• Çfarë janë telomeret?

• Çfarë lidhje kanë telomeret me shëndetin dhe plakjen?

• Si të zgjasim telomeret?

Harrojeni shprehjen “ju jeni aq i vjetër sa ndiheni” ose “mosha është vetëm një numër”. Së shpejti, thënia në buzët e të gjithëve mund të jetë “je aq i vjetër sa telomerët janë të shkurtër”.

Ndërsa studiuesit mësojnë se si të ngadalësojnë natyrshëm plakjen për të na mbajtur të dukemi dhe të ndihemi të rinj, ata po shikojnë telomeret, pjesët e kromozomeve që kontrollojnë plakjen dhe me lidhje të mundshme me sëmundjet e Alzheimerit dhe Parkinsonit, sëmundjet kardiovaskulare, diabetin dhe disa lloje kanceri, për të cilat rreziku është i lartë.

Çfarë janë Telomeret?

Telomeret janë segmente të ADN-së në fund të kromozomeve tona. Shkencëtarët shpesh i krahasojnë ato me majat plastike të lidhësve të këpucëve që mbajnë lidhëset së bashku.

Telomeret funksionojnë në mënyrë të ngjashme, duke parandaluar që kromozomet të fërkohen ose ngatërrohen me njëri-tjetrin. Kur kjo ndodh, mund të shkaktojë që informacioni gjenetik të përzihet ose shkatërrohet, duke çuar në mosfunksionim të qelizave, duke rritur rrezikun e sëmundjeve apo edhe duke shkurtuar jetëgjatësinë.

Sa herë që një qelizë ndahet, telomeret e saj bëhen më të shkurtra. Pas vitesh bashkimi dhe prerjeje kubesh, telomeret bëhen shumë të shkurtra për më shumë ndarje. Në këtë pikë, qelizat nuk janë në gjendje të ndahen më tej dhe bëhen joaktive, vdesin ose vazhdojnë të ndahen gjithsesi – një proces jonormal që është potencialisht i rrezikshëm.

Në thelb, kështu plaket trupi ynë. Ndërsa më shumë nga qelizat tona humbasin telomerët e tyre dhe dalin jashtë funksionit, pa të tjera që të zënë vendin e tyre, trupi ndjek dhe fillon të prishet. Dhe telomeret nuk largohen (ose shkurtohen) në heshtje. Procesi i shkurtimit të tyre është lidhur me plakjen, kancerin dhe një rrezik më të lartë të vdekjes.

Ora biologjike e çdo telomere (për fat të keq, zonja, ka një tjetër) ka potencialin të ndryshojë jetën tonë në mënyra drastike, por, interesante, nuk është mosha jonë ajo që përcakton se kur do të ndalojë ora – është gjatësia e telomereve tona.

Çfarë lidhje kanë telomeret me shëndetin dhe plakjen?

Një nga studimet më të mëdha deri më sot mbi telomeret hedh dritë mbi efektin e telomereve në shëndetin e një personi dhe se si lidhet me jetëgjatësinë e dikujt. Studiuesit mblodhën mostra të pështymës dhe të dhënat mjekësore të më shumë se 100,000 pjesëmarrësve. Gjetjet e tyre treguan se gjatësia më e shkurtër se mesatarja e telomereve u shoqërua me një rritje të rrezikut të vdekshmërisë – edhe pas përshtatjes për faktorët e stilit të jetesës si pirja e duhanit, konsumimi i alkoolit dhe edukimi që lidhen me gjatësinë e telomereve.

Studimi zbuloi se individët me telomerët më të shkurtër, ose rreth 10 për qind e pjesëmarrësve në studim, kishin 23 për qind më shumë gjasa të vdisnin brenda tre viteve sesa ata me telomerë më të gjatë. Megjithatë, gjetjet janë më të ndërlikuara se sa pritej. Studiuesit nuk janë ende të sigurt nëse gjatësia e telomereve është vetëm një shënues i plakjes, si flokët e thinjur apo rrudhat, apo nëse është një faktor aktiv nëse një person ka më shumë gjasa të ketë një sëmundje si Alzheimer apo edhe të vdesë.

Ekziston edhe një tjetër lojtar kyç në lojë: telomeraza.

Telomeraza është një enzimë që zgjat telomeret dhe i mban ato të mos konsumohen shumë shpejt ose shumë herët. Por me ndarje të vazhdueshme qelizore, nivelet e telomerazës janë të varfëruara, duke mundësuar që telomeret të shkurtohen. Është e arsyeshme që nëse shkenca do të gjente një mënyrë për të rritur prodhimin e telomerazës, telomeret do të mbeten të gjata, duke zgjatur jetëgjatësinë dhe ndoshta duke reduktuar rrezikun e disa sëmundjeve.

Në fakt, një studim i vitit 2010 mbi plakjen, i publikuar në Nature, i kryer mbi brejtësit duket se konfirmon këtë teori. Minjtë e projektuar për mungesë telomeraza plaken para kohe dhe u dobësuan. Por kur enzima u zëvendësua, ata u kthyen në shëndet. Duke rizgjuar telomerazën në qelizat njerëzore ku ajo ka ndaluar së punuari, plakja normale e njeriut mund të ngadalësohet. “Kjo ka implikime për të menduar për telomerazën si një ndërhyrje serioze kundër plakjes,” tha Ronald DePinho, një gjenetist i kancerit që drejtoi studimin.

Megjithatë, ka ende dyshime serioze nëse kthimi ose ngadalësimi i plakjes nëpërmjet aktivitetit të telomerazës është përgjigja. Sepse ndërsa telomeraza zgjat telomeret, te njerëzit me kancer, enzima ndihmon tumoret ekzistuese të rriten më shpejt. Në këtë fazë, duket se nuk dimë mjaftueshëm për përdorimin e sigurt të telomerazës për t’u siguruar që ajo funksionon vetëm për të zgjatur telomeret dhe nuk stimulon në të vërtetë kancerin.

Si të zgjasni telomeret

Ndërsa shkenca ende nuk është 100 për qind e sigurt se si gjatësia e telomereve ndikon në plakjen tonë, është e qartë se sa më gjatë të jenë telomerët tanë, aq më mirë. Studimet tregojnë se ka një sërë ndryshimesh në stilin e jetës që mund të bëni sot për të zgjatur telomeret tuaja.

1. Kontrolloni dhe zvogëloni stresin

Disa studime tregojnë se stresi kronik është i lidhur me telomerët më të shkurtër. Një studim i vitit 2004 krahasoi gratë e shëndetshme që ishin nëna të fëmijëve të shëndetshëm (nënat kontrolluese) dhe ato që kujdeseshin për fëmijët me sëmundje kronike (nënat kujdestare). Mesatarisht, nënat kujdestare kishin telomere që ishin 10 vjet më të shkurtra se nënat e kontrollit. Domethënë, qelizat e tyre silleshin si një dekadë më të vjetra.

Një studim tjetër që ekzaminoi djemtë afrikano-amerikanë zbuloi se ata që vinin nga mjedise stresuese kishin telomere që ishin rreth 40 për qind më të shkurtër se bashkëmoshatarët nga shtëpitë e qëndrueshme.

Marrja e ushqimit? Stresi kronik nuk ju vendos vetëm në humor të keq; ajo kontribuon në plakje në një mënyrë shumë reale. Të ushtrohesh rregullisht, të bësh gjumë të mjaftueshëm dhe të caktosh kohë për vete çdo ditë janë të gjitha mënyra të thjeshta për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.

2. Ushtrohuni rregullisht

Nga rritja e lumturisë tek sigurimi i një nxitjeje energjie, përfitimet e ushtrimeve janë të dokumentuara mirë. Tani ka një arsye tjetër për të shkuar në palestër.

Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e vitit 2022 e shtatë studimeve të kualifikuara zbuloi se stërvitja është e dobishme për gjatësinë e telomereve – në veçanti, ushtrimet aerobike të qëndrueshme për më shumë se gjashtë muaj. Një studim tjetër zbuloi se sa më shumë një person të ushtrojë, aq më të gjata janë telomeret e tij. Lidhja midis gjatësisë së telomereve dhe aktivitetit të stërvitjes dukej se ishte më e fortë tek ata në moshën e mesme, duke sugjeruar se nuk është kurrë vonë për të filluar një program fitnesi dhe për t’i mbajtur ato telomere nga shkurtimi.

Të gjitha këto prova sugjerojnë se përfshirja e rregullt në ushtrime intensive, si stërvitjet HIIT, mund t’i mbajë telomerët të gjatë dhe të lumtur.

3. Hani një sërë ushqimesh për përfitime antioksidante dhe vitaminash

Ushqimet e pasura me vitamina besohet se mbrojnë qelizat dhe telomeret e tyre nga dëmtimi oksidativ. Një dietë e pasur me ushqime antioksidante, si manaferrat dhe angjinaret, mund të ngadalësojë plakjen dhe të ndihmojë në parandalimin ose reduktimin e dëmtimit të qelizave.

Për më tepër, një studim ndër-seksional i vitit 2023 tregoi se vitamina C ishte e lidhur pozitivisht me gjatësinë e telomereve, pasi marrja më e madhe e vitaminës C në dietë u shoqërua me telomere më të gjata. Gjithashtu, marrja e një suplementi multivitamine për të kapërcyer hendekun midis ushqimeve që po hani dhe asaj që trupi juaj ka nevojë, mund të zgjasë gjithashtu telomeret. Një studim zbuloi se gratë që merrnin një suplement ditor kishin telomere që ishin rreth 5 për qind më të gjata se ato që nuk përdornin.

Por suplementet ende nuk mund të imitojnë të gjitha përfitimet shëndetësore të ngrënies së ushqimeve të vërteta dhe të shëndetshme. I njëjti studim zbuloi se, edhe pas përshtatjes për përdorimin e suplementeve, pjesëmarrësit që hanin ushqime të pasura me vitamina C dhe E kishin gjithashtu telomere më të gjata. Portokallet, specat dhe lakra jeshile janë ndër ushqimet kryesore me vitaminë C. Për vitaminën E, drejtojuni bajameve, spinaqit dhe patateve të ëmbla.

Si gjithmonë, duhet të shmangni ushqimet me sheqer dhe ushqimet ultra të përpunuara. Një studim zbuloi një lidhje midis konsumit të sodës së ëmbëlsuar me sheqer dhe telomereve më të shkurtra.

4. Praktikoni Meditimin dhe Yoga

Është koha për të zbërthyer tapetin tuaj dhe për t’u çlodhur. Në një studim të vitit 2014 mes të mbijetuarve nga kanceri i gjirit, ata që morën pjesë në meditim të ndërgjegjshëm dhe praktikuan joga i mbanin telomerët e tyre në të njëjtën gjatësi; Telomeret e grupit të kontrollit, të cilët nuk bënë asnjë aktivitet, u shkurtuan gjatë kohës së studimit.

Një studim mes meshkujve zbuloi se, pas tre muajsh të një diete vegane, ushtrimeve aerobike dhe menaxhimit të stresit, duke përfshirë jogën, pati një rritje të aktivitetit të telomerazës. Një studim pasues zbuloi se këto ndryshime të stilit të jetesës lidhen me telomeret më të gjata.

Meditimi vjen në forma të ndryshme për njerëz të ndryshëm. Mund të jetë lutje shëruese dhe lënia mënjanë e kohës për të reflektuar. Për të tjerët, mund të jetë vendosja e një qëllimi për ditën e tyre, ndjekja e një klase të rregullt joga ose kalimi i kohës me njerëzit e dashur pa shpërqendrimin e teknologjisë ose punës. Sido që të duket meditimi juaj, është e qartë se është e mirë për mendjen dhe trupin tonë.

Ndërsa presim që shkenca të zbulojë të gjitha misteret e telomereve dhe mënyrën se si ato punojnë për ¬- dhe kundër nesh, ne mund të bëjmë ndryshime për t’i zgjatur ato dhe për të ndikuar pozitivisht në pjesën tjetër të jetës sonë.

5. Konsideroni një Shtesë NAD

Një grup proteinash që janë të lidhura me efektet kundër plakjes, të quajtura sirtuina, mbështeten në NAD (Nicotinamide adenine dinucleotide) për të funksionuar siç duhet. Sirtuinat janë gjetur të luajnë një rol në rregullimin e shëndetit qelizor dhe mitokondrial.

Disa studime mbi kafshët tregojnë se ato luajnë një rol në ruajtjen e gjatësisë së telomereve.