Ne njerezit shpesh jemi te hutuar nga rekomandimet, se çfare thotë njëri nuk thote tjetri (nga dietologët).

Dhe si shumë njerëz, unë jam shpesh i hutuar nga pretendimet konkurruese dhe kontradiktore për atë që duhet të hamë.

Kështu mora mendimin e nje hulumtimi te  10 ekspertëve – dietologë të regjistruar me diploma RD ose RDN ,nga me te mirë në përvojen e tyre botërore  të cilët janë në thelb të njëjta, dhe specialistë të tjerë të ushqyerjes – për të parë se çfarë ushqimesh do të shpresonin të kishin nëse do të bllokoheshin në një ishull të shkretë. Epo, në fakt pyeta:

Çfarë pak ushqimesh do të vendosnit në krye të listës suaj personale të një diete bazë, nëse do t’ju duhej të zgjidhnit?

Bananet nuk hynë në listë(që nuk do të thotë se nuk janë të mira për ju). Por 28 artikujt e mëposhtëm (plus snacks!) përfaqësojnë një përzgjedhje të shëndetshme për të nxjerrë dhe ndërtuar mbi të për një model të shëndetshëm të të ushqyerit.

Qëllimi është që të ushqyerit e shëndetshëm të bëhet një përvojë më e thjeshtë dhe më e këndshme që ju lë të ngopur, ndërkohë që ju ndihmon të injoroni të gjitha këshillat konfuze dhe të rrezikshme të dietës “hani vetëm këtë” dhe të mos kapeni nga pretendimet e mëdha për të ashtuquajturat superushqime.Një nga nutricionistët kontribuues përmblodhi në mënyrë të përsosur mentalitetin që unë do të shkoja:

Përpara se të hani listën, dijeni se dieta më e mirë nuk është aspak një dietë , por një model i të ushqyerit të shëndetshëm që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh nga grupe të ndryshme ushqimore dhe që anon në një stil mesdhetar që favorizon frutat, perimet, drithërat, fasulet dhe farat, disa peshk dhe shpendë nëse dëshironi, dhe kufizon konsumin e mishit të kuq. Kjo lë shumë hapësirë për shumëllojshmëri. Ky stil i shëndetshëm i të ushqyerit është lidhur në shumë studime me jetë më të gjatë dhe shëndet më të mirë gjatë rrugës.

Janë në rregull disa përkufizime:

• Antioksidantë : Ushqyes duke përfshirë vitaminat A, C dhe E, së bashku me beta-karotenin, që neutralizojnë molekulat potencialisht të dëmshme të quajtura radikale të lira, të cilat janë një nënprodukt i përpunimit të oksigjenit nga trupi.
• Anthocyanins : Antioksidantë të fuqishëm që u japin ngjyrë frutave dhe perimeve të kuqe, blu dhe vjollcë dhe që dihet se reduktojnë inflamacionin.
• Stresi oksidativ : gjendja e të pasurit shumë radikale të lira dhe mungesës së antioksidantëve, gjë që çon në dëmtimin e qelizave.
• Omega-3 : Acidet yndyrore të shëndetshme (yndyra të pangopura) që ndihmojnë të gjitha qelizat në trup të funksionojnë siç duhet, pjesërisht duke reduktuar inflamacionin e panevojshëm.
• Fitonutrientët : Pjesë e sistemit imunitar të një bime, këto kimikate veprojnë si antioksidantë për t’u ofruar qelizave tona mbrojtje kundër toksinave, duke ulur rrezikun e disa sëmundjeve.
• Polifenolet janë një grup i gjerë mikronutrientësh që veprojnë si antioksidantë dhe gjenden në shumë fruta, perime, barishte dhe madje edhe në çajin jeshil dhe çokollatën e zezë.

Gjërat më të mira për të ngrënë

Duke konsumuar ato informacionehors d’oeuvres, le të gërmojmë në pjatën kryesore, e cila përmban disa ushqime që mund të prisni dhe të tjera që mund të befasojnë. Unë i kam renditur zgjedhjet e ekspertëve në mënyrë alfabetike, në mënyrë që të mos sugjeroj që ndonjë ushqim i vetëm është më i mirë se një tjetër.

Elbi

Dieta tipike perëndimorei mungojnë fibrat e nevojshmepër tretje të mirë dhe një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve, duke rritur rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike.)

“Është gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminat B, hekurin dhe magnezin, të cilat janë të rëndësishme për metabolizmin e energjisë.”tha Hannah Brady, RDN, një dietologe onkologjike në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Uashingtonit. “Antioksidantët që gjenden tek elbi mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.”

Këshillë e dobishme : Kur bëj brumin e bukës ose picës, më pëlqen të ndërroj një pjesë të miellit të grurit në favor të miellrave të tjerë për të zvogëluar përmbajtjen e glutenit ose për të përmirësuar shijen. Unë kam pasur sukses me miell bajamesh, miell kokosi dhe të tjera. Tani do të provoj miell elbi, pasi i shton një strukturë të mrekullueshme sallatave ose supave.

Fasule

Në mbarë botën, fasulet janë bazat e kuzhinës, zakonisht të lira dhe të domosdoshme. Është e vështirë të mposhtni fasulet si pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Ato janë të pasura me proteina dhe fibra, natyrisht, si dhe me shumë vitamina dhe minerale, veçanërisht hekur, tha Anastasia Snelling, PhD, RD, profesoreshë dhe kryetare e Departamentit të Studimeve Shëndetësore në Universitetin Amerikan.

Hulumtimi katreguar bindshëmse kur fasulet përfshihen në një dietë të shëndetshme, një dietë që anon nga mishi i kuq dhe ushqimet e përpunuara, rreziku i një personi ulet për gjithçka, nga sëmundjet e zemrës deri te kanceri.Cilat fasule janë më të mira? Çfarëdo fasule që doni më shumë janë fasulet më të mira.

Meqë ra fjala, fasulet janë kushërira me bishtajore të tjera shumë të shëndetshme, si kikirikët dhe bizelet (të dyja gjithashtu shumë të mira për ju) dhe një bishtajore më poshtë që mund të kishit menduar se ishte një fasule.

Këshillë e dobishme : Fibrat nuk treten mirë. Ai kalon, duke ndihmuar në tretje – kjo është arsyeja pse është kaq jetike. Por nëse papritmas filloni të hani shumë fasule, sistemi juaj mund të ketë nevojë për kohë për t’u përshtatur . Lehtësojeni ngrënjen e fasuleve me porcione më të vogla.

Panxhari

“Panxhari është i pasur me nitrate, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe uljen e presionit të gjakut”. Ato janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, veçanërisht betalains, të cilat kanë veti anti-inflamatore. Për më tepër, panxhari ofron vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë folatin dhe manganin, duke kontribuar në shëndetin e përgjithshëm dhe prodhimin e energjisë.

Këshillë e dobishme: Panxhari është një nga ato ushqime natyrale të shëndetshme që bëhet fjalë në mënyrë të panatyrshme nga kompanitë që shesin suplemente pluhuri dhe lëngjesh. Nëse nuk keni ndonjë nevojë të veçantë shëndetësore, injoroni ato reklama. Ushqimi më i mirë është ushqimi i vërtetë. Përveç kësaj, suplementet janë kryesisht të parregulluara dhe nuk mund të jeni kurrë i sigurt se çfarë ka në to. Nëse ju pëlqen panxhari, hani panxharë.

Boronica

Dy nga ekspertët emëruan boronica, të cilat janëtë larta në disa antioksidantëqë ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ. E shkëlqyeshme për shëndetin e zemrës dhe për të luftuar kancerin me pirunin tuaj.

Boronicat mendohet se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin, tha Lina Begdache, PhD, RDN, një profesoreshë e asociuar në Divizionin e Studimeve të Shëndetit dhe Wellness në Universitetin Binghamton, Universiteti Shtetëror i Nju Jorkut. Ngjyra e tyre e pasur vjen nga antocianinat, të cilat “nxisin prodhimin e oksidit nitrik, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut”. Provat gjithashtu sugjerojnë se ato promovojnë shëndetin e trurit.

Këshillë e dobishme: Manaferrat në përgjithësi marrin nota të larta, ndaj mos e kufizoni mbledhjen e manave vetëm me boronica. Ne do t’i kthehemi kësaj ideje në fund të kësaj liste.

Bukë (drithë e plotë/drithë e përzier)

Buka e bërë me miell të bardhë nuk ka pothuajse asnjë lëndë ushqyese, përveç atyre që prodhuesit pompojnë përsëri në të në formën e aditivëve. Gjithashtu problematike: Shumica e bukëve të supermarketeve – edhe ato të etiketuara me grurë të plotë – kanë lista qesharake të gjata të përbërësve, shpesh me sheqer afër sipër, dhe një mori gjërash të tjera që zorrët tuaja nuk i duhen ose nuk i duan.Shumica e bukës së supermarketeve – madje edhe ato të etiketuara me grurë të plotë – kanë lista qesharake të gjata të përbërësve, shpesh me sheqer afër sipër, dhe një mori gjërash të tjera që zorrëve tuaja nuk i duhen apo nuk i duan.

Kërkoni në vend të kësaj për bukë me drithëra të plota, bukë të stilit të furrës, këshillon Evangeline Mantzioris, PhD, drejtore programi për Shkencat e Ushqyerjes dhe Ushqimit dhe një dietologe e akredituar praktikuese në Universitetin e Australisë Jugore. Buka me drithëra të përzier ofrojnë më shumë fibra, “dhe shumë lëndë ushqyese duke përfshirë hekurin, zinkun, folatin dhe vitaminat e tjera të grupit B dhe selenin”, tha Mantzioris.

Këshillë e dobishme: E ndjeshme ndaj glutenit? Procesi i gjatë i fermentimit të bukës së thartë zbërthen në mënyrë më të plotë glutenin dhe karbohidratet , dhe shumë njerëz me ndjeshmëri ndaj glutenit e kanë më të lehtë për t’u tretur. Megjithatë, buka e thartë nuk është pa gluten, kështu që nuk është e sigurt për njerëzit me sëmundje celiac.

Brokoli

“Një burim i shkëlqyer i fibrave, vitaminës C, folatit dhe shumë fitonutrientëve të tjerë që përfshijnë klasën e ushqyesve të njohur si izotiocianate. Izotiocianatet kanë veti antikancerogjene.”

Brokoli është vetëm një nga perimet e shumta të kryqëzuara – duke përfshirë rukolën, lakër brukseli, lakër jeshile, zarzavate, lakër, lulelakër, chard dhe bok choyulin rrezikun e kancerit .

Këshillë e dobishme: Perimet krucifere përmbajnë kimikate të hidhura ndaj të cilave disa njerëz kanë një neveri gjenetike . Pra, nëse ju ose fëmijët tuaj me të vërtetë nuk mund të duroni disa perime, mos e detyroni atë. Gjeni alternativa. Ka shumë zarzavate që janë më pak të hidhura ose aspak të hidhura, duke përfshirë spinaqin dhe shumicën e maruleve.

Karotat

Këto rrënjë janë të ngarkuara me vitaminë A, beta-karoten dhe vitamina dhe minerale të tjera,tha Snelling. Karotat gjithashtu kanë më pak karbohidrate se shumica e perimeve me rrënjë, të tilla si patatet.

Por a e përmirësojnë vërtet shikimin? Ka një kokërr të vërtetë në ide, por vetëm një kokërr. Mungesa e vitaminës A mund të kontribuojë në përkeqësimin e fotoreceptorëve në sy, tregojnë hulumtimet , dhe antioksidantët – që gjenden edhe te karotat – mund të kenë disa efekte mbrojtëse për shikimin. Por ju mund t’i merrni këto lëndë ushqyese nga pothuajse çdo përzierje e “perimeve ylber”, të kuqe, të verdhë, portokalli dhe jeshile. Megjithatë, nëse ju pëlqejnë karotat, kënaquni!

Këshillë e dobishme: Problemi me karotat moderne është se shumica e varieteteve të supermarketeve kanë pothuajse aq aromë sa kartoni. Jam rritur duke ngrënë karota nga kopshti i gjyshes sime dhe nuk ka asnjë krahasim. Në dyqane ushqimore, karotat organike janë shpesh më të shijshme se jo organike, kam gjetur. Një këshillë tjetër: Kërkoni tufat më të vogla, me përmasa të ndryshueshme, me kërcell dhe gjethe ende. Në dyqane ushqimore, karotat organike shpesh janë më të shijshme sesa jo organike

Djathë

Ndërsa djathi mund të jetë i lartë në yndyrna dhe kripë – dhe shumë ekspertë sugjerojnë që të hahet me moderim – ai është gjithashtu i pasur me proteina dhe kalcium me cilësi të lartë.

“Përveç kësaj, ai është një ushqim i fermentuar, kështu që siguron përfitimet e ushqimeve të fermentuara gjithashtu – që janë lëndë ushqyese të reja që krijohen gjatë procesit të fermentimit, si dhe probiotikët (mikrobioma) që gjenden në djathë.

Unë e dua djathin sepse jo vetëm që ka vlera të forta ushqyese, por djathi i mirë dhe i shijshëm mund të jetë një trajtim serioz, vetëm ose në sallata ose kur shoqërohet me bukë, krakerë, domate ose shumë ushqime të tjera që mund të dëshironi.

Këshillë e dobishme: Qumështi dhe produktet e qumështit përmbajnë laktozë, një sheqer natyral. Unë jam ndër 65% e njerëzve që nuk prodhojnë mjaftueshëm laktazë, një enzimë që tret laktozën. Në varësi të nivelit të intolerancës, një person mund të përjetojë gazra, fryrje dhe diarre, ose më keq. Për fat të mirë, ka djathëra me përmbajtje të ulët laktozë , duke përfshirë parmixhanin, feta. Dhe kjo është një nga gjërat më të mëdha të djathit: shumëllojshmëria e pafund.

Qershitë

Ashtu si me shumë fruta dhe perime, ngjyra e qershive lë të kuptohet për vlerat e tyre ushqyese.

Qershitë janë vërtet ëmbëlsirat e natyrës. Ata janë një nga frutat e preferuara të Mantzioris. “Jo vetëm e shijshme,” tha ajo, “por një burim i pasur i fibrave, vitaminës C dhe polifenoleve, duke përfshirë antioksidantë dhe antocianin…zvogëloni rrezikun e rënies njohëse.”

Këshillë e dobishme : Frutat e ngrira shpesh përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa frutat “të freskët” të supermarketeve që mblidhen para se të piqen.

Pulë

Mishi i kuq është i ushqyeshëm dhe në moderim mund të mos jetë gjëja më e keqe që mund të vendosni në trupin tuaj (salami, hot dogët dhe mishrat e tjerë të përpunuar fitojnë atë konkurs). Por pula (dhe gjeli i detit) konsiderohen gjerësisht nga ekspertët e të ushqyerit dhe rezultatet e panumërta të studimeve janë një opsion shumë më i shëndetshëm.sallam, hot dogët dhe mishrat e tjerë të përpunuar fitojnë atë konkurs). Por pula (dhe gjeli i detit) konsiderohen gjerësisht nga ekspertët e të ushqyerit dhe rezultatet e panumërta të studimeve janë një opsion shumë më i shëndetshëm.

“Jo vetëm që mishi i pulës është i gjithanshëm, por zakonisht ka proteina më të larta dhe më pak yndyra të ngopura (dhe është më i lirë) se viçi, në varësi të prerjes së secilit, “tha Coogan, nutricionistja e UNLV. Mishi i pulës është gjithashtu i pasur me vitamina A, E, K dhe B6.

Këshillë e dobishme: Sinqerisht, për shkak se pothuajse nuk ha më mish viçi, lodhem pak nga mishi i pulës kur bie në rutinat e recetave. Coogan në ndihmë: “Mund ta piqni ose ta gatuani ngadalë për një shije më të butë në gojë, ta grisni për ta hedhur në mbështjellje ose taco, ta grisni në kubikë për ta hedhur në sallata, ta piqni në skarë për të bërë një sanduiç, me bukë që të siguroheni që fëmijët ta hanë ose ta skuqni në ajër për të kursyer kohë dhe për të shmangur skuqjen. Mos kini frikë as t’i shijoni, askush nuk dëshiron pulë të thatë dhe pa shije.”

Kafe

Kafe? Kafe! Unë po rishikoj listën time personale të nevojave ushqimore nëse ngelem ndonjëherë në një ishull të shkretë.

“Kafeja organike e cilësisë së mirë është e pasur me antioksidantë dhe e ulët në kalori.shkruar për këto studime më parë , dhe ndërsa ato nuk vërtetojnë shkak-pasojë…

Hulumtimet sugjerojnë se antioksidantët dhe disa nga mbi 1000 kimikatet e tjera të përfshira në kafe – duke përfshirë komponime të panjohura si trigonelina, fenolikë dhe diterpene me shije të hidhur – mbrojnë qelizat e trupit kundër inflamacionit dhe dëmtimeve të tjera. Diterpenet dhe gjërat e quajtura cafestol dhe kahweol duket se ndihmojnë në detoksifikimin e substancave që shkaktojnë kancer që futen në trupin tonë.

Këshillë e dobishme : Shumë kafeinë mund të shkaktojë nervozizëm, dhimbje koke dhe efekte të tjera anësore kryesisht të vogla. Megjithatë: “Ka disa njerëz që nuk duhet të pinë fare kafeinë, duke përfshirë fëmijët dhe personat shtatzënë,” tha Malone. Dhe ndoshta nuk e keni idenë se sa kafeinë ka në të vërtetë kafeja që pini. Sasia e kafeinës mund të variojë gjerësisht , nga 150 miligramë në një ekspres të dyfishtë deri në 300 ose më shumë në një rosto të zakonshme në kafene 16 ons.

Vezë (të rritura në kullotë)

“Vezët janë të larta në proteina, një burim i mirë i yndyrave omega-3 dhe vitaminës D”, tha Malone. Vezët janë gjithashtu të pasura me proteina, natyrisht. Një vezë e madhe ka rreth 6.3 gram proteina (vezët e vogla kanë më pak). Malone rekomandon vezë të rritura në kullota, për arsye të mirë. Vezët e rregullta vijnë nga pula që hanë kryesisht drithëra dhe suplemente. Pulat e rritura në kullota hanë ushqim të vërtetë – duke përfshirë bimët dhe insektet – dhe vezët e tyre janë më ushqyese , me më shumë vitamina A dhe E, më shumë omega-3 dhe më pak kolesterol dhe yndyra të ngopura.

Për vite me radhë, vezët u fyen për përmbajtjen e tyre të kolesterolit. Por hulumtimi im zbulon se këto shqetësime ishin pothuajse tërësisht të pabaza: “Konsumimi i kolesterolit lidhet vetëm dobët me sasinë e kolesterolit në qarkullimin tuaj të gjakut. Përkundrazi, kolesteroli në gjak ndikohet më shumë nga yndyrat dhe karbohidratet që konsumoni.” Vezët konsiderohen nga ekspertët një komponent i shkëlqyer i një diete të shëndetshme. Ende e shqetësuar?

Këshillë e dobishme: “Nëse po vëzhgoni marrjen e yndyrave të ngopura, mund të përdorni të bardhat e vezëve si një burim proteinash pa yndyrë”, tha Malone. Po, e gjithë yndyra dhe kolesteroli janë në të verdhën e verdhë (por po kështu është rreth 43% e proteinave ).

Peshku (veçanërisht salmoni i kapur i egër)

Pesë nga 10 ekspertët tanë rekomanduan peshk – më shumë se çdo ushqim tjetër i vetëm – dhe tre prej tyre specifikuan salmonin. Peshqit, në përgjithësi, janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe shumë prej tyre ofrojnë një dozë të shëndetshme të omega-3 dhe lëndëve të tjera ushqyese. Salmoni shpesh konsiderohet si një nga peshqit më ushqyes, duke ofruar vitamina B12 dhe D, ndër lëndët e tjera ushqyese kryesore.

Omega-3 në salmon, veçanërisht llojet e quajtura DHA dhe EPA, “janë thelbësore për shëndetin e zemrës, duke ndihmuar në uljen e niveleve të triglicerideve, uljen e presionit të gjakut dhe parandalimin e formimit të pllakave në arterie”, tha Lina Begdache, profesoreshë e asociuar në Universitetin Binghamton. “Këto omega-3 luajnë një rol jetik në ruajtjen e funksionit të trurit dhe shëndetin kognitiv. Ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer.”

Këshillë e dobishme : Begdache sugjeron zgjedhjen e salmonit të kapur në egër. Salmoni i kultivuar ka përafërsisht të njëjtat nivele të omega-3 si peshku i egër, por deri në dy herë më shumë yndyrë të ngopur që nuk dëshironi, tregojnë studimet .

Farat e lirit

Fara e lirit, nga bari i lirit, është përdorur si ushqim dhe ilaç që nga kohërat e lashta egjiptiane. Ai është i ngarkuar me fibra, omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera , të gjetura së bashku për të ndihmuar me kapsllëkun dhe uljen e kolesterolit.

“Farat e lirit janë një burim energjie i acidit alfa-linolenik (ALA), i cili mbështet shëndetin e zemrës dhe redukton inflamacionin,” tha Hannah Brady, dietologe në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Uashingtonit. “Ato përmbajnë gjithashtu lignan, të cilat kanë veti antioksiduese dhe mund të ndihmojnë në balancimin e hormoneve.”

Këshillë e dobishme : Farat e lirit mund të përdoren si trashës në smoothie, supa ose zierje, madje edhe si zëvendësim për vezët. Oh, dhe bluani farat, përndryshe ato do të kalojnë menjëherë pa u tretur.

Kimchi

Është një pjatë tradicionale koreane e bërë me perime (shpesh lakër ose rrepkë) që janë kripur dhe fermentuar. Mund të hahet vetë ose si përbërës në supa ose gjellë të tjera.

“Kimchi është një ushqim i fermentuar i pasur me probiotikë, të cilët mbështesin shëndetin e zorrëve dhe mund të përmirësojnë tretjen dhe funksionin imunitar. Është gjithashtu i mbushur me vitamina A, C dhe K, së bashku me antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit.

Këshillë e dobishme : Ndërsa mund të dëshironi të porosisni kimchi herën tjetër që të jeni në një restorant korean, ai shitet në shishe në ushqime koreane dhe gjithashtu në shumë supermarkete.

Thjerrëzat

Këto bishtajore nuk janë fasule, por kushërinj fasule dhe janë rekomanduar nga tre ekspertë. Thjerrëzat janë të mbushura me fibra, proteina, folate dhe hekur. Një filxhan thjerrëza ka më shumë se 80% të nevojave tuaja për hekur për një ditë.

“Thjerrëzat janë një nga burimet e mia të preferuara të proteinave me bazë bimore, sepse ato janë të gjithanshme dhe të adaptueshme në shumë pjata. Për shembull, mënyra ime e preferuar është të zëvendësoj mishin e bluar në spageti ose djegës me thjerrëzat.

Këshillë e dobishme : Thjerrëzat janë ndër bishtajoret më të tretshme, dhe për këtë arsye më pak gaz se shumica e fasuleve.koshari(thjerrëzat, vermiçeli, qepët e skuqura dhe salca e domates) dhe është një nga pjatat e mia të preferuara për aromë të këndshme, vlera ushqyese dhe mungesë efektesh. Thjerrëzat janë ndër bishtajoret më të tretshme, dhe për këtë arsye më pak gaz se shumica e fasuleve.

Kërpudha

E vetmja kërpudha që me vetëdije e ngul në gojën time, kërpudhat janë të shijshme më vete dhe veçanërisht të dobishme për të zëvendësuar mishin në hamburger ose salca. Kërpudhat janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, vitaminës D, vitaminës B6 (e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut) dhe selenit. “Megjithëse kërpudhat më të zakonshme në dyqanet ushqimore janë varietete të thjeshta të bardha ose portabella, ka mbi 14,000 lloje, secila ofron një gamë të ndryshme formash, ngjyrash, tekstesh dhe shijesh.”

Disa studime kanë sugjeruar se një antioksidant në kërpudha i quajtur ergothioneine mund të ulë rrezikun e kancerit. Shiitake, gocë deti, maitake dhe gocë deti mbret dihet se kanë më shumë ergothioneinë sesa kërpudhat e bardha.

Këshillë e dobishme : Unë shtoj kërpudha të papërpunuara të prera hollë në sallata dhe i shtoj ato me bollëk në salcën e makaronave me bazë domate. Mënyra ime e preferuar për të ngrënë kërpudha është t’i kaurdisim me qepë në gjalpë dhe verë të kuqe, me pak piper (nuk kërkohet recetë zyrtare).

Tërshëra

Tre nga ekspertët tanë rekomanduan tërshërën, për vlerën e saj ushqyese, shkathtësinë dhe atë cilësi shumë të rëndësishme të ngjitjes në brinjë. Është vetëm një bonus që tërshëra është pa gluten.

Tërshëra është një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave bimore, karbohidrateve dhe vitaminave dhe mineraleve si kalciumi, fosfori, kaliumi, magnezi dhe zinku, Më duket se tërshëra është gjithashtu shumë e lehtë për t’u përfshirë në gjërat që ha rregullisht si drithërat e nxehtë, smoothie, biskota, kifle, bukë, etj. Ato janë një opsion i shpejtë dhe i lehtë me drithëra integrale për t’u përgatitur në mëngjes, edhe kur nuk kam kohë. Dhe për shkak të fibrave dhe proteinave bimore ato ndihmojnë për t’ju mbajtur të ngopur më gjatë.Është gjithashtu kaq e lehtë të “vishesh” tërshërës me preferencat e tua, si gjalpi i arrave, frutat, arrat/farat, spërkatja me kanellë ose arrëmyshk.

Këshillë e dobishme : Unë bëj miell tërshëre në blender dhe e ndërroj me miell të zakonshëm në recetat për biskota, brownies dhe bukë. Mund të përdor vetëm miell tërshëre, ose mund ta zvogëloj gjysmën e miellit të grurit dhe të eksperimentoj derisa të gjej një recetë që të përmbahet mirë. Oh, dhe tërshëra e shpejtë e papërpunuar u shton masë dhe stabilitet hamburgerëve vegjetalë.

Vaj ulliri (ekstra i virgjër)

Më vjen shumë mirë që Evangeline Mantzioris, shkencëtarja e Universitetit të Australisë Jugore, emëroi vaj ulliri ekstra të virgjër (EVOO) për këtë listë. Sepse kur gatuajmë na duhet vaj. Kur bëjmë salcë sallate, na duhet vaj. Ju mund të zgjidhni shumë lloje të ndryshme vaji, dhe disa janë më të shëndetshëm se të tjerët, por EVOO është superior. Vaji i ullirit është rreth 75% yndyrë e pangopur, e cila kur zëvendësohet me yndyrën e ngopur që gjendet në shumë vajra (dhe gjalpë) është treguar se ul kolesterolin e keq LDL.

“Përveç se është një yndyrë me bazë mono të pangopura, ajo gjithashtu përmban shumë polifenole që kanë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese”, tha Mantzioris, duke shtuar se EVOO është gjithashtu “aromatik dhe i shijshëm”. EVOO është më i mirë se vajrat e tjerë të ullirit për shkak të mënyrës se si është bërë. Shtypja mekanike, në vend të përdorimit të nxehtësisë ose tretësve kimikë, ruan fenolet, të cilat janë edhe ushqyese dhe japin aromën.

Këshillë e dobishme: EVOO cilësore është e vulosur me datën më të mirë. Drita dhe ajri janë armiqtë e vajit të ullirit, kjo është arsyeja pse ai vjen në shishe të errëta dhe pse duhet ta mbani të mbyllur dhe ta ruani në një vend të freskët dhe të thatë. Përndryshe, do të shkojë keq. Por tani që e dini se sa e shëndetshme është, sfida juaj e vërtetë do të jetë mbajtja e mjaftueshme në dorë.

Ananasi

Unë e kam menduar gjithmonë ananasin si ëmbëlsirë më shumë sesa ushqim gjatë vaktit, një shembull i natyrës që ofron ushqime të ëmbla për të cilat nuk kemi pse të ndihemi shumë fajtorë. Rezulton se ne mund të heqim dorë tërësisht nga faji.

Ananasi është i pasur me antioksidantë, minerale dhe vitamina, tha Snelling, dietologu i Universitetit Amerikan. Ato janë të mbushura me fibra, vitamina B, mangan, bakër, kalium dhe magnez. Dhe me sa duket, “Ananasi është i vetmi ushqim që dihet se përmban bromelain, një enzimë që ndihmon lëkurën dhe indet tuaja të shërohen”, sipas Klinikës Cleveland.Ananasi është i vetmi ushqim që dihet se përmban bromelain, një enzimë që ndihmon në shërimin e lëkurës dhe indeve.” sipas Klinikës Cleveland.

Këshillë e dobishme: Tani që e dimë se ananasi është i mirë për ne, si të zgjedhim një të pjekur? Ajo duhet të ketë erë të mirë dhe duhet të lëshojë nën një shtrydhje të butë, na thotë Food Network . Dhe: “Nëse ananasi është i pjekur”, duhet të jeni në gjendje të hiqni një gjethe “pa shumë përpjekje”.

Marule me gjethe të kuqe

Më pëlqen krokanizmi i marules së ajsbergut dhe ka një sasi të mirë vitaminash dhe mineralesh. Por siç e keni mësuar deri tani, ngjyra është një tregues i të ushqyerit. Kështu që unë me të vërtetë duhet të anoj më shumë drejt marules me gjethe të kuqe, e cila ka një “dendësi të lartë lëndësh ushqyese [me] shumë vitamina, minerale dhe fitonutrientë, Ju merrni përfitimet e fitonutrientëve të kuq dhe të gjelbër (përbërje bimore që mbrojnë dhe riparojnë qelizat).

Këshillë e dobishme : Maruleja është e shkëlqyeshme për sallata, mbështjellje dhe hamburgerë, por nuk mendoj kurrë ta vendos në smoothie. Kjo do të zgjidhë problemin e të pasurit një kokë të madhe marule me gjethe të shkojë keq në frigorifer, sepse nuk po ha sallatë sa duhet.

Soje (tofu, tempeh, qumësht soje, edamame)

Soja është ajo që shkencëtarët e quajnë një proteinë e plotë, sepse ndryshe nga shumë burime të tjera të proteinave me bazë bimore, ato janë të mbushura me të nëntë aminoacidet thelbësore. “Cilësia e proteinave nga soja është e barabartë me atë të proteinave nga ushqimet shtazore,” thotë Instituti Kombëtar i Shëndetit . Soja gjithashtu shquhet për shndërrimin në lloje më të ndryshme të ushqimeve bazë se çdo bishtajore tjetër.

“Të dyja, tofu dhe tempeh janë burime të mira të proteinave, kalciumit dhe izoflavoneve (përbërje me bazë bimore me efekte të ngjashme me estrogjenin dhe antioksidantë). Ndërsa dikur mendohej se ushqimet e sojës si tofu dhe tempeh rrisin rrezikun e kancerit të gjirit, hulumtimet më të fundit tregojnë një efekt mbrojtës kundër kancerit.

“Qumështi i sojës, edamame dhe tofu janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore. Qumështi i sojës është më i afërti në proteina me qumështin e lopës, kështu që unë do ta rekomandoja këtë mbi qumështin e tjerë jo qumështor. Plus është i fortifikuar me kalcium dhe vitaminë D, kështu që është një alternativë e shkëlqyer.”

Këshillë e dobishme : Shumë alternativa qumështi janë të ngarkuara me sheqer dhe përbërës të tjerë për të cilët nuk keni bërë pazare. Përpara se të zgjidhni ndonjë qumësht pa qumësht (sojë, bajame, tërshërë ose ndonjë tjetër) lexoni etiketën. Mund të habiteni në mënyrë të pakëndshme.

Spinaqi

Kjo jeshile me gjethe është kaq e mirë për ne, dhe ne e dimë se për kaq shumë kohë, pothuajse duket si një klishe (faleminderit, Popeye). Por thjesht nuk mund ta mposhtni atë. Unë ha spinaq rregullisht sepse është kaq e lehtë për t’u shtuar gjërave që më pëlqejnë tashmë, si vezët ose omëletat, pjatat me makarona, smoothies dhe sallatat.

“Spinaqi është një burim i mirë i fibrave, magnezit, kaliumit, vitaminës C, vitaminës K, hekurit, kalciumit dhe fitokimikave si luteina dhe beta-karotina. Studimet mbi dietën MIND tregojnë se marrja e rregullt e zarzavateve me gjethe mund të zvogëlojë rënien njohëse dhe të rrisë funksionin imunitar.”

Luteina gjithashtu është lidhur me rrezikun më të ulët të degjenerimit makular të syve.

Këshillë e dobishme : Shijoni spinaqin të papërpunuar. Kur zihet për katër minuta, spinaqi humbet 40% të luteinës së tij dhe dy minuta skuqje heq 60% të luteinës, zbuloi një studim . Pritja e spinaqit të papërpunuar çliron edhe më shumë luteinë. Studime të tjera kanë zbuluar se spinaqi i gatuar gjithashtu humbet një pjesë të vitaminës C dhe folatit. Por spinaqi i gatuar ka më shumë riboflavinë dhe vitamina A, B-6 dhe K. Pra, provoni të dyja.

Patate të ëmbla

Siç ndodh shpesh me ushqimin bimor, varietetet shumëngjyrëshe përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa ato të bardha të thjeshta.