Një nga përbërësit kryesorë të përdorur për të bërë çokollatë është pluhuri i kakaos, dhe kjo është arsyeja e shijes së saj të veçantë. Ndërsa shumica e llojeve të çokollatave komerciale janë të larta në sheqer dhe kalori dhe në përgjithësi të ulëta në lëndë ushqyese si antioksidantë, pluhuri i kakaos me cilësi të lartë është ende një burim i pasur i shumë përbërjeve të dobishme.
Mijëra vjet më parë, Majat e konsideronin çokollatën (në atë kohë, një pije kakao e përgatitur me kokrra kakao dhe ujë të nxehtë) si “Ushqimi i perëndive”. Sot e dimë se çelësi për të përfituar sa më shumë nga pluhuri i kakaos është përdorimi i tij në receta të shëndetshme që nuk përmbajnë shumë sheqer të shtuar, si smoothie me perime dhe fruta, miu avokado dhe topa energjie të bëra me arra dhe fara.
Kur përdoret në këtë mënyrë, kakao jo vetëm që ofron një shije çokollate, por gjithashtu mund të kontribuojë në një humor pozitiv, ngritje të energjisë dhe mbështetje për shëndetin e zemrës dhe metabolizmit, falë furnizimit të tij të lartë me polifenole, magnez dhe më shumë.
Çfarë është pluhuri i kakaos?
Pluhuri i kakaos, është një produkt çokollatë i pa ëmbëlsuar i bërë nga heqja e gjalpit të kakaos nga kokrrat e kakaos. Ky proces lë pas një pluhur me shije disi të hidhur që është i pasur me fibra, antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese.
Për shkak se yndyra nga kokrrat e kakaos hiqet për të bërë pluhur kakao, ajo nuk ka një strukturë kremoze si çokollata e zakonshme – megjithatë ajo ka ende një shije të ngjashme me çokollatën e zezë, thjesht jo aq të ëmbël.
Kokrrat e kakaos rriten në pemën tropikale të quajtur Theobroma cacao. Farat e pemës janë burimi i çokollatës së zezë, natyrale në shumë forma të ndryshme.
A është pluhuri i kakaos më i shëndetshëm se çokollata? Kakao dhe çokollata e zezë ndajnë shumë nga të njëjtat përfitime, duke përfshirë faktin se ato janë të larta në flavonoidë që ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ, si dhe minerale si mangani dhe magnezi së bashku me fibrat dietike.
Llojet / varietetet
Ekzistojnë dy lloje kryesore të pluhurit të kakaos: i përpunuar në holandisht dhe natyral.
Ja se si krahasohen këto dy varietete:
Lloji natyral (i quajtur edhe kakao i patrajtuar) është më i hidhur dhe acid. Është përpunuar në një mënyrë që ruan nivelin e tij natyror të pH, duke i dhënë një shije më intensive dhe një ngjyrë më të lehtë. Kakaoja e pastër e bluar ka një nivel pH midis 5.3 dhe 5.8, që do të thotë se ka aciditet relativisht të lartë. Aciditeti i tij ndikon në shijen e tij, mënyrën se si ndërvepron me përbërësit e tjerë dhe sa i tretshëm/i tretshëm është. Ky lloj është gjithashtu më i larti në antioksidantë.
Lloji holandez bëhet duke njomur kokrrat e kakaos në një tretësirë alkaline, duke prodhuar një pluhur më të errët me një aromë më të butë për shkak të mënyrës se si kjo ndikon në nivelin e pH të pluhurit. Metoda e përpunimit gjithashtu e bën më të lehtë tretjen e pluhurit në receta, të tilla si në akullore dhe pije me çokollatë, por zvogëlon vetitë antioksiduese të kakaos.
Cili është pluhuri më i mirë i kakaos? Për shkak se lloji natyral mban më shumë nga lëndët ushqyese të tij të vlefshme, ky është lloji që dëshironi të zgjidhni nëse jeni të interesuar të shtoni më shumë antioksidantë në dietën tuaj.
Sidoqoftë, për qëllime pjekjeje, ndonjëherë lloji holandez përshtatet më mirë nëse dëshironi një aromë më pak intensive. Shumica e recetave për produktet e pjekura, veçanërisht ato që përdorin pluhur pjekjeje, synohen të bëhen me pluhur kakao të përpunuar në Hollandë.
Kakao natyrale zakonisht duhet të kombinohet në receta me sodë buke, e cila neutralizon aciditetin e saj.
Cili është ndryshimi midis kakaos dhe pluhurit të kakaos?
Kakao i referohet kokrrave të kakaos që nuk janë pjekur, ndërsa kakaoja është një produkt çokollate e përpunuar. Me fjalë të tjera, kakao konsiderohet një formë kryesisht “e papërpunuar” e kokrrave të kakaos, të cilat janë fermentuar dhe plasaritur, por nuk janë ngrohur në temperatura të larta.
Ju do ta gjeni këtë lloj si në formë pluhuri të papërpunuar ashtu edhe si kakao, të cilat janë një nga burimet më të mira të polifenoleve dhe kanë më shumë aktivitet antioksidues se çaji, vera e kuqe, boronicat dhe madje edhe manaferrat goji.
Kakaoja (lloji i pjekur/i përpunuar) mund të bëhet në disa produkte, duke përfshirë pluhurin, gjalpin dhe pijet alkoolike. Pluhuri është më i pasur me antioksidantë, fibra dhe minerale në krahasim me gjalpin e kakaos dhe pijen me çokollatë.
Çokollata është bërë nga një kombinim i lëndëve të ngurta të kakaos dhe gjalpit të kakaos, së bashku me sheqerin. Sa më shumë kakao dhe më pak sheqer të përdoret, aq më i errët është produkti i çokollatës.
Faktet e të ushqyerit
A është pluhur kakao i shëndetshëm për ju? Po – dhe një nga arsyet kryesore pse është sepse është shumë i lartë në antioksidantë, duke përfshirë disa polifenole – të tilla si flavonoidet dhe feniletilamina.
Pasi të hiqet pjesa më e madhe e yndyrës nga kokrrat e kakaos, pluhuri i mbetur është relativisht i lartë në karbohidrate, me rreth 58 për qind të masës që janë karbohidrate. Ai përmban rreth 14 për qind yndyrë, 20 për qind proteina dhe 3 për qind ujë.
Kokrrat e kakaos janë natyrisht të larta në disa minerale, veçanërisht mangan, magnez, fosfor, kalium, hekur dhe zink. Përveç mineraleve, kakaoja përmban edhe pak kafeinë dhe teobrominë.
Përfitimet
Më poshtë ka më shumë rreth përfitimeve ushqyese të pluhurit të kakaos:
1. Mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ
Kakao është ndër burimet kryesore të flavonoideve dhe antioksidantëve të tjerë të të gjitha ushqimeve. Flavonoidet janë gjetur të kenë efekte të fuqishme antioksidante dhe anti-inflamatore. Polifenolet e kakaos janë treguar gjithashtu se rregullojnë mikrobiotën e zorrëve, duke çuar në rritjen e baktereve në zorrë që nxisin rrugët anti-inflamatore.Shumë studime kanë sugjeruar që dietat e pasura me këto llojet e komponimeve mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për zhvillimin e një sërë sëmundjesh kronike, duke përfshirë disa lloje të kancerit, sëmundjet e zemrës, diabetin, çrregullimet neurologjike dhe madje. obeziteti. Ata gjithashtu kanë verifikuar nivele të ndryshme të efekteve anti-inflamatore kur konsumohet pluhur kakao.
2. Mbështet shëndetin kardiovaskular dhe metabolik
Një meta analizë e vitit 2015 zbuloi se të rriturit që konsumonin sasi më të larta çokollatë përfituan nga një rrezik dukshëm më i ulët për të zhvilluar sëmundje të zemrës ose për t’u marrë me një goditje në tru ose vdekje. Mendohet se kjo është e vërtetë sepse antioksidantët e kakaos mund të ndihmojnë në reduktimin e kolesterolit “të keq” LDL dhe parandalimin e njollave të gjakut për shkak të efekteve të tyre në hollimin e gjakut. Flavonoidet që gjenden në kakao mendohet gjithashtu se përmirësojnë qarkullimin dhe nivelet e oksidit nitrik në gjak, gjë që rrit funksionin të enëve tuaja të gjakut. Përveç kësaj, ka prova që kakao mund të ndihmojë në përmirësimin e presionit të gjakut, ndjeshmërisë ndaj insulinës, niveleve të sheqerit në gjak dhe redukton inflamacionin. Kjo ofron mbrojtje kundër diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike, të cilat shpesh shoqërohen me dieta jo të shëndetshme të pasura me ushqime të përpunuara dhe sheqer të shtuar. Kakao gjithashtu duket se ndihmon në humbjen e peshës duke përmirësuar biogjenezën mitokondriale dhe mund të rrisë marrjen e glukozës nga muskujt, gjë që ka përfitime për përbërjen e trupit tuaj.
3. Mund të përmirësojë disponimin dhe energjinë
Nuk është vetëm në kokën tuaj – kakao/çokollata e zezë duket se ka efekte natyrale për rritjen e humorit për shkak të mënyrës se si përbërësit e saj ndikojnë në shndërrimin e aminoacideve të caktuara, si triptofani, në neurotransmetues “të ndjehen mirë”, si serotonina.
Në studime, konsumi i kakaos është shoqëruar me përfitime të shëndetit mendor, të tilla si:
redukton simptomat e depresionit
përmirëson mirëqenien
jep qetësi dhe kënaqësi e përmirësuar
redukton simptomat e PMS
epsh potencialisht i rritur për shkak të efekteve të supozuara të tij “afrodiziak”.
4. Mund të ndihmojë në mbrojtjen e trurit tuaj dhe përmirësimin e performancës mendore
Studimet që janë fokusuar në veprimet neuromoduluese dhe neuroprotektive të kakaos kanë zbuluar se flavonoidet depërtojnë dhe grumbullohen në rajonet e trurit të përfshira në të mësuarit dhe kujtesën, veçanërisht në hipokampus.
Veprimet neurobiologjike të flavanoleve mendohet se përfshijnë mbrojtjen e funksionit neuronal dhe lidhjes së trurit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe mbështetjen për sistemet shqisore.
Në fakt, konsumimi i kakaos është gjetur të jetë i lidhur me një rritje të konsiderueshme të shpejtësisë së rrjedhës së gjakut cerebral tek të moshuarit, dhe një studim i vitit 2015 zbuloi se konsumimi i flavanolit të kakaos përmirëson funksionin njohës te njerëzit e moshuar.
Studimet e kafshëve dhe njerëzve kanë sugjeruar që konsumimi i kakaos mund të nxisë plakjen normale të trurit dhe të mbrojë kundër demencës, goditjes në tru, rënies njohëse, kujtesës së dobët dhe çrregullimeve të humorit.
Polifenolet e gjetura në kakao gjithashtu duket se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer dhe Parkinson pasi ato mund të ndihmojnë në parandalimin e stresit oksidativ nga dëmtimi i neuroneve dhe molekulave të rëndësishme në tru.
5. Mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të diabetit
Pluhuri i kakaos mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave të diabetit duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak, siç u përmend më lart. Hulumtimet e publikuara në vitin 2017 zbuluan se konsumimi i kakaos së pasur me flavonoide përmirësoi rezistencën ndaj insulinës dhe uli nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit tek individët me diabet të tipit 2. Këto efekte i atribuohen niveleve të larta të antioksidantëve në kakao, të cilat mund të reduktojnë stresin oksidativ – një faktor kyç në përparimin e diabetit.
6. Mund të mbështesë mirëmbajtjen e peshës
Ndryshe nga nocioni se çokollata kontribuon në shtimin e peshës, pluhuri i kakaos mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës kur konsumohet si pjesë e një diete të ekuilibruar. Hulumtimet kanë sugjeruar se flavonoidet e kakaos mund të ndihmojnë në rregullimin e ekuilibrit të energjisë duke reduktuar oreksin dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes. Një studim tjetër. tregoi se kakaoja mund të ndikojë në metabolizmin e yndyrës dhe të zvogëlojë tendencën për të fituar peshë.
7. Tregon aftësi të mundshme për të luftuar kancerin
Polifenolet e kakaos janë studiuar për potencialin e tyre për të luftuar kancerin duke penguar rritjen e qelizave kancerogjene dhe duke parandaluar dëmtimin oksidativ. Hulumtimet kanë zbuluar se konsumi i kakaos lidhet me një rrezik të reduktuar të llojeve të caktuara të kancerit, si kanceri i zorrës së trashë. Ndërsa nevojiten më shumë studime për të vendosur një lidhje të drejtpërdrejtë, gjetjet sugjerojnë se kakao mund të ketë efekte mbrojtëse kundër kancerit kur përfshihet në një ushqim të shëndetshëm. mënyrë jetese.
8. Mund të përfitojnë astmatikët
Kakaoja përmban teobrominë, një përbërës i njohur për vetitë e tij bronkodiluese.Studimet kanë treguar se teobromina mund të ndihmojë në relaksimin e rrugëve të frymëmarrjes, duke e bërë më të lehtë për astmatikët të marrin frymë. Për më tepër, efektet anti-inflamatore të flavonoideve të kakaos mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit të rrugëve të frymëmarrjes, një çështje e zakonshme tek pacientët me astmë.
Si të përdorni
Pluhuri i kakaos shton një aromë të thellë çokollate në të gjitha llojet e recetave që i shtohet. Këto mund të përfshijnë receta të ëmbla dhe të shijshme, si p.sh. mallrat e pjekura dhe djegësin.
Rreziqet dhe efektet anësore
Produktet e kakaos përmbajnë natyrshëm pak kafeinë dhe teobrominë, të cilat përbëjnë 1 për qind deri në 2 për qind të kokrrës së kakaos. Edhe pse këto nuk gjenden në sasi shumë të larta në pluhur kakao, krahasuar me kakaon e papërpunuar, ato janë ende stimulues që mund të kenë efekte të caktuara ndaj të cilave disa njerëz mund të jenë të ndjeshëm.
Kafeina/teobromina mund të zgjerojë enët e gjakut dhe të ndikojë në ankthin dhe gjumin, prandaj kini kujdes se sa konsumoni nëse jeni zakonisht të ndjeshëm ndaj produkteve që përmbajnë këto komponime.
Teobromina gjithashtu i bën kakaon dhe çokollatën të pasigurt për qentë, kështu që shmangni dhënien e këtyre kafshëve shtëpiake edhe në sasi të vogla.
Përveç kësaj, moderimi është thelbësor, pasi kakaoja në sasi të larta mund të jetë gjithashtu e lartë në kalori.
