Vetëm në Shtetet e Bashkuara, ka më shumë se 10 lloje dardhash që rriten gjatë gjithë vitit. Secila ka ngjyrën, aromën, strukturën dhe përdorimet e veta të veçanta në kuzhinë, dhe a do të besoni se në mbarë botën vlerësohet se ekzistojnë më shumë se 3000 lloje dardhash të njohura? Kjo është një gjë e mirë duke marrë parasysh përfitimet e mrekullueshme që ofron ushqimi i dardhës.
Çfarë ka për të dashur kaq shumë tek dardhat?
Përveç asaj se sa mbushëse dhe freskuese mund të jetë një dardhë e freskët, ushqimi i dardhës vjen gjithashtu i ngarkuar me përfitime shëndetësore.
Për shembull, dardha ka aftësinë të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve kronike duke furnizuar nivele të larta të antioksidantëve. Ato janë gjithashtu të afta të ndihmojnë në uljen e kolesterolit falë përmbajtjes së lartë të fibrave.
Dardha përmban fitonutrientë të veçantë, duke përfshirë flavonoide anti-inflamatore, polifenole kundër kancerit dhe flavonoidë kundër plakjes. Studimet në lidhje me ushqimin e dardhës kanë lidhur konsumimin e frutave me nivele më të ulëta të kapsllëkut, gurëve në veshka, kolesterolit të lartë dhe madje edhe diabetit.
Cilat janë përfitimet e tjera shëndetësore të dardhës?
Ndërsa nuk ka shumë kalori në një dardhë, dardha mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.
Plus, ato janë një nga burimet më të mira të fibrave dietike nga të gjitha frutat. Ky frut i verës dhe i vjeshtës siguron sasi të larta të vitaminës C, vitaminës K dhe borit, të cilat ndihmojnë në shëndetin e kockave, dhe ushqimi i dardhës gjithashtu ndihmon në parandalimin ose edhe në kthimin e mungesës së bakrit dhe të ulët të kaliumit.
Fakte të të ushqyerit të dardhës
Dardhat, të cilat kanë emrin e species Pyrus communis, janë pjesë e familjes së bimëve Rosaceae (që përfshin fruta si ftua). Sot në mbarë botën hahen shumë lloje të ndryshme dardhash. Nga të gjitha llojet e njohura të dardhës, ekzistojnë tre lloje kryesore të dardhave që rriten në ditët e sotme: evropiane, aziatike dhe hibride.
Disa nga llojet më të zakonshme të dardhave përfshijnë:
Bartlett (duke përfshirë Bartlett të kuq ose jeshil). Dardhat Bartlett përbëjnë rreth 75 për qind të prodhimit komercial të dardhës në SHBA.
Dardhë Anzhu (përfshirë Anzhunë e kuqe ose jeshile)
Bosc
Aziatike (ka shumë varietete të ndryshme dardhe aziatike të rritura nëpër botë)
Comice
Comcord
Forelle
Seckel
Starkrimson
Clapp
Cila dardhë është më e shëndetshme? Llojet e ndryshme të dardhave kanë përfitime të ngjashme shëndetësore, duke përfshirë përmbajtjen e lartë të fibrave, vitaminës C dhe antioksidantëve.
Ju do të gjeni fitonutrientë të ndryshëm dhe antioksidantë të tjerë kryesisht në lëkurat me ngjyra të gjalla të dardhave. Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë për të ngrënë dardha me lëkurë/lëkurë.
Dardha përmban disa vitamina A, vitaminë E, niacinë, acid pantotenik, kolinë, betainë, kalcium, hekur, fosfor, zink dhe selen.
Si krahasohen kaloritë në dardhë me kaloritë e frutave të tjera?
Një dardhë ka rreth 100 kalori. Kjo është e ngjashme me sasinë e kalorive në një mollë, banane ose portokall me madhësi mesatare.
Dardha ka pak më shumë kalori se manaferrat; fruta me gurë, si nektarina ose pjeshkë; ose pjepri, si pjepri, por ato janë ende një ushqim me pak kalori në përgjithësi.
A janë dardhat plot me sheqer dhe a është kjo diçka për t’u shqetësuar?
Edhe pse dardhat dhe frutat ose perimet e tjera përmbajnë sheqerna natyrale në formën e fruktozës, studimet tregojnë se marrja më e lartë e frutave dhe perimeve lidhet në mënyrë të kundërt me incidencën e diabetit, veçanërisht tek gratë. Për shkak se dardhat janë më të mëdha se disa fruta të tjera, ato kanë tendencë të japin pak më shumë sheqer se frutat më të vogla, si luleshtrydhet ose kumbullat.
Nëse jeni të shqetësuar për konsumimin e tepërt të sheqerit – për shembull sepse ndiqni dietën ketogjenike ose një dietë me pak karbohidrate. Avokado është një tjetër frut i pasur me fibra, por përmban shumë më pak karbohidrate dhe sheqer (dhe shumë më tepër yndyrë të shëndetshme!).
Më poshtë janë disa nga përfitimet kryesore të të ushqyerit të dardhës.
1. Burim i lartë i vitaminës C që forcon imunitetin
Pse dardhat janë të shëndetshme për t’u ngrënë me kalimin e moshës? Një arsye është sepse ato ofrojnë një dozë të mirë të vitaminës C ditore që ju nevojitet.Kjo vitaminë është një antioksidant i fuqishëm që lufton dëmtimet nga radikalet e lira dhe ul stresin oksidativ. Vitamina C është e dobishme për mbrojtjen e ADN-së, ndalimin e mutacionit të qelizave, ruajtjen e një metabolizmi të shëndetshëm dhe riparimin e indeve.
A janë dardha të mira për lëkurën tuaj?
Po, ushqimi i dardhës i sjell dobi lëkurës tuaj për shkak të përmbajtjes së vitaminës C. Konsumimi i vitaminës C nga ushqimet me shumë antioksidantë si dardha ndihmon në rritjen e imunitetit të lëkurës. Gjithashtu ka efekte anti-plakje sepse nxit rinovimin e qelizave të lëkurës.Ushqimet me vitaminë C gjithashtu ndihmojnë në mirëmbajtjen e indit lidhor, shërojnë prerjet dhe mavijosjet dhe mbrojnë kundër një sërë sëmundjesh të lidhura me moshën dhe infektive.
2. Burim i madh i fibrave
Me më shumë se pesë gramë fibra në çdo dardhë me madhësi mesatare, dardha është ushqimi më i mirë me fibra. Ngrënia e dardhave është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u siguruar që të mbuloni bazat tuaja prej 25-30 gram fibra në ditë. Fibra përmban zero kalori të tretshme. Është një element i domosdoshëm i një diete të shëndetshme, pasi ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe promovon rregullsinë. Një nga aspektet më të hulumtuara të të ushqyerit të dardhës është përbërja e dardhës e quajtur fibra pektine. Fibra e pektinës është më shumë se thjesht një rregullator – është një lloj fibre e dobishme e veçantë që është e tretshme në ujë dhe ndihmon në uljen e kolesterolit dhe rrit shëndetin e tretjes.
3. Ofron antioksidantë
Përveç vitaminës C, lëkurat (ose lëvozhgat e dardhës) përmbajnë edhe fitonutrientë të rëndësishëm. Kjo përfshin polifenolet, acidet fenolike dhe flavonoidet. Këto gjenden kryesisht në lëkurën e dardhës dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të sëmundjeve, prandaj mos i qëroni frutat! Në fakt, kur studiuesit studiuan kapacitetin antioksidues të dardhave dhe mollëve, ata zbuluan se dietat e ushqyera me minjtë që përfshinin lëvozhgat e frutave kishin një nivel dukshëm më të lartë të acideve yndyrore të shëndetshme (nivele më të larta të lipideve plazmatike) dhe aktivitet antioksidues sesa dietat që hidhnin lëvozhgat. dhe hëngri vetëm tulin. Dietat e pasura me fruta të freskëta, duke përfshirë dardhat, gjithashtu kanë fituar shumë vëmendje për efektet anti-inflamatore dhe mbrojtëse të kancerit. Kjo është për shkak të niveleve të tyre të larta të lëndëve ushqyese thelbësore, si vitamina C, antioksidantë dhe fitokemikale. Këto lëndë ushqyese dhe antioksidantë thelbësorë i bëjnë dardhat një nga ushqimet më të mira anti-inflamatore përreth. Një tjetër mënyrë e rëndësishme se si ju sjell dobi ushqyerja e dardhës? Dardha ka edhe efekte antioksiduese dhe antikancerogjene falë glutationit. Glutathione është një “super antioksidant” i njohur për të ndihmuar në parandalimin e kancerit, presionit të lartë të gjakut dhe goditjes në tru. Sipas studimeve të Institutit Kombëtar të Kancerit, konsumimi i frutave të freskëta çdo ditë tregon efekte pozitive në aftësinë e trupit për të parandaluar rritjen e kancerit, për të reduktuar inflamacionin, për të qëndruar në ekuilibrin e pH, për të ulur dëmtimin oksidativ të lipideve dhe për të përmirësuar statusin e antioksidantëve te njerëzit e shëndetshëm. Është gjithashtu e vërtetë se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve është mënyra më e mirë për të detoksifikuar trupin tuaj nga substancat dhe toksinat e dëmshme. Kjo është arsyeja kryesore që çdo vit politikëbërësit kombëtarë të SHBA-së vendosin një objektiv kombëtar dietik për të rritur konsumin e frutave dhe perimeve si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.
4. Mund të ndihmojë me arritjen e ngopjes dhe humbjen e peshës
Pse dardhat janë të mira për humbje peshe? Marrja e frutave dhe perimeve mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër obezitetit, sipas një studimi të gjerë. Pa pushim shohim se sa më shumë perime dhe fruta të freskëta të hajë dikush, aq më pak ka gjasa që ajo të shtojë peshë dhe të luftojë për të ruajtur shëndetin e saj. Studimet midis të rriturve mbipeshë zbulojnë se një dietë me fibra të lartë që vjen nga konsumimi i frutave dhe perimeve lidhet me shtim më të ngadaltë të peshës. Kjo ka të ngjarë sepse frutat dhe perimet janë kaq të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori, por ato janë të mbushura. Dardha është një meze e lehtë ngopëse dhe hidratuese që nuk do t’ju rëndojë. Plus, është e lehtë ta hidhni një në çantën tuaj dhe ta merrni me vete gjatë një dite të ngarkuar.
5. Mbështet shëndetin e zemrës
Pse dardhat janë të mira për zemrën tuaj? Një nga përfitimet më të rëndësishme të ushqyerjes së dardhës është se dardha mund të mbrojë zemrën tuaj duke siguruar antioksidantë, vitamina dhe fibra. Konsumimi më i lartë i frutave është i lidhur me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës në disa studime. Studimet epidemiologjike tregojnë një lidhje midis një diete të pasur me fruta dhe perime dhe një rrezik më të ulët për sëmundjet kardiovaskulare, sulmet në zemër dhe goditjet në tru. Efektet e dobishme të frutave dhe perimeve janë ndoshta për shkak të pranisë së fitokimikave antioksidantë që ndihmojnë në mbajtjen e arterieve të pastra, uljen e inflamacionit dhe parandalimin e niveleve të larta të stresit oksidativ. Ne gjithashtu e dimë se lloji specifik i fibrave që gjenden në dardha, i quajtur pektinë, është shumë i dobishëm për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit në mënyrë natyrale, duke i bërë dardhat një nga ushqimet më të mira për uljen e kolesterolit. Kur studiuesit nga Shkolla e Shëndetit Publik Johns Hopkins Bloomberg ndoqën të rriturit gjatë një periudhe 15-vjeçare, ata zbuluan se marrja e përgjithshme më e madhe e frutave dhe perimeve shoqërohej me rrezik më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet, kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Kjo mbështet rekomandimin e përgjithshëm të shëndetit për të konsumuar racione të shumta frutash dhe perimesh (idealisht pesë deri në nëntë në ditë të llojeve të ndryshme).
6. Përmirëson tretjen dhe mund të luftojë kapsllëkun
Si një ushqim me fibra të lartë që ofron lëndë ushqyese thelbësore, të hash më shumë dardha është një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar ose trajtuar problemet e tretjes. Pse dardhat janë të mira për kapsllëkun? Shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj nga ushqimet e plota është ilaçi më i mirë natyral për lehtësimin e kapsllëkut që ekziston. Ushqimi i dardhës është i dobishëm për shëndetin e tretjes për shkak të pektinës që gjendet në dardha. Pektina konsiderohet si një diuretik natyral dhe ka një efekt të butë laksativ. Kjo do të thotë që ose ngrënia e dardhave të plota (përfshirë lëkurën), përzierja e tyre në një smoothie ose pirja e lëngut të dardhës mund të ndihmojë në rregullimin e lëvizjeve të zorrëve, parandalimin e mbajtjes së ujit dhe uljen e fryrjes.
Marrja më e lartë e frutave lidhet gjithashtu me shëndetin e përgjithshëm më të mirë të tretjes, veçanërisht të zorrës së trashë. Fitonutrientët që gjenden në dardha dhe fruta të tjera mbrojnë organet e tretjes nga stresi oksidativ. Ato gjithashtu ndihmojnë në alkalizimin e trupit dhe balancimin e niveleve të pH.Ngrënia e më shumë dardhave mund të jetë gjithashtu e dobishme si një ilaç dhe trajtim natyral i hemorroideve.
A ju bëjnë dardha më shumë jashtëqitje nëse keni diarre? Është e mundur, kështu që kjo është diçka që mund t’ju duhet të provoni. Fibrat mund të shpejtojnë ose ngadalësojnë lëvizjet e zorrëve, kështu që varet nga reagimi juaj.Filloni duke konsumuar sasi të vogla dardhash (disa njerëz mendojnë se gatimi i dardhave mund t’i ndihmojë ato të treten më lehtë) dhe rrisni konsumin në varësi të reagimit tuaj.
7. Ndihmon në luftimin e diabetit
Studiuesit tani e dinë se disa flavonoidë në fruta, përfshirë dardhat, mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ky është çelësi për parandalimin dhe trajtimin e diabetit përveç shtimit në peshë. Pasi ndoqën mbi 9,600 të rritur të moshave 25-74 vjeç për rreth 20 vjet, studiuesit nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve zbuluan se ngrënia e pesë ose më shumë racioneve të frutave dhe perimeve të kombinuara çdo ditë ul ndjeshëm rrezikun e formimit të diabetit. Dardha konsiderohet si një frut i ulët me indeks glicemik. Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave në dardha, ato e lëshojnë sheqerin në gjak ngadalë dhe për këtë arsye kanë një ngarkesë të ulët glicemike.
8. Bën një rostiçeri të mirë para ose pas stërvitjes
Ashtu si të gjitha frutat, ngrënia e dardhave mund t’ju japë një nxitje të shpejtë të energjisë përpara një stërvitje.Dardha është një burim natyral i fruktozës dhe glukozës që trupi i përdor shpejt për të rritur performancën fizike, përqendrimin dhe qëndrueshmërinë. Kjo i bën dardhat ushqime të shkëlqyera para stërvitjes.Ju gjithashtu keni nevojë për glukozë pas një stërvitje për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndihmuar në parandalimin e çarjeve të muskujve. Konsideroni të keni një dardhë së bashku me një burim të shëndetshëm proteinash si një vakt pas stërvitjes ose rostiçeri pas stërvitjes.
9. Ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave
Dardha është një burim i mirë i dy lëndëve ushqyese që janë kyçe për shëndetin e skeletit: vitaminës K dhe borit.Mungesa e vitaminës K ju vë në rrezik të madh për çrregullime të lidhura me kockat. Punon me lëndë ushqyese të tjera thelbësore, si kalciumi, magnezi dhe fosfori, për të parandaluar prishjen e kockave. Në fakt, disa ekspertë madje e konsiderojnë vitaminën K si potencialisht lëndën ushqyese më të rëndësishme që ekziston për të luftuar osteoporozën.Përdorimet e borit përfshijnë aftësinë për të ndihmuar në mbajtjen e kockave të forta duke shtuar dendësinë minerale të kockave, duke parandaluar osteoporozën, duke trajtuar gjendjet inflamatore si artriti dhe duke përmirësuar forcën dhe masën e muskujve. Bori shpesh nuk përdoret për sa i përket parandalimit të osteoporozës, por shumë ekspertë shëndetësorë e konsiderojnë atë një pjesë të rëndësishme të parandalimit të çrregullimeve të kockave të lidhura me moshën.
