Nuk ka dyshim se dieta luan një rol qendror në rregullimin e inflamacionit. Në fakt, një studim i vitit 2020 zbuloi se gati një e katërta e atyre me artrit reumatoid raportuan se dieta e tyre ndikonte në ashpërsinë e simptomave. Edhe për ata pa një çrregullim autoimun, kufizimi i disa prej ushqimeve kryesore që shkaktojnë inflamacion mund të jetë tepër i dobishëm për shëndetin e përgjithshëm.
Çfarë është saktësisht inflamacioni? Inflamacioni konsiderohet një mekanizëm mbrojtës që përdoret nga trupi për të mbrojtur kundër sëmundjeve dhe infeksioneve.
Megjithëse inflamacioni është një pjesë normale e procesit imunitar, gjithnjë e më shumë kërkime tregojnë se inflamacioni kronik mund të kontribuojë në sëmundje, të shkaktojë dhimbje dhe të rrisë rrezikun e çështjeve serioze, si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti.
Cilat ushqime shkaktojnë inflamacion? Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim në disa nga ushqimet që shkaktojnë inflamacion për të shmangur, plus disa shkëmbime të shëndetshme që mund të bëni në dietën tuaj.
7 ushqimet kryesore që shkaktojnë inflamacion
Disa përbërës janë treguar se shkaktojnë inflamacion dhe ndikojnë negativisht në shëndetin e përgjithshëm. Këtu janë disa nga ushqimet kryesore që shkaktojnë inflamacion.
1. Ushqime të skuqura
Ushqimet e skuqura janë të larta në yndyrna trans, një lloj acidi yndyror jo i shëndetshëm që është lidhur me një listë të gjatë efektesh anësore. Përveç rritjes së niveleve të kolesterolit dhe rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit, yndyrnat trans mund të shkaktojnë gjithashtu inflamacion.
Sipas një studimi në Journal of Nutrition, rritja e konsumit të acideve yndyrore trans u shoqërua me nivele më të larta të shënuesve të inflamacionit, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP) dhe interleukin-6 (IL-6).
2. Mishi i përpunuar
Mishi i përpunuar është çdo lloj mishi që është tymosur, i pjekur, i kripur, i tharë ose i konservuar në mënyrë që të përmirësojë shijen ose të zgjasë jetëgjatësinë e tij. Disa nga shembujt më të zakonshëm përfshijnë ftohjet, proshutën, sallamin, sallamin dhe mishin e thartë.
Jo vetëm që mishi i përpunuar u klasifikua kohët e fundit si kancerogjen nga Organizata Botërore e Shëndetësisë, por mund të kontribuojë gjithashtu në inflamacion. Studimet tregojnë se ngrënia e më shumë mishit të përpunuar mund të lidhet me nivele më të larta të CRP, një shënues që përdoret për të matur inflamacionin në trup.
3. Alkooli
Edhe pse disa lloje të alkoolit (si vera e kuqe) në fakt mund të jenë të dobishme në moderim, konsumimi i tepërt i alkoolit është një faktor kryesor rreziku për inflamacionin. Studimet tregojnë se pirja e sasive të larta të alkoolit mund të rrisë disa shënues inflamatorë, duke përfshirë CRP.Për më tepër, marrja e alkoolit mund të rrisë gjithashtu rrezikun e sindromës së zorrëve që rrjedhin, një gjendje në të cilën toksinat dhe grimcat e ushqimit rrjedhin nga trakti tretës në gjak, duke shkaktuar inflamacion të përhapur.
4. Karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara si makaronat, buka e bardhë, biskotat dhe krikerat janë të njohura si disa nga ushqimet kryesore që shkaktojnë inflamacion të kyçeve. Këto ushqime i nënshtrohen përpunimit të gjerë, duke i zhveshur ato nga lëndët ushqyese të dobishme, si fibrat.
Karbohidratet e rafinuara gjithashtu priren të kenë një indeks glicemik më të lartë, i cili përdoret për të matur se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i ushqimeve me një indeks të lartë glicemik mund të nxisë inflamacionin, madje edhe te të rriturit e shëndetshëm.
Nga ana tjetër, studimet tregojnë se zëvendësimi i drithërave të rafinuara me drithëra të plota mund të ulë inflamacionin dhe të mbrojë kundër sëmundjeve kronike.
5. Ëmbëlsues artificialë
Shpesh fshihen në ushqime me kalori të ulët dhe produkte dietike, disa kërkime sugjerojnë se ëmbëlsuesit artificialë mund të shkaktojnë inflamacion. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, studimet tregojnë se ëmbëlsuesit artificialë mund të prishin shëndetin e mikrobiomës së zorrëve, i cili luan një rol kyç në rregullimin e inflamacionit.Një model i kafshëve zbuloi gjithashtu se konsumimi i rregullt i sukralozës, i njohur gjithashtu si Splenda, mund të shkaktojë inflamacion të mëlçisë tek minjtë.
6. Vaj vegjetal
Vajrat vegjetale të përpunuara shumë ose të rafinuara janë shumë të larta në acide yndyrore omega-6. Megjithëse acidet yndyrore omega-6 janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme, konsumimi i një raporti të lartë të acideve yndyrore omega-6 me omega-3 mund të shkaktojë inflamacion.
Ndërsa ekspertët në përgjithësi rekomandojnë synimin për një raport të acideve yndyrore omega-6 me omega-3 prej rreth 4:1, shumica e njerëzve konsumojnë një raport më afër 15:1. Prandaj, kufizimi i konsumit tuaj të vajrave vegjetale të rafinuara duke shtuar gjithashtu më shumë acide yndyrore omega-3 në dietën tuaj mund të ndihmojë në zbutjen e inflamacionit.
7. Shurup misri me fruktozë të lartë
Shurupi i misrit me fruktozë të lartë është një lloj ëmbëlsuesi që gjendet shpesh në ushqimet e përpunuara, duke përfshirë sode, lëngje, karamele dhe akullore. Ashtu si sheqeri i zakonshëm, shurupi i misrit me fruktozë të lartë është në krye të tabelës së ushqimeve inflamatore dhe mund të ketë efekte të dëmshme në pothuajse çdo aspekt të shëndetit.Një studim në Boston zbuloi se gratë që konsumonin më shumë pije të ëmbla me sheqer kishin një rrezik më të lartë të zhvillimit të artritit reumatoid, një çrregullim inflamator kronik që prek nyjet.
Shkëmbimet e ushqimit anti-inflamator
Përveç kufizimit të marrjes suaj të ushqimeve që shkaktojnë inflamacion nga lista e mësipërme, përfshirja e një shumëllojshmërie ushqimesh që reduktojnë inflamacionin në dietën tuaj mund të jetë gjithashtu e dobishme.
Një dietë e shëndetshme dhe e plotë anti-inflamatore duhet të përmbajë kryesisht ushqime të plota me lëndë ushqyese, duke përfshirë frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajore. Bimët, erëzat, yndyrnat e shëndetshme dhe ushqimet proteinike janë gjithashtu të përfshira në listën e ushqimeve anti-inflamatore.
Bërja e disa ndryshimeve të thjeshta në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të filluar. Provoni të zvendesoi mish të përpunuar, për shembull, me burime më të shëndetshme proteinash, si peshku, shpendët, vezët ose bishtajoret.
Ju gjithashtu mund të hiqni tiganin me yndyrë të thellë dhe të provoni të piqni vetë patatet e skuqura me perime ose patate të skuqura. Provoni të ndërroni karbohidratet e rafinuara si orizi i bardhë, makaronat ose buka me varietete me drithëra të plota për t’i dhënë dietës tuaj një përmirësim të lehtë.
Këtu janë disa nga ushqimet më të mira anti-inflamatore që duhet të përfshini në planin tuaj të vakteve:
Frutat: pjeshkë, ananasi, mango, mollë, manaferra, dardha, portokall
Perimet: brokoli, lakra jeshile, spinaq, kungull i njomë, kunguj, patate të ëmbla, spinaq, lakërishtë, domate, hudhër
Arra dhe fara: fëstëkë, arra makadamia, bajame, fara chia, fara liri, fara kungulli
Bishtajoret: fasule të zeza, fasule, qiqra, thjerrëza, fasule, bizele
Drithërat e plota: quinoa, couscous, farro, meli, hikërror, elbi
Proteinat: salmoni, pula, gjeli i detit, vezët
Yndyrna të shëndetshme: vaj kokosi, vaj ulliri, ghee, gjalpë me bar, avokado
Barishte dhe erëza: shafran i Indisë, piper i zi, rozmarinë, borzilok, rigon, piper i kuq, kopër
KONKLUZIONI
Hulumtimet tregojnë se inflamacioni kronik mund të kontribuojë në kushte serioze si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti.
Cilat ushqime shkaktojnë inflamacion? Disa nga ushqimet kryesore inflamatore që duhen shmangur përfshijnë ushqimet e skuqura, mishin e përpunuar, alkoolin, karbohidratet e rafinuara, ëmbëlsuesit artificialë, vajrat vegjetale dhe shurupin e misrit me fruktozë të lartë.
Nga ana tjetër, mbushja e dietës tuaj me ushqime të plota me lëndë ushqyese mund të ndihmojë në zbutjen e inflamacionit dhe mbrojtjen nga sëmundjet.
Frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat janë të gjitha opsione të shkëlqyera që mund t’i përfshini në një dietë ushqyese anti-inflamatore.
