Shalqiri konsiderohet një element kryesor i verës, duke u shfaqur në festa në pishina dhe barbekju verore gjatë gjithë sezonit. Ndërsa është i njohur për aftësinë e tij për t’ju mbajtur të freskët dhe të hidratuar, ka shumë përfitime të tjera shëndetësore që lidhen me këtë frut popullor që nuk janë aq të njohura.

Cilat janë përfitimet e ngrënies së shalqirit?

Siç do të mësoni më shumë më poshtë, ky frut është me kalori të ulët, një ushqim i pasur me vitaminë C dhe vitaminë A, dhe ka qenë i lidhur me gjithçka, nga ulja e dhimbjes së muskujve dhe rikuperimi i përmirësuar i ushtrimeve deri te përmirësimi i shikimit dhe shëndetit të lëkurës.

Çfarë është shalqiri?

Bima e shalqirit, e njohur edhe me emrin e saj shkencor Citrullus lanatus, është një anëtar i familjes së bimëve të lulëzuar të njohur si Cucurbitaceae.

 A është shalqiri një frut? Po, bima e shalqirit me gjemba dhe me gjemba të ulëta, e cila e ka origjinën nga Afrika Jugore, prodhon frutat e ngrënshme të njohura që tani konsumojmë zakonisht.

 Besohet se varietetet e egra që u rritën shumë vite më parë ishin më të hidhura se llojet që hamë sot, falë pranisë së një përbërësi të quajtur cucurbitacin.Historikisht, shumë varietete, me ngjyra dhe shije të ndryshme, u rritën në pjesë të ndryshme të botës, përfshirë Afrikën.Besoni apo jo, vlerësohet se në të vërtetë ekzistojnë më shumë se 1200 kultivarë të ndryshëm shalqini. Këtu përfshihen shalqinjtë lanatus, të ëmbla të kuqërremtë dhe jubilar.

 Pa e ditur për shumicën e njerëzve, i gjithë shalqiri është i ngrënshëm, duke përfshirë lëkurën dhe farat. Në fakt, lëkura e shalqinit (e cila mund të bëhet turshi apo edhe të skuqet) është shumë e lartë në citruline, një përbërës që transformohet në aminoacid argininë, i cili shoqërohet me përfitime kardiovaskulare dhe më shumë.

Fakte të ushqyerit

A është shalqiri një “superushqim”? Edhe pse mund të mos jetë aq i pasur me lëndë ushqyese sa frutat si manaferrat ose portokallet, ka ende disa përfitime mbresëlënëse që lidhen me ushqimin e shalqirit.

 Të gjitha varietetet janë të ngarkuara me antioksidantë dhe janë shoqëruar me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore – të tilla si shëndeti më i mirë i zemrës, imuniteti i rritur dhe rritja e humbjes së peshës. Dy përbërës veçanërisht mbrojtës që gjenden në këtë frut janë citrulina dhe likopeni.

 Një porcion prej një filxhani me ushqim shalqini (rreth 152 gram) përmban afërsisht:

 Kalori: 45.6

Karbohidratet totale: 11.5 g

Fibra: 0,6 g

Sheqeri: 9,4 g

Yndyra totale: 0,2 g

Yndyrë të ngopura: 0,02 g

Yndyrë të pangopur: 0,1 g

Yndyra mono të pangopura: 0,1 g

Trans yndyrë: 0 g

Proteina: 0,9 g

Natriumi: 1,5 mg (0,1% DV*)

Vitamina C: 12.3 mg (14% DV)

Vitamina A: 42.6 mcg (5% DV)

Kalium: 170 mg (5% DV)

Magnez: 15.2 mg (4% DV)

*Vlera ditore: Përqindjet bazohen në një dietë me 2000 kalori në ditë.

 Ndërkohë, farat e shalqirit janë të mbushura me aminoacide, “blloqe ndërtuese të proteinave”, si dhe disa minerale gjurmë, për këtë arsye ato përfshihen në disa pluhura proteinash bimore.

PËRFITIMET SHËNDETËSORE

1. Mund të ndihmojë në mbështetjen e imunitetit

Në studimet e kafshëve, konsumimi i shalqirit është lidhur me reduktimin e inflamacionit dhe përmirësimin e kapacitetit antioksidues.Likopeni, një nga karotenoidet që gjendet me bollëk në këtë frut, ka veti të fuqishme antioksiduese dhe mund të ndihmojë në uljen e stresit oksidativ. Sipas hulumtimeve të fundit, mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës të shëndetshme, si dhe të mbrojë kundër llojeve të caktuara të kancerit, çrregullimeve kardiovaskulare, diabetit dhe sëmundjeve makulare.

 Studimet tregojnë se ngrënia e tij mund të rrisë gjithashtu nivelet e argininës, një aminoacid i rëndësishëm që përdoret për sintezën e oksidit nitrik. Jo vetëm që oksidi nitrik ndihmon në zgjerimin e enëve tuaja për të mbajtur gjakun të rrjedhë në mënyrë efikase dhe për të reduktuar rrezikun e presionit të lartë të gjakut, por gjithashtu është i përfshirë në rregullimin e sistemit imunitar.Ky frut është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, një mikronutrient kyç që bën detyrë të dyfishtë, duke vepruar si një antioksidant dhe përforcues imunitar për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.

 2. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Shalqiri përmban një sasi të mirë të kaliumit dhe magnezit, dy lëndë ushqyese të rëndësishme që përdoren për të ndihmuar në shërimin e kushteve si presioni i lartë i gjakut. Konsumimi i sasive të duhura të kaliumit dhe magnezit nga një dietë ushqyese duket se lidhet me përmirësimin e shëndetit të zemrës, sipas hulumtimeve, së bashku me një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.

Një rishikim i botuar në revistën Advances in Nutrition tregoi se ngrënia e shumë ushqimeve të pasura me kalium si frutat dhe perimet mund të ndikojë pozitivisht në nivelet e presionit të gjakut, të cilat mund të jenë të dobishme në reduktimin e rrezikut të kushteve të tilla si goditje në tru dhe sulme në zemër.

Likopeni gjithashtu përfiton shëndetin e zemrës duke reduktuar inflamacionin, duke luftuar stresin oksidativ dhe duke përmirësuar potencialisht nivelet e lipideve në gjak.

Hulumtimet më të reja, duke përfshirë rezultatet nga një studim i vitit 2019, sugjerojnë se pirja e lëngut 100 për qind të shalqirit është “një mjet i këndshëm dhe efektiv për rritjen e likopenit në serum tek gratë e moshuara, një grup në rrezik për konsum të ulët të karotenoideve”.

Konsiderohet si një nga pijet më të shëndetshme.

Studimet kanë treguar gjithashtu se përfitimet e shalqirit mund të përfshijnë ndihmën në lehtësimin e ngurtësimit arterial, balancimin e kolesterolit dhe përmirësimin e presionit sistolik të gjakut tek të rriturit me hipertension.

3. Mund të lehtësojë dhimbjet

Përveç përfitimeve të mundshme të lëngut të shalqirit, ky frut përmban gjithashtu një sasi të mirë të vitaminës C në çdo porcion. Vitamina C është treguar se mbron kërcin dhe kockat, ndihmon në riparimin e tendinave dhe ligamenteve dhe ndihmon në përshpejtimin e shërimit të plagëve.Kaliumi dhe magnezi, dy lëndë ushqyese që gjenden edhe në këtë lloj pjepri, janë të rëndësishëm për rikuperimin e muskujve dhe lehtësimin e dhimbjeve. Kaliumi, në veçanti, ndihmon në parandalimin e ngërçeve të muskujve pas stërvitjes dhe ju ndihmon të shëroheni më shpejt nga lëndimet.

4. Ndihmon në parandalimin e gurëve në veshka

Studimet kanë treguar se kaliumi që gjendet në fruta dhe perime është shumë i dobishëm në pastrimin e toksinave dhe larjen e mbetjeve nga gjaku, duke ndihmuar në parandalimin e gurëve në veshka.Përfitimet e shalqirit përfshijnë gjithashtu të qenit një diuretik natyral. Ndihmon në rritjen e prodhimit të urinës për të transportuar mbetjet dhe toksinat jashtë trupit për të mbrojtur kundër gurëve në veshka.

 5. Ndihmon në hidratim, tretje dhe detoksifikim

Një nga përfitimet kryesore të shalqirit është përmbajtja e tij e lartë e ujit. Në fakt, vlerësohet të jetë i përbërë nga rreth 91 për qind ujë, i cili mund të ndihmojë në detoksifikimin dhe të ndihmojë në çlirimin e trupit nga uji dhe lëngjet e tepërta, duke lehtësuar fryrjet dhe ënjtjet e pakëndshme.Kaliumi dhe magnezi janë gjithashtu të rëndësishëm për detoksifikimin.

Kaliumi vepron si një elektrolit dhe promovon shëndetin e qarkullimit të gjakut, ndërkohë që ndihmon në menaxhimin e rrjedhjes së gjakut dhe niveleve të hidratimit brenda trupit, duke lejuar oksigjenin të arrijë në qelizat tuaja.Në të njëjtën kohë, magnezi redukton mbajtjen e ujit në zorrë për të mposhtur fryrjen dhe për t’ju ndihmuar të humbni peshën e ujit.

 Një gjetje tjetër interesante nga studimet e kafshëve është se konsumimi i lëngut të shalqirit ul ndjeshëm nivelet e glukozës në gjak të agjërimit në modelet e minjve diabetikë. Lëngu duket se shkakton ndryshime në përbërjen e mikrobiomës së zorrëve që mund të kenë efekte pozitive metabolike.

6. Mund të ndihmojë në luftimin e qelizave kancerogjene

Ky frut mund të veprojë si një ushqim i fuqishëm që lufton kancerin, duke shtrydhur një dozë të madhe antioksidantësh dhe përfitime shëndetësore të shalqirit në çdo porcion.Një përfitim i rëndësishëm i shalqirit për meshkujt është se likopeni, një nga karotenoidet kryesore që gjendet në fruta, është lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit të prostatës në disa studime. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se likopeni luan një rol në mbajtjen e membranave qelizore të forta në mënyrë që ato të mund të mbrohen nga toksinat që mund të shkaktojnë vdekje ose mutacion qelizor.

 Është gjithashtu një furnizues i madh i antioksidantëve të vitaminës C dhe vitaminës A, të cilat të dyja ndihmojnë në luftimin e dëmtimit të radikaleve të lira dhe parandalojnë mutacionin e ADN-së për të bllokuar formimin e qelizave kancerogjene.

 Studimet kanë treguar gjithashtu se doza të larta të vitaminës C mund të përmirësojnë efektet kundër kancerit të disa ilaçeve të përdorura në kimioterapi, duke reduktuar gjithashtu efektet anësore të trajtimeve tradicionale të kancerit.

7. Ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të lëkurës

Shalqiri përfiton shëndetin e lëkurës sepse është një nga ushqimet më të mira antioksidante në dispozicion. Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të vitaminave antioksidante A dhe C, përfitimet e shalqirit për lëkurën përfshijnë aftësinë e tij për të mbrojtur qelizat kundër dëmtimit dhe për të luftuar formimin e radikaleve të lira për të ngadalësuar plakjen dhe për ta mbajtur lëkurën tuaj të duket e shëndetshme.

Vitamina C është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e lëkurës. Ndihmon në rritjen e prodhimit të kolagjenit duke ndihmuar gjithashtu në parandalimin e dëmtimit të diellit.

8. Mbështet shikimin e shëndetshëm

Ushqyes të rëndësishëm që luajnë një rol në mbrojtjen e shëndetit të syve – duke përfshirë beta-karotenin, vitaminën A, vitaminën C, luteinën dhe zeaksantinën – gjenden gjithashtu në këtë frut gjigant dhe janë ndër përfitimet e shumta të shalqirit.Studimet kanë treguar se një mungesë serioze e vitaminës A, për shembull, mund të çojë në degjenerim makular, një gjendje e karakterizuar nga trashja e kornesë që përfundimisht mund të çojë në verbëri.

Ky frut i verës është një furnizues i madh i beta-karotenit, i cili është forma e vitaminës A që gjendet në bimë. Marrja e mjaftueshme e beta-karotinës në dietën tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e degjenerimit makular, shkaku kryesor i verbërisë së lidhur me moshën.

9. Mund të ndihmojë me humbjen e peshës

A është shalqiri i mirë për të humbur peshë?

Ndërsa përmban sheqer natyral dhe karbohidrate, kjo nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe në varësi të dietës që ndiqni dhe sasisë që konsumoni.

Pavarësisht se është i pasur me një mori vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme, shalqiri ka një sasi të vogël kalorish, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për një dietë ushqyese për humbje peshe. Për këtë arsye, shalqiri përfiton nga humbja e peshës duke nxitur ngopjen dhe duke frenuar dëshirat për t’ju mbajtur në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja shëndetësore.

Një studim i vitit 2019 i botuar në Nutrients zbuloi se mekanizmat e mundshëm me anë të të cilëve konsumi i shalqirit përmirëson menaxhimin e peshës trupore janë duke rritur ngopjen (plotësinë) dhe përgjigjen e glukozës pas ngrënies dhe insulinës.

Pas katër javësh ndërhyrjeje te të rriturit mbipeshë dhe obezë, konsumimi i dy filxhanëve me shalqi në vend të biskotave çoi në një reagim dukshëm më të lartë të ngopjes (më pak uri, konsumim të mundshëm ushqimi dhe dëshirë për të ngrënë dhe ngopje më të madhe) plus ulje të ndjeshme të peshës trupore, indeksit të masës trupore. (BMI), presioni sistolik i gjakut dhe raporti i belit ndaj ijeve.

10. Mund të përmirësojë rikuperimin nga ushtrimet

Shalqiri, duke përfshirë lëngun e këtij fruti, është lidhur me rikuperimin e muskujve te atletët dhe uljen e dhimbjes. Mund t’ju ndihmojë të shkoni në palestër në mënyrë më efektive për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe.Një studim i vitit 2020 zbuloi se duke siguruar elektrolite dhe duke reduktuar dehidratimin, një nga përfitimet kryesore të shalqirit është aftësia e tij për të nxitur rikuperimin pas stërvitjes dhe për të lehtësuar dhimbjet.Është mjaft interesante, një studim në Journal of Agricultural and Food Chemistry shikoi efektet e lëngut të shalqirit si një pije funksionale për atletët. Pas 24 orësh suplementi, atletët përjetuan ritme të përmirësuara të zemrës që ishin më të dobishme për rikuperimin e muskujve, përveç më pak dhimbje të përgjithshme dhe dhimbje muskulore.

 11. Mund të ndihmojë në lehtësimin e refluksit të acidit

Një nga përfitimet e shalqinit (së bashku me llojet e tjera të pjeprit) është se ato përdoren shpesh për të reduktuar simptomat e refluksit të acidit. Pjepri është pjesë e dietës GAPS, e cila është krijuar për të ndihmuar në trajtimin e sëmundjeve të tretjes dhe reduktimin e inflamacionit.Pjepri besohet se qetëson traktin gastrointestinal dhe rregullon nivelet e pH-së, ndërsa gjithashtu pakëson inflamacionin dhe prodhimin e acidit në të gjithë trupin. Thënë kështu, për shkak të fruktozës (sheqerit) të tij, shalqiri mund të shkaktojë siklet tek njerëzit e ndjeshëm ndaj ushqimeve të larta FODMAP.

 12. Mund të përfitojë shëndetin riprodhues/seksual

Çfarë bën shalqiri seksualisht? Siç u përmend më lart, konsumimi i lëngut dhe mishit të këtij fruti mund të ndihmojë në lehtësimin e ngurtësimit arterial, të mbështesë qarkullimin dhe të përmirësojë presionin e gjakut.

Kjo sugjeron që shalqiri mund të jetë i mirë edhe për ju seksualisht, pasi mund të ndihmojë në rrjedhjen e gjakut dhe për rrjedhojë edhe zgjimin.Për më tepër, në disa studime, citrulina (që gjendet në lëkurë) ka treguar se është një trajtim alternativ i sigurt dhe i mirëpranuar për mosfunksionimin erektil të butë deri të moderuar te meshkujt.

Ja si të prisni një shalqi të freskët

Shtrojeni në një dërrasë prerëse dhe pritini fillimisht të dy skajet.

Më pas ngrijeni në mënyrë që ta prisni në gjysmë.

Pritini në mes për të krijuar dy gjysma të mëdha, pastaj prisni përsëri në gjysmë për të krijuar katërsh.

Pritini çdo çerek hyrje në copa trekëndore.

Pasi të jenë prerë, disa njerëzve u pëlqen të kriposin lehtë frutat për të përmirësuar shijen, por kjo është fakultative.

Nëse nuk hani brenda një deri në dy orë, ruajeni në frigorifer deri në disa ditë.

A mund të hani farat e shalqirit?

Pa e ditur për shumicën e njerëzve, ka shumë përfitime nga farat e shalqirit dhe lëngu i shalqirit.

Farat konsiderohen si një burim i mirë i proteinave, vajrave dhe karbohidrateve. Ato gjithashtu ofrojnë acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, magnez, zink, bakër, kalium dhe më shumë.

Tashmë e dini se ky pjepër ka një përmbajtje të lartë uji (prandaj edhe emri), dhe studimet tregojnë se pirja e këtij lëngu është një mënyrë e mirë për të marrë lëngje hidratuese së bashku me antioksidantë, minerale elektrolitike thelbësore dhe vitamina.

 Edhe pse farat e shalqinit janë krejtësisht të sigurta për t’u ngrënë, ato në fakt duhet të mbijnë dhe të lëvozhgohen për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore. Ky proces mund të rrisë përmbajtjen e proteinave të super farës dhe ta bëjë më të lehtë për trupin tuaj qasjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese të pabesueshme të mbajtura brenda.

 Në cilën orë të ditës është më mirë të pini shalqi?

Duke pasur parasysh se ato janë të pasura me ujë dhe sheqer, a është mirë të hani shalqi gjatë natës?

Mos ngurroni të shijoni sa herë që jeni në humor, si para stërvitjes ose pas darkës si një trajtim i shëndetshëm. Megjithatë, mbani në mend se përmbajtja e lartë e ujit mund t’ju dërgojë në banjë gjatë natës.

 Receta

Ka shumë mënyra për ta përfshirë këtë frut të shijshëm në dietën tuaj.Provoni t’i shtoni disa pijeve ose smoothies për një shije miqësore për humbjen e peshës. Mund ta përdorni gjithashtu për të bërë ujë freskues me shalqi (një nga pijet më të shëndetshme), ose të provoni ta ngrini për një shije të freskët verore.

 Një mënyrë tjetër popullore për t’u shijuar është duke spërkatur me kripë shalqirin ose duke e shtuar në sallata, gota frutash dhe ëmbëlsira. Ju gjithashtu mund të përtypni një ose dy feta shalqini siç është për një rostiçeri të kënaqshme.