Nga: ALTIN JOKA
Baza e humbjes se peshes natyralisht dhe elulibrues midis te tjerave jane 2 hormone janë grelina dhe leptina. Shumë ekspertë e quajnë grelinën dhe leptinën “hormonet e urisë”, sepse ato punojnë për të rritur ose ulur oreksin tonë. Megjithëse disa programe të humbjes së peshës që përfshijnë marrjen e hormoneve artificiale – të tilla si ato që përdorin gonadotropinën korionike njerëzore për të rritur djegien e yndyrës – mund të jenë të rrezikshme, ka hapa të sigurt dhe efektiv që mund të marrim për të manipuluar hormonet tona natyrore të urisë dhe për të na ndihmuar të arrijmë peshën tonë. objektivat e humbjes.
Ne nuk kemi nevojë të përdorim metoda të panatyrshme, të dëmshme për të humbur peshe shpejt dhe për të arritur peshën tonë ideale.Në vend të kësaj, ne duhet të përqendrohemi në krijimin e një mjedisi të shëndetshëm ushqimor që inkurajon ushqimin e dendur me lëndë ushqyese, menaxhimin e stresit, lëvizjen e vazhdueshme të trupit tonë dhe marrjen e zgjedhjeve të zgjuara të ushqimit afatgjatë.
Çfarë është Ghrelin?
Ghrelin është një hormon që rrit oreksin, duke pasur parasysh emrin e tij sepse konsiderohet të jetë një “peptid që çliron hormonin e rritjes” (ose GHR). Meqenëse grelina ju bën të ndiheni të uritur, ka kuptim që nivelet priren të rriten para ngrënies dhe të bien pas ngrënies.
Si sekretohet grelina? Krijohet në stomak dhe luhatet gjatë ditës në varësi të marrjes së ushqimit. Si një hormon peptid, ai prodhohet nga qelizat grelinergjike të vendosura në traktin gastrointestinal, të cilat komunikojnë me sistemin nervor qendror, veçanërisht me trurin.
Pasi të prodhohet në stomak, nivelet në rritje të grelinës dërgojnë një sinjal në tru që ju bën të ndiheni më të uritur. I konsideruar si i vetmi hormon stimulues i oreksit tek njerëzit, grelina është një nga kontribuesit kryesorë për t’u dhënë njerëzve “munchies” dhe potencialisht duke i bërë ata të hanë tepër.
Cili është efekti i grelinës në hormonin e rritjes dhe metabolizmin? Ghrelin dhe sekretagogët e lidhur me hormonin e rritjes rrisin peshën trupore dhe masën dhjamore. Një mënyrë për ta bërë këtë është duke shkaktuar receptorë në një pjesë të trurit të quajtur bërthama harkore, e cila kontrollon ndjeshmërinë ndaj leptinës dhe insulinës.
Sipas hulumtimit të publikuar në revistën “Addiction Biology” , grelina redukton përdorimin e yndyrës dhe është një komponent jetik i kaskadës së shpërblimit të ushqimit të kontrolluar nga sistemi i trurit të shpërblimit të kënaqësisë. Nivelet e grelinës lidhen negativisht me peshën, kështu që dieta (veçanërisht kufizimi i rëndë i kalorive) tenton të rrisë prodhimin e grelinës.
Është zbuluar se grelina luan një rol të madh në nxitjen e ushqyerjes afatshkurtër dhe shtimin afatgjatë të peshës, por hormoni gjithashtu ka role të tjera, duke përfshirë:
-Rregullimi i hormoni rritjes dhe sekretimit të insulinës
-Metabolizmi i glukozës dhe lipideve
-Lëvizshmëria gastrointestinal
-Presionit dhe rrahjet e zemrës
-Dhe neurogjeneza (procesi në të cilin neuronet gjenerohen nga qelizat burimore nervore)
Përveç kësaj, më shumë grelin lëshohet drejtpërdrejt në përgjigje të situatave stresuese, duke shpjeguar pse kaq shumë njerëz kanë tendencë për të ngrënë kur janë të stresuar. Duke përjetësuar ciklin e stresit, grelina kontribuon në shtimin e peshës duke ruajtur nivelet e stresit të një personi dhe duke shkaktuar dëshira të forta për të ngrënë meze të lehtë ose të tepruar.
Si të zvogëloni grelinën
Si mund të ulni nivelet tuaja të grelinës? Këtu janë gjashtë hapa që duhen ndërmarrë për të reduktuar grelinën dhe për të fituar kontrollin e oreksit tuaj:
1. Mos i kufizoni shumë kaloritë (AKA duke u përpjekur për “dieta të rrëzuara”)
Nivelet e grelinës do të rriten nëse vazhdimisht nuk hani, gjë që është një arsye pse dieta i bën shumicën e njerëzve të ndihen mjaft të uritur. Nga ana tjetër, ngrenia e tepert shkakton uljen e niveleve të grelinës, por ky nuk duhet të jetë as qëllimi.Fakti që të qenit në një deficit kalorish ju bën të ndiheni më të uritur është një nga gjërat më sfiduese në lidhje me përpjekjen për të mbajtur dietë për humbje peshe. Për fat të mirë, megjithatë, është gjetur se disa lloje të zakoneve dietike mund të ndihmojnë në kontrollin e ghrelinës – duke përfshirë ngrënien e shumë ushqimeve të dendura me lëndë ushqyese, të papërpunuara dhe ngrënien e mjaftueshme. fibra dhe proteina.
Nivelet e grelinit duhet të ulen ndjeshëm pas një vakti dhe të qëndrojnë të ulëta për rreth tre orë ose më shumë përpara se të filloni të ndiheni sërish të uritur. Nëse vëreni se jeni të uritur menjëherë pasi keni ngrënë, ose shpesh dëshironi të hani meze të lehtë gjatë gjithë ditës, merrni parasysh nëse jeni duke ngrënë mjaft kalori në përgjithësi.Është e mundur që ju mund të përballoni të rrisni marrjen e proteinave, yndyrnave te shendetshme ose fibrave nga karboidratet komplekse (të parafinuara)
2. Hani mjaftueshëm proteina
Edhe kur dikush po kufizon marrjen e kalorive, ngrënia e një përqindje më të lartë të ushqimeve proteinike mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit të tyre.Një studim i vitit 2006 i botuar në American Journal of Clinical Nutrition që u përqendrua në efektet e një vakt me proteina të lartë në përgjigjen e grelinit pas ngrënies, thotë se “Makronutrienti më i ngopshëm duket të jetë proteina dietike”. Kur pjesëmarrësit e studimit hëngrën një mëngjes me proteina të larta, ata përjetuan ulje të përqendrimeve të grelinës pas ngrënies më fort me kalimin e kohës në krahasim me kohën kur hëngrën një mëngjes me më shumë karbohidrate.
Studiuesit gjetën prova se vaktet e pasura me proteina kishin një efekt në polipeptidet insulinotropike të varura nga glukoza, të cilat ndërmjetësuan përgjigjen e ghrelinës. Përveç kësaj, vaktet e pasura me proteina ishin më efektive në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut, gjë që zgjat ndjenjën e ngopjes.Studime të tjera tregojnë për gjetje të ngjashme se si proteinat mund të kontribuojnë në humbjen e peshës: Proteina tenton të largojë urinë, të parandalojë humbjen e masës muskulore gjatë dietës, rrit sekretimin e hormoneve te ngopjes, rrit efektin termik të tretjes së ushqimit dhe përmirëson homeostazën e glukozës.
3. Ushtrime, veçanërisht trajnime intervale me intensitet të lartë (HIIT)
Për vite, këshillat e përgjithshme për humbjen e peshës të dhëna nga shumica e ofruesve të kujdesit shëndetësor u përqendruan në aktivitetin aerobik të ulët deri në mesatar, si ecja ose vrapimi 30-60 minuta çdo ditë. Hulumtimet nga dekada e fundit vazhdojnë të raportojnë se grelina rritet (dhe për këtë arsye rritet oreksi) dhe gjithashtu se leptina zvogëlohet pas këtyre llojeve të ushtrimeve, duke e bërë këtë nocion më të diskutueshëm.
Në vend që të bëni “kardio në gjendje të qëndrueshme”, trajnimi i stervitjes HIT është një nga mënyrat më të mira për të menaxhuar urinë dhe sjelljen e të ngrënit për yndyren e barkut dhe për të manipuluar grelinën dhe leptinën për të përmirësuar shanset për humbje peshe. Trajnimi HIIT gjithashtu mund të rrisë masën e muskujve, që do të thotë se kur hani më shumë, jeni më në gjendje të përdorni kaloritë shtesë pa shtuar yndyrë. Në një studim të kryer nga Universiteti i Bath (MB), nivele të ndryshme të hormoneve në individë që morën pjesë në një formë stërvitjeje me intervale (dmth., sprint 30 sekondash në një ergometër cikli që kontrollon intensitetin e ulët ose të lartë) tregoi se:
Përqendrimet totale të grelinës ranë pas sprintit me intensitet të lartë dhe ishin dukshëm më të ulëta pas 30 minutash rikuperimi sesa ishin para stërvitjes, duke sugjeruar që stërvitjet me intervale jo vetëm që mund të kontribuojnë në humbjen e peshës, por ndihmojnë në frenimin e oreksit afatgjatë. Përqendrimet e hormonit të rritjes (që i atribuohen humbjes së peshës dhe shtimit të muskujve) ishin më të mëdha në grupin me intensitet të lartë sesa në grupin me intensitet të ulët, duke sugjeruar që trajnimi HIIT ndikon edhe hormonet e tjera përveç ghrelinës.
Journal of Sports Science publikoi rezultate të ngjashme në lidhje me ushtrimet me intensitet të lartë dhe përqendrimet e receptorit të leptinës së tretshme në gjak (sOB-R). Gjetjet i lidhin nivelet e ulëta të sOB-R me obezitetin, sepse të kesh më pak receptorë për të marrë hormonin parandalon ngjitjen e leptinës në qeliza, gjë që mohon efektet e saj për të frenuar urinë dhe për të humbur peshë.Pas vlerësimit të 18 vullnetarëve meshkuj të shëndetshëm që përfunduan një rutinë ushtrimesh me intensitet të ulët ose me intensitet të lartë, studiuesit zbuluan se:
Në 24 orë pas stërvitjes, grupi me intensitet të lartë kishte përqendrime dukshëm më të larta të sOB-R dhe përqëndrime dukshëm më të ulëta të leptinës sesa grupi me intensitet të ulët; kjo sugjeron që trajnimi me interval është më efektiv jo vetëm në rritjen e ndjeshmërisë së qelizave ndaj leptinës, por edhe në nivelet e përgjithshme të hormonit në gjak.
Për më tepër, nivelet e leptinës në 48 orë pas stërvitjes ishin gjithashtu dukshëm më të ulëta për grupin me intensitet të lartë, duke sugjeruar që trajnimi HIIT ka efekte afatgjata në humbjen e peshës që janë të dobishme shumë kohë pas stërvitjes suaj.Këta janë vetëm dy shembuj nga një mori studimesh kërkimore që vërtetojnë se trajnimi me intervale me intensitet të lartë nuk është vetëm më efektiv në frenimin e oreksit dhe kontrollin e shtimit të peshës në afat të shkurtër, por edhe në afat të gjatë.
4. Flini mirë (herët në shtrat, herët për t’u ngritur, që të mund të stërviteni!)
Gjumi i mjaftueshëm (zakonisht rreth 7-9 orë në natë për shumicën e të rriturve) shoqërohet me menaxhim më të mirë të grelinës dhe leptinës. Për të maksimizuar sa më mirë rutinën tuaj të stërvitjes (veçanërisht nëse stërvitjet tuaja janë intensive) dhe për të kontrolluar sa më mirë grelinën dhe leptinën, hulumtimet tregojnë se është një ide e mirë të ushtroheni gjënë e parë çdo mëngjes nëse është e mundur. Sipas një studimi të botuar në Journal of Physiology , stërvitja me stomakun bosh mund të përmirësojë tolerancën ndaj glukozës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës, të cilat të dyja janë të lidhura me prodhimin e ghrelinës. Përveç kontributit në parandalimin e diabetit të tipit 2 dhe humbjen e peshës, stërvitja herët gjatë ditës dihet se ndihmon në rregullimin e oreksit.
5. Praktikoni menaxhimin e stresit
Përveç ndryshimit të dietës dhe ushtrimeve të mjaftueshme, është e rëndësishme të ktheni vëmendjen tuaj në nivelin e stresit me të cilin po përballeni. Revista Obesity Reviews botoi kohët e fundit një artikull që vlerëson efektet e ushtrimeve të kombinuara, gjumit dhe menaxhimine stresit mbi hormonet.
Studiuesit nga studimi arritën në përfundimin se “Ndërhyrjet e sjelljes mund të ofrojnë një metodë praktike dhe me kosto efektive për reduktimin ose stabilizimin e niveleve të ghrelinës pas humbjes fillestare të peshës për të përmirësuar mirëmbajtjen e humbjes së peshës”. Me fjalë të tjera, cikli i stresit duhet të ndalet për të arritur fillimisht qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe më pas për të mbajtur efektivisht një peshë të shëndetshme me kalimin e kohës. Stresi kronik ka të ngjarë të rrisë oreksin tuaj, veçanërisht për “ushqime rehati” dhe të kontribuojë në zakone të tjera jo të shëndetshme si të ngrënit e tepërt, të ngrënit e ushqimit, të mos gjeni kohë për të gatuar në shtëpi, ndoshta të pini më shumë alkool, të braktisni gjumin dhe të qëndroni më të ulur.
6. Shmangni ushqimet e përpunuara “shumë të shijshme”.
Ushqimet që janë rafinuar dhe përpunuar për shije jashtëzakonisht të mirë janë zakonisht të larta në kalori dhe gjithashtu shpesh të ulëta në lëndë ushqyese. Këto quhen ushqime “shumë të shijshme” nga ekspertët e obezitetit dhe të ushqyerjes,sepse ato priren të shkaktojnë mbingrënie për shkak të mënyrës se si aktivizojnë qendrat e shpërblimit në tru.
Cilat lloje të ushqimeve priren të rrisin më shumë oreksin dhe rrezikun për të ngrënë tepër? Shembujt përfshijnë:
Torta, donuts, biskota, pasta, dhe ëmbëlsira të tjera
Sode dhe pije të ëmbla, pica
Bukë e bardhë, role, mbështjellje, pite etj.
Çokollatë, karamele dhe akullore
Snacks të kripura si patate të skuqura, gjevrek dhe patate të skuqura
Dhe ushqimet e skuqura…
Është e lehtë për ne që të konsumojmë shumë kalori dhe të mbetemi “të uritur” kur hamë ushqime të pasura me drithëra të rafinuara, sheqer të shtuar, yndyrë të shtuar dhe përbërës sintetikë, veçanërisht kur këto atribute joshëse kombinohen së bashku.Ngrënia e një diete me ushqime të plota nga ana tjetër – duke përfshirë një dietë me shumë perime, fruta, proteina si vezë ose peshk, yndyrna të shëndetshme si avokado ose kokosi, etj. – është mënyra më e mirë për të rregulluar natyrshëm oreksin tuaj pasi këto ushqime janë të larta. në vëllim.
Ghrelin kundër Leptin
Ghrelin dhe leptina punojnë së bashku për të lehtësuar ushqyerjen, ekuilibrin e energjisë dhe menaxhimin e peshës. Leptina është një hormon që prodhohet nga qelizat yndyrore që ul oreksin tuaj. Në thelb bën të kundërtën e grelinës, e cila rrit oreksin. Të dy hormonet luajnë një rol në ruajtjen e peshës trupore. Brenda trurit, e njëjta zonë që mban receptorët për ghrelin (të quajtur receptorët sekretagogues të ghrelin/hormonit të rritjes, ose GHS-Rs) gjithashtu mban receptorët për leptinën.
Për shkak se trupi prodhon leptinë në bazë të përqindjes së yndyrës së trupit, shtimi në peshë bën që nivelet e leptinës në gjak të rriten. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: Humbja e peshës do të rezultojë në ulje të niveleve të leptinës Fatkeqësisht, njerëzit mbipeshë dhe obezë përgjithësisht besohet se janë “rezistent ndaj leptinës”, gjë që kontribuon në shtimin e mëtejshëm të peshës dhe vështirësinë në humbjen e peshës së tepërt, sepse ata kërkojnë më shumë ushqim për t’u ndjerë “të ngopur” ose të ngopur. Megjithatë, ka ende shumë për të mësuar se si rezistenca ndaj leptinës dhe rritja e grelinit mund kontribuoje në obezitet.
Për të përmbledhur rolet kryesore të ghrelin, këtu janë tre pika për të mbajtur mend:
Ghrelin është një hormon me veprim të shpejtë që luan një rol jetësor në rritjen e oreksit, fillimin e vakteve dhe kontribuon në shtimin e peshës.
Ghrelin punon me një hormon tjetër të quajtur leptin për të menaxhuar peshën trupore. Leptina zakonisht ndërmjetëson rregullimin afatgjatë të ekuilibrit të energjisë sepse shtyp oreksin dhe marrjen e ushqimit, duke nxitur kështu humbjen e peshës (edhe pse jo në rastin e obezitetit).