Nga: ALTIN JOKA
Nga mbështetja e zhvillimit dhe rritjes së fetusit deri tek parandalimi i rënies njohëse dhe demencës, folati është absolutisht thelbësor në çdo fazë të jetës. Marrja e mjaftueshëm e ushqimeve me folate dhe acid folik në dietën tuaj mund të mbajë zemrën dhe kockat tuaja të shëndetshme, të parandalojë defektet e lindjes dhe madje të zvogëlojë rrezikun e llojeve të caktuara të kancerit. Gjetur në një shumëllojshmëri frutash, perimesh dhe bishtajore, është çuditërisht e thjeshtë për të përmbushur nevojat tuaja duke ndjekur një dietë të shëndetshme të pasur me ushqime të plota që mund të ofrojnë shumë folate, plus lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme për të cilat trupi juaj ka nevojë.
Çfarë është Acidi Folik?
Folati, i njohur gjithashtu si vitamina B9, është një vitaminë e rëndësishme e tretshme në ujë që luan një rol në shumë aspekte të shëndetit. Ndihmon në ndarjen e qelizave dhe ndihmon ne krijimin e qelizave të reja duke kopjuar dhe krijuar ADN-në. Gjithashtu ndihmon trupin të përdorë Vitamine b12 si dhe aminoacide të caktuara.Në një përpjekje për të parandaluar defektet e rrezikshme të lindjes të shkaktuara nga mungesa e folatit, shumë vende në mbarë botën kanë rregulla strikte në fuqi që u kërkojnë prodhuesve të ushqimit të forcojnë produkte të caktuara me acid folik.
Folati është gjithashtu kundër alzheimer, demencës, depresionit, kockave etj..
Acidi folik kundrejt folatit
Pra, cili është ndryshimi midis folatit dhe acidit folik? Megjithëse termat shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë, ekzistojnë disa dallime midis të dyve.
Folati gjendet natyrshëm në burimet ushqimore si frutat, perimet dhe Bishtajoret . Acidi folik, nga ana tjetër, është forma sintetike e folatit dhe mund të merret në formë suplementi ose të gjendet në ushqime të fortifikuara si mielli i pasuruar, makaronat, drithërat, buka dhe orizi.
Mbushja e pjatës tuaj me ushqime të pasura me folate është alternativa më e mirë për të përmbushur nevojat tuaja ditore, pasi këto ushqime janë gjithashtu të larta në lende ushqyese, që janë të rëndësishme për shëndetin.
Ushqimet më të mira me acid folik
Nëse po kërkoni të merrni më shumë folate në dietën tuaj, rritja e marrjes së disa ushqimeve me folate dhe acid folik është thelbësore.
Për referencë, të rriturit kanë nevojë për rreth 400 mikrogram folate në ditë. Për gratë që janë shtatzëna ose në laktacion, ky numër shkon deri në 600 mikrogramë dhe 500 mikrogramë, respektivisht. Për fat të mirë, duke përfshirë disa ushqime të pasura me folate në vaktet tuaja, është e lehtë të plotësoni nevojat tuaja ditore.
Këtu janë disa nga burimet kryesore të folatit dhe acidit folik
1. Thjerrëzat
Të gjitha bishtajoret janë të pasura me folate, veçanërisht thjerrëzat. Një filxhan të gatuara kane afërsisht 358 mcg folate (90% DV*).
2. Mëlçia e viçit
85gr e gatuar e të zierpermban 215 mcg folate (54% DV).
3. Brokoli
Një filxhan brokoli i gatuar (156 gram) ka afërsisht 168 mcg folate (42% DV).
4. Embrion gruri
Një gjysmë filxhani embrion gruri (58 gram) ka afërsisht 161 mcg folate (40% DV).
5. Panxhari
Një filxhan të papërpunuar (136 gram)ka afërsisht 148 mcg folate (37% DV).
6. Asparagus
Një gjysmë filxhani të zier dhe të zier (90 gram) ka afërsisht 134 mcg folate (33% DV).
7. Avokado
Një avokado e papërpunuar pa lëkurë dhe farë (rreth 136 gram) ka 121 mcg folate (30% DV).
8. Kokrra të fortifikuara
Një filxhan spageti të pasuruar me proteina, të gatuara dhe të pasuruar (140 gram) ka afërsisht 115 mcg folate (29% DV).
9. Lakrat e Brukselit
Një filxhan me lakër Brukseli të ziera (156 gram) ka afërsisht 94 mcg folate (23 % DV).
10.Portokalli
Një portokall i madh (184 gram) ka afërsisht 55 mcg folate (14% DV).
11. Spinaqi
Një filxhan spinaq i papërpunuar (30 gram) ka afërsisht 58 mcg folate (15% DV).
12. Vezë
Dy vezë të mëdha ka afërsisht 48 mcg folate (12% DV).
KUJDES!
Mungesa e folatit mund të kontribuojë në shumë simptoma negative, të tilla si dobësi, lodhje, dhimbje koke dhe nervozizëm. Gjithashtu ndonjëherë mund të tregojë se mund të ketë edhe mangësi të tjera themelore ushqyese, pasi shpesh ndodh së bashku me mangësi të tjera vitaminash. Nëse besoni se mund të keni mungesë të folatit, bisedoni me mjekun tuaj për testimin e niveleve tuaja të folatit.
Marrja e folatit tuaj nga ushqimet e plota si frutat, perimet dhe bishtajore është mënyra më e mirë për të përmbushur nevojat tuaja për folate pa rrezikun e efekteve anësore negative. Megjithatë, nëse vendosni të shtoni acid folik nga ushqimet ose suplementet me acid folik të fortifikuar në dietën tuaj, kini kujdes se sa po konsumoni. Konsultohuni me nje person te kujdesit shëndetësor.
