Farat janë një përbërës i gjithanshëm që mund të përdoren pothuajse çdo vakt.Nga pudingu i farave chia tek farat e pjekura të kungujve te pestoja e arrave të pishës dhe më gjerë, ka mënyra të pafundme për të shtrydhur dozën tuaj ditore të farave më të shëndetshme, ndërkohë që rritni marrjen e proteinave, fibrave dhe yndyrave të shëndetshme për zemrën.Ekzistojnë gjithashtu pluhura proteinash që përdorin farat (ose “super farat”) si proteina me bazë bimore.
Cilat fara janë të mira për shëndetin? Çfarë fara duhet të hani çdo ditë? Dhe cilat janë farat më të mira për të ngrënë për humbje peshe, shëndet të zemrës apo tretje më të mirë? Le të hedhim një vështrim në disa nga super farat më të mira për shëndetin që duhet të hani.
Çfarë janë farat?
Përkufizimi zyrtar i farave është një lloj bime embrionale që rrethohet nga një mbulesë e jashtme mbrojtëse. Farërat prodhohen nga veza e bimës pas fekondimit të saj nga poleni dhe përbëhen nga dy struktura kryesore: embrioni dhe veshja e farës.
Shumë lloje farash janë të ngrënshme dhe plot me lëndë ushqyese të rëndësishme dhe përfitime shëndetësore. Farat e lulediellit, farat e kërpit dhe farat chia janë vetëm disa shembuj të farave ushqyese që mund të shijohen lehtësisht si pjesë e një diete të shëndetshme.
FARAT KUNDREJT ARRAVE
Shumë njerëz ngatërrojnë arrat dhe farat – dhe për arsye të mirë. Të dyja janë tepër ushqyese dhe përdoren për të shtuar një dore shije në pjata. Sidoqoftë, nga pikëpamja botanike, të dyja janë të ndryshme. Në fakt, ndërsa farat klasifikohen si bimë embrionale të mbyllura nga një mbulesë e jashtme, arrat konsiderohen në të vërtetë një lloj fruti i përbërë nga një guaskë e fortë dhe një farë e ngrënshme.
Thënë kështu, si arrat ashtu edhe farat janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të rëndësishme, të tilla si fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Prandaj, duhet të synoni të përfshini një shumëllojshmëri të mirë të farave dhe arrave të shëndetshme në dietën tuaj për të përfituar nga përfitimet që secili ka për të ofruar.
FARËRAT KUNDREJT KOKRRAVE
Drithërat përkufizohen si fruta të vegjël, të fortë, të ngrënshëm nga bimët e barit të drithërave, të tilla si orizi ose gruri. Lloje të tjera të zakonshme të drithërave përfshijnë meli, melekuqe, elbi, tërshëra dhe thekra. Për shkak të qëndrueshmërisë së tyre, drithërat shpesh konsiderohen si ushqime bazë në shumë zona anembanë globit.
Disa lloje të farave konsiderohen në të vërtetë drithëra pseudodrithëra dhe shpesh përdoren në mënyrë të ngjashme me drithërat. Farat e quinoa dhe chia, për shembull, janë teknikisht fara, por klasifikohen gjithashtu si kokrra pseudodrithëra.
FARAT KUNDREJT FASULEVE
Fasulet janë lloje bishtajore që i përkasin familjes së bimëve Fabaceae dhe në disa raste mund të konsiderohen si fara. Në fakt, bishtajore në fakt përkufizohen si “fruta ose farë e bimëve të familjes së bishtajoreve (si bizelet ose fasulet) që përdoren për ushqim”.Disa nga llojet më të zakonshme të fasuleve përfshijnë fasulet e zeza, fasulet garbanzo, fasulet dhe fasulet pinto. Ashtu si farat, fasulet ofrojnë një sasi të mirë të fibrave dhe proteinave në çdo porcion, si dhe një pasuri të mikronutrientëve që janë thelbësorë për shëndetin.
PËRFITIMET NGA KONSUMIMI I FARAVE
1. Humbja e peshës
Përfshirja e një shumëllojshmërie farash të shëndetshme për humbje peshe në dietën tuaj mund të jetë tepër e dobishme. Kjo është për shkak se farat janë ushqime të pasura me fibra dhe proteina, të cilat të dyja janë thelbësore për promovimin e humbjes së shëndetshme të peshës. Fibrat lëvizin ngadalë nëpër traktin tretës për t’ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë.Ndërkohë, proteina punon për të ulur nivelet e grelinës, hormonit që stimulon ndjenjën e urisë në trup.
2. Nxit shëndetin e tretjes
Në përgjithësi, farat më të shëndetshme janë zakonisht të larta në fibra dietike, një lëndë ushqyese që luan një rol qendror në shëndetin e tretjes. Jo vetëm që shton masën e jashtëqitjes për të promovuar rregullsinë, por fibrat gjithashtu janë treguar të mbrojnë kundër çështjeve si hemorroidet, divertikuliti, ulçera e zorrëve dhe kapsllëku.
3. Rregullojnë sheqerin në gjak
Fibra e gjetur në fara ndihmon në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit në qarkullimin e gjakut, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak për të parandaluar goditjet dhe përplasjet e papritura. Kjo jo vetëm që mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të diabetit, por gjithashtu mund të mbrojë kundër zhvillimit të kushteve kronike si sëmundjet e zemrës.
Disa lloje të farave, të tilla si farat e lirit, janë treguar gjithashtu se përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Kjo lejon që insulina të funksionojë në mënyrë më efikase në trup për të mbajtur të qëndrueshme sheqerin në gjak.
4. Luftoni formimin e radikaleve të lira
Shumica e farave më të shëndetshme janë të mbushura me mangan, një mikronutrient i rëndësishëm që luan një rol jetik për shëndetin. Jo vetëm që përdoret si një kofaktor për shumë enzima në trup, por mangani gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm për të luftuar radikalet e lira dhe për të mbrojtur qelizat kundër dëmtimit oksidativ.Kjo mund të ketë efekte të gjera në pothuajse çdo aspekt të shëndetit dhe mund të jetë veçanërisht e dobishme në parandalimin e kushteve të tilla si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
5. Burim i mirë i proteinave me bazë bimore
Shtimi i disa porcioneve të farave më të shëndetshme në dietën tuaj mund të rrisë marrjen e proteinave me bazë bimore për t’ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja ditore. Proteina është jetike për shërimin e plagëve dhe riparimin e indeve, funksionin imunitar, rritjen e muskujve dhe më shumë.
6. Tepër e pasur me lëndë ushqyese
Përveç sigurimit të një sasie të mirë të proteinave dhe fibrave në çdo servim, farat gjithashtu ofrojnë një gamë të gjerë të mikronutrientëve të tjerë. Farat e kërpit, për shembull, janë një burim i madh i manganit dhe vitaminës E, ndërsa farat e susamit janë të pasura me bakër dhe kalcium.
FARAT MË TË SHËNDETSHME PËR SHËNDETIN
Shtimi i një shumëllojshmërie farash në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të shtrydhur disa lëndë ushqyese shtesë në ditën tuaj. Pra, cilat janë farat më të shëndetshme për t’u ngrënë? Këtu janë 10 farat më të mira për shëndetin tuaj, plus disa nga përfitimet kryesore shëndetësore që ofron secila prej farave më të shëndetshme më poshtë.
1. Farat e lirit
Farat e lirit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave, si dhe i mikronutrientëve kryesorë si mangani, tiamina dhe magnezi.Dy lugë fara liri të plota/të pa bluara (të konsideruara rreth një porcion) përmbajnë rreth:
Kalori: 110,Karbohidratet: 6 g,Fibra: 6 g fibër,Yndyrë: 8.5 g yndyrë,Proteina: 4 g,Mangani: 0,6 mg (26% DV*),Tiaminë/vitaminë B1: 0.4 mg (22% DV),Magnez: 80 mg (20% DV),Fosfor: 132 mg (14% DV),Bakër: 0,2 mg (12% DV),Selen: 5 mcg (8% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Shume efektive për jashtëqitjen
Mbështet përpjekjet për humbje peshe
Ju mban të ndiheni të ngopur
I pasur me mangan për ndërtimin e kockave
Promovon shëndetin e trurit
Ndikojnë pozitivisht në hormonet femërore
2. Farat e kërpit
Farat e kërpit janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të rëndësishme. Përveç furnizimit me një sasi të mirë të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, farat e kërpit janë gjithashtu të mbushura me mangan, vitaminë E dhe magnez.
3 lugë gjelle (30 gram) fara kërpi përmbajnë rreth:
Kalori: 166,Karbohidratet: 2.6 g,Fibra: 1.2 g,Yndyrë: 14.6 g,Proteina: 9,5 g,Mangani: 2.28 mg (99% DV),Bakër: 0,5 mg (56% DV),Magnezi: 210 mg (50% DV),Fosfor: 495 mg (40% DV),Tiaminë: 0.38 mg (32% DV),Zink: 3 mg (27% DV),Niacinë: 2.76 mg (17% DV),Hekur: 2.4 mg (13% DV),Kalium: 360 mg (8% DV),Folate: 33 mcg (8% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Plot me antioksidantë
Mbron nga sëmundjet kronike
Mbështet shëndetin e lëkurës
I pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën
Nxit rritjen e muskujve
3. Farat e kungullit
Jo vetëm që farat e kungullit janë të pasura me yndyrna dhe proteina të shëndetshme, por ato janë gjithashtu të pasura me mangan, magnez dhe fosfor.
Një grusht fara kungulli përmban afërsisht:
Kalori: 163,Karbohidratet: 4.2 g,Fibra: 1.8 g,Yndyrë: 13,9 g,Proteina: 8,5 g,Mangani: 0,9 mg (43% DV),Magnez: 151 mg (38% DV),Fosfor: 332 mg (33% DV),Hekur: 4.2 mg (23% DV),Bakër: 0,4 mg (20% DV),Vitamina K: 14,5 mcg (18% DV),Zink: 2.1 mg (14% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Burim i mirë i antioksidantëve
Opsion i shpejtë dhe i përshtatshëm për rostiçeri
E pasur me proteina me bazë bimore
Ndihmon në parandalimin e anemisë nga mungesa e hekurit
Kundër parazitëve në organizëm
4. Farat e lulekuqes
Farat e lulekuqes janë një burim i mirë fibrash, plus përmbajnë një dozë të madhe mangani dhe kalciumi.
Një lugë gjelle fara lulekuqe përmban afërsisht:
Kalori: 46,Karbohidratet: 2.5 g,Fibra: 1.7 g,Yndyrë: 3.6 g,Proteina: 1.6 g,Mangani: 0.6 mg (29% DV),Kalcium: 126 mg (13% DV),Magnez: 30.4 mg (8% DV),Fosfor: 76.1 mg (8% DV),Bakër: 0,1 mg (7% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Përmirëson shëndetin e tretjes
Rrit forcën e kockave
Lufton radikalet e lira
Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kronike
Rrit potencialin për humbje peshe
5. Farat e lulediellit
Shtimi i farave të lulediellit në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e vitaminës E, tiaminës dhe manganit.
Një filxhan (rreth 46 gram) me fara të thata luledielli përmban afërsisht:
Kalori: 269,Karbohidratet: 9.2 g,Fibra: 4 g,Yndyrë: 23,7 g,Proteina: 9,6 g,Vitamina E: 15.3 mg (76% DV),Tiaminë: 0.7 mg (45% DV),Mangani: 0,9 mg (45% DV),Bakër: 0,8 mg (41% DV),Magnez: 150 mg (37% DV),Selen: 24,4 mcg (35% DV),Vitamina B6: 0.6 mg (31% DV),Fosfor: 304 mg (30% DV),Folate: 104 mcg (26% DV),Niacin: 3.8 mg (19% DV),Hekur: 2.4 mg (13% DV),Riboflavin: 0.2 mg (10% DV)
Përfitimet përfshijnë:
E mban lëkurën të shëndetshme
Redukton inflamacionin
Ruan nivele të shëndetshme të kolesterolit
Ul sheqerin në gjak
6. Farat Chia
Krahasuar me llojet e tjera të farave, farat chia janë një nga burimet më të mira të fibrave në dispozicion. Ato gjithashtu furnizojnë një sasi të mirë mangani, fosfori dhe kalciumi, si dhe proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
Një racion me fara të thata chia përmban:
Kalori: 137,Karbohidratet: 11.9 g,Fibra: 9.8 g,Yndyrë: 8,7 g,Proteina: 4,7 g,Mangani: 0.8 mg (35% DV),Bakër: 0,3 mg (33% DV),Fosfor: 244 mg (20% DV),Kalcium: 179 mg (14% DV),Zink: 1.3 mg (12% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Mbështet shëndetin e zorrëve
E pasur me proteina me bazë bimore
Forcon kockat
Përmirëson shëndetin e zemrës
Parandalon kapsllëkun
7. Farat e susamit
Farat e susamit shpërthejnë me vitamina dhe minerale të rëndësishme, si bakri, mangani, kalciumi dhe magnezi.Vetëm një lugë gjelle (rreth nëntë gram) fara të thata të plota të susamit përmban afërsisht:
Kalori: 51.6,Karbohidratet: 2.1 g,Fibra: 1.1 g,Yndyrë: 4,5 g,Proteina: 1.6 g,Bakër: 0,4 mg (18% DV),Mangani: 0.2 mg (11% DV),Kalcium: 87.8 mg (9% DV),Magnez: 31.6 mg (8% DV),Hekur: 1.3 mg (7% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Promovon formimin e shëndetshëm të qelizave të gjakut
Forcon kockat
Redukton presionin e gjakut
Mbron nga anemia
8. Arrat e pishës
Pavarësisht nga emri i tyre, arrat e pishës në fakt klasifikohen botanikisht si një lloj farë. Përveçse janë një burim i shkëlqyer i vitaminës K, arrat e pishës janë gjithashtu të pasura me vitaminë K, bakër dhe magnez.
Një grusht arra pishe të thata (rreth 28.4 gram) përmban afërsisht:
Kalori: 191,Karbohidratet: 3.7 g,Fibra: 1.1 g,Yndyrë: 19.4 g,Proteina: 3.9 g,Magnez: 71.2 mg (17% DV),Vitamina E: 2.6 mg (17% DV),Zink: 1.8 mg (16% DV),Fosfor: 163 mg (13% DV),Vitamina K: 15.3 mcg (13% DV),Hekur: 1.6 mg (9% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Mbështet funksionin e trurit
Ruan koagulimin e shëndetshëm të gjakut
I mban kockat të forta
Përmirëson përthithjen e hekurit
I gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shijuar
9. Quinoa
Quinoa shpesh mund të gjendet në listën e farave dhe drithërave të shëndetshme, sepse përgatitet dhe konsumohet si kokërr, por në fakt konsiderohet një lloj farë e ngrënshme.
Një porcion me një filxhan me quinoa të gatuar (rreth 185 gram) përmban afërsisht:
Kalori: 222,Karbohidratet: 39.4 g,Fibra: 5.2 g,Yndyrë: 3.6 g,Proteina: 8.1 g,Natriumi: 13 mg (0,6% DV),Mangani: 1.2 mg (52% DV),Bakër: 0,4 mg (44% DV),Magnez: 118 mg (28% DV),Fosfor: 281 mg (22% DV),Folate: 77.7 mcg (19% DV),Zink: 2 mg (18% DV),Tiaminë: 0.2 mg (17% DV),Hekur: 2.8 mg (16% DV),Riboflavin: 0.2 mg (15% DV),Vitamina B6: 0.2 mg (12% DV),Selen: 5,2 mcg (9% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Proteina e plotë me bazë bimore
Burim i mirë i vitaminave B
E pasur me hekur
Promovon funksionin e muskujve dhe nervave
10. Farat e shegës
Farat e shegës janë të ulëta në kalori, por janë të mbushura me fibra, vitaminë K dhe vitaminë C.
Një gjysmë filxhani (rreth 87 gram) shegë ofron përafërsisht lëndët ushqyese të mëposhtme:
Kalori: 72.2,Karbohidratet: 16.3 g,Fibra: 3.5 g,Yndyra: 1 g,Proteina: 1.5 g,Vitamina K: 14.3 mcg (18% DV),Vitamina C: 8.9 mg (15% DV),Folate: 33.1 mcg (8% DV),Bakër: 0,1 mg (7% DV)
Përfitimet përfshijnë:
Ruan koagulimin normal të gjakut
Rrit funksionin imunitar
I pasur me antioksidantë
Ndihmon në menaxhimin e peshës
Parandalon kapsllëkun
Përveç farave më të shëndetshme, mbushni dietën tuaj me një shumëllojshmëri frutash, perimesh, drithëra, ushqime proteinike dhe yndyrna të shëndetshme për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore.
KONKLUZIONET
Farërat përkufizohen si çdo lloj bime embrionale që rrethohet nga një mbulesë e jashtme mbrojtëse. Nga ana ushqyese dhe botanike, ka shumë ngjashmëri dhe dallime midis farave dhe përbërësve të tjerë, si arrat, fasulet dhe drithërat.
Përveçse janë të pasura me proteina dhe të pasura me lëndë ushqyese, farat më të shëndetshme shoqërohen me disa përfitime, duke përfshirë rritjen e humbjes së peshës, përmirësimin e shëndetit të tretjes dhe kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak.
Disa nga farat më të shëndetshme përfshijnë farat e lirit, kërpit, kungujve, lulekuqes, lulediellit, chia, susamit dhe shegës, si dhe kinoa dhe arrat e pishës.
Shtimi i disa porcioneve të farave më të shëndetshme në dietën tuaj të përditshme mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
