Sot dua te zhytemi tek  35 ushqimet që mund të ndihmojnë në rritjen e imunitetit dhe mbështetjen e prodhimit të qelizave të bardha të gjakut . Këtu ushqimi bëhet arma juaj sekrete. Duke shtuar këto ushqime të mbushura me lëndë ushqyese në dietën tuaj, ju mund të forconi natyrshëm mbrojtjen e trupit tuaj dhe ta ndihmoni atë të luftojë infeksionet.

Ushqime të pasura me vitaminë C

Vitamina C është një lëndë ushqyese e fuqishme kur bëhet fjalë për shëndetin imunitar . Jo vetëm që luan një rol të madh në rritjen e prodhimit të qelizave të bardha të gjakut, por gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm, duke mbrojtur qelizat tuaja nga stresi oksidativ. Studimet kanë treguar se vitamina C ndihmon në stimulimin e prodhimit dhe funksionimit të qelizave të bardha të gjakut, duke e bërë atë një domosdoshmëri në arsenalin tuaj për rritjen e imunitetit.

Ushqimet kryesore të pasura me vitaminë C:

• Portokallet : Ky frut agrumesh është një burim klasik i vitaminës C. Një portokall me madhësi mesatare përmban rreth 70 mg vitaminë C, që është më se e mjaftueshme për të plotësuar nevojat tuaja ditore.
• Kivi : Këto fruta të vogla japin një goditje të madhe kur bëhet fjalë për mbështetjen e imunitetit. Kivi përmban më shumë vitaminë C se një portokall, dhe ato gjithashtu ofrojnë një dozë të mirë të fibrave dhe antioksidantëve.
• Luleshtrydhet : Jo vetëm që janë të shijshme, por luleshtrydhet janë të ngarkuara me vitaminë C. Një filxhan luleshtrydhe të freskëta përmban mbi 80 mg vitaminë C!
• Specat zile : Çuditërisht, specat zile (veçanërisht ato të kuqe) përmbajnë më shumë vitaminë C sesa agrumet. Gjysma e një speci mund të sigurojë gati 200 mg vitaminë C – më shumë se dyfishi i marrjes së rekomanduar ditore.

Pse është e rëndësishme: Vitamina C nxit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut, ndihmon qelizat e bardha të funksionojnë siç duhet dhe rrit aftësinë e lëkurës për të vepruar si pengesë ndaj patogjenëve.

Këshillë argëtuese : Dëshironi të merrni më shumë vitaminë C në dietën tuaj? Provoni të shtoni luleshtrydhe në smoothie-n tuaj të mëngjesit ose të hani speca zile me humus gjatë gjithë ditës!

Ushqimet e pasura me vitaminë D

Vitamina D është një lëndë ushqyese kritike për funksionin imunitar dhe është veçanërisht e rëndësishme për rritjen e aftësisë së qelizave të bardha të gjakut kundër patogjenëve. Sistemi imunitar ka receptorë për vitaminën D, dhe kur ata lidhen me të, ata shkaktojnë prodhimin e peptideve antimikrobiale, të cilat luftojnë infeksionet.

Ushqimet kryesore të pasura me vitaminë D:

• Peshku yndyror (salmoni, skumbri, sardelet) : Këta peshq me vaj janë disa nga burimet më të mira të vitaminës D. Një porcion salmon siguron rreth 570 IU vitaminë D, mbi gjysmën e marrjes suaj të rekomanduar ditore.
• Të verdhat e vezëve : Po, e lexuat mirë! Të verdhat e vezëve janë një nga ushqimet e pakta që përmbajnë natyrshëm vitaminë D. Një e verdhë veze e madhe ofron rreth 40 IU vitaminë D.
• Ushqime të fortifikuara : Shumë ushqime, të tilla si qumështi, lëngu i portokallit dhe drithërat e mëngjesit, janë të fortifikuara me vitaminë D. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat për të gjetur se sa vitaminë D ofrojnë.
• Kërpudhat (veçanërisht shiitake dhe maitake) : Këto kërpudha mund të sintetizojnë vitaminën D kur ekspozohen ndaj dritës së diellit, duke i bërë ato një burim të shkëlqyer të lëndës ushqyese me bazë bimore.

Pse është e rëndësishme: Vitamina D ndihmon në rregullimin e sistemit imunitar duke aktivizuar qelizat T dhe makrofagët. Këto qeliza imune janë thelbësore për të luftuar viruset dhe bakteret, dhe ato kanë nevojë për vitaminë D për të funksionuar siç duhet.

A e dinit? Shumica prej nesh nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga ushqimi. Kjo është arsyeja pse të kalosh pak kohë jashtë në rrezet e diellit (për rreth 10-30 minuta në ditë) mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të vitaminës D!

Ushqime që nxisin zinkun

Zinku është një tjetër mineral kritik për mbështetjen e sistemit imunitar. Ai mbështet drejtpërdrejt rritjen dhe funksionimin e qelizave të bardha të gjakut, duke siguruar që ato të jenë gati për të luftuar infeksionet. Një mangësi në zink është lidhur me një reagim të dobësuar imunitar, kështu që është thelbësore të përfshini ushqime të pasura me zink në dietën tuaj.

Ushqimet më të mira për rritjen e zinkut:

• Farat e kungullit : Këto fara të vogla janë të mbushura me lëndë ushqyese, duke përfshirë zink. Vetëm një ons fara kungulli të pjekura siguron rreth 2.2 mg zink.
• Osterat : Këto butakë janë një nga burimet më të pasura të zinkut. Vetëm gjashtë goca deti të mesme ofrojnë 32 mg zinku mbresëlënës, që është më shumë se trefishi i marrjes së rekomanduar ditore!
• Fasulet : Fasulet si qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet janë burime të shkëlqyera të zinkut me bazë bimore. Ato janë gjithashtu të mbushura me fibra, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për çdo vakt.
• Arrat : Shqema, bajamet dhe arrat nuk janë vetëm një burim i mirë i zinkut, por ato gjithashtu ofrojnë yndyrna të shëndetshme, proteina dhe antioksidantë.

Pse është i rëndësishëm: Zinku rrit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe i ndihmon ata të kryejnë funksionet e tyre të luftimit të patogjenëve në mënyrë më efektive. Gjithashtu promovon shërimin e plagëve dhe mbështet mbrojtjen imune të lëkurës.

Këshillë e shpejtë : Spërkatni një grusht fara kungulli mbi sallatën tuaj ose shijojini ato si meze të lehtë për një nxitje të mbushur me zink!

Ushqime të pasura me antioksidantë

Antioksidantët janë substanca që mbrojnë qelizat e trupit tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga radikalet e lira. Ato ndihmojnë në parandalimin e procesit të oksidimit që mund të çojë në inflamacion kronik dhe dobësim të funksionit imunitar. Duke konsumuar një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me antioksidantë, ju ndihmoni trupin tuaj të luftojë stresin oksidativ dhe të mbajë një sistem të shëndetshëm imunitar.

Ushqimet kryesore të pasura me antioksidantë:

• Boronicat : Këto manaferra janë të ngarkuara me antocianina, antioksidantë të fuqishëm që reduktojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në mbrojtjen e sistemit imunitar.
• Spinaqi : I pasur me vitaminë C dhe antioksidantë si beta-karotina, spinaqi rrit funksionin imunitar dhe ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi.
• Çokollatë e zezë : Po, e keni lexuar saktë – çokollatë e zezë! Ai përmban flavonoide, të cilat janë antioksidantë që përmirësojnë funksionin imunitar. Synoni për çokollatë të zezë me të paktën 70% kakao për përfitime maksimale.
• Shega : Ky frut është i mbushur me antioksidantë, veçanërisht punicalagina, të cilat janë treguar se reduktojnë inflamacionin dhe promovojnë shëndetin e zemrës.

Pse është e rëndësishme: Antioksidantët ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira që mund të dëmtojnë qelizat e bardha të gjakut dhe pjesë të tjera të sistemit tuaj imunitar, duke i lejuar ato të punojnë në mënyrë më efikase.

Ide argëtuese: Provoni të shtoni një shumëllojshmëri manaferash në kosin tuaj ose tasin e smoothie-ve për një rostiçeri të mbushur me antioksidantë!

Ushqimet probiotike për shëndetin e zorrëve

A e dini se një pjesë e madhe e sistemit tuaj imunitar është vendosur në zorrët tuaja? Kjo është e drejtë – mikrobioma e zorrëve luan një rol vendimtar në mbështetjen e funksionit imunitar. Bakteret e mira në zorrën tuaj ndihmojnë në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm, promovojnë tretjen dhe mbrojnë kundër patogjenëve të dëmshëm. Probiotikët, të cilët janë baktere të gjalla të dobishme që gjenden në ushqime të caktuara, mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit të zorrëve dhe, nga ana tjetër, të mbështesin sistemin tuaj imunitar.

Ushqimet kryesore të pasura me probiotikë:

• Kos : Kërkoni kos me “kultura të gjalla dhe aktive” për të përfituar sa më shumë përfitime probiotike. Probiotikët si Lactobacillus dhe Bifidobacterium mbështesin funksionin e zorrëve dhe imunitetit.
• Kimchi : Një pjatë tradicionale koreane e bërë nga perime të fermentuara, kimchi është një burim i shijshëm dhe pikant i probiotikëve.
• Kefir : Kjo pije e fermentuar e qumështit është e ngjashme me kosin, por ka edhe më shumë probiotikë. Është një zgjedhje e shkëlqyer për shëndetin e zorrëve dhe mbështetjen e imunitetit.
• Lakër turshi : Kjo pjatë me lakër të fermentuar është e pasur me probiotikë dhe gjithashtu përmban fibra, të cilat ushqejnë bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj.

Pse është e rëndësishme: Probiotikët ndihmojnë në ruajtjen e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve, e cila është thelbësore për funksionin imunitar. Një mikrobiomë e ekuilibruar e zorrëve mund të përmirësojë prodhimin e qelizave të bardha të gjakut, të zvogëlojë inflamacionin dhe të promovojë imunitetin e përgjithshëm.

Këshillë profesionale : Nëse nuk jeni adhurues i bulmetit, kërkoni versione jo të qumështit të këtyre ushqimeve të pasura me probiotikë, si kosi me qumësht kokosi ose perime të fermentuara!

Hudhra dhe xhenxhefili për mbështetjen e imunitetit

Hudhra dhe xhenxhefili janë dy përbërës të fuqishëm që janë përdorur për shekuj jo vetëm për aromën e tyre, por edhe për vetitë e tyre për të forcuar imunitetin . Të dyja janë të mbushura me komponime bioaktive që përmirësojnë sistemin imunitar dhe rrisin efektivitetin e qelizave të bardha të gjakut në luftimin e infeksioneve.

Hudhra

Hudhra përmban një përbërje squfuri të njohur si allicin , e cila është përgjegjëse për vetitë e saj të fuqishme antimikrobike. Ky përbërës mund të ndihmojë në stimulimin e prodhimit të qelizave të bardha të gjakut, duke rritur aftësinë e tyre për të sulmuar dhe shkatërruar patogjenët.

Përfitimet e hudhrës:

• Rrit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut : Alicina stimulon prodhimin e qelizave të ndryshme imune, duke përfshirë makrofagët, qelizat T dhe qelizat vrasëse natyrore (NK).
• Vetitë antimikrobike : Hudhra ndihmon në mbrojtjen e trupit nga një gamë e gjerë patogjenësh, duke përfshirë bakteret, viruset dhe kërpudhat.
• Redukton inflamacionin : hudhra ka efekte anti-inflamatore, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit kronik që përndryshe mund të komprometojë funksionin imunitar.

Si të shtoni hudhër në dietën tuaj:

• Shtoni atë në supa, zierje dhe salca për shije shtesë dhe përfitime imune.
• Piqini thelpinjtë e hudhrës dhe përhapini ato në bukë të thekur për një rostiçeri të thjeshtë por të fuqishme.
• Thërrmoni dhe lëreni të qëndrojë për disa minuta përpara se ta gatuani për të maksimizuar prodhimin e alicinës.

Xhenxhefil

Xhenxhefili është një tjetër rrënjë e mahnitshme që njihet për aftësinë e tij për të stimuluar sistemin imunitar . Ai përmban komponime bioaktive si gingerol dhe shogaols , të cilat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Përfitimet e xhenxhefilit:

• Lufton inflamacionin : Xhenxhefili ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ, të cilat të dyja mund të dëmtojnë sistemin imunitar.
• Promovon qarkullimin e gjakut : Xhenxhefili përmirëson qarkullimin, duke lejuar qelizat tuaja imune të udhëtojnë në mënyrë më efikase në të gjithë trupin tuaj.
• Ndihmon me tretjen : Një sistem i shëndetshëm tretës është thelbësor për funksionin e përgjithshëm imunitar, dhe xhenxhefili mund të ndihmojë në shëndetin e zorrëve duke reduktuar fryrjen, të përzierat dhe inflamacionin.

Si të shtoni xhenxhefil në dietën tuaj:

• Përgatitni çaj xhenxhefili duke futur feta të freskëta xhenxhefili në ujë të nxehtë me një spërkatje limoni dhe mjaltë.
• Shtoni xhenxhefil të grirë në të skuqura, smoothie, apo edhe bollgur për një kthesë që forcon imunitetin.
• Provoni të shtoni xhenxhefil në supa dhe zierje ose ta spërkatni mbi perime të pjekura.

Yndyrna të shëndetshme për funksionin imunitar

Ju mund të mos mendoni gjithmonë për yndyrnat kur mendoni për ushqime që forcojnë imunitetin, por yndyrat e shëndetshme luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e funksionit imunitar. Yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për prodhimin e prostaglandinave , të cilat janë substanca të ngjashme me hormonet që ndihmojnë në rregullimin e përgjigjeve imune, inflamacionit dhe funksionit të qelizave të bardha të gjakut.

Burimet kryesore të yndyrave të shëndetshme:

• Avokado : Të mbushura me yndyrna të pangopura, avokadot ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe mbështetjen e shëndetit të zemrës, gjë që është thelbësore për funksionimin optimal të imunitetit.
• Vaji i ullirit : I pasur me acid oleik, vaji i ullirit ndihmon në uljen e inflamacionit dhe siguron antioksidantë që mbështesin shëndetin e imunitetit.
• Arrat dhe farat : Bajamet, arrat, farat chia dhe farat e lirit janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme, si dhe vitaminës E, e cila është një tjetër lëndë ushqyese kryesore për mbështetjen e imunitetit.
• Peshku yndyror : Përveçse janë të pasur me vitaminë D, peshqit yndyrorë si salmoni dhe skumbri janë të mbushura me acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe mbështesin efikasitetin e sistemit imunitar.

Pse është e rëndësishme: Yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë në rregullimin e përgjigjes imune dhe lejojnë përthithjen më të mirë të vitaminave të tretshme në yndyrë si vitamina A, D, E dhe K, të cilat janë thelbësore për prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe funksionin imunitar.

Këshillë e shpejtë: Shtoni avokadon me feta në sallatën tuaj, hidhni vaj ulliri mbi perimet tuaja të pjekura ose hani një grusht arra të përziera për një rritje të yndyrës që forcon imunitetin!

Ushqime të pasura me fibra për shëndetin e zorrëve

Shëndeti i zorrëve është thelbësor për funksionin imunitar dhe ushqimet që hani mund të kenë një ndikim të thellë në shëndetin e mikrobiomës suaj të zorrëve. Ushqimet e pasura me fibra, veçanërisht prebiotikët , shërbejnë si ushqim për bakteret e dobishme në zorrën tuaj. Një mikrobiom i shëndetshëm i zorrëve ndihmon në rregullimin e funksionit imunitar, mbështet prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe redukton inflamacionin.

Ushqimet kryesore të pasura me fibra:

• Drithërat integrale : Tërshëra, quinoa, elbi dhe orizi kaf janë burime të shkëlqyera të fibrave, të cilat ndihmojnë në nxitjen e rritjes së baktereve të dobishme të zorrëve.
• Frutat dhe perimet : Mollët, dardhat, brokoli dhe karotat janë të pasura me fibra dhe ofrojnë një sërë vitaminash dhe mineralesh që mbështesin më tej sistemin imunitar.
• Bishtajoret : Fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë të mbushura me fibra dhe proteina, duke i bërë ato shtesa të shkëlqyera në një dietë miqësore me zorrët.
• Perimet me rrënjë : Patatet e ëmbla, panxhari dhe rrepat nuk janë vetëm të pasura me fibra, por gjithashtu përmbajnë antioksidantë që mbështesin funksionin imunitar.

Pse është e rëndësishme: Fibra është thelbësore për ruajtjen e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve dhe gjithashtu ndihmon në reduktimin e inflamacionit, një faktor që mund të dobësojë sistemin imunitar. Një mikrobiom i shëndetshëm i zorrëve lejon prodhimin efikas të qelizave të bardha të gjakut dhe funksionimin e duhur të sistemit imunitar.

Këshillë profesionale : Provoni ta filloni ditën tuaj me një mëngjes të mbushur me fibra, të tilla si bollgur me fara chia, ose shtoni një porcion bishtajore në drekën ose darkën tuaj për të rritur marrjen e fibrave!

Roli i hidratimit në imunitet

Ndërsa ne kemi mbuluar ushqime specifike, është gjithashtu e rëndësishme të theksojmë hidratimin kur diskutojmë mbështetjen e imunitetit. Dehidratimi mund të komprometojë sistemin tuaj imunitar duke reduktuar qarkullimin e qelizave të bardha të gjakut dhe duke dëmtuar aftësinë e tyre për të luftuar infeksionet.

Pse ka rëndësi hidratimi:

• Ndihmon përthithjen e lëndëve ushqyese : Hidratimi i duhur ndihmon në dërgimin e lëndëve ushqyese thelbësore nga ushqimi në qelizat tuaja, duke përfshirë qelizat e bardha të gjakut.
• Largon toksinat : Uji ndihmon në largimin e toksinave nga trupi juaj dhe mbështet funksionin e veshkave, të cilat në mënyrë indirekte mund të ndihmojnë në ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar.
• Ruan funksionin e qelizave : Hidratimi është thelbësor për funksionimin optimal të çdo qelize në trupin tuaj, duke përfshirë qelizat imune.

Si të qëndroni të hidratuar:

• Synoni të pini 8-10 gota ujë në ditë (ose më shumë në varësi të nivelit të aktivitetit).
• Hani ushqime të pasura me ujë si kastravecat, shalqini dhe selino, të cilat mund të kontribuojnë në hidratim.
• Pini çajra bimor ose shtoni feta limoni në ujin tuaj për një kthesë të shijshme dhe hidratuese.

Fakt argëtues : Pirja e ujit të ngrohtë mund të jetë qetësuese dhe të ndihmojë në përmirësimin e tretjes, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për ta përfshirë në rutinën tuaj të rritjes së imunitetit.

Përfundim: Paketa juaj e mjeteve për rritjen e imunitetit

Ushqimet që kemi diskutuar sot janë fuqitë kur bëhet fjalë për rritjen e imunitetit dhe rritjen e qelizave të bardha të gjakut. Duke përfshirë një shumëllojshmëri ushqimesh që forcojnë imunitetin si agrumet, peshku yndyror, hudhra, xhenxhefili dhe perimet e pasura me fibra në dietën tuaj, ju mund ta ndihmoni trupin tuaj të luftojë infeksionet dhe të qëndrojë i shëndetshëm gjatë gjithë vitit.Por mbani mend, ushqimi i mirë është vetëm një pjesë e enigmës. Gjumi , stërvitja , menaxhimi i stresit dhe hidratimi luajnë të gjitha role të rëndësishme në mbështetjen e sistemit tuaj imunitar. Duke bërë ndryshime të thjeshta në stilin e jetës, ju po përgatiteni për një sistem imunitar më të shëndetshëm dhe më elastik.