Farat e kungullit janë shumë ushqyese dhe mund të shoqërohen me përfitime shëndetësore, duke përfshirë pjellorinë e përmirësuar, shëndetin më të mirë të zemrës dhe kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak. Ato janë të vogla, por ato janë të mbushura plot me lëndë ushqyese të vlefshme.

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të forconi sistemin tuaj imunitar, të mbështesni shëndetin e prostatës ose thjesht të shtoni një ushqim ushqyes në vaktet tuaja, farat e kungullit janë një zgjedhje e gjithanshme dhe e shijshme.

Por, ekzistojnë vërtet përfitimet shëndetësore të këtyre farave të vogla? Lexoni artikullin:

Shëndeti i zemrës:

Farat e kungullit përmirësojnë shëndetin e zemrës kryesisht përmes përmbajtjes së tyre të magnezit, me një ons që siguron afërsisht 156 mg, që përbën rreth 40% të marrjes së rekomanduar ditore. Magnezi ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut dhe mban një ritëm të rregullt të zemrës, duke reduktuar kështu rrezikun e aritmive të zemrës dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Përveç kësaj, farat e kungullit janë të pasura me antioksidantë, duke përfshirë vitaminën E, karotenoidet dhe përbërës të tjerë që mbrojnë zemrën duke neutralizuar radikalet e lira të dëmshme dhe duke reduktuar inflamacionin brenda trupit, duke përfshirë enët e gjakut. Ky veprim ndihmon në parandalimin e krijimit të pllakave në arterie, duke reduktuar rrezikun e aterosklerozës dhe sulmeve në zemër.

Për më tepër, prania e aminoacideve si arginina në farat e kungullit ndihmon në prodhimin e oksidit nitrik, një përbërës që ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut, përmirëson rrjedhën e gjakut dhe zvogëlon rrezikun e mpiksjes së gjakut. Farat përmbajnë gjithashtu yndyrna të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat janë treguar se përmirësojnë shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit të keq LDL dhe duke rritur kolesterolin e mirë HDL në gjak. Ky ekuilibër është thelbësor për parandalimin e grumbullimit të kolesterolit dhe mbajtjen e arterieve fleksibël dhe të pastra.

Një studim i vjetër në 35 gra në postmenopauzë zbuloi se suplementet e vajit të farave të kungullit reduktuan presionin diastolik të gjakut me 7% dhe rrisin nivelet e kolesterolit të mirë HDL me 16%.

Gjumi i përmirësuar:

Nëse keni probleme me gjumin, mund të dëshironi të hani disa fara kungulli para gjumit. Ato janë një burim natyral i triptofanit, një aminoacid që mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit. Sipas një studimi të vitit 2014, konsumimi i të paktën 1 gram triptofan në ditë mendohet se përmirëson gjumin.

Vini re se do t’ju duhet të hani rreth 170 g fara kungulli për të arritur sasinë e nevojshme të triptofanit. Udhëtimi i triptofanit fillon në sistemin tretës, lëviz në tru dhe shndërrohet në serotonin, një neurotransmetues që nxit qetësinë dhe mirëqenien. Ndërsa bie nata, serotonina pëson një tjetër transformim në melatonin, duke i sinjalizuar trupit se është koha për të fjetur.Kjo sekuencë e reaksioneve biokimike e lehtësuar nga triptofani në farat e kungullit mund të çojë në përmirësimin e cilësisë dhe kohëzgjatjes së gjumit, veçanërisht kur konsumohet disa orë para gjumit.

Shëndeti i prostatës:

Farat e kungullit përfitojnë shëndetin e prostatës kryesisht përmes përmbajtjes së lartë të zinkut, me rreth 10 mg për 100 g ose gati 90% të marrjes së rekomanduar ditore. Zinku është thelbësor për ruajtjen e shëndetit dhe funksionit të prostatës, pasi gjendet në përqendrime të larta në gjëndrën e prostatës. Ky mineral luan një rol kyç në modulimin e niveleve të testosteronit dhe reduktimin e shndërrimit të testosteronit në dihidrotestosteron, një hormon që lidhet me zmadhimin e prostatës.Konsumimi i rregullt i farave të kungullit mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve optimale të zinkut, duke parandaluar kështu ënjtjen e prostatës dhe duke reduktuar rrezikun e çrregullimeve të prostatës. Farat e kungullit mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të hiperplazisë beninje të prostatës, një gjendje në të cilën gjëndra e prostatës zmadhohet, duke shkaktuar probleme me urinimin. Në një studim me 73 pacientë, konsumimi i vajit të farës së kungullit ishte në gjendje të reduktonte simptomat. Mund të prisni të njëjtin rezultat edhe duke konsumuar fara kungulli.

Shëndeti më i mirë i kockave:

Në Shtetet e Bashkuara, rreth 48% e të rriturve kanë një konsum të magnezit nën sasinë e rekomanduar ditore. Magnezi është i nevojshëm për më shumë se 600 reaksione kimike në trupin tuaj. Farat e kungullit janë një nga burimet më të mira natyrore të magnezit, një mineral që shpesh mungon në dietat e shumë popullatave perëndimore. Për më tepër, magnezi është thelbësor për formimin e kockave, pasi ndikon në aktivitetin e osteoblasteve dhe osteoklasteve, qeliza përgjegjëse për zhvillimin dhe mirëmbajtjen e strukturës së kockave.Përveç kësaj, magnezi ndihmon në shndërrimin e vitaminës D në formën e saj aktive, duke rritur përthithjen e kalciumit në kocka, një proces kritik për ruajtjen e densitetit dhe forcës së kockave. Për më tepër, farat e kungullit përmbajnë minerale të tjera të dobishme për kockat, si fosfori dhe mangani. Fosfori punon së bashku me kalciumin për të ndërtuar kocka dhe dhëmbë të fortë, ndërsa mangani është i përfshirë në formimin e kockave dhe ndihmon në përmirësimin e densitetit mineral të kockave, duke reduktuar rrezikun e frakturave.

Funksioni i përmirësuar i fshikëzës:

Farat e kungullit mund të përmirësojnë funksionin e fshikëzës përmes mekanizmave të ndryshëm. Së pari, përmbajtja e tyre e lartë e lëndëve ushqyese, veçanërisht në fitoestrogjene dhe acide yndyrore omega-3, mund të zvogëlojë inflamacionin në indin e fshikëzës, gjë që është e dobishme për kushte si cistiti intersticial ose një fshikëz përgjithësisht e ndjeshme.Këta komponentë ndihmojnë në qetësimin e rreshtimit të fshikëzës dhe reduktojnë irritimin, duke çuar në më pak simptoma si dhimbje ose urgjencë. Së dyti, farat e kungullit besohet se ndihmojnë në parandalimin e formimit të gurëve të fshikëzës për shkak të vetive të tyre diuretike. Ato nxisin prodhimin e urinës, e cila ndihmon në largimin e toksinave dhe parandalon grumbullimin e mineraleve që mund të çojnë në gurë.Për më tepër, zinku që gjendet në farat e kungullit luan një rol në përmirësimin e kontrollit të fshikëzës duke forcuar muskujt që ndihmojnë fshikëzën të mbajë ose çlirojë urinën në mënyrë efektive. Kjo është veçanërisht e dobishme për individët që përjetojnë mosmbajtje urinare ose dobësi të fshikëzës. Një studim më i vjetër në 45 njerëz me fshikëza tepër aktive zbuloi se marrja e 10 g ekstrakt vaji të farës së kungullit çdo ditë përmirësonte funksionin urinar.

Menaxhimi i peshës:

Farat e kungullit ndihmojnë në menaxhimin e peshës përmes përmbajtjes së lartë të fibrave dhe proteinave. Fibrat në farat e kungullit lidhen me ujin në stomak, duke u zgjeruar në vëllim dhe duke ju bërë të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që redukton natyrshëm marrjen e kalorive. Proteina dihet gjithashtu se luan një rol mbështetës në humbjen e peshës, duke ndihmuar në përmirësimin e oreksit, parandalimin e ngrënies së tepërt dhe nxitjen e ndjenjës së ngopjes.Një porcion 72 g fara kungulli pa lëvozhgën e tyre siguron 21 g proteina dhe një porcion 23 g fara me lëvozhgat e tyre siguron 7 g. Ndërkohë, përmbajtja e proteinave nxit metabolizmin, pasi trupi shpenzon më shumë energji për të tretur proteinat në krahasim me yndyrnat ose karbohidratet, një proces i njohur si efekti termik i ushqimit, duke kontribuar më tej në humbjen e peshës.

Rritja e sistemit imunitar:

Ju mund ta dini se zinku është thelbësor për sistemin imunitar, pasi ai është i përfshirë në zhvillimin dhe funksionimin e qelizave imune, veçanërisht të qelizave të bardha të gjakut si neutrofilet dhe limfocitet, të cilat mbrojnë trupin nga infeksionet dhe sëmundjet. Përveç kësaj, hekuri në farat e kungullit është jetik për zhvillimin e qelizave të bardha të gjakut, gjë që është thelbësore për identifikimin dhe sulmin e patogjenëve.Një nivel adekuat i hekurit mbështet përhapjen e qelizave T dhe prodhimin e citokineve që rregullojnë përgjigjet imune, duke siguruar që trupi të mund të luftojë në mënyrë efektive infeksionin. Së bashku me këtë, vitamina E, një antioksidant i fuqishëm në farat e kungullit, mbron membranat qelizore nga stresi oksidativ, duke përfshirë ato të qelizave imune. Kjo mbrojtje ndihmon në ruajtjen e integritetit dhe funksionit të këtyre qelizave, duke i lejuar ato të përgjigjen në mënyrë më efikase ndaj patogjenëve.

Vitamina A, megjithëse e pranishme në sasi më të vogla, është thelbësore për ruajtjen e barrierave mukozale, duke përfshirë lëkurën, zorrët dhe traktin respirator, të cilat veprojnë si linja e parë e mbrojtjes kundër infeksioneve. Ai gjithashtu ndihmon në zhvillimin dhe funksionimin e qelizave të bardha të gjakut, duke rritur aftësinë e trupit për t’iu përgjigjur mikroorganizmave.Farat e kungullit janë një burim i bollshëm i shumë komponimeve fenolike, si acidi ferulik, apigenina dhe kumarina, etj. Komponimet flavonoide dhe fenolike kanë veti të mira antioksiduese dhe forcojnë sistemin imunitar duke forcuar sistemin mbrojtës të trupit tonë.

Shëndeti i lëkurës:

Acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 në farat e kungullit ndihmojnë në ruajtjen e barrierës lipidike të lëkurës, e cila është thelbësore për ruajtjen e lagështirës dhe mbrojtjen nga dëmtimet mjedisore. Kjo mund të çojë në lëkurë më të lëmuar dhe më të hidratuar. Përveç kësaj, zinku në farat e kungullit mbështet rigjenerimin dhe shërimin e lëkurës duke nxitur prodhimin e qelizave të reja dhe mirëmbajtjen e kolagjenit, duke ndihmuar kështu në riparimin e lëkurës së dëmtuar dhe duke parandaluar plakjen e parakohshme.

Për më tepër, farat e kungullit janë të mbushura me antioksidantë, duke përfshirë vitaminën E, karotenoidet dhe selenin, të cilat ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ nga ndotësit e mjedisit dhe rrezatimin ultravjollcë. Këta antioksidantë neutralizojnë radikalet e lira të dëmshme, duke reduktuar inflamacionin dhe duke mbrojtur qelizat e lëkurës nga dëmtimi. Studimet kanë treguar se farat e kungullit mund të kenë efekte të dobishme në shëndetin e lëkurës, duke përfshirë potencialin për të përmirësuar kushtet si infeksionet bakteriale të lëkurës, për shkak të vetive të tyre anti-inflamatore dhe antimikrobike.

Përmirësimi i tretjes:

Farat e kungullit janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Farat me lëvozhgë sigurojnë rreth 2 g fibra në një porcion të vetëm 28 g. Farat e kungullit përmbajnë një përzierje të ekuilibruar të fibrave të tretshme dhe të patretshme. Fibra e tretshme thith ujin dhe formon një substancë të ngjashme me xhel, duke ngadalësuar tretjen dhe duke kontribuar në përthithjen dhe ngopjen e lëndëve ushqyese. Fibra e patretshme, nga ana tjetër, shton masën e materialit fekal dhe përshpejton lëvizjen e tij nëpër zorrë, duke ndihmuar në zbutjen dhe parandalimin e kapsllëkut.

Për më tepër, magnezi në farat e kungullit mbështet më tej shëndetin e tretjes duke relaksuar muskujt në traktin tretës, gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e shqetësimit gastrointestinal dhe spazmave. Magnezi gjithashtu luan një rol në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në zorrë, duke e bërë jashtëqitjen më të lehtë.

Menaxhimi i diabetit:

 Magnezi në farat e kungullit luan një rol vendimtar në kontrollin e glukozës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ai ndikon në lirimin dhe aktivitetin e insulinës, hormonit përgjegjës për rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Duke përmirësuar efikasitetin e insulinës, magnezi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, duke i bërë farat e kungullit një rostiçeri të dobishme për ata që menaxhojnë diabetin. Për më tepër, fibra e pasur dietike në farat e kungullit ngadalëson thithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut, duke parandaluar rritjen e niveleve të glukozës në gjak pas vakteve.Ky lëshim i ngadaltë ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që është thelbësore për menaxhimin e diabetit. Një studim me të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që konsumonin vakte që përmbanin 65 g fara kungulli kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pas një vakti të pasur me karbohidrate.

Shëndeti i mëlçisë:

Farat e kungullit kontribuojnë në shëndetin e mëlçisë kryesisht përmes përmbajtjes së tyre të pasur me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe lëndë ushqyese thelbësore. Një ons fara kungulli ofron sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit të mëlçisë dhe mbrojnë kundër sëmundjes së mëlçisë yndyrore. Këto yndyrna të pangopura mbështesin procesin e detoksifikimit të mëlçisë dhe reduktojnë akumulimin e substancave të dëmshme në qelizat e mëlçisë.Për më tepër, farat e kungullit janë të mbushura me antioksidantë, duke përfshirë vitaminën E dhe selenin. Këta antioksidantë luftojnë stresin oksidativ në mëlçi, një kontribues i zakonshëm i sëmundjes së mëlçisë. Ata neutralizojnë radikalet e lira të dëmshme, duke mbrojtur qelizat e mëlçisë nga dëmtimi dhe duke promovuar shëndetin e mëlçisë. Në një studim të kafshëve për 28 ditë, mielli i farave të kungullit tregoi përmirësime të dukshme shëndetësore, duke përfshirë trigliceridet më të ulëta të serumit, sekretimin më të lartë të kolesterolit dhe akumulimin e reduktuar të yndyrës në mëlçi, duke treguar potencialin e miellit për menaxhimin e niveleve të lipideve dhe mbrojtjen e shëndetit të mëlçisë.

Rritja e flokëve:

 Farat e kungullit promovojnë shëndetin e flokëve kryesisht përmes përmbajtjes së lartë të zinkut. Zinku është thelbësor për rritjen dhe riparimin e flokëve, pasi ndihmon në prodhimin e proteinave dhe kolagjenit, të cilët janë komponentë vitalë të flokëve. Ai gjithashtu mbështet gjëndrat e vajit rreth folikulave, duke punuar për të mbajtur lëkurën e kokës të kondicionuar dhe për të parandaluar zbokthin, i cili përndryshe mund të pengojë rritjen e flokëve. Për më tepër, farat e kungullit janë një burim i mirë i L-argininës, një aminoacid që përmirëson rrjedhjen e gjakut, duke përfshirë edhe lëkurën e kokës.Qarkullimi i përmirësuar i gjakut siguron që folikulat e flokëve të marrin lëndë ushqyese dhe oksigjen të mjaftueshëm, duke çuar në rritje më të shëndetshme dhe më të fortë të flokëve. Në një studim të rastësishëm 24-javor që përfshinte 76 burra me alopeci androgjenetike, 400 miligramë vaj farash kungulli treguan një rritje prej 40% të numrit të flokëve.

Si duhet të konsumoni farat e kungullit?

Përfshirja e një grushti ose 28 g fara kungulli në dietën tuaj është e lehtë dhe e gjithanshme dhe përgjithësisht e sigurt:

Snack: Shijoni farat e kungujve të papërpunuara ose të pjekura si një rostiçeri të shëndetshme dhe të lëvizshme. Ju mund t’i hani ato të thjeshta ose t’i shijoni me erëzat tuaja të preferuara, të tilla si kripë, pluhur hudhre ose piper i kuq, për aromë të shtuar.

Sallatat: Spërkatni një grusht fara kungulli mbi sallatat tuaja për një strukturë krokante dhe një nxitje ushqyese.

Mëngjesi: Shtoni farat e kungullit në rutinën tuaj të mëngjesit duke i përzier në tërshërë, kos ose smoothie. Ato gjithashtu mund të spërkaten mbi drithëra ose të përfshihen në granola të bëra vetë.

Përzierje shtëpie e shtigjeve: Krijoni përzierjen tuaj të shtigjeve duke kombinuar farat e kungullit me arra, fruta të thata dhe një prekje çokollate të zezë për një rostiçeri të shëndetshme.

Gjalpi i farave: Përpunoni farat e kungullit në një përpunues ushqimi derisa të jenë të lëmuara për të bërë gjalpë nga farat e kungullit, i cili mund të përhapet në bukë të thekur ose të përdoret si zhytje për fruta dhe perime.

A ka ndonjë efekt të mundshem? Ndërsa farat e kungujve janë përgjithësisht të sigurta dhe të dobishme për shumicën e njerëzve, ka disa rreziqe të mundshme për t’u marrë parasysh:

Reaksionet alergjike: Nëse keni simptoma të tilla si kruajtje, ënjtje ose vështirësi në frymëmarrje pas konsumimit të farave të kungullit, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.

Çështjet e tretjes: Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, konsumimi i sasive të mëdha të farave të kungullit mund të çojë në shqetësime të tretjes, të tilla si fryrje, gazra ose kapsllëk.

Marrja e kalorive: Farat e kungullit janë relativisht të larta në kalori dhe yndyrë. Konsumimi i tepërt mund të çojë në shtim në peshë.

Përfitimet e panumërta shëndetësore të farave të kungullit janë sa të ndryshme aq edhe domethënëse, nga forcimi i shëndetit të zemrës dhe përmirësimi i gjumit deri tek mbështetja e forcës së kockave dhe administrimi i peshës. Këto fara të vogla mbushin një grusht të fuqishëm ushqyes. Qofshin të hedhura në një sallatë, të përziera në një smoothie ose thjesht të konsumuara gjatë gjithë ditës, farat e kungullit janë një shtesë e gjithanshme për çdo vakt.