Ky frut i gjallë mund të jetë i vogël, por çdo servirje e boronicës ka një ndikim serioz kur bëhet fjalë për ushqimin. Shpesh të anashkaluara dhe të lëna nën hije nga llojet më ekzotike të manave, boronicat mbeten një nga llojet më ushqyese, të pasura me antioksidantë të frutave në botë dhe është treguar se bëjnë gjithçka, nga përmirësimi i shëndetit të trurit për të mbajtur zemrën të fortë.
Plus, përveç listës së gjatë të përfitimeve shëndetësore të boronicës, këto fruta janë gjithashtu super të ëmbla, me pak kalori dhe të shijshme.
Keni nevojë për më shumë bindje se pse duhet ta shtoni këtë kokrra të shijshme në dietën tuaj? Vazhdoni të lexoni për të mësuar rreth përfitimeve shëndetësore të boronicës dhe gjeni disa mënyra krijuese për të shtrydhur disa porcione të këtij superushqimi kryesor (dhe ushqim për organet) në ditën tuaj.
Përfitimet shëndetësore të boronicave
A po pyesni veten për përfitimet shëndetësore të boronicave dhe sa janë të dobishme ato? Këtu janë përfitimet kryesore shëndetësore të boronicës:
1. I pasur me antioksidantë
Antioksidantët janë përbërës që luftojnë radikalet e lira të dëmshme dhe ofrojnë një mori përfitimesh shëndetësore. Në fakt, antioksidantët jo vetëm që parandalojnë dëmtimin e qelizave, por gjithashtu mbrojnë kundër disa llojeve të sëmundjeve kronike, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Boronicat janë një nga burimet më të mira të antioksidantëve.
Një studim në Kinë krahasoi kapacitetin antioksidues të boronicave, manaferrave dhe luleshtrydheve dhe zbuloi se boronica jo vetëm përmban kapacitetin më të lartë të përgjithshëm antioksidues, por gjithashtu përmban më shumë lloje specifike të antioksidantëve, duke përfshirë fenolet, flavonoidet dhe anthocyanins.
Boronicat e egra janë veçanërisht të larta në antioksidantë. Një studim në British Journal of Nutrition, për shembull, zbuloi se plotësimi i pjesëmarrësve me pluhur boronicë të egër rriti statusin e antioksidantit të serumit me 8.5 përqind pas vetëm një ore.
Falë vetive antioksiduese, boronicat shpesh përdoren në formulime me luteinë për të mbështetur edhe shëndetin e syve.
Ushqime të tjera antioksidante përfshijnë çokollatën e zezë, manaferrat goji, pecans, karafil dhe kanellë.
2. Ndihmoni në luftimin e kancerit
Hulumtimet kanë nxjerrë disa gjetje mbresëlënëse mbi aftësinë e boronicës për të mbrojtur kundër disa llojeve të kancerit.
Për shembull, një studim në epruvetë e vitit 2010 raportoi se ekstrakti i boronicës ishte në gjendje të pengonte rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit, duke i bërë ekstraktet e boronicës agjentë të mundshëm që luftojnë kancerin.
Një tjetër studim i kafshëve nga Qendra e Kancerit Brown në Universitetin e Louisville trajtoi minjtë me kancer të gjirit duke përdorur pluhur boronicë dhe zbuloi se ai reduktonte vëllimin e tumorit me 40 për qind.
Në mënyrë të ngjashme, një studim në epruvetë e vitit 2007 tregoi se lëngu i boronicës me pak shkurre reduktoi rritjen e disa llojeve të kancerit, duke përfshirë qelizat e kancerit të stomakut, prostatës, zorrëve dhe gjirit.
Edhe pse këto rezultate janë premtuese, sigurohuni që të konsumoni një shumëllojshmëri të manave së bashku me shumë fruta dhe perime të tjera për të optimizuar realisht potencialin e dietës suaj kundër kancerit.
3. Mund të përforcojë humbjen e peshës
Hidhini një sy profilit të ushqimit të boronicës dhe do të kuptoni shpejt pse kjo kokrra të kuqe e mbushur me lëndë ushqyese është e mrekullueshme nëse dëshironi të humbni peshë. Ka pak kalori, por siguron 3,6 gram fibra për filxhan, duke plotësuar deri në 14 për qind të nevojave tuaja ditore për fibra me vetëm një porcion.
Fibrat lëvizin ngadalë nëpër traktin tuaj të tretjes, duke nxitur ngopjen dhe duke ju mbajtur të ndiheni më të ngopur për më gjatë për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Disa studime të kafshëve kanë konfirmuar efektet e dobishme të boronicës në humbjen e peshës. Një studim i kafshëve i botuar në revistën PLoS One, për shembull, zbuloi se lëngu i boronicës parandalonte obezitetin tek minjtë që ushqeheshin me një dietë të pasur me yndyrë.
Një tjetër studim i kafshëve i kryer nga Qendra Kardiovaskulare dhe Programi Integrativ i Mjekësisë në Michigan tregoi se marrja e boronicës lidhej me një reduktim të yndyrës së barkut për minjtë obezë.
Përveç kësaj, një provë 12-javore e 54 të rinjve mbipeshë zbuloi se zëvendësimi i 50 gram karbohidrate me 50 gram boronica në ditë “prodhoi reduktime të favorshme në peshën trupore (BW), insulinë, kolesterol dhe faktorë të tjerë metabolikë.
Ndërkohë, një studim tjetër i kryer mbi binjakët femra zbuloi se “binjaku me konsum më të lartë të boronicës kishte një raport më të ulët të masës yndyrore sesa binjakët”.
Sigurohuni që të kombinoni boronicat me një dietë ushqyese, të plotë dhe me shumë aktivitet fizik për të nxitur edhe më shumë humbjen e peshës.
4. Ndihmoni në rritjen e shëndetit të trurit
Një nga përfitimet më mbresëlënëse shëndetësore të boronicave është aftësia e tyre për të përmirësuar shëndetin e trurit. Ka pasur shumë studime që sugjerojnë se ngrënia e boronicave mund të përmirësojë kujtesën dhe njohjen.
Në një studim të vitit 2016 të botuar në Journal of Nutrition, konsumimi i një pije me boronica u zbulua se përmirësonte performancën njohëse në krahasim me një placebo në 21 fëmijë. Një studim tjetër tregoi se pirja e lëngut të boronicës së egër çdo ditë për 12 javë ishte në gjendje të përmirësonte kujtesën e të moshuarve.
Për më tepër, boronicat janë të ngarkuara me antioksidantë, të cilët mund të mbrojnë trurin nga dëmtimi i radikalëve të lirë dhe të nxisin plakjen e shëndetshme të trurit.
Përveç boronicave, ushqime të tjera të trurit që mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe fokusit përfshijnë avokado, panxhar, perime me gjethe jeshile dhe arra.
5. Mund të lehtësojë inflamacionin
Megjithëse inflamacioni është një përgjigje normale imune që ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet dhe lëndimet, inflamacioni kronik është në rrënjë të shumicës së sëmundjeve. Në fakt, inflamacioni mendohet se kontribuon në një gamë të gjerë kushtesh, duke përfshirë kancerin, kushtet autoimune, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe depresionin.
Falë përmbajtjes së lartë të antioksidantëve, boronica është treguar se ka një efekt të rëndësishëm anti-inflamator në trup. Madje, një studim i vitit 2014 në epruvetë zbuloi se polifenolet e gjetura në boronica ndihmuan në uljen e aktivitetit të disa shënuesve të inflamacionit.
Në mënyrë të ngjashme, një studim i kafshëve i botuar në Journal of Pharmacy and Pharmacology zbuloi gjithashtu se ekstrakti i boronicës ishte efektiv në reduktimin e ënjtjes në putrat e minjve.
Selino, brokoli, ananasi, salmoni dhe farat chia janë vetëm disa ushqime të tjera anti-inflamatore që duhet të përfshihen në një dietë kundër sëmundjeve.
6. Mbështet tretjen
Me 3,6 gram fibra në çdo filxhan, duke përfshirë një ose dy boronica mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për fibra, duke promovuar gjithashtu rregullsinë dhe tretjen e shëndetshme.
Kur hani fibra, ato udhëtojnë nëpër traktin gastrointestinal pa u tretur, duke shtuar masë në jashtëqitje për t’ju mbajtur të rregullt. Në fakt, një analizë në World Journal of Gastroenterology shikoi rezultatet e pesë studimeve dhe zbuloi se rritja e marrjes së fibrave dietike mund të ndihmojë në rritjen e shpeshtësisë së jashtëqitjes tek ata me kapsllëk.
Një përmbledhje sistematike e 16 studimeve të kafshëve zbuloi se “konsumimi i boronicës përmirësoi shëndetin e zorrëve duke përmirësuar morfologjinë e zorrëve, duke reduktuar përshkueshmërinë e zorrëve, duke shtypur stresin oksidativ, duke përmirësuar inflamacionin e zorrëve dhe duke moduluar përbërjen dhe funksionin e mikrobeve të zorrëve”.
Sa i përket studimeve njerëzore, një i publikuar në vitin 2022 zbuloi se plotësimi me pluhur boronicë të tharë në ngrirje ndihmoi në modulimin e eliminimit toksik të acidit biliar.
Bashkojini boronicat tuaja me shumë ujë, aktivitet fizik dhe ushqime të tjera të pasura me fibra – si fruta, perime, bishtajore, arra dhe fara – për të mbajtur sistemin tuaj të tretjes të funksionojë në mënyrë efikase.
7. Promovoni shëndetin e zemrës
Nuk ka dyshim se një zemër e shëndetshme është një komponent kyç i shëndetit të përgjithshëm. Zemra juaj është përgjegjëse për pompimin e gjakut nëpër trup për të siguruar indet tuaja me oksigjen dhe lëndë ushqyese të nevojshme për të lulëzuar dhe mbijetuar.
Studimet tregojnë se ngrënia e boronicave mund të ndihmojë në uljen e disa prej faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Një studim i vitit 2015, për shembull, zbuloi se ngrënia e boronicave çdo ditë për tetë javë rezultoi në presion më të ulët të gjakut dhe ngurtësi arteriale në 48 gra.
Një tjetër studim i botuar në Journal of Nutrition raportoi se plotësimi i boronicës çoi në ulje më të madhe të presionit të gjakut dhe oksidoi kolesterolin LDL, dy faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, krahasuar me një grup kontrolli.
Sigurisht, përfitimet shëndetësore të boronicave për sëmundjet e zemrës janë të kufizuara nëse nuk kombinohen me një dietë të ekuilibruar, një mënyrë jetese të shëndetshme dhe stërvitje të rregullt.
8. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike
Boronicat janë të pasura me antioksidantë, veçanërisht antocianina dhe polifenole, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit kundër stresit oksidativ dhe inflamacionit.
Studimet epidemiologjike kanë shoqëruar marrjen e rregullt dhe të moderuar të boronicave dhe anthocyanins me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2 dhe vdekjes.
Antioksidantët në boronica mund të luajnë gjithashtu një rol në parandalimin e kancerit, çrregullimeve neurodegjenerative dhe sëmundjeve të tjera kronike.
9. Ndihmoni të rikuperoni më shpejt nga stërvitjet
Suplementet e boronicës mund të ndihmojnë në minimizimin e dhimbjes së muskujve dhe uljen e performancës pas ushtrimeve të forta.
Në një studim të vogël që përfshinte 10 atlete femra, boronicat përshpejtuan rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve intensive të këmbëve.
Vetitë anti-inflamatore dhe antioksiduese të boronicës ka të ngjarë të kontribuojnë në këtë efekt duke reduktuar inflamacionin lokal dhe stresin oksidativ në indet e muskujve.
10. Mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës
Përmbajtja e lartë e antioksidantëve të boronicës, veçanërisht vitamina C, mund të kontribuojë në shëndetin e lëkurës. Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të lëkurës nga dëmtimi i shkaktuar nga radikalet e lira, duke ngadalësuar potencialisht shenjat e plakjes dhe duke promovuar një çehre më të shëndetshme.
11. Ndihmoni në stabilizimin e sheqerit në gjak
Hulumtimet sugjerojnë se komponimet bioaktive në boronica, veçanërisht antocianinet, kanë efekte të dobishme në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe metabolizmin e glukozës.
Në një studim që përfshinte 32 individë obezë me rezistencë ndaj insulinës, konsumimi i dy smoothie me boronica në ditë çoi në përmirësime të konsiderueshme në ndjeshmërinë ndaj insulinës. Këto efekte anti-diabetike janë vërejtur si me manaferrat e freskëta ashtu edhe me ato të thara në ngrirje.
12. Mund të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve të traktit urinar
Boronicat përmbajnë substanca të ngjashme me ato që gjenden te boronicat që mund të ndihmojnë në parandalimin e infeksioneve të traktit urinar (UTI). Këto komponime, të njohura si anti-ngjitës, mund të parandalojnë që bakteret si E. coli të lidhen me murin e fshikëzës.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar efektivitetin e boronicave në mënyrë specifike për parandalimin e UTI.
13. Mbështet shëndetin e kockave
Boronicat përmbajnë vitaminë K dhe mangan, të cilat të dyja janë të rëndësishme për shëndetin e kockave.Vitamina K luan një rol vendimtar në metabolizmin e kockave dhe ndihmon në përmirësimin e përthithjes së kalciumit.Mangani është i përfshirë në formimin e kockave dhe indit lidhës.Konsumimi i rregullt i boronicave si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të kontribuojë në ruajtjen e kockave të forta.
Fakte të të ushqyerit të boronicës
Boronicat janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese, që do të thotë se boronica nuk ka shumë kalori, por ato përmbajnë një sasi të mirë vitaminash dhe mineralesh. Profili ushqyes i boronicës është veçanërisht i lartë në fibra, vitaminë K, mangan dhe vitaminë C.
Një shërbim me një filxhan me boronica të papërpunuara (rreth 148 gram) ofron afërsisht:
Kalori: 84.4
Karbohidratet totale: 21.5 g
Fibra: 3.6 g
Sheqeri: 14,7 g
Yndyra totale: 0,5 g
Yndyrë të ngopura: 0,04 g
Yndyrë të pangopura: 0,2 g
Yndyra mono të pangopura: 0,1 g
Proteina: 1.1 g
Natriumi: 1,5 mg (<1% DV*)
Vitamina K: 28.6 mcg (24%-32% DV)
Mangani: 0,5 mg (22%–28% DV)
Vitamina C: 14,4 mg (16%-19% DV)
Bakër: 0,1 mg (11% DV)
Tiaminë: 0,1 mg (8%-9% DV)
Riboflavin: 0.1 mg (8%-9% DV)
Vitamina B6: 0,1 mg (6%-8% DV)
Vitamina E: 0.8 mg (5% DV)
Boronica vs manaferra vs mjedra
Ka mijëra lloje të manaferrave atje. Nga boronicat tek luleshtrydhet, patëllxhani indian, huckleberry, manaferra maqui, lingonberry dhe kokrra dëllinjë, mund të jetë pak konfuze kur jeni duke qëndruar në korridorin e produkteve duke pyetur veten se cilën duhet të shtoni në karrocën tuaj.
Boronicat, manaferrat dhe mjedrat janë tre nga manaferrat më të zakonshme dhe mund të jetë e lehtë t’i ngatërroni ato. Ato janë të gjitha të vogla, të errëta dhe të mbushura me reçel me antioksidantë dhe lëndë ushqyese të rëndësishme.
Mjedrat dhe manaferrat ndajnë më së shumti ngjashmëri në pamje pasi i përkasin të njëjtës familje bimësh. Të dyja kanë shumë qeliza të vetme që dalin jashtë për të krijuar një pamje me gunga, por manaferra në përgjithësi është më e madhe me qeliza që priren të fryhen më shumë se mjedra.
Ngjyrat e mjedrave gjithashtu mund të variojnë nga një ngjyrë e kuqe e errët në një ngjyrë vjollce të thellë të krahasueshme me manaferrat.
Megjithatë, ka shumë ndryshime që i veçojnë këto tre lloje të manave. Mjedrat dhe manaferrat zakonisht kanë një shije të thekur, ndërsa boronicat janë shumë më të ëmbla.
Nga pikëpamja ushqimore, manaferrat janë më të ulëtat në kalori për gram dhe përmbajnë më shumë vitaminë K. Mjedrat janë më të lartat në vitaminë C dhe përmbajnë gati 2.5 herë më shumë fibra sesa boronicat.
Ndërkohë, boronica është treguar se ka një kapacitet më të lartë antioksidues se manaferra.
Për shkak të këtyre dallimeve të vogla në të ushqyerit, përfitimet shëndetësore të manaferrave mund të ndryshojnë nga përfitimet e mjedrës ose boronicës. Megjithatë, ato mund të jenë të gjitha shtesa dietike të shëndetshme dhe të ndihmojnë në promovimin e shëndetit më të mirë.
Përfshini të treja në dietën tuaj dhe përfitoni nga përfitimet unike shëndetësore të ofruara nga secila.
Si të përdorni/Receta
Boronicat e egra rriten në të gjithë Kanadanë Jugore dhe përgjatë bregut lindor të Shteteve të Bashkuara në shkurre me përhapje të ulët, të njohura si boronica me shkurre të ulëta. Ka edhe varietete të tjera që rriten dhe kultivohen në të gjithë botën, nga Evropa në Azi në Australi dhe më gjerë.
Sezoni i vjeljes së boronicës zakonisht bie nga maji deri në mes të gushtit, megjithëse kjo mund të ndryshojë në bazë të vendndodhjes tuaj dhe llojit të boronicave pranë jush.
Kur zgjidhni boronica, ato duhet të jenë mjaft të pjekura sa të jenë blu dhe të kërkojnë vetëm një prekje të lehtë për t’u zgjedhur. Sigurohuni që t’i lani ato tërësisht përpara se të shijoni shijen e ëmbël.
Megjithatë, nëse nuk ka asnjë bimë boronicë që rritet pranë jush, mos kini frikë. Këto ditë, ka të ngjarë që nuk do të keni ndonjë problem për të gjetur një litër boronica në raft në dyqanin tuaj ushqimor lokal.
Ju gjithashtu mund të gjeni boronica të zakonshme dhe të egra në seksionin e frutave të ngrira të shumë dyqaneve.
Zgjidhni ato organike kur është e mundur, pasi boronicat konvencionale shpesh janë të ngarkuara me pesticide të dëmshme. Rritja e boronicave është gjithashtu një opsion, dhe shkurret e boronicës rriten më mirë kur shtoni myshk torfe në tokë.
Ju mund të shtoni boronica pothuajse në çdo recetë për të rritur ëmbëlsinë. Provojini ato në petulla ose produkte të pjekura për të rritur përmbajtjen e antioksidantëve të pjatës suaj.
Përndryshe, provoni t’i spërkatni mbi tërshërë ose kos, ose shijojini ashtu siç është për një mënyrë pa faj për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël.
Për të përfituar plotësisht nga përfitimet e shumta shëndetësore të boronicave, thjesht nxirrni një tas dhe shijojeni – nuk kërkohen përbërës të tjerë.
Nëse po kërkoni ta përzieni, megjithatë, ka shumë mënyra të shijshme për të përfshirë boronicat në recetat tuaja të preferuara.
Mendimet Përfundimtare
Boronicat janë të ulëta në kalori, por të ngarkuara me antioksidantë, fibra, vitaminë K, mangan dhe vitaminë C, së bashku me shumë mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm.
Ka shumë përfitime shëndetësore të boronicës, duke përfshirë potencialin për përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe trurit, rritjen e rregullsisë, uljen e inflamacionit, mbrojtjen nga disa lloje të kancerit dhe rritjen e humbjes së peshës.
Zgjidhni boronicat organike, të freskëta dhe shijojini ato të papërpunuara për të korrur sa më shumë përfitime në aspektin e të ushqyerit. Boronicat gjithashtu mund të përfshihen në recetat tuaja të preferuara për të shtuar një prekje ëmbëlsie.
Në kombinim me një dietë dhe mënyrë jetese të shëndetshme, një ose dy boronica çdo ditë mund të sjellë disa përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.
