Farat e lirit janë një nga burimet më të pasura të acideve yndyrore omega-3 me bazë bimore, të quajtur acid alfa-linolenik (ose ALA). Një tjetër fakt interesant për farat e lirit është se ato janë burimi numër 1 i lignaneve (një antioksidant i fuqishëm) në dietën e njeriut. Në fakt, farat e lirit përmbajnë rreth shtatë herë më shumë lignanë se farat e susamit që janë në vendin më të afërt.
Këto fara janë gjithashtu një burim i madh i fibrave dietike; minerale si mangani, tiamina dhe magnezi; dhe proteina me bazë bimore.
Çfarë bën fara e lirit për ju që e bën atë një nga “superushqimet” më të njohura? Sot e dimë se përfitimet shëndetësore të të ngrënit të farave të lirit përfshijnë përmirësimin e tretjes, balancimin e niveleve të sheqerit në gjak, hidratimin e lëkurës dhe më shumë.
Çfarë është fara e lirit?
Farat e lirit janë fara të vogla, kafe, të nxirë ose me ngjyrë të artë që vijnë nga bima e lirit. Fara e lirit, fara e lirit ose “fara e lirit” janë emra të ndryshëm për të njëjtën farë.
Farat e lirit (Linum usitatissimum) janë konsumuar për të paktën 6000 vjet, duke i bërë ato një nga superushqimet e para të kultivuara në botë. Sipas një studimi në Journal of Food Science and Technology, emri latin i farës së lirit është Linum usitatissimum, që do të thotë “shumë i dobishëm”.
Farat e lirit janë ngrënë 5000 vjet më parë në Babiloninë e lashtë, të konsumuara nga luftëtarët aztekë dhe gjithashtu një ushqim i preferuar i mbretit Karli i Madh në shekullin e tetë.
Faktet e të ushqyerit
Profili ushqyes i farës së lirit e bën atë një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet. Farat e lirit janë ushqyese sepse janë të pasura me minerale, fibra, si dhe acide yndyrore anti-inflamatore omega-3 (edhe pse jo i njëjti lloj që gjendet tek peshqit, si salmoni).
Ato gjithashtu na sigurojnë substanca antioksidante të quajtura lignan që ndihmojnë në promovimin e ekuilibrit hormonal përveç disa përfitimeve të tjera të farave të lirit.
Si krahasohen farat e lirit me farat Chia?
Të dyja përmbajnë shumë fibra dhe ALA. Liri është një burim më i mirë i ALA-së sesa farat chia, megjithëse farat chia gjithashtu kanë shumë efekte promovuese të shëndetit. Një ons fara liri përmban rreth 6000 miligramë ALA krahasuar me rreth 4900 në të njëjtën sasi farash chia.
Përfitimet
1. E pasur me fibra por me pak karbohidrate
Një lugë gjelle fara liri përmban 3 gram karbohidrate, nga të cilat 2,8 gram janë fibra dhe vetëm 0,2 gram sheqer.Një nga atributet më të jashtëzakonshme të farave të lirit është se liri përmban nivele të larta të përmbajtjes së çamçakëzit të mucilage, një fibër xhel-formuese që është e tretshme në ujë dhe për këtë arsye lëviz nëpër traktin gastrointestinal i patretur. Pasi të hahet, mucilaga nga farat e lirit mund të pengojë që ushqimi në stomak të zbrazet shumë shpejt në zorrën e hollë. Kjo mund të rrisë përthithjen e lëndëve ushqyese dhe t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur. Për shkak se fibra që gjendet në farat e lirit nuk është në gjendje të shpërbëhet në traktin tretës, disa nga kaloritë që liri përmban as nuk do të përthithen.
Liri është i ulët në karbohidrate, por jashtëzakonisht i lartë në fibra të tretshme dhe të patretshme. Kjo do të thotë se ai gjithashtu mbështet detoksifikimin e zorrës së trashë, mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës dhe mund të zvogëlojë dëshirat për sheqer. Një studim i vitit 2018 tregoi se si biskotat e farave të lirit ndihmuan në uljen e simptomave të kapsllëkut, peshës, niveleve të glicemisë dhe lipideve.Shumica e të rriturve duhet të synojnë të konsumojnë midis 25-40 gram fibra nga ushqimet me fibra të larta në ditë. Ngrënia e vetëm dy lugë fara liri në ditë mund të sigurojë rreth 20 për qind deri në 25 për qind të nevojave tuaja për fibra.
2. I pasur me acide yndyrore omega-3
Ndërsa nuk përmbajnë acide yndyrore omega EPA ose DHA, farat e lirit përmbajnë llojin e omega-3 të quajtur ALA (acid alfa-linolenik), një acid yndyror i pangopur n-3. Me ndihmën e ALA, fara e lirit konsiderohet si një nga ushqimet më të mira për reduktimin e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit kardiovaskular dhe të zorrëve.Së bashku me reduktimin e inflamacionit, ALA është gjetur në studime se ndihmon në uljen e incidencës së sëmundjeve koronare të zemrës dhe hipertensionit, përmirëson funksionin e trombociteve, promovon funksionin e shëndetshëm të qelizave endoteliale, mbron funksionin arterial dhe redukton aritmitë e zemrës.
3. Mund të ulë nivelet e kolesterolit
Farat e lirit konsiderohen si një nga ushqimet më të mira për uljen e kolesterolit. Studimet kanë treguar se këto fara mund të ulin nivelin e kolesterolit total dhe LDL për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme.Përmbajtja e fibrave të tretshme të farave të lirit bllokon yndyrën dhe kolesterolin në sistemin tretës, kështu që nuk është në gjendje të përthithet. Fibra e tretshme e lirit gjithashtu bllokon biliare, e cila prodhohet nga kolesteroli në fshikëzën e tëmthit. Bilia më pas ekskretohet përmes sistemit të tretjes, duke e detyruar trupin të prodhojë më shumë, duke përdorur kolesterolin e tepërt në gjak dhe për këtë arsye duke ulur kolesterolin.
4. Mund të ndihmojë në trajtimin e hiperlipidemisë
Hiperlipidemia ka një përqendrim anormalisht të lartë të yndyrave ose lipideve në gjak dhe është një nga faktorët më të rëndësishëm të rrezikut të sëmundjes ishemike të zemrës. Studimet tregojnë se farat e lirit (jo vaji i lirit) mund të ulin ndjeshëm këto lipide.Liri promovon shëndetin e zemrës dhe arterieve për shkak të veprimit të tij anti-inflamator, vetive antihipertensive, efekteve të uljes së kolesterolit, kapacitetit antioksidues dhe vetive të modifikimit të lipideve.Një studim i vitit 2015 ndau 70 pacientë me hiperlipidemi në dy grupe, me grupin e ndërhyrjes që merrte 30 gram pluhur fara liri të papërpunuar çdo ditë për 40 ditë. Në fund të studimit u matën sërish lipidet e serumit.Grupi që mori pluhurin e farave të lirit pa lipidet e serumit të reduktuara (ashtu si nivelet e tyre të “kolesterolit të keq” u zvogëluan). Autorët arritën në përfundimin se “farat e lirit mund të konsiderohen si një ushqim terapeutik i dobishëm për reduktimin e hiperlipidemisë”.
5. Mund të ulë presionin e gjakut
Hipertensioni (i njohur ndryshe si presioni i lartë i gjakut) ndodh kur presioni në enët e gjakut rritet shumë (140/90 mmHg ose më i lartë). Farat e lirit konsiderohen si ushqimi kryesor që mund të ulë presionin e gjakut.Një përmbledhje e 15 studimeve të publikuara në Clinical Nutrition zbuloi se farat e lirit mund të çojnë në një ulje të konsiderueshme të presionit të lartë të gjakut (sistolik dhe diastolik). Nëse po filloni marrjen e farave të lirit për të ndihmuar në menaxhimin e presionit të lartë të gjakut, i njëjti studim zbuloi se konsumimi i farave të lirit për më shumë se 12 javë kishte një efekt më të madh sesa konsumimi për më pak se 12 javë.Ndërsa vaji i farave të lirit mund të ketë efektin e dëshiruar në presionin diastolik të gjakut, ai nuk e kishte në presionin sistolik të gjakut. As ekstraktet e linjanit nuk dukej se kishin një efekt
6. Mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak
Fara e lirit është e njohur për efektet e saj pozitive në nivelet e sheqerit në gjak, duke e bërë atë një mjet potencialisht të dobishëm për ata që janë të prirur ndaj diabetit. Kur pacientët me diabet merrnin një lugë gjelle liri të bluar çdo ditë për një muaj, ata përjetuan një rënie të ndjeshme të nivelit të sheqerit në gjak, triglicerideve, kolesterolit dhe A1C.Farat e lirit mund të përmirësojnë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit intolerantë ndaj glukozës ose ata me diabet të tipit 2. Pas 12 javësh të plotësimit të lirit, një studim zbuloi një rënie të vogël, por domethënëse të rezistencës ndaj insulinës.Në një përmbledhje të 25 studimeve, farat e lirit u duk se ulin sheqerin në gjak dhe parandalojnë rezistencën ndaj insulinës (e cila ndodh kur trupi nuk është në gjendje të rregullojë shumë mirë nivelet e sheqerit në gjak).
7. Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit
Si pjesë e një diete të shëndetshme, farat e lirit mund të ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit, prostatës, vezoreve dhe zorrës së trashë.Për këtë arsye, liri përfshihet në protokollin e dietës Budwig, një qasje natyrale për të ndihmuar në parandalimin dhe trajtimin e kancerit. Protokolli i dietës Budwig përfshin të hani të paktën një porcion në ditë të një recete të bërë me gjizë ose kos, fara liri dhe vaj liri. Për këtë arsye, dieta Budwig nganjëherë quhet dieta me vaj liri dhe gjizë ose thjesht dieta me vaj liri.
8. Mund t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj
Një përmbledhje sistematike e vitit 2017 e publikuar në Obesity Reviews arriti në përfundimin se farat e lirit janë një zgjedhje e mirë për menaxhimin e peshës, veçanërisht për reduktimin e peshës tek pjesëmarrësit mbipeshë dhe obezë. Rezultatet sugjeruan një reduktim të ndjeshëm të peshës trupore dhe perimetrit të belit pas marrjes së farave të lirit.Meqenëse liri është plot me yndyrna dhe fibra të shëndetshme, ju ndihmon të ndiheni të kënaqur për më gjatë. Kjo do të thotë që ju mund të përfundoni duke ngrënë më pak kalori në përgjithësi, gjë që mund të çojë në humbje peshe.
9. Ndihmon në uljen e simptomave të menopauzës dhe çekuilibrit hormonal
Linjanet që gjenden në farat e lirit janë treguar të kenë efekte pozitive tek gratë në menopauzë. Në fakt, farat e lirit mund të përdoren si një alternativë ndaj terapisë zëvendësuese të hormoneve në disa raste ose si një qasje plotësuese për balancimin e hormoneve për shkak të vetive estrogjenike që kanë lignanet.
10. I pasur me antioksidantë (lignanë)
Një nga përfitimet më të mëdha të farave të lirit është se është i mbushur me antioksidantë, veçanërisht llojin e quajtur lignan. Linjanet janë polifenole unike të lidhura me fibrat që kanë efekte anti-plakje, balancuese hormonale dhe rigjeneruese qelizore.Linjanet konsiderohen si “fitoestrogjene” natyrale, ose lëndë ushqyese bimore që funksionojnë disi në mënyrë të ngjashme me hormonin estrogjen. Fitoestrogjenet në farat e lirit mund të ndryshojnë metabolizmin e estrogjenit, duke shkaktuar ose një rritje ose ulje të aktivitetit të estrogjenit në varësi të statusit hormonal të dikujt. (Me fjalë të tjera, liri ka veti estrogjenike dhe antiestrogjenike.)
Si ti përdorni
Kërkoni farat e lirit në dyqanet kryesore ushqimore, dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe në internet. Këto ditë ato janë gjerësisht të disponueshme në supermarkete dhe mund të gjenden gjithashtu në seksionet e “koshave me shumicë” të disa dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm ku shiten me paund.
Ka shumë mënyra të shkëlqyera për t’i shtuar këto super fara në dietën tuaj, duke përfshirë shtimin e tyre në produkte të pjekura të shëndetshme si kifle, bukë dhe biskota shtëpiake, plus bollgur, kos, smoothie dhe më shumë. Është gjithashtu pa gluten.
Sa fara liri duhet të hani në ditë?
A është mirë të hamë fara liri çdo ditë? Synoni për rreth një deri në dy lugë gjelle në ditë për plotësimin e duhur të farave të lirit. Është mirë t’i merrni ato çdo ditë për sa kohë që nuk keni efekte anësore.Ju mund të dëshironi të përdorni pak a shumë në varësi të qëllimeve tuaja dhe mënyrës se si reagoni ndaj konsumimit të farave të lirit, kështu që është më mirë të monitoroni se si ndiheni për të gjetur sasinë e duhur. Konsultohuni gjithashtu me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor
Këtu janë këshilla për përfshirjen e farave të lirit në receta:
Shtoni 1-3 lugë fara liri të bluara në një smoothie në mëngjes. Shtoni shumë ujë ose qumësht bajame/kokosi, për shkak të mënyrës sesi farat e lirit thithin lëngun.
Përzieni një lugë gjelle me kos me pak mjaltë të papërpunuar.
Piqni farat e bluara të lirit në kifle, biskota dhe bukë.
Shtoni në granola të mbirë të bërë në shtëpi.
Përzieni me ujë dhe përdorni si zëvendësues të vezëve në recetat vegjetariane/vegane.
