Ky artikull trajton:

Sa proteina ka një vezë/ E bardha e vezës kundrejt të verdhës së vezës/ Përfitimet shëndetësore Ushqimet që kanë më shumë proteina se një vezë

Nuk ka dyshim se vezët janë një burim i madh i disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. Ato janë gjithashtu një nga ushqimet më të mira të disponueshme me shumë proteina, megjithëse sasia e proteinave në një vezë mund të variojë në bazë të madhësisë së saj dhe nëse ajo përmban të bardhën dhe të verdhën e verdhë.

Vezët janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, shumë prej të cilave janë të lidhura drejtpërdrejt me përmbajtjen mbresëlënëse të proteinave. Megjithatë, ka shumë ushqime të tjera të disponueshme që mund të ofrojnë të njëjtën sasi proteinash – nëse jo më shumë – në çdo porcion. Le të hedhim një vështrim më të afërt se sa proteina ka një vezë, sa proteina në një të bardhë veze ka dhe disa ushqime të tjera me shumë proteina që mund t’i shtoni lehtësisht në dietën tuaj.

Sa proteina ka në një vezë?

Proteina është e rëndësishme për disa aspekte të shëndetit, duke përfshirë riparimin e indeve, rritjen e muskujve, funksionin imunitar dhe më shumë. Pra, sa proteina ka një vezë? Sasia specifike mund të ndryshojë bazuar në disa faktorë të ndryshëm, duke përfshirë madhësinë e vezës, por çdo vezë zakonisht përmban nga pesë deri në tetë gram proteina.

Ja sa proteina gjendet në disa madhësi të ndryshme vezësh:

E vogël: 4.8 gram

E mesme: 5,5 gram

E madhe: 6.3 gram

Shumë i madh: 7 gram

Për referencë, shumica e njerëzve kanë nevojë për 0,8-1,2 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Kjo do të thotë që dikush që është 68 kilogramë, për shembull, duhet të synojë të marrë midis 54-82 gram proteina në ditë.

E bardha e vezës kundrejt të verdhës së vezës

Veza përbëhet nga dy pjesë: e bardha dhe e verdha e vezës, që të dyja ofrojnë një grup të ndryshëm lëndësh ushqyese. Sa proteina në një të bardhë veze mund të ndryshojë nga sasia e proteinave në një të verdhë veze, kjo është arsyeja pse është e rëndësishme për të kuptuar ndryshimin kur diskutohet vlera ushqyese e vezëve.

Të bardhat e vezëve përbëjnë pak më shumë se gjysmën e përmbajtjes së proteinave në të gjithë vezën, kjo është arsyeja pse suplementet e proteinave të vezës në pluhur zakonisht bëhen nga e bardha e vezës dhe jo nga e verdha. Ndërsa ka rreth 3.6 gram proteina në një të bardhë veze. vezët e ziera që përmbajnë të bardhën dhe të verdhën e vezëve përmbajnë rreth 6.3 gram. Anasjelltas, një e verdhë veze e madhe përmban 2.7 gram proteina.

Edhe pse e bardha e vezës është më e lartë në proteina, shumica e lëndëve të tjera ushqyese që gjenden në vezë gjenden në të verdhën e vezës.

Të verdhat e vezëve janë më të larta në yndyrë, selen, fosfor, vitaminë B12, vitaminë A, vitaminë D, folate dhe riboflavinë.

Vlen të përmendet se të verdhat e vezëve janë gjithashtu më të larta në kolesterolin dietik. Ndërsa hulumtimet tregojnë se kolesteroli dietik ka pak ose aspak ndikim në nivelet e kolesterolit në gjak për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të kolesterolit dietik dhe duhet të jenë të vetëdijshëm për marrjen e tyre.

Përfitimet shëndetësore

Falë profilit të tyre yjor të lëndëve ushqyese, vezët janë lidhur me një sërë përfitimesh të fuqishme shëndetësore. Në fakt, hulumtimet tregojnë se shtimi i vezëve në dietën tuaj mund të promovojë shëndetin e lëkurës, të rrisë humbjen e peshës, të përmirësojë funksionin e trurit dhe më shumë.

Disa nga përfitimet kryesore të vezëve përfshijnë:

Të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes

Përmirësoni shëndetin e syve

Rritja e humbjes së peshës

Mbështet funksionin e mëlçisë

Ruani shëndetin e trurit

Mbani lëkurën të shëndetshme, pjesërisht falë kolagjenit të vezëve

USHQIMET QË KANË MË SHUMË PROTEINA SE NJË VEZË

1. Lëng kockash

E mbushur me rreth 20 gram proteina për porcion, lëngu i kockave është një shtesë e mrekullueshme për një dietë të pasur me proteina. Përveç proteinave, ky superushqim i mbushur me energji është gjithashtu i ngarkuar me kolagjen, glukozaminë dhe kondroitinë, të cilat të gjitha janë të rëndësishme për optimizimin e shëndetit të kyçeve.

2. Salmon i kapur i egër

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe përmban mbi 21 gram në një racion të vetëm prej 3 ons. Plus, është gjithashtu i mbushur me acide yndyrore omega-3, një lloj yndyre e shëndetshme për zemrën që është e rëndësishme për shëndetin e zemrës, funksionin e trurit dhe rritjen dhe zhvillimin e fetusit.

3. Qiqra

Një filxhan qiqra përmban mbi dyfishin e sasisë së proteinave në një vezë të madhe, me 14,5 gram të grumbulluara në çdo filxhan. Jo vetëm kaq, por qiqrat gjithashtu ofrojnë një mori mikronutrientësh të tjerë të rëndësishëm, duke përfshirë manganin, folatin, hekurin, fosforin dhe bakrin.

4. Pulë

Si një nga ushqimet proteinike më të njohura në dispozicion, mishi i pulës është një bazë diete për shumë familje në mbarë globin. Ndërsa sasia e saktë e sasisë së proteinave në pulë mund të varet nga prerja dhe mënyra e gatimit, 3 ons gjoks pule të gatuar përmban rreth 26 gram proteina. Pula gjithashtu përmban një sasi të mirë të niacinës, selenit, vitaminës B6 dhe fosforit në çdo shërbim.

5. Tempeh

Ky produkt i sojës së fermentuar është një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore, me më shumë se 15 gramë në çdo servim prej tre ons. Tempeh është gjithashtu i lartë në prebiotikë që stimulojnë zorrët dhe një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese, duke përfshirë manganin, fosforin dhe riboflavinën.

6. Quinoa

Quinoa është një nga përbërësit e paktë me bazë bimore që konsiderohet si një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë. Quinoa e gatuar gjithashtu ofron mbi 8 gram proteina në çdo filxhan, së bashku me shumë fibra, magnez, fosfor dhe folate.

7. Gjizë

E gjithanshme, e shijshme dhe e shijshme, shtimi i gjizës në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e proteinave. Çdo filxhan përmban 25 deri në 28 gram proteina, duke e vënë atë në të njëjtin nivel me ushqimet e tjera proteinike si mishi i pulës dhe peshkut. Është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, fosforit dhe vitaminës B12, si dhe shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera të rëndësishme.

8. Kos grek

Kosi grek është i trashë, kremoz dhe plot me lëndë ushqyese esenciale, me 11 gram ose më shumë proteina (deri në 20, në fakt) dhe shumë kalcium, kalium dhe vitaminë B12 të paketuara në çdo porcion. Sigurohuni që të zgjidhni një kos të pa ëmbëlsuar që është e mundur dhe përzieni frutat dhe ëmbëltuesit natyralë në zgjedhjen tuaj për të ndihmuar në rritjen e shijes.

9. Thjerrëzat

Të lidhura ngushtë me bishtajore të tjera, si fasulet dhe bizelet, thjerrëzat janë shumë ushqyese dhe të pasura me proteina. Një filxhan me thjerrëza të gatuara përmban 18 gram proteina, plus tonelata fibra, folate, mangan, hekur dhe fosfor. Thjerrëzat janë gjithashtu të lira, të gjithanshme dhe të lehta për t’u përfshirë në një sërë pjatash dhe recetash të ndryshme.

10. Maja ushqyese

Maja ushqyese është e popullarizuar në mesin e veganëve dhe vegjetarianëve, falë shijes së saj të veçantë dhe profilit yjor të lëndëve ushqyese. Dy lugë gjelle ofrojnë pesë deri në tetë gramë proteina dhe majaja ushqyese është gjithashtu një burim i shkëlqyer i disa lëndëve të tjera ushqyese të vlefshme, duke përfshirë vitaminat B si vitamina. B12, tiaminë, riboflavinë dhe vitaminë B6.

11. Viçi i ushqyer me bar

Mishi i viçit, dhe viçi i ushqyer me bar në veçanti, është jashtëzakonisht i pasur me lëndë ushqyese. Megjithëse sasia e saktë e proteinave mund të ndryshojë në bazë të prerjes së mishit, një porcion mish viçi të gatuar mund të sigurojë rreth 23 gram proteina ose më shumë. Çdo porcion i viçit është gjithashtu i lartë në zink, selen dhe vitaminë B12.

Ushqime të tjera që mund të kenë më shumë proteina se veza përfshijnë:

Tofu, fasule, fasule të zeza, bajame, djathë cedar, gjalpë kikiriku, bukë me drithë, farat e kungullit, kefir, tërshërë, hikërror, farat e kërpit, qumësht.

KONKLUZIONE

Proteina në një vezë mund të ndryshojë bazuar në disa faktorë të ndryshëm, duke përfshirë madhësinë e vezës.Për më tepër, proteina në një të bardhë veze kundrejt një të verdhë veze mund të ndryshojë gjithashtu. Ndërsa të bardhat e vezëve janë më të larta në proteina, të verdhat e vezëve zakonisht përmbajnë një grup më të gjerë të mikronutrientëve të rëndësishëm.

Vezët janë lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të syve, funksionin më të mirë të trurit, rritjen e humbjes së peshës dhe më shumë. Megjithatë, ka disa ushqime që përmbajnë më shumë proteina se vezët, duke përfshirë lëngun e kockave, salmonin e kapur në egër, qiqrat, pulën dhe tempeh, së bashku me shumë të tjera. Shijoni vezët së bashku me një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera me shumë proteina si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të plotë.