(Vezët/drithërat e plota/pije/fruta dhe perime)
Është e rëndësishme që fëmijët të hanë një mëngjes të shëndetshëm për të furnizuar trupin me karburant pas gjumit, pasi truri dhe trupi i tyre janë ende në zhvillim .Megjithatë, 20-30% e fëmijëve dhe adoleshentëve priren ta anashkalojnë këtë vakt.Një mëngjes i shëndetshëm mund të jetë i shpejtë dhe i lehtë për t’u përgatitur për ju ose fëmijën tuaj. Mëngjesi gjithashtu mund të përgatitet para kohe, dhe disa janë për t’u ngrënë në lëvizje.
Këtu janë 25 opsione të thjeshta dhe të shëndetshme mëngjesi për fëmijët.
Mëngjesi me bazë vezësh
Vezët janë një produkt kryesor i mëngjesit, pasi ato janë të lehta për t’u përgatitur, të gjithanshme dhe të mbushura me proteina me cilësi të lartë dhe lëndë ushqyese të tjera.Proteina në vezë është veçanërisht e rëndësishme për fëmijët në rritje sepse ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe indeve.
Gjithashtu, krahasuar me drithërat, vezët mund t’i bëjnë fëmijët të ndihen më të ngopur gjatë gjithë mëngjesit.Për më tepër, të verdhat e vezëve janë një burim i antioksidantëve si luteina dhe zeaxanthin, të cilat përfitojnë shëndetin e syve dhe trurit.
Një studim me fëmijët 8 dhe 9 vjeç zbuloi se ata që hanin më shumë ushqime të pasura me luteinë kishin nivele më të larta të luteinës në retinat e tyre. Kjo u shoqërua me përmirësimin e performancës akademike, duke përfshirë rezultate më të mira në matematikë dhe gjuhë të shkruar.
KËTU JANË DISA MËNYRA TË SHIJSHME PËR TË SHËRBYER VEZË PËR MËNGJES.
1. Kifle me vezë dhe perime
Këto kifle janë një mënyrë e shkëlqyer për të futur fshehurazi disa perime shtesë. Plus, ato janë të lëvizshme dhe të lehta për t’u bërë paraprakisht. Për t’i bërë ato, përzieni vezët, kripën dhe piperin në një tas dhe shtoni perime të copëtuara sipas dëshirës tuaj.Ndajeni masën në mënyrë të barabartë në tepsi të lyer me yndyrë për kifle dhe piqeni në (200°C) për 12-15 minuta ose derisa të jetë gati.
2. Vezët në një vrimë
Duke përdorur një prerës të rrumbullakët për biskota, hapni një vrimë në mes të një fete buke me drithëra integrale dhe vendoseni në një tigan me pak vaj ulliri ose gjalpë të shkrirë.Thyejeni një vezë në vrimë dhe gatuajeni në sobë derisa të jetë gati.
3. Frittata me proshutë dhe djathë
Fritatat janë një version më i lehtë i omëletës. Thjesht rrihni 1-2 vezë për person me pak kripë dhe piper dhe hidhini në një tigan që nuk ngjit. Spërkateni me pak proshutë të grirë dhe çdo lloj djathi të grirë, më pas gatuajeni në zjarr mesatar-të lartë derisa vezët të ngurtësohen.Nuk kërkohet rrokullisje. Pritini frittatën në copa dhe shërbejeni.
4. Taco me vezë të fërguara
Për një shije të këndshme dhe të lëvizshme në tacos, përzieni 1–2 vezë për fëmijë dhe shërbejeni në tortilla me drithëra të plota në madhësi taco.Nëse dëshironi, shtoni djathë dhe fasule të zeza për proteina shtesë dhe salsa për perime dhe shije.
5. Shtresa e mëngjesit me kokrra të kuqe
Shtresat janë një version i përzemërt i përgatitjes së bukës franceze.Për të bërë një të tillë, vendosni një enë pjekjeje me gjashtë feta ose copa të copëtuara buke me drithëra të plota. Spërkatni manaferrat e freskëta mbi bukë.Rrihni 6 vezë, 1/2 filxhan (120 ml) qumësht dhe 1 lugë çaji (5 ml) vanilje. Sipas dëshirës, mund të shtoni 1 lugë gjelle (15 ml) shurup panje.Hidheni përzierjen e vezëve mbi bukën dhe frutat, mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes, piqni shtresat në (170°C) për rreth 30 minuta ose derisa të fryhet dhe të marrë ngjyrë të artë.
6. Vezët e ziera me shkopinj karrore e selino
Për t’i bërë vezët të skuqen, prisni një kërcell karrote ose selino në gjysmë për së gjati dhe më pas në gjatësi (10 cm). Më pas, qëroni 1-2 vezë të ziera fort për person. Fusni me kujdes shkopinjtë e karotës ose selinos në fund të vezëve.Spërkateni me kripë dhe piper ose shtoni mustardë nëse dëshironi.
OPSIONE TË SHËNDETSHME ME DRITHËRA TË PLOTA
7. Tërshërë gjatë natës
Tërshëra gjatë natës është e lehtë për t’u bërë në kavanoza Mason një natë më parë dhe fëmija juaj mund ta personalizojë këtë pjatë me mbushjet e tij të preferuara.Përzieni rreth 1/4 filxhan (26 gramë) tërshërë dhe 1/2 filxhan (120 ml) të çdo lloj qumështi në një kavanoz të vogël. Hidhni sipër arra, kokos të grirë, fara chia dhe fruta të thata ose të freskëta.Në vend që të gatuani, lëreni kavanozin në frigorifer dhe lëreni tërshërën të zbutet gjatë gjithë natës.
8. Tërshërë e pjekur
Pasi të piqni këtë mëngjes të shëndetshëm me drithëra dhe fruta, mund ta hani gjatë gjithë javës.
Në një enë përzieni:
2 gota tërshërë të pjekur
3 filxhanë (700 ml) të çdo lloj qumështi
2 vezë të rrahura
2 lugë çaji (10 ml) vanilje
sheqer kaf për shije
çdo lloj fruti të freskët ose të ngrirë
Hidheni përzierjen në një enë pjekjeje të lyer me yndyrë dhe piqeni në (180°C) për rreth 45 minuta ose derisa tërshëra të ngurtësohet.
9. Qull me dardhë dhe melekuqe
Melekuqe është një kokërr integrale pa gluten me një teksturë të përtypur dhe me arra.Përzieni melekuqenë e gatuar me çdo lloj qumështi dhe mbi të me dardha të pjekura, të prera në feta – ose ndonjë frut të stinës.
10. Kifle me turi boronicë
Boronicat e egra janë të mbushura me antioksidantë dhe janë një shtesë e shkëlqyer për mëngjesin tuaj.
Në një filxhan të sigurt për mikrovalë, përzieni:
1/4 filxhan (30 gram) miell
1 lugë gjelle (12.5 gram) sheqer kaf
1/4 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje
një majë kripë dhe kanellë
1 lugë çaji (5 ml) vaj ulliri
2 lugë gjelle (30 ml) qumësht
një grusht të vogël boronicash të ngrira
Vendoseni në mikrovalë në temperaturë të lartë për 80-90 sekonda.
11. Qull kungull-quinoa
Quinoa është një kokërr pa gluten që gatuhet shpejt dhe ky qull mëngjesi përmban një sasi të vogël të vitaminës A nga kungulli i konservuar.Zieni një pjesë të quinoa-s me dy pjesë të çdo lloj qumështi, më pas ulni zjarrin në mesatare-të ulët dhe lëreni të ziejë për 10 minuta. Hidhni pak kungull të konservuar, kanellë dhe pak arrëmyshk dhe lërini të ziejnë në zjarr të ulët për 5 minuta. Përpara se ta shërbeni, lyeni sipër me arra të grira, sheqer kaf ose kokos të grirë.
12. Biskota mëngjesi me gjalpë kikiriku-banane
Biskotat e mëngjesit janë kifle në formë biskotash që futin më shumë drithëra në rutinën tuaj.
Për t’i bërë ato, do të dëshironi:
1 filxhan (104 gram) tërshërë të shpejtë
3/4 filxhan (90 gram) miell gruri integral
një majë kripë
1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje
1/2 filxhan (115 gram) banane shumë të pjekur të grirë
1/4 filxhan (59 ml) shurup panje
1/4 filxhan (59 ml) qumësht
2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku të butë
Përziejini përbërësit, ngrohni furrën në (165°C) dhe vendosni një fletë pjekjeje me letër furre.
Hidheni brumin në rreth 12-15 biskota, duke i rrafshuar lehtë me një shpatull, më pas piqeni për 10-15 minuta ose derisa të jenë të forta dhe të arta. Ftoheni në një raft ftohës përpara se ta shërbeni ose ta ruani në një enë hermetike.
13. Petulla me proteina me çokollatë
Bëni petullat tuaja të preferuara më të kënaqshme duke shtuar një lugë pluhur proteine çokollate në brumë. Shtoni pak qumësht shtesë nëse brumi është shumë i trashë.Ju gjithashtu mund të rrisni përmbajtjen e proteinave të petullave duke shtuar kos grek, vezë, fara liri të bluara, fara kungulli ose fara chia në brumë.
14. Tost rikota me luleshtrydhe
Ky vakt i thjeshtë prek shumë grupe ushqimore në të njëjtën kohë. Përhapeni bukë të thekur me drithëra integrale me djathë rikota dhe sipër me luleshtrydhe të prera në feta.
OPSIONET E MËNGJESIT TË PIJSHËM
Smoothies për mëngjes janë një mënyrë e thjeshtë për të paketuar një vakt të tërë në një pije. Ato janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të shtuar fruta dhe perime shtesë në dietën e fëmijës suaj. Në një studim me adoleshentët, futja e smoothie-ve me fruta si një artikull për mëngjesin e shkollës rriti përqindjen e nxënësve që hëngrën një racion të plotë frutash nga 4.3% në 45.1% . Megjithatë, studime të tjera sugjerojnë se pirja – në vend të ngrënies – frutave dhe perimeve mund të nxisë shtimin në peshë. Kështu, është më mirë të shikoni madhësitë e porcioneve.Për një smoothie të shëndetshëm mëngjesi, përdorni një porcion të vogël me fruta të freskëta ose të ngrira pa sheqer. Shtoni një grusht perime jeshile me gjethe, një lugë gjalpë arrash për yndyrë të shëndetshme dhe qumësht, kos grek ose një porcion bishtajore të gatuara butësisht për proteina.
Këtu janë disa opsione për mëngjes të pijshëm.
15. Smoothie me çokollatë-gjalpë kikiriku-banane
Përzieni një banane të ngrirë, një lugë gjalpë kikiriku, 1 lugë gjelle (7,5 gram) pluhur kakao pa sheqer dhe qumësht.
16. Smoothie luleshtrydhe-bajame-gjalpë
Luleshtrydhet e ngrira janë të shkëlqyera për këtë smoothie. I përziejmë me pak gjalpë bajamesh dhe qumësht.
18. Smoothie me krem portokalli
Ky smoothie është plot me vitaminë C për të forcuar sistemin tuaj imunitar, kalium për elektrolitet dhe proteina për të ushqyer muskujt tuaj.
Përzieni sa vijon:
gjysma e një bananeje të ngrirë
frutat dhe lëkura e 1 portokalli të vogël
1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje
1/2 filxhan (120 ml) lëng portokalli
1/2 filxhan (150 gram) kos grek vanilje
19. Tas smoothie grek-kos
Smoothie me birila janë një mëngjes i freskët dhe freskues. Hidhni një smoothie shumë të trashë në një tas dhe mbi të me fruta, arra dhe fara. Kosi grek është një bazë e shkëlqyer.
FRUTAT DHE PERIMET PËR MËNGJES
Frutat dhe perimet janë shumë ushqyese, por shumica e fëmijëve – dhe të rriturve – nuk hanë sasitë e rekomanduara ditore.
Marrja e rekomanduar varion nga 1,5-4 filxhanë për perimet dhe 1-2,5 filxhanë për frutat në ditë, në varësi të moshës së fëmijës. Nëse përdorni sistemin metrik, mbani në mend se ekuivalentët e gramit për këto sasi ndryshojnë shumë.Shërbyerja e më shumë frutave dhe perimeve në mëngjes mund t’i ndihmojë fëmijët të krijojnë zakone të shëndetshme të të ushqyerit.
Në një studim me studentë 16 dhe 17 vjeç, ngrënia e më shumë perimeve u shoqërua me presionin e gjakut dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit, ndërsa ngrënia e më shumë frutave u shoqërua me një BMI më të ulët.
Studiuesit vërejnë se sigurimi i frutave dhe perimeve në shtëpi dhe ngrënia e tyre me fëmijët tuaj, i ndihmon ata të kenë zakon të hanë këto ushqime.
Këtu janë disa receta të thjeshta.
20. Mëngjesi i ndarë me banane
Në një tas, vendosni sipër një banane të qëruar me kos grek, luleshtrydhe të prera në feta, granola dhe arra të copëtuara për të bërë një banane të ndarë më të shëndetshme.
21. Mollë të pjekura
Pasi të keni grirë disa mollë, mbushini me pak gjalpë, disa lugë tërshërë dhe pak kanellë.Gatuani në një tenxhere të ngadaltë në temperaturë të ulët për rreth 5 orë ose derisa të jetë e butë dhe e butë. Së fundi, shtoni kos grek për disa proteina shtesë.
22. Parfetë me kokrra të kuqe
Shtroni kos grek me proteina të larta me manaferra të freskëta dhe një spërkatje granola për një vakt të shpejtë dhe të lehtë që prek shumë grupe ushqimore.
23. Tofu me perime
Tofu scramble është një opsion i shkëlqyeshëm për këdo që nuk ha vezë, por dëshiron një mëngjes me shumë proteina.Për ta bërë atë, kaurdisni qepën e grirë në vaj dhe shtoni tofu të grirë dhe të fortë së bashku me erëzat dhe perimet që keni zgjedhur. Kombinimet e shijshme përfshijnë spinaq të skuqur, kërpudha dhe domate, ose speca të kuq të pjekur dhe domate të thara në diell me borzilok të freskët.
24. Bollgur i shijshëm me zarzavate dhe djathë
Bollguri nuk duhet të jetë i ëmbël ose i mbushur me fruta. Provoni të përzieni me spinaq – ose ndonjë perime tjetër – dhe djathë me një majë kripë për një kthesë të shijshme.
25. Tost avokado-kastravec-domate
Përhapeni avokadon me pure mbi bukë të thekur me drithëra të plota, më pas shtoni kastravecat e prera në feta dhe domate për një sanduiç mëngjesi të përzemërt dhe të hapur.
