Sardelet janë një fuqi ushqyese, e mbushur me acide yndyrore omega-3, proteina dhe vitamina thelbësore. Por jo të gjitha sardelet e konservuara krijohen të barabarta. Lloji i vajit në të cilin janë paketuar mund të bëjë një ndryshim të madh në përfitimet e tyre shëndetësore.
Ky shkrim vjen pas një pune kërkimore nga nutricionistë mbi sardelet në vajin e sojës dhe ndikimin e tyre në shëndetin tonë. Ndërsa vetë sardelet ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore, shtimi i vajit të sojës mund të mohojë disa nga këto avantazhe.
Le të diskutojmë pse sardelet në vaj soje mund të mos jenë zgjidhja më e mirë për shëndetin tuaj dhe cilat alternativa duhet të keni parasysh.
Problemi me sardelet në vajin e sojës
Vaji i sojës është vaji më i popullarizuar i gatimit në Amerikë dhe vaji i dytë më i përdorur në mbarë botën. Është në ushqimin e shpejtë, ushqimet e restoranteve, madje edhe ushqimin e kafshëve. Megjithatë, përdorimi i tij i përhapur nuk do të thotë domosdoshmërisht se është i mirë për ne.
Disa studime kanë ngritur flamuj të kuq në lidhje me ndikimet shëndetësore të vajit të sojës. Një studim i botuar në Gazetën e Endokrinologjisë zbuloi se vaji i sojës nxit obezitetin dhe diabetin më shumë sesa fruktoza në modelet e kafshëve. Ajo gjithashtu çoi në rezistencë ndaj insulinës dhe sëmundje të mëlçisë yndyrore.
Një ekip tjetër kërkimor nga UC Riverside në 2015 zbuloi se vaji i sojës ndikoi në mbi 100 gjene në trurin e subjekteve të testimit. Ai uli nivelet e oksitocinës, një hormon thelbësor për burrat dhe gratë.
Ndërsa këto studime u kryen mbi kafshët, jo njerëzit, ato ende na japin pauzë. Nëse keni një zgjedhje, pse rrezikoni të konsumoni një vaj potencialisht të dëmshëm kur ka opsione më të mira në dispozicion?
Pse vaji i sojës mohon përfitimet e sardeles
Sardelet vlerësohen për përmbajtjen e tyre të lartë të acideve yndyrore omega-3. Këto yndyrna thelbësore ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore:
Zvogëloni inflamacionin
Mbështet shëndetin e trurit
Promovoni shëndetin e zemrës
Mund të ndihmojë në parandalimin e disa llojeve të kancerit
Megjithatë, kur sardelet janë të mbushura me vaj soje, ju po merrni gjithashtu një dozë të madhe të acideve yndyrore omega-6. Ndërsa ne kemi nevojë për disa omega-6 në dietën tonë, dieta tipike perëndimore tashmë përmban shumë më tepër.
Problemi qëndron në raportin e acideve yndyrore omega-6 me omega-3. Në mënyrë ideale, ky raport duhet të jetë afër 1:1. Por në dietën mesatare amerikane, është më shumë si 15:1 ose edhe 20:1.
Ky çekuilibër mund të çojë në rritjen e inflamacionit në trup, duke mohuar potencialisht përfitimet anti-inflamatore të omega-3 në sardelet.
Çështja e oksidimit
Vaji i sojës është shumë i përpunuar dhe i prirur ndaj oksidimit. Kur vajrat oksidohen, ato mund të krijojnë komponime të dëmshme në trupin tonë. Këto yndyrna të oksiduara mund të kontribuojnë në inflamacion dhe dëmtim qelizor.
Në të kundërt, acidet yndyrore omega-3 të pranishme në mënyrë natyrale në sardelet janë më të qëndrueshme dhe më pak të ngjarë të oksidohen. Por kur paketohet në vaj soje, stabiliteti i përgjithshëm i produktit zvogëlohet, duke reduktuar potencialisht përfitimet e tij shëndetësore.
Produktet e sojës/Rreziqet shëndetësore që lidhen me vajin e sojës
Përtej ndikimit të tij në ekuilibrin e acideve yndyrore omega, vaji i sojës vjen me grupin e vet të rreziqeve të mundshme shëndetësore:
Inflamacioni: Vaji i sojës është i lartë në acide yndyrore omega-6, të cilat mund të nxisin inflamacionin kur konsumohen me tepricë.
Sëmundjet e zemrës: Pavarësisht se tregtohet si e shëndetshme për zemrën, disa studime sugjerojnë se konsumi i lartë i vajit të sojës mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Obeziteti: Studimet e kafshëve kanë treguar se konsumimi i vajit të sojës mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe obezitetit më shumë se llojet e tjera të yndyrës.
Çrregullime endokrine: Soja përmban fitoestrogjene, të cilat mund të ndërhyjnë në ekuilibrin e hormoneve në disa individë.
Shqetësimet OMGJ: Shumica e kulturave të sojës në SHBA janë të modifikuara gjenetikisht, të cilat disa njerëz preferojnë t’i shmangin.
Është e rëndësishme të theksohet se ndërsa ekzistojnë këto rreziqe, konsumi i moderuar i vajit të sojës përgjithësisht konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve.
Megjithatë, kur bëhet fjalë për sardelet – një ushqim që ne shpesh e zgjedhim posaçërisht për përfitimet e tij shëndetësore – ka kuptim të zgjidhni versione që maksimizojnë ato përfitime.
Alternativa më të mira për sardelet në vaj soje
Nëse jeni një adhurues i sardeleve, mos u shqetësoni – nuk keni pse të hiqni dorë nga ky ushqim ushqyes. Në vend të kësaj, kërkoni sardelet e mbushura me opsione më të shëndetshme:
Uji: Sardelet në ujë janë opsioni më i pastër. Ato ju lejojnë të shijoni shijet natyrore dhe lëndët ushqyese të peshkut pa ndonjë vaj të shtuar.
Vaji i ullirit: Ky vaj i shëndetshëm për zemrën plotëson omega-3 në sardelet. Është i pasur me yndyrna të pangopura dhe antioksidantë.
Salcë domate: Për një ndryshim shije, provoni sardelet në salcë domate. Do të merrni përfitimet e shtuara të likopenit, një antioksidant i fuqishëm.
Disa marka madje specifikojnë se përdorin vaj ulliri ekstra të virgjër, i cili ofron përfitime shtesë shëndetësore. Sardelet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës D, kalciumit dhe B12.
Sardelet e konservuara / Si të përfshini sardelet e shëndetshme në dietën tuaj
Tani që e dini se çfarë të kërkoni, këtu janë disa mënyra të shijshme për të shijuar sardelet e mbushura me opsione më të shëndetshme:
Tost i thjeshtë me sardele: Pure sardelet mbi një bukë keto tost dhe sipër me domate të prera në feta dhe një spërkatje me kripë deti.
Sallatë mesdhetare: Shtoni sardelet në një sallatë greke për të rritur proteinat.
Pjatë me makarona: Hidhni sardelet me makarona keto, hudhër, lëng limoni dhe barishte të freskëta.
Petë me sardele: Përzieni sardelet e grira me vezë dhe erëza për të bërë ëmbëlsira të shijshme me peshk. Shtoni spec djegës për një goditje shtesë.
Snack direkt nga kanaçe: Për një goditje të shpejtë të proteinave, hani ato menjëherë nga kutia (vetëm sigurohuni që të mos jetë vaj soje.).
Mos harroni, sardelet janë tepër ushqyese. Duke zgjedhur sardelet e paketuara në ujë ose vaj ulliri, ju po siguroni që të merrni të gjitha këto përfitime pa të metat e mundshme të vajit të sojës.
Përvoja me sardelet në vaj soje shërben si një kujtesë për rëndësinë e leximit të etiketave ushqimore. Është e lehtë të supozojmë se e dimë se çfarë ka në ushqimin tonë, veçanërisht kur është diçka aq e thjeshtë në dukje si peshku i konservuar.
Por industria ushqimore shpesh bën zgjedhje bazuar në koston dhe stabilitetin e raftit dhe jo në ushqimin optimal. Leximi i fakteve mbi të ushqyerit mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme.
Duke marrë kohë për të lexuar etiketat dhe për të kuptuar përbërësit, ne mund të bëjmë zgjedhje më të informuara për ushqimin tonë. Kjo nuk vlen vetëm për sardelet – është praktikë e mirë për të gjitha ushqimet e paketuara.
Është gjithashtu një ide e mirë të jeni të vetëdijshëm për madhësinë e shërbimit, në mënyrë që të dini se sa nga çdo lëndë ushqyese po merrni.
Kur lexoni etiketat, kini parasysh:
Vajra të shtuar: Zgjidhni produkte që përdorin vajra më të shëndetshëm si vaji i ullirit, ose pa vajra të shtuar fare.
Sheqerna të shtuar: Këto mund të futen në shumë produkte të shijshme, duke përfshirë peshkun e konservuar.
Konservuesit: Ndërsa disa janë të nevojshëm për sigurinë ushqimore, konservuesit e tepërt mund të mos jenë idealë për shëndetin.
Përmbajtja e natriumit: Ushqimet e konservuara shpesh përmbajnë nivele të larta të natriumit. Kërkoni opsione me natrium të ulët kur janë të disponueshme.
Mos harroni, çdo zgjedhje ushqimore është një mundësi për të ushqyer trupin tuaj. Duke qenë të vetëdijshëm për atë që konsumojmë, edhe në detaje të vogla si vaji në të cilin janë të mbushura sardelet tona, ne mund të optimizojmë ushqimin tonë dhe të mbështesim shëndetin tonë afatgjatë.
KONKLUZIONI
Zbulimi i vajit të sojës në sardelet e konservuara ishte një thirrje zgjimi. Sardelet në vajin e sojës mund të mos ofrojnë të njëjtat përfitime shëndetësore si ato të paketuara në ujë ose vaj ulliri për shkak të efekteve të mundshme negative të acideve yndyrore të tepërta omega-6 dhe natyrës së përpunuar të vajit të sojës.
Duke zgjedhur sardelet e paketuara në ujë ose vajra më të shëndetshëm, ne mund të maksimizojmë përfitimet ushqyese të këtij peshku të vogël por të fuqishëm.
Mos harroni të kontrolloni gjithmonë etiketat, jo vetëm për sardelet, por për të gjitha ushqimet e paketuara. Ky zakon i thjeshtë mund të ndihmojë shumë në mbështetjen e qëllimeve tuaja shëndetësore.
Në fund të fundit, zgjedhja se çfarë të hani është personale. Por të armatosur me këtë informacion në lidhje me sardelet në vajin e sojës, mund të merrni një vendim më të informuar herën tjetër që të jeni në korridorin e peshkut të konservuar.
