Çfarë është fibra e pazgjidhshme? Përfitimet shëndetësore Fibra e pazgjidhshme kundrejt fibrave të tretshme.

Pse është kaq e rëndësishme të hani ushqime me fibra të larta? Fibra e patretshme dhe fibra e tretshme secila kanë përfitime unike.

Fibra e pazgjidhshme është lloji që ndihmon në parandalimin e kapsllëkut, pastron traktin gastrointestinal dhe madje ndihmon në mbrojtjen kundër problemeve serioze si kanceri kolorektal.

Udhëzimet dietike për amerikanët thonë se të rriturit duhet të synojnë të marrin rreth 14 gram fibra totale çdo ditë për çdo 1000 kalori që hanë. Fatkeqësisht, vlerësohet se një amerikan mesatar konsumon vetëm rreth gjysmën e sasisë së rekomanduar të fibrave dietike në shumicën e ditëve – për shkak të ngrënies së shumë ushqimeve të përpunuara dhe drithërave të rafinuara dhe mosngrënies së mjaftueshme të perimeve, frutave, bishtajoreve etj.

Pra, cilat ushqime duhet të hani më shumë për të marrë më shumë fibra, veçanërisht fibra të patretshme, në dietën tuaj? Le të eksplorojmë.

Çfarë është fibra e pazgjidhshme?

Fibra përkufizohet si material dietik që përmban substanca të tilla si celuloza, linjina dhe pektina që janë rezistente ndaj veprimit të enzimave tretëse. Me fjalë të tjera, fibra është substanca që gjendet në ushqimet bimore (karbohidratet) që nuk metabolizohet në stomak dhe zorrë, por kalon përmes traktit gastrointestinal dhe përbën një pjesë të jashtëqitjes.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave dietike:

Fibra e patretshme, e cila nuk tretet në ujë dhe lihet e paprekur dhe e patretur. Fibrat e pazgjidhshme mund të ndihmojnë në përshpejtimin e kalimit të ushqimit përmes stomakut dhe zorrëve. Ai gjithashtu shton masë në jashtëqitje dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut.

Fibra e tretshme, e cila tretet në ujë, ruan ujin dhe formon një substancë të ngjashme me xhel në zorrën e trashë. Ngadalëson tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese nga stomaku dhe zorrët.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra të patretshme? Disa shembuj përfshijnë krundet e grurit, shumë lloje perimesh, arra dhe fara, patate, fruta me lëkurë, bishtajore dhe drithëra.

Në fakt ekzistojnë disa lloje të ndryshme të fibrave të patretshme që gjenden në ushqime të ndryshme, disa prej të cilave përfshijnë celulozë dhe fibra linjine.

Përfitimet shëndetësore

1. Ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e kapsllëkut

Një nga detyrat kryesore të fibrave të patretshme është të sigurojë masë në zorrët dhe të formojë jashtëqitje, gjë që çon në lëvizje të rregullta të zorrëve dhe lehtësim të kapsllëkut. Fibra e patretshme nuk tretet në ujë si fibra e tretshme, kështu që ndihmon në lëvizjen e materialit përmes zorrës së trashë duke rritur pjesën më të madhe të jashtëqitjeve.

2. Ngadalëson përthithjen e karbohidrateve/sheqerit

Ndërsa fibrat gjenden në ushqimet me karbohidrate, ato nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Në fakt, ndihmon në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit nga karbohidratet, gjë që është e dobishme për stabilizimin e sheqerit në gjak.Një dietë e pasur me të dy llojet e fibrave ka edhe përfitime të tjera metabolike dhe shëndetësore, të tilla si mbrojtja nga obeziteti, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe sindroma metabolike.

3. Mund të ndihmojë me kontrollin e oreksit dhe menaxhimin e peshës

Fibrat e patretshme që gjenden në ushqimet me fibra të larta mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe t’ju mbajnë të kënaqur ndërmjet vakteve. Fibra e patretshme nuk është gjithashtu teknikisht një burim kalorish pasi është i patretur dhe mbetet i paprekur pasi të hahet.

4. Mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve gastrointestinale si divertikuloza dhe hemorroidet

Fibra e patretshme ndihmon në përshpejtimin e lëvizjes dhe përpunimit të mbetjeve në sistemin tretës, prandaj është e dobishme për prodhimin e lëvizjeve të rregullta të zorrëve. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e bllokimeve gastrointestinale dhe sforcimeve që shoqërojnë kapsllëkun, të cilat mund të çojnë në probleme si hemorroidet.

Përveç kësaj, fibra e patretshme ndihmon në thithjen dhe largimin e nënprodukteve dhe kancerogjenëve nga zorrët, duke ulur shanset për të zhvilluar probleme si SIBO, divertikuloza, etj.

5. Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për zhvillimin e kancerit kolorektal

Studimet kanë zbuluar se një konsum më i lartë total i fibrave dietike lidhet me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të zhvillimit të kancerit kolorektal. Dy grupe ushqimore që janë të pasura me fibra të patretshme, drithëra integrale dhe copa të plota frutash, janë treguar të jenë veçanërisht mbrojtëse kundër formimit të kancerit të zorrës së trashë.

Studiuesit besojnë se rritja e marrjes së fibrave mund të ketë efekte në luftimin e kancerit, sepse çon në një reduktim të karcinogjenëve fekal, në zvogëlimin e kohës së tranzitit dhe fermentimit bakterial të fibrave në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që kanë veti antikancerogjene.

A është fibra e patretshme e mirë për IBS? Kjo varet nga lloji i IBS që dikush ka, “shkaktuesit” e ushqimit personal dhe simptomat specifike të një personi, të tilla si nëse ai person ka tendencë të luftojë më shpesh me diarre ose kapsllëk.

Fibra e patretshme kundrejt fibrave të tretshme

Cili është ndryshimi midis fibrave të tretshme dhe të patretshme? Keni nevojë për fibra të tretshme, fibra të patretshme apo të dyja?

Shumë ushqime përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, dhe të dy llojet e fibrave janë pjesë të rëndësishme të një diete të shëndetshme, pasi që të dyja janë treguar se ndihmojnë në kontrollin e oreksit, menaxhimin e peshës, tretjen, lëvizjet e zorrëve, ekuilibrin e kolesterolit etj.

Puna e fibrave të tretshme është të krijojë një xhel në sistemin tretës. Ndihmon në lidhjen me acidet yndyrore, të cilat janë të dobishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit dhe shëndetin e zemrës.

Fibrat e tretshme gjithashtu zgjasin zbrazjen e stomakut, gjë që përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese, siguron ngopje pas ngrënies dhe kontrollon urinë. Kjo lloj fije mund të rregullojë gjithashtu nivelet e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe rrezikun e problemeve si rezistenca ndaj insulinës ose diabeti.

Fibrat e tretshme gjenden në ushqime si fasulet, bishtajoret, tërshëra, elbi, manaferrat dhe disa perime – shumë prej të cilave gjithashtu ofrojnë fibra të patretshme.

Cila është më e mirë për kapsllëkun, fibra e tretshme apo e patretshme?

Fibrat e pazgjidhshme zakonisht janë më të mira për parandalimin e kapsllëkut, megjithëse të dy llojet e fibrave mund të jenë të dobishme për të qëndruar të rregullt dhe pa probleme me tretjen.

Fibrat e pazgjidhshme nuk fermentohen në zorrë, por fibrat e tretshme fermentohen në stomak, gjë që mund të çojë në fryrje dhe gazra. Fibrat e tretshme treten nga bakteret në zorrën e trashë, të cilat përfundojnë duke çliruar gaz që ndonjëherë shkakton shumë fryrje kur ndiqni një dietë me fibra të lartë.

Nga ana tjetër, fibra e patretshme mbetet e paprekur gjatë udhëtimit nëpër traktin gastrointestinal, i cili ndihmon me kapsllëkun dhe gjithashtu tenton të prodhojë më pak gaz.

Kjo është arsyeja pse një dietë me shumë fibra ndonjëherë mund t’i përkeqësojë simptomat e IBS, megjithëse kjo varet nga personi. Për shkak se çdo person reagon ndryshe ndaj ushqimeve të ndryshme që përmbajnë fibra, është e rëndësishme që këto ushqime të rriten gradualisht në dietë dhe gjithashtu të pini shumë ujë.

Ndoshta po pyesni se çfarë lloj fibrash ofrojnë disa nga ushqimet tuaja të preferuara? Le të hedhim një vështrim në disa shembuj:

Fibrat e tretshme gjenden në ushqime të tilla si krundet e tërshërës, elbi, arrat, farat, fasulet, thjerrëzat, bizelet dhe disa fruta dhe perime.

A janë bananet fibra të tretshme apo të patretshme? Një banane ka rreth dy deri në tre gram fibra, shumica e të cilave janë fibra të patretshme, megjithëse i përmban të dy llojet.

A është orizi fibër i tretshëm apo i patretshëm?

Një filxhan me oriz kaf ka rreth tre deri në katër gram fibra, pothuajse të gjitha janë të patretshme.

Spinaqi dhe marulja janë fibra të tretshme apo të patretshme?

Zarzavatet me gjethe të errëta janë një burim i madh i fibrave të patretshme. Një filxhan spinaq i gatuar ka rreth gjashtë gram fibra, rreth pesë prej të cilave janë fibra të patretshme.

25 ushqimet kryesore me fibra të patretshme

Më poshtë janë disa nga ushqimet kryesore me fibra të patretshme:

Krundet e grurit dhe embrionet e grurit

Krundet e tërshërës

Fasule, thjerrëza dhe bishtajore të të gjitha llojeve

Manaferrat, duke përfshirë manaferrat, boronicat, mjedrat, luleshtrydhet etj.

Drithërat integrale, veçanërisht elbi, quinoa, melekuqe, meli, amaranti, tërshëra dhe thekra

Rrepat

Bizele të gjelbra

Bamje

Spinaqi

Rrepka

Kokosi (thekon të grira ose miell)

Kakao

Mollë me lëkurë

Dardha me lëkurë

Farat e lirit

Avokado (avokado e Floridës ka më shumë se avokadot e Kalifornisë)

Farat e lulediellit

Patate dhe patate të ëmbla

Kajsi të thata, kumbulla të thata, rrush të thatë, hurma dhe fiq

Bajame

Arra

Makarona dhe bukë 100% me drithëra të plota

Fruta pasioni

Kokoshka

Opsionet e suplementit dhe dozimi

Sa fibra të patretshme duhet të merrni çdo ditë? Aktualisht nuk ka një konsum të rekomanduar ditor të fibrave rreptësisht të patretshme, por të fibrave totale.

Sa fibra në ditë? Marrja e rekomanduar për fibrat totale (të tretshme dhe të patretshme të kombinuara) për të rriturit 50 vjeç e lart është 38 gramë në ditë për burrat dhe 25 gramë në ditë për gratë.

Të rriturit mbi 50 vjeç mund të luftojnë me dispepsi nëse konsumojnë shumë fibra, kështu që rekomandohen rreth 30 gramë për burrat dhe 20 deri në 25 gramë për gratë në ditë, megjithëse të hahet më shumë nuk është gjë e keqe nëse nuk shkakton ndonjë problem.

Etiketat e ushqimit zakonisht tregojnë gramët totale të fibrave për porcion, jo vetëm gramët e fibrave të patretshme. Kjo mund ta bëjë të vështirë të dihet saktësisht se sa nga çdo lloj fibrash po konsumoni – megjithatë, qëllimi i vërtetë duhet të jetë të hani një shumëllojshmëri ushqimesh me fibra të lartë, në vend që të përqendroheni shumë te numrat.

Ndërsa është ideale për të marrë fibra nga ushqimet e plota, suplementet e fibrave janë një opsion për njerëzit që mund të përfitojnë nga marrja e fibrave edhe më të patretshme, si për të ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut. Në formë suplementi, fibra nxirret nga burime natyrore, si lëvozhga e psiliumit, rrënja konjac dhe goma arabike, në mënyrë që të formohet një dozë e përqendruar.

Çdo produkt fibër ka një forcë të ndryshme, kështu që gjithmonë ndiqni udhëzimet me kujdes, duke filluar me një dozë më të ulët dhe duke u rritur nëse është e nevojshme, duke pirë edhe shumë ujë.

Nëse jeni duke përjetuar diarre, mbani në mend se ju jeni më mirë të merrni një shtesë me fibra të tretshme sesa një që përmban fibra të patretshme.

Rreziqet dhe efektet anësore

A është fibra e patretshme ndonjëherë e keqe për ju? Nëse jeni të prirur për diarre ose jashtëqitje të lirshme, ndoshta sepse vuani nga sëmundje inflamatore të zorrëve ose IBS, atëherë ngrënia e shumë fibrave të patretshme mund t’ju shkaktojë siklet dhe të përkeqësojë simptomat.

Kini kujdes kur rritni marrjen e fibrave të patretshme nëse keni sëmundje celiac ose jeni intolerant ndaj glutenit.

Nëse ndryshoni dietën tuaj për të përfshirë më shumë ushqime të pasura me fibra të patretshme dhe më pas vëreni jashtëqitje të lirshme ose probleme të tjera të traktit gastrointestinal, është mirë të shkurtoni sasinë e fibrave që po konsumoni dhe gjithashtu ia përmendni këtë mjekut tuaj në mënyrë që të merrni këshilla.