A është brokoli perime e shëndetshme? Është me siguri në krye të listës falë gjithçkaje që ofron. Pyetni çdo nutricionist, mjek, neuropat ose studiues të ushqyerjes për listën e tij personale të ushqimeve më të pasura me lëndë ushqyese dhe perimet krucifere si brokoli, me siguri do të shfaqen në të gjitha.

Brokoli është teknikisht një bimë jeshile e ngrënshme në familjen e lakrës, e cila është pjesë e familjes më të madhe të bimëve të quajtur Brassica oleracea. Për shkak se është i lidhur ngushtë me lakrën dhe ka të njëjtat përfitime ushqyese, fjala brokoli vjen nga shumësi italian i brokolit, që do të thotë “kreshta e lulëzuar e lakrës”.

Brokoli u kultivua për herë të parë si një kulturë ushqimore në rajonin verior të Mesdheut duke filluar rreth shekullit të gjashtë para Krishtit. Që në Perandorinë Romake, është konsideruar si një ushqim me vlerë unike kur bëhet fjalë për promovimin e shëndetit dhe jetëgjatësisë.

Besoni apo jo, ai në fakt nuk u bë i njohur gjerësisht në SHBA deri në vitet 1920, gjë që është befasuese nëse mendoni se sa popullor është sot.

Megjithëse mund të konsiderohet një perime më e re, ushqimi i brokolit tani vlerësohet në mbarë botën dhe hahet si pjesë e pothuajse çdo kuzhine që ekziston, nga indiane dhe japoneze në amerikane dhe franceze.

Sot, prodhuesit më të mëdhenj të brokolit janë Kina, India, Italia, Meksika, Franca, Polonia dhe SHBA.

Cilat janë përfitimet shëndetësore të brokolit? Është e vështirë të dish se ku të fillosh, duke pasur parasysh se është i ngarkuar me antioksidantë, fibra dhe vitamina dhe minerale të shumta.

Fakte ushqyese të brokolit

Si një anëtar i familjes brassica të perimeve krucifere – e njëjta familje që përfshin zarzavate të tjera si zarzavate mustardë, bok choy, lakra, lakra jeshile dhe chard zvicerane – brokoli është një burim i shkëlqyer i fitokimikateve të quajtura izotiocianate që luftojnë dëmtimin e radikalëve të lirë.

Përveç izotiocianateve si sulforafani dhe erucina, kjo perime përmban gjithashtu indole – të gjitha këto janë antioksidantë të fortë dhe stimulues të enzimave detoksifikuese që mbrojnë qelizat dhe strukturën e ADN-së.

Ai gjithashtu paketon glukozinolatet, karotenoidet, klorofilin, vitaminat E dhe K, mineralet thelbësore, komponimet fenolike dhe më shumë.

Përveç aftësive të tij të demonstruara për të luftuar kancerin, brokoli konsiderohet një fuqi ushqyese kur bëhet fjalë për furnizimin e niveleve të larta të vitaminave dhe mineraleve. Siç mund ta shihni më poshtë, është një burim natyral i lartë i fibrave dietike; proteina me bazë bimore; vitamina K, A dhe C; dhe me shume.

Plus, brokoli ka pak kalori...

Sipas një studimi të vitit 2018 të botuar në revistën Molecules, lulet e brokolit kanë përqendrime më të larta të aminoacideve, glukorafaninës dhe neoglukobrasicinës në krahasim me pjesët e tjera të bimës, ndërsa gjethet e brokolit janë më të larta në karotenoidë, klorofile, vitamina E dhe K, përmbajtje fenolike dhe aktivitet antioksidant.

Një porcion prej një filxhani me ushqim brokoli të gatuar (rreth 156 gram) përmban afërsisht:

• Kalori: 54.6

• Karbohidratet totale: 11.2 g

• Fibra: 5.1 g

• Sheqeri: 2.2 g

• Yndyra totale: 0.6 g

• Yndyrë të ngopura: 0.1 g

• Yndyrë të pangopura: 0.3 g

• Yndyra mono të pangopura: 0.1 g

• Trans Yndyrna: 0 g

• Proteina: 3.7 g

• Natrium: 64 mg (3% DV*)

• Vitamina K: 220 mcg (183% DV)

• Vitamina C: 101,2 mg (112% DV)

• Folate: 168.4 mcg (42% DV)

• Vitamina B6: 0.3 mg (18% DV)

• Vitamina A: 120,2 mcg (13% DV)

• Mangani: 0.3 mg (13% DV)

• Kalium: 458 mg (10% DV)

• Fosfor: 104,6 mg (8% DV)

• Magnez: 32,8 mg (8% DV)

• Hekur: 1 mg (6% DV)

• Kalcium: 62,4 mg (5% DV)

• Selen: 2,5 mcg (5% DV)

Vlera ditore: Përqindjet bazohen në një dietë prej 2000 kalorish në ditë.

Ndërkohë, një servis me një filxhan ushqimi me brokoli të papërpunuar (afërsisht 91 gram) ofron rreth:

• Kalori: 30.9

• Karbohidratet totale: 6 g

• Fibra: 2.4 g

• Sheqeri: 1.6 g

• Yndyra totale: 0.3 g

• Yndyrë të ngopura: 0.1 g

• Yndyrë të pangopur: 0.1 g

• Yndyra mono të pangopura: 0.03 g

• Trans Yndyrna: 0 g

• Proteina: 2.6 g

• Natrium: 30 mg (1% DV*)

• Vitamina C: 81,2 mg (90% DV)

• Vitamina K: 92,8 mcg (77% DV)

• Folate: 57.3 mcg (14% DV)

• Vitamina B6: 0.2 mg (12% DV)

• Mangani: 0,2 mg (9% DV)

• Kalium: 288 mg (6% DV)

• Fosfor: 60,1 mg (5% DV)

• Magnez: 19,1 mg (5% DV)

• Hekur: 0,7 mg (4% DV)

• Selen: 2,3 mcg (4% DV)

• Kalcium: 42,8 mg (3% DV)

• Vitamina A: 28,2 mcg (3% DV)

*Vlera ditore: Përqindjet bazohen në një dietë prej 2000 kalorish në ditë.

Llojet

Ndërsa brokoli jeshil është deri tani lloji më i zakonshëm që gjendet, kjo perime në fakt vjen në shumë ngjyra, duke filluar nga sherebela e thellë në të purpurt-jeshile. Disa studime sugjerojnë se sa më të errëta dhe më shumëngjyrëshe të jenë perimet, aq më i lartë është kapaciteti antioksidues.

Shumë lloje të ndryshme brokoli rriten dhe hahen në të gjithë botën sot. Disa shembuj të shumë specieve që ekzistojnë përfshijnë:

• Calabrese, një varietet trashëgimi që është shumë i popullarizuar në U.S.

• Brokoli i butë, i quajtur gjithashtu brokoli, i cili është një kryqëzim midis brokolit dhe brokolit kinez – brokoli është më i butë, i ëmbël dhe tokësor

• Brokoli kinez

• Rapini, i quajtur edhe brokoli rabe në U.S.

• Beneforté, i cili është një varietet i rrallë i brokolit të kryqëzuar që përmban dy deri në tre herë më shumë komponime glukorafanine sesa varietetet standarde

• Belstar, një varietet hibrid

• Bimi

• Fati

• DiCicco

• Goliat jeshil

• Magji e gjelbër

• Brokoli vjollce

Ju gjithashtu mund të përdorni filizat e brokolit dhe vajin e farës së brokolit.

Përfitimet shëndetësore

1. Ndihmon në luftimin e kancerit

Pse brokoli është një superushqim kur bëhet fjalë për parandalimin e kancerit?

Siç sapo mësuat, është një nga burimet më të mira të përbërjeve izotiocianate që luftojnë kancerin duke ulur stresin oksidativ, duke mbrojtur funksionin mitokondrial të qelizave, duke neutralizuar kancerogjenët dhe duke luftuar me toksinat. Ata e bëjnë këtë duke reduktuar efektet helmuese të toksinave nga një dietë e varfër, ekspozimi mjedisor, metalet e rënda dhe procesi i plakjes.Izotiocianatet veprojnë duke stimuluar lirimin e “kimikateve të veçanta kancerogjene vrasëse” që përshpejtojnë largimin e toksinave nga trupi.

Shumë studime tregojnë se ushqimet me antioksidantë të lartë si perimet krucifere pengojnë rritjen e tumorit kanceroz dhe ndalojnë dëmtimin e ADN-së që të ndodhë, kështu që ato dihet se ulin ndjeshëm rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, kancerit të fshikëzës, kancerit të prostatës, kancerit të gjirit dhe kancereve të tjera.Përveç ofrimit të niveleve të larta të izotiocianateve, ushqimi i brokolit është gjithashtu i vlefshëm për parandalimin e kancerit për shkak të niveleve të larta të një fitokimikal të quajtur sulforaphane. Ky përbërës parandalues i sëmundjeve rrit aktivizimin e enzimave të njohura si enzimat e fazës 2 që luftojnë fuqishëm kancerogjenët në trup.

Në fakt, sulforafani është nxitësi më i fuqishëm i enzimave të fazës 2 të çdo fitokimik të njohur dhe ndihmon në uljen e rrezikut të disa prej formave më vdekjeprurëse të kancerit, duke përfshirë kancerin e prostatës. Kjo është ajo që e bën brokolin një nga ushqimet më të mira kundër kancerit.Perimet krucifere janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit dhe qafës së mitrës, gjë që i bën ato veçanërisht të rëndësishme për gratë. Kjo është për shkak të efekteve të tyre në estrogjen.

Ato rrisin raportin e metabolitëve të mirë të estrogjenit (lloji që nuk është i lidhur me rritjen e kancerit), por zvogëlojnë llojin që është potencialisht i dëmshëm. Burrat gjithashtu kanë nivele më të ulëta të estrogjenit të pranishëm në trupin e tyre, kështu që ushqimi i brokolit ndihmon në parandalimin e kancerit të lidhur me estrogjenin edhe për meshkujt.Shoqata Amerikane e Kancerit rekomandon të hani perime kryqëzuese disa herë në javë për mbrojtjen më të mirë.

2. Ruan kocka të forta

Ushqimi i brokolit është një burim i shkëlqyer i vitaminës K, kalciumit, magnezit dhe kaliumit, të cilat janë thelbësore për kockat, thonjtë dhe dhëmbët e shëndetshëm. Nivelet e larta të vitaminës K dhe hekurit janë jetike për ruajtjen e densitetit mineral kockor (përveç përfitimeve të tjera, si promovimi i shëndetit të gjakut dhe rritja e niveleve tuaja të energjisë).Disa madje thonë se vitamina K ndërton kockat më mirë se kalciumi, dhe vetëm një filxhan ushqim me brokoli siguron pothuajse të gjithë ose edhe më shumë nga nevojat tuaja ditore për vitaminë K.Ka prova në studimet e ndërhyrjes njerëzore që vitamina K dhe vitamina D punojnë së bashku për të ndikuar pozitivisht në metabolizmin e kockave dhe se mungesa e vitaminës K ose mungesa e vitaminës D rrit rrezikun për sëmundjet e lidhura me kockat.

Vitamina K gjithashtu ndikon pozitivisht në ekuilibrin e kalciumit, një mineral kyç në metabolizmin e kockave.Kalciumi i gjetur në këtë perime është gjithashtu thelbësor për parandalimin e mungesës së kalciumit, si dhe ndërtimin dhe ruajtjen e dhëmbëve dhe kockave të forta – veçanërisht në moshat më të vjetra kur njerëzit bëhen më të ndjeshëm ndaj thyerjeve të kockave, frakturave dhe humbjes së densitetit të kockave.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium, ai vidhet nga kockat tuaja për të ndihmuar në mbajtjen e një sasie të qëndrueshme në gjakun tuaj, kështu që përfshirja e më shumë brokoli mund të jetë një metodë natyrale për trajtimin dhe parandalimin e osteoporozës.

3. Ruan shëndetin e zemrës

Pse duhet të hani brokoli nëse jeni të shqetësuar për të mbrojtur zemrën tuaj? Ushqimi i brokolit përfiton shëndetin e zemrës në mënyra të shumta, si duke parandaluar sulmet në zemër dhe goditjet në tru dhe duke i mbajtur arteriet të pastra, përveç korrigjimit të kolesterolit të lartë dhe presionit të lartë të gjakut. Studimet epidemiologjike të botuara në American Journal of Clinical Nutrition tregojnë lehtësisht se marrja më e lartë e frutave dhe perimeve, veçanërisht marrja e perimeve krucifere, lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.

Përmbajtja e lartë e fibrave të ushqimit të brokolit është e shkëlqyer për uljen e kolesterolit në mënyrë natyrale. Parandalon hyrjen e kolesterolit në gjak duke u lidhur me të dhe duke e hequr atë, duke e bërë kështu një nga ushqimet më të mira për uljen e kolesterolit. Sulforafani gjithashtu mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës duke përmirësuar ndjeshëm nivelet e presionit të lartë të gjakut si dhe funksionin e veshkave, ndërsa përbërja e quajtur luteina e pranishme në këtë perime mund të parandalojë trashjen e arterieve dhe grumbullimin e pllakave që mund të çojnë në arrest kardiak.

A është brokoli anti-inflamator? Po, ai përmban nivele të larta të mineraleve të rëndësishme për reduktimin e inflamacionit, luftimin e dëmtimit të radikaleve të lira dhe mbrojtjen e shëndetit kardiovaskular.

Për shkak se është i pasur me elektrolite, duke përfshirë kalciumin, kaliumin dhe magnezin, ai gjithashtu ndihmon në mpiksjen e gjakut dhe i mban muskujt dhe nervat të punojnë siç duhet.

4. Rrit shëndetin e zorrëve dhe të tretjes

Përveç promovimit të shëndetit të zemrës, ushqimet me fibra të lartë e mbajnë sistemin tretës të pastër dhe të shëndetshëm.

A ju ndihmon brokoli për jashtëqitjen? Sigurisht që mund të ndihmojë.

Ngrënia e ushqimeve të plota si pjesë e një diete me fibra të lartë promovon lëvizje të rregullta të zorrëve, shëndet më të mirë të zorrëve dhe zorrës së trashë, një trakt tretës më alkalik (i cili rrit imunitetin) dhe parandalimin e kapsllëkut, IBS dhe çrregullimeve të tjera të tretjes.

Komponimet izotiocianate sulforafane të bollshme në ushqimin e brokolit gjithashtu luftojnë fuqishëm kundër baktereve të dëmshme brenda zorrëve dhe parandalojnë oksidimin që mund të çojë në kancer brenda organeve të tretjes. Studimet tregojnë se glukozinolatet, të cilat mund të metabolizohen nga mikrobet gastrointestinale, gjithashtu kontribuojnë në përmirësimin e funksionit metabolik dhe endokrin.

Ka prova nga studimet e njerëzve dhe të kafshëve që dietat e pasura me brokoli mund të zvogëlojnë kolonizimin bakterial të stomakut, shprehjen më të ulët të rritjes dhe inflamacionit të tumorit dhe të çojnë aktivitet më të lartë antioksidues që përmirëson funksionin e mëlçisë.Ushqimi i brokolit mbështet më tej proceset natyrore të detoksifikimit të trupit për shkak të fitonutrientëve të tij glukorafaninë, glukonasturtian dhe glukobrasicinë që ndihmojnë në shëndetin e mëlçisë.

5. Ruan shëndetin e syve dhe shikimin

Një përfitim më pak i njohur i ushqimit të brokolit është se si i shpëton sytë tuaj nga çrregullimet e lidhura me moshën. Ndikon pozitivisht në shëndetin e syve falë niveleve të larta të karotenoideve të quajtura luteinë dhe zeaxanthin, të cilat janë thelbësore për shëndetin e syve dhe ruajtjen e shikimit të mirë deri në pleqëri. Ato ndihmojnë në mbrojtjen e shikimit të natës dhe parandalojnë shfaqjen e dëmtimit UV brenda retinës dhe kornesë së syve.

Një dietë e pasur me ushqime që ofrojnë antioksidantë, vitaminë C dhe vitaminë A është një mënyrë natyrale për të parandaluar degjenerimin makular, i cili është shkaku kryesor i verbërisë tek të moshuarit.

6. Promovon lëkurë të shëndetshme

Dëshironi të ruani lëkurën të shëndetshme, me pamje rinore edhe në moshë më të madhe? Falë sulforafanit të tij që ndihmon në riparimin e dëmtimit të lëkurës, ushqimi i brokolit përfiton pamjen, ndjesinë dhe shëndetin e lëkurës.Nivelet e larta të vitaminës A dhe vitaminës C parandalojnë prishjen e kolagjenit, kancerin e lëkurës, dëmtimin e rrezeve ultraviolet, rrudhat dhe inflamacionin e lëkurës.

Plus, një derivat i vitaminës A që gjendet në ushqimin e brokolit, beta-karotina, është thelbësor për funksionimin e imunitetit dhe është treguar se ndihmon në luftimin e kancerit, përfshirë kancerin e lëkurës.

7. Ndihmon në rënien në peshë

Pse brokoli është i mirë për ata që janë në dietë? Është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në Tokë.Një filxhan me perime të gatuara ka pak më shumë se 50 kalori, por një dozë të mirë fibrash, proteinash dhe fitokimikale detoksifikuese.

A është brokoli një karbohidrat? Si një karbohidrat kompleks i pasur me fibra, është një zgjedhje e shkëlqyer për të mbështetur nivelet e balancuara të sheqerit në gjak, për energji të vazhdueshme dhe për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.Dëshironi të dini një sekret për të humbur peshë shpejt? Përfshirja e më shumë ushqimeve me volum të lartë, me kalori të ulët dhe me vlera të larta ushqyese në vaktet tuaja është thelbësore.Ushqimi i brokolit është i lartë në vëllim për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, kështu që zë vend në stomakun tuaj dhe zvogëlon dëshirat ose ngrënia e tepërt pa shtuar fare shumë kalori në vakte.

8. Mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit

Siç u përmend më lart, kjo perime krucifere mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak, një faktor jetik në diabetin. Kështu, nuk është çudi që provat tregojnë se brokoli mund të ndihmojë në parandalimin dhe/ose menaxhimin e diabetit.

Hulumtimi i botuar në Frontiers in Nutrition, për shembull, zbuloi se “duke rregulluar metabolizmin e glukozës dhe lipideve dhe duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës, brokoli mund të zvogëlojë rreziqet e sindromës metabolike, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve kardiovaskulare”. Disa studime të tjera kanë gjetur rezultate të ngjashme.Një provë klinike e randomizuar, e kontrolluar, e dyfishtë e verbër e vitit 2012 e botuar në Revistën Ndërkombëtare të Shkencave Ushqimore dhe të Ushqyerit caktoi rastësisht pacientët diabetikë që të merrnin ose 10 gram pluhur filizash brokoli me një përqendrim të lartë të sulforafanit në ditë, pesë gramë suplement ose një placebo. për katër javë.

Konsumimi i 10 gramëve në ditë “rezultoi në një ulje të konsiderueshme të përqendrimit të insulinës në serum”. Kjo i bëri autorët e studimit të arrinin në përfundimin se “filizat e brokolit mund të përmirësojnë [rezistencën ndaj insulinës] në pacientët me diabet të tipit 2”.

Një studim tjetër zbuloi se, i kombinuar me stërvitjen me rezistencë aerobike, suplementi i brokolit prodhoi përmirësime në rezistencën ndaj insulinës dhe komplikime të tjera të diabetit të tipit 2.

9. Mbron qelizat falë ngarkesës së lartë antioksiduese

Brokoli është i pasur me antioksidantë si vitamina C, flavonoidë, karotenoidë dhe sulforafan. Këto komponime ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira, duke reduktuar stresin oksidativ dhe duke mbrojtur qelizat nga dëmtimi.

10. Mbështet shëndetin e trurit

Brokoli përmban disa lëndë ushqyese që janë të dobishme për shëndetin e trurit. Kjo perfshin:

• Vitamina K: Esenciale për prodhimin e sfingolipideve, një lloj yndyre që gjendet në qelizat e trurit.

• Kolina: Mbështet funksionin kognitiv dhe zhvillimin e trurit.

• Sulforafani: Është studiuar për potencialin e tij për të reduktuar inflamacionin dhe stresin oksidativ në tru, duke mbrojtur potencialisht kundër sëmundjeve neurodegjenerative.

Në veçanti, sulforafani është treguar se mbron nga sëmundjet e trurit, duke e bërë brokolin një ushqim të mundshëm për të ngrënë për të parandaluar Alzheimer, Parkinson dhe çështje të tjera njohëse.

11. Promovon plakjen e shëndetshme

Antioksidantët dhe komponimet anti-inflamatore në ushqimin e brokolit, si vitamina C, beta-carotene dhe sulforaphane, ndihmojnë në luftimin e dëmtimit qelizor dhe inflamacionit të lidhur me plakjen.Përveç kësaj, ushqimi i brokolit është i pasur me fibra, të cilat mbështesin shëndetin e tretjes, dhe vitamina dhe minerale të ndryshme që kontribuojnë në vitalitetin e përgjithshëm.

12. Forcon sistemin imunitar

Ushqimi i brokolit është i mbushur me vitamina dhe minerale thelbësore për funksionin e imunitetit, duke përfshirë:

• Vitamina C: Rrit prodhimin dhe funksionimin e qelizave të bardha të gjakut, të cilat janë thelbësore për luftimin e infeksioneve.

• Zinku dhe Seleni: Luajnë role të rëndësishme në ruajtjen e funksionit të qelizave imune dhe reduktimin e inflamacionit.

• Fitonutrientët: Sulforafani dhe përbërës të tjerë nxisin sistemin imunitar duke aktivizuar mbrojtjen antioksiduese.

Ja se si një përmbledhje e thellë ushqyese e brokolit përshkroi aftësitë e tij për të forcuar imunitetin:

“Përmbajtja e vitaminës C e brokolit forcon sistemin imunitar dhe nxit prodhimin e kolagjenit, shërimin e plagëve dhe thithjen e hekurit. Komponime të tilla si indole-3-karbinol dhe diindolilmetan, të dyja të gjetura në brokoli, kanë treguar se ndikojnë në sistemin imunitar. Këto substanca ndihmojnë në rregullimin e përgjigjes imune dhe zvogëlojnë inflamacionin e tepërt.”

13. Ndihmon shëndetin e dhëmbëve dhe oral

Brokoli përmban lëndë ushqyese që janë të dobishme për shëndetin e dhëmbëve dhe të gojës, si:

• Vitamina C: Esenciale për formimin e kolagjenit, i cili ndihmon në ruajtjen e integritetit të mishrave të dhëmbëve.

• Kalciumi: I rëndësishëm për ruajtjen e dhëmbëve dhe kockave të nofullave të forta.

• Sulforafani: Mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve orale.

14. Mbështet një shtatzëni të shëndetshme

Brokoli është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese jetike për një shtatzëni të shëndetshme, duke përfshirë:

• Folate (Vitamina B9): E rëndësishme për zhvillimin e fetusit dhe reduktimin e rrezikut të defekteve të tubit nervor.

• Hekuri: Mbështet rritjen e vëllimit të gjakut dhe parandalon aneminë gjatë shtatzënisë.

• Kalciumi: I rëndësishëm për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve të foshnjës.

• Fibra: Ndihmon në parandalimin e kapsllëkut, një çështje e zakonshme gjatë shtatzënisë.

Rreziqet, efektet anësore dhe ndërveprimet

A është mirë të hani brokoli çdo ditë?

Disa njerëz janë të shqetësuar për ngrënien e sasive të mëdha të perimeve krucifere dhe efektin në shëndetin e tiroides. Për fat të mirë, nuk ka shumë për t’u shqetësuar .

Sipas hulumtimit, do të duhej një sasi e madhe perimesh kryq për të shkaktuar çdo lloj hipotiroidizmi. Gjithashtu duket të jetë një rrezik kryesisht për njerëzit që kanë një mungesë ekzistuese të jodit.

Nëse keni probleme me gjëndrën tiroide, konsumoni perime krucifere që janë gatuar dhe mbajini ato në rreth një deri në dy racione në ditë. Përndryshe, shumica e njerëzve mund të përfitojnë shumë nga ngrënia e shumë perimeve krucifere për kënaqësinë e zemrës së tyre.

Brokoli gjithashtu ka potencialin të shkaktojë reaksione alergjike dhe ndërveprime me medikamente të caktuara, përfshirë warfarinën. Në përgjithësi, bimët kryqëzuese konsiderohen të jenë shumë të sigurta për njerëzit, me përjashtim të alergjive. Individët e trajtuar me warfarin duhet të konsultohen me mjekët e tyre përpara se të shtojnë shumë perime krucifere në dietën e tyre.

Pse brokoli nuk është i mirë për ju nëse keni IBS ose ndjeshmëri ndaj ushqimeve FODMAP? Perimet si brokoli dhe lulelakra mund të jenë të vështira për t’u tretur për disa njerëz për shkak të llojeve të karbohidrateve që ato përmbajnë, të quajtura FODMAP.

Këto mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje për shkak të karbohidrateve të patretura që metabolizohen nga bakteret e zorrëve, të cilat prodhojnë simptoma të tretjes.

Nëse përjetoni gazra, dhimbje barku, diarre dhe/ose kapsllëk kur hani brokoli, mund të provoni fillimisht të zvogëloni sasinë e konsumit dhe më pas t’i shmangni të gjitha së bashku, veçanërisht kur është i papërpunuar.

Si të shtoni në dietën tuaj

Brokoli ka një shije që shpesh përshkruhet si barishtore, tokësore dhe pak e hidhur. Nuk është aq e hidhur sa shumë zarzavate me gjethe të errëta, por jo e ëmbël si shumë perime të kuqe dhe portokalli.

Nëse preferoni një shije më të butë dhe më të ëmbël, brokolini është një zgjedhje e mirë. Nëse dëshironi diçka më të thartë dhe me shije të mprehtë, rabe brokoli është alternativa juaj më e mirë.

Si të zgjidhni dhe ruani:

Është e rëndësishme të blini brokoli organik sa herë që është e mundur – duke pasur parasysh që Grupi i Punës për Mjedisin e rendit atë si një nga perimet më të spërkatura kimikisht që ekziston vit pas viti. Ndërsa gjithmonë mund të kërkoni brokoli të papërpunuar në tregjet e fermerëve dhe dyqanet ushqimore, blerja e brokolit të ngrirë organik është gjithashtu një opsion i mirë dhe mund t’ju kursejë disa para.

Kur zgjidhni këtë perime, shikoni për sytha që janë të shndritshëm, të ngushtë dhe kompakt. Sythat e verdhë ose kafe dhe një pamje e çaluar do të thotë që perimet po shkojnë keq.Në mënyrë që kjo perime të ruajë përmbajtjen e saj të lartë të lëndëve ushqyese, dëshironi të konsumoni brokoli të freskët sa më shpejt që të mundeni, në mënyrë ideale brenda dy deri në tre ditë pasi të jetë zgjedhur. Kjo për shkak se fitonutrientët që gjenden në brokoli humbasin pjesërisht gjatë ruajtjes pas vjeljes.

Për ta mbajtur brokolin të freskët, ruajeni në frigorifer të mbështjellë lirshëm me letra të lagura ose zhytni pjesët e kërcellit në një enë të mbushur me ujë akull. Mos e ruani në enë ose qese plastike të mbyllur pasi kërkon qarkullim ajri.

Ju gjithashtu mund të ngrini brokolin e copëtuar për disa muaj.

Si të përdorni dhe gatuani:Cila pjesë e brokolit është më e shëndetshme për t’u ngrënë?

Koka e brokolit ose lulet e ngjashme me pemët janë pjesët më të njohura për t’u ngrënë, por i gjithë kërcelli është i ngrënshëm dhe i mbushur me lëndë ushqyese. Shumë ekspertë shëndetësorë rekomandojnë ngrënien e kërcellit, pasi ato mund të konsiderohen si një ushqim me fibra të lartë, së bashku me ngrënien e zarzavateve me gjethe të lidhura me kërcellin që mbajnë nivele të larta të lëndëve ushqyese.

Sa brokoli duhet të hani në ditë?

Një shërbim tipik është rreth një deri në dy filxhanë në ditë brokoli të gatuar. Më shumë se kjo mund të shkaktojë gazra dhe stomak te disa njerëz.

A është më mirë të hani brokoli të papërpunuar apo të gatuar?

Kjo perime është krejtësisht e ngrënshme e papërpunuar ose e gatuar, megjithëse ngrënia e brokolit të papërpunuar ka potencialin të shkaktojë dhimbje stomaku dhe gazra më shumë sesa kur është i gatuar.

Si duhet të gatuani brokolin?

Lani këtë perime pak para se ta gatuani ose ta servirni në mënyrë që të mos laget. Shpëlajeni butësisht dhe shkurtojeni pjesën e fortë të kërcellit.

Mund të gatuhet në avull, të skuqet, të bëhet pure dhe më shumë. Gatimi me nxehtësi të lartë mund të bëjë që ai të humbasë disa nga lëndët ushqyese delikate. Provoni të përmbaheni me një temperaturë të ulët gatimi dhe kohë më të shkurtër gatimi.Mund të digjet lehtësisht dhe të zhytet në ujë kur është pjekur shumë – dhe ne të gjithë e dimë se sa e pakënaqshme mund të jetë kjo.

Receta:

Si mund ta përdorni brokolin në shtëpi në receta të shëndetshme? Përfitoni nga gjithçka që ushqimi i brokolit ofron nga:

• shërbimi i brokolit të pjekur me pak limon dhe hudhër së bashku me peshk ose mish

• shtimi i disa makaronave me drithëra integrale ose gjellëve me drithëra

• duke e përzier me pesto dhe salca të tjera

• mbushja e një sallate me brokoli të papërpunuar ose të zier

• shtimi i “slaps brokoli” në sanduiçe ose taco

Brokoli shkon mirë me shumë shije dhe lloje kuzhinash të ndryshme dhe mund të hahet me mëngjes, drekë ose darkë. Shijet që shoqërohen mirë me të përfshijnë vaj ulliri, hudhër, domate, qepë, limon, majdanoz, xhenxhefil, kerri dhe erëza të tjera.