Nga: ALTIN JOKA
Me shumë mundësi, gjëja e parë që kërkon në mëngjes është një filxhan kafe. Unë kam shkruar më parë për përfitimet shëndetësore të marrjes së kafesë. Megjithatë, kohët e fundit ka pasur mjaft debat në mediat sociale dhe podkasterët rreth pijeve të pasura me kafeinë. Nuk ka të bëjë me përfitimet e kafesë (ato tashmë janë të vendosura mirë), por kur njerëzit duhet të pinë filxhanin e tyre të parë...
Diskutimi sillet rreth ciklit të gjumit-zgjimit të njeriut (ose ritmit cirkadian). Veçanërisht, roli i një hormoni të quajtur kortizol dhe mënyra se si ndërvepron me kafenë.
Çfarë është kortizoli?
Kortizoli është një hormon i prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore, të cilat janë në krye të secilës veshkë. Ajo luan disa role të rëndësishme në trup. Nivelet e kortizolit ndjekin natyrshëm një ritëm ditor, me nivele më të larta në mëngjes herët dhe nivele më të ulëta në mbrëmje. Ky ritëm ndihmon në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim dhe kontribuon në vigjilencën dhe nivelet e energjisë gjatë gjithë ditës.
Kortizoli është gjithashtu i përfshirë në funksionet e mëposhtme:
Përgjigja ndaj stresit: Kortizoli luan një rol vendimtar në përgjigjen e trupit ndaj stresit. Kur hasni një situatë stresuese, nivelet e kortizolit rriten për të ndihmuar trupin tuaj të përballojë stresin. Ai siguron një shpërthim të shpejtë të energjisë dhe rrit aftësinë e trupit për t’iu përgjigjur një sfide.
Rregullimi i sheqerit në gjak: Kortizoli ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak duke nxitur shndërrimin e glikogjenit të ruajtur në glukozë. Ky proces siguron një nxitje shtesë të energjisë gjatë situatave stresuese ose midis vakteve.
Rregullimi i metabolizmit: Kortizoli ndikon në metabolizmin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri në këto lëndë ushqyese, duke siguruar që trupi të ketë energjinë që i nevojitet për aktivitete të ndryshme.
Efektet anti-inflamatore: Kortizoli ka veti anti-inflamatore, duke ndihmuar në reduktimin e inflamacionit në trup. Kjo është e rëndësishme për të kontrolluar reagimin e trupit ndaj lëndimit ose infeksionit.
Si ju pëlqen kortizoli në mëngjes?
Kur zgjohemi, nivelet tona të kortizolit rriten ndjeshëm dhe me shpejtësi. Në të vërtetë, ka një rritje prej pesëdhjetë për qind të niveleve të kortizolit brenda njëzet deri në tridhjetë minuta pas zgjimit.
Aq i rëndësishëm është ky proces saqë ka edhe një emër: Përgjigja e Zgjimit të Kortizolit (CAR). Kjo përgjigje zgjimi është jetike për shëndetin dhe mirëqenien, me një përgjigje jonormale të lidhur me diabetin e tipit 2, sindromën e lodhjes kronike, sklerozën e shumëfishtë, djegien, amnezinë, depresionin, çrregullimet e të ngrënit dhe PTSD.
Kortizoli është i rëndësishëm për shëndetin tonë fizik dhe psikologjik. Marrja e asaj nxitjeje herët në mëngjes sigurisht që mund ta bëjë ditën të duket pak më e ndritshme.
Çfarë lidhje ka e gjithë kjo me kupën time të mëngjesit?
Së pari, kafeja mendohet se rrit nivelet e kortizolit. Kortizoli jo vetëm që është i nevojshëm për të na siguruar që të ngrihemi dhe të shkojmë në mëngjes, por është gjithashtu i përfshirë në reagimin ndaj stresit.
Prandaj, kafja mund të mbajë nivelet e kortizolit shumë të larta për një kohë të gjatë, duke ndikuar në disa procese fiziologjike, duke përfshirë dobësimin e sistemit imunitar.
Niveli më i lartë i kortizolit madje mund të na bëjë të shqetësuar për periudha të gjata – dhe ne nuk duam ta kalojmë pjesën tjetër të ditës të lidhur.
Ekziston gjithashtu mundësia që trupat tanë të përshtaten për të lëshuar më pak kortizol në mëngjes, sepse ne jemi duke pirë kafe kur nivelet e kortizolit janë në nivelin më të lartë.
Thënë kështu, konsumatorët e rregullt të kafesë kanë më shumë gjasa të kenë zhvilluar një tolerancë të shtuar ndaj kafeinës (ata kanë nevojë për më shumë për të marrë të njëjtën zhurmë), kështu që ndikimi i kafesë në nivelet e tyre të kortizolit mund të jetë i ndryshëm.
Pra, kur duhet ta pi filxhanin e parë të kafesë?
Sinqerisht, pavarësisht nga ajo që mund të keni dëgjuar ose lexuar, ka shumë pak kërkime për këtë. Neuroshkencëtari Andrew Huberman ishte cituar të thoshte se rreth 90 deri në 120 minuta pas zgjimit janë optimale. Kjo nuk është saktësisht e saktë.Nëse shikojmë në përgjigjen e zgjimit të kortizolit, zbulojmë se nivelet e kortizolit arrijnë kulmin rreth 30 deri në 45 minuta pas zgjimit, përpara se të bien gradualisht.
Të presësh derisa këto nivele të kenë rënë, mund (dhe e theksoj se mund të) të japë më shumë zhurmë sesa të pish filxhanin e kafesë më herët.Në përgjithësi, nuk duket se ka një kohë optimale që ne të kemi atë kupën e parë. Megjithatë, mund të jetë e dobishme ta lini atë një orë ose më shumë përpara se të hani.
