Nëse shpesh ndiheni të lodhur pas ngrënies, me siguri po pyesni veten nëse ka ndonjë gjë që duhet të shmangni ose të hani në mënyrë specifike për të rritur energjinë tuaj.

Ndjenja e përgjumjes pas ngrënies është një problem i zakonshëm, një problem që shumë njerëz e përjetojnë pas drekës (prandaj emri “rënia e pasdites”). Kjo është gjithashtu e njëjta kohë e ditës kur dëshirat për sheqer dhe dëshira për kafeinë priren të fillojnë, të dyja këto janë joshëse sepse mund të kompensojnë lodhjen e pasdites.

Në vend që të maskoni lodhjen tuaj me ëmbëlsira dhe kafe, një qasje më e mirë është të strukturoni vaktet tuaja në një mënyrë që ndihmon në ruajtjen e energjisë tuaj. Më poshtë do të shohim se si ta bëni këtë, plus ushqimet për të kufizuar që mund të dëmtojnë energjinë tuaj.

Pse jam i lodhur pas ngrënies? (Shkaktarët)

Si quhet kur lodheni pasi keni ngrënë? Një mënyrë tjetër për të përshkruar të qenit në një “komë ushqimore” është lodhja pas ngrënies, e quajtur gjithashtu përgjumje pas ngrënies.

Ka shumë të ngjarë që të ndiheni kështu pasi të keni ngrënë një vakt të madh, veçanërisht një ushqim të pasur me yndyrë, karbohidrate të rafinuara dhe/ose sheqer.

Nëse e kuptoni se motivimi dhe fokusi juaj është rezervuar menjëherë pas mbarimit të një vakti, ndoshta pyesni veten: “Pse përplasem pasi ha?”

Një nga shkaqet kryesore të ndjenjës së lodhjes pas ngrënies është rënia e sheqerit në gjak (glukozës).

Pasi keni ngrënë fillimisht ëmbëlsira ose karbohidrate të rafinuara, ju përjetoni nivele të larta të insulinës, por disa orë më vonë nivelet bien pasi “sheqeri në gjak bie”. Kjo mund të shkaktojë ndjenja të letargjisë, lodhjes, dëshirave dhe mjegullës së trurit, megjithëse ashpërsia e këtyre simptomave ndryshon nga personi në person.

Sheqeri dhe karbohidratet “të bardha” të përpunuara gjithashtu shkaktojnë lirimin e më shumë serotoninës, e cila është një “kimik i lumtur”, por që gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të relaksuar dhe të përgjumur.

Arsyet e tjera që ju ndiheni të përgjumur pas ngrënies përfshijnë mënyrën se si funksionon nervi juaj parasimpatik dhe ritmi juaj cirkadian.

Sistemi juaj nervor parasimpatik është pjesa e sistemit tuaj nervor që është përgjegjëse për proceset e “pushimit dhe tretjes”. Ai ju përgjigjet kur hani një vakt duke ju bërë të ndiheni më të relaksuar.

Siç shpjegon një artikull i botuar në revistën Time, «kafshët, përfshirë njerëzit, kanë ‘sinjale vigjilence’ të integruara që i mbajnë zgjuar dhe vigjilentë kur janë të uritur. Këto sinjale i ndihmojnë ata të gjejnë dhe të marrin ushqim. Nga kjo rrjedh se sapo një kafshë (ose një njeri) të ketë ngrënë shumë, këto sinjale vigjilence zhduken dhe zëvendësohen nga ndjenja e lodhjes.

Ushqimi gjithashtu bën që gjaku të nxitohet në sistemin tuaj të tretjes për të ndihmuar në tretje. Është në fakt shumë punë që trupi juaj të shpërbëjë ushqimin, dhe ky proces përdor shumë energji dhe mund të bëjë që humori dhe niveli i zgjimit të ulet.

Ritmi juaj cirkadian, ose “ora e brendshme”, luan një rol në nivelet tuaja të energjisë gjatë gjithë ditës, duke përfshirë edhe pasi keni ngrënë. Konsiderohet kryesisht e natyrshme dhe “normale” të ndihesh pak i lodhur pasdite, zakonisht rreth orës 14:00. deri në orën 16:00, që është disa orë pas kohës së drekës së shumicës së njerëzve.

Ju mund të jeni të përgjumur për shkak të ciklit tuaj normal cirkadian dhe jo për shkak të vaktit tuaj të fundit.

A duhet të jeni të shqetësuar?

Ndërsa është relativisht normale të ndjeni një vonesë në energji pas një vakti të madh, veçanërisht në orët e vona të pasdites ose para gjumit, nëse ndiheni kronikisht të lodhur, kjo mund të jetë një shenjë se një gjendje tjetër është në lojë.

Përveç ndjenjës së lodhjes pas ngrënies, monitoroni veten për shenja të hipoglikemisë reaktive (kur prodhohet dhe lirohet shumë insulinë, zakonisht pas një vakti me sheqer ose karbohidrate). Zakonisht këto simptoma shfaqen rreth tre deri në katër orë pas një vakti.Nëse përjetoni dobësi të muskujve, ndjenja nervozizmi, lëkurë të zbehtë, dridhje, djersitje dhe marramendje, atëherë flisni me një mjek për hetime të mëtejshme.

Një grup tjetër simptomash për të cilat duhet të keni parasysh janë ato të shkaktuara nga alergjitë/ndjeshmëritë ushqimore. Nëse shpesh ndiheni sikur keni mjegull në tru gjatë ditës, luhatje humori, shenja inflamacioni si skuqje të lëkurës ose puçrra, probleme me tretjen dhe dhimbje kyçesh/muskujsh, atëherë bisedoni me një specialist nëse mund të keni apo jo një reaksion alergjik. .

Si të ndaloni së lodhuri pas ngrënies/Cilat janë ushqimet që shkaktojnë lodhje?

Ju dëshironi të shmangni konsumimin e shumë karbohidrateve (veçanërisht karbohidratet e rafinuara) dhe sheqerin menjëherë, pa ushqime të mjaftueshme proteinike, fibra dhe yndyra për të balancuar gjërat. Vaktet e mëdha, të rënda dhe me yndyrë të lartë – ato që përfshijnë ushqime të skuqura, ushqime të shpejta dhe mish të përpunuar – mund të fshijnë gjithashtu energjinë tuaj pasi këto mund të marrin pak kohë që trupi juaj të tretet.

Për disa njerëz, një ndjeshmëri ndaj ushqimit mund të kontribuojë gjithashtu në përgjumjen pas vaktit. Ushqimi i mundshëm i ndjeshëm ose alergjen mund të përfshijë grurë/gluten, qumësht, arra ose butak.

Natyrisht, alkooli gjithashtu mund të zvogëlojë disponimin dhe aftësinë tuaj për t’u fokusuar, kështu që anashkaloni pijet alkoolike nëse e dini se duhet të jeni në gjendje të punoni.

Pse lodheni pas një vakti të madh dhe a është më mirë të “kullosh”?

Koha e vaktit varet nga preferenca, pasi çdo person është paksa i ndryshëm. Disa preferojnë të hanë dy deri në tre vakte në ditë, për shembull, nëse praktikojnë agjërim me ndërprerje, ndërsa të tjerët bëjnë më mirë të hanë çdo tre deri në katër orë.

Bëni disa eksperimente për të parë se cili orar ju përshtatet më shumë. Ju mund të jeni dikush që përfiton nga ngrënia e tre vakte më të vogla dhe një deri në dy rostiçeri në ditë, pasi këto vakte më të vogla mund të bëjnë më pak presion në sistemin tuaj të tretjes.

Cili lloj i përbërjes së ushqimit është më i mirë për parandalimin e lodhjes?

Në përgjithësi, synoni të arrini një ekuilibër duke përfshirë disa ushqime me fibra të larta, yndyrna të shëndetshme, proteina dhe perime. Kini kujdes të mos ngarkoni me karbohidrate të rafinuara si pjatat me makarona, drithërat, tasat me drithëra pa proteina, ëmbëlsirat, etj.

Kur keni dyshime, shtoni disa perime në një pjatë proteinike, si p.sh. pulë e pjekur ose peshk, dhe përfshini pak yndyrë, si vaj ulliri ose feta avokado, për të rrumbullakosur gjërat. Sidoqoftë, mbani në mend se shumë proteina i bën disa njerëz të ndihen letargjik, ndoshta për shkak të rritjes së çlirimit të triptofanit, një aminoacid që gjendet në ushqimet proteinike si gjeli i detit, qumështi, mishi dhe vezët që shkakton prodhimin e serotoninës.

Cilat ushqime janë më të mira për të rritur energjinë tuaj?

Përqendrohuni në marrjen e proteinave të mjaftueshme para së gjithash, të tilla si:

shpendët

mish i kuq

vezët

kos

peshku

proteinat bimore si fasulet dhe arrat

Karbohidratet komplekse, të tilla si drithërat, perimet dhe frutat, gjithashtu mund t’ju japin një furnizim të shpejtë me energji – thjesht mos e teproni.

Ushqimet që ju furnizojnë me vitamina B, si B12 dhe B6, vitamina D dhe hekuri mund të ndihmojnë gjithashtu në mbështetjen e niveleve më të larta të energjisë. Vitaminat B dhe hekuri janë veçanërisht të rëndësishme për mbështetjen e tretjes dhe proceseve metabolike që konvertojnë lëndët ushqyese në dietën tuaj në energji të përdorshme.

Së fundi, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar duke pirë shumë ujë (dhe jo shumë kafeinë, alkool ose pije me sheqer), pasi hidratimi është çelësi për t’u ndjerë më mirë.

Kur duhet parë një mjek

Përveç përmirësimit të dietës suaj, duke përfshirë rregullimin e kohës dhe asaj që hani, ju gjithashtu mund të ndihmoni në luftimin e lodhjes duke:

duke u fokusuar në gjumë të mjaftueshëm

menaxhimin e stresit

ekspozimi ndaj diellit gjatë ditës

stërvitja (për shembull, një shëtitje jashtë pas drekës ose një stërvitje e shkurtër dhe shtrirje shpesh mund të ndihmojnë në luftimin e përgjumjes).