Kur dëgjoni “ushqime ultra të përpunuara”, me siguri përfytyroni gjëra të tilla si sode, drithëra, biskota dhe darka të ngrira – dhe… do të kishit të drejtë.Jo saktësisht ushqime të shëndetshme, por sigurisht që disa ushqime nuk mund të dëmtojnë, apo jo? Sipas një studimi krejt të ri, shtimi i një numri të vogël ushqimesh të ultra-përpunuara në një dietë të shëndetshme, rrit rrezikun e rënies njohëse dhe goditjes në tru.

Botuar në revistën Neurology, rritja e marrjes së ushqimeve ultra të përpunuara me 10 përqind rriti rrezikun e dëmtimit njohës me 16 përqind. Ndërkohë, duke shkuar në drejtim të kundërt, konsumimi i më shumë ushqimeve të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht nënkuptonte një rrezik 12 për qind më të ulët të dëmtimit kognitiv. Në të vërtetë, një numër i madh kërkimesh sugjerojnë se ka shumë efekte të rrezikshme të ngrënies së sasive të mëdha të ushqimeve ultra të përpunuara, dhe nuk ka dyshim për këtë: Sasia që hanë shumë popuj është alarmante.

Një studim i vitit 2021 JAMA, për shembull, zbuloi se ushqimet ultra të përpunuara tani përbëjnë dy të tretat (67 përqind) të kalorive mesatarisht në dietat e fëmijëve dhe adoleshentëve amerikanë. Ndërkohë, një studim i BMJ zbuloi se 58 për qind e konsumit mesatar të energjisë ditore të amerikanëve vjen nga ushqime jo të shëndetshme si ëmbëlsira, buka e bardhë dhe pijet e gazuara dietike.

Mësoni më shumë se çfarë janë ushqimet ultra të përpunuara, çfarë lloj efektesh të dëmshme shëndetësore mund të shkaktojnë dhe më pas si të shmangni konsumimin e tyre sa më shumë që të jetë e mundur.

Cilat janë ushqimet ultra të përpunuara?

Ushqimet e përpunuara janë ato që janë ndryshuar në çfarëdo mënyre nga gjendja e tyre natyrore, qoftë për shkak të larjes, konservimit, ngrirjes apo shtimit të përbërësve në to. Ushqimet ultra të përpunuara i çojnë gjërat një hap më tej: Ato janë bërë kryesisht nga substanca të nxjerra nga ushqimet, të tilla si yndyrat, niseshteja, sheqernat e shtuara dhe yndyrat e hidrogjenizuara.

Artikulli BMJ i përmendur më lart konsideronte “formulime të ushqimit ultra të përpunuar me disa përbërës të cilët, përveç kripës, sheqerit, vajrave dhe yndyrave, përfshijnë substanca ushqimore që nuk përdoren në përgatitjet e kuzhinës”.

Ushqimet e përpunuara janë padyshim një temë e ndërlikuar. Duke marrë parasysh që shumë ushqime në dukje të shëndetshme vijnë në paketa sot, mund të jetë e vështirë të bëhet dallimi midis “ushqimeve të plota” dhe atyre që përpunohen.

Cili është ndryshimi midis ushqimit të përpunuar dhe ultra të përpunuar? Shikoni spektrin më poshtë:

Ushqimet ultra të përpunuara (shmangni) — Ky grup përfshin gjëra të tilla si darkat e ngrira (po, që përfshin edhe picat), të gjitha pijet e gazuara (madje edhe dietat), ëmbëlsirat dhe biskotat e blera në dyqan, përzierjet e ëmbëlsirave në kuti, etj. Këto janë bërë me yndyrna të shtuara, niseshte, sheqerna të shtuar, yndyrë të hidrogjenizuar dhe përbërës të tjerë artificialë.

Ushqime të përpunuara (hani më rrallë) – Këtu përfshihen përbërës si salca e makaronave, salçiçet, salcat e sallatave të blera në dyqan dhe buka me drithëra të plota. Kur i blini këto, kërkoni ato që kanë një sasi të kufizuar (dy deri në katër) përbërës.

Ushqime të përpunuara minimalisht (rekomandohen) – Këtu përfshihen gjëra të tilla si vaji i ullirit ekstra i virgjër, mishi (i rritur në mënyrë natyrale), kos i thjeshtë, gjalpë arra (ku përbërësit e vetëm janë arrat dhe kripa) dhe perimet dhe frutat e ngrira që janë përpunuar në kulmin për të mbyllur freskinë dhe ushqimin. Në mënyrë ideale, këto duhet të jenë vetëm një deri në dy përbërës.

Ushqime të papërpunuara (shumë të rekomanduara) – Frutat e freskëta, peshku dhe perimet bëjnë pjesë në këtë kategori. Janë të shijshme ashtu siç i ka krijuar natyra.

EFEKTET NEGATIVE NË SHËNDET

Hulumtimet e publikuara në vitin 2022 tregojnë se ushqimet ultra të përpunuara janë të lidhura me kancerin dhe vdekjen e hershme. Kjo u mbështet nga një studim grupor me bazë në Mbretërinë e Bashkuar në vitin 2023, i cili gjeti një lidhje midis konsumit më të lartë të ushqimeve ultra të përpunuara dhe “një ngarkesë dhe vdekshmëri në rritje për kanceret e përgjithshme dhe të caktuara specifike të vendit, veçanërisht kancerin e vezoreve tek gratë”.

Në të vërtetë, konsumimi i ushqimeve ultra të përpunuara është i lidhur me shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë:

obeziteti

diabeti, përfshirë tipin 2

sëmundjet e zemrës, duke përfshirë më të zakonshmet tek gratë

sëmundjet vaskulare

sëmundje inflamatore të zorrëve

depresioni, duke përfshirë inflamacionin

kanceri, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë te meshkujt

rënie njohëse

shtimi në peshë dhe mbipesha, duke përfshirë fëmijët dhe adoleshentët

Një studim i vitit 2019 i botuar në revistën Cell Metabolism që krahasoi efektet e një diete ultra të përpunuar me ato të një diete të papërpunuar zbuloi se njerëzit konsumonin rreth 500 kalori më shumë në ditë në dietën ultra të përpunuar. Dieta ultra e përpunuar zakonisht rezultonte në konsum më të lartë të karbohidrateve dhe yndyrave, por jo proteinave.Pjesëmarrësit fituan mesatarisht dy kilogramë gjatë fazës së dietës ultra të përpunuar të studimit, e cila zgjati vetëm 14 ditë.

Një studim tjetër zbuloi se gjatë një periudhe pesëvjeçare, njerëzit që konsumonin më shumë ushqime ultra të përpunuara kishin rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare, sëmundje koronare të zemrës dhe sëmundje cerebrovaskulare. Kjo mbeti e vërtetë edhe pasi studiuesit u përshtatën për cilësinë ushqyese të dietës (duke marrë parasysh faktorë të tillë si sasia e yndyrës së ngopur, natriumi, sheqeri dhe fibrat dietike në dieta).

Një studim i vitit 2022 mbështeti këto të dhëna, duke gjetur një lidhje midis konsumit të ushqimit ultra të përpunuar dhe kancerit kolorektal. Studiuesit arritën në përfundimin, “Në tre grupet e mëdha të ardhshme, konsumi i lartë i ushqimeve totale ultra të përpunuara tek burrat dhe nëngrupe të caktuara të ushqimeve ultra të përpunuara tek burrat dhe gratë u shoqërua me një rrezik në rritje të kancerit kolorektal”.

Sheqeri i shtuar që gjendet në shumë ushqime të paketuara është gjithashtu një shqetësim i madh për shëndetin. Sot vlerësohet se rreth 90 për qind e “marrjes së sheqerit të shtuar” vjen nga ushqimet ultra të përpunuara. Në fakt, sheqeri përbën rreth 21 për qind të kalorive që gjenden në ushqimet ultra të përpunuara.

Konsumimi i lartë i sheqerit, si dhe i llojeve të ndryshme të ëmbëltuesve artificialë, shoqërohet me një sërë gjendjesh shëndetësore, nga obeziteti, diabeti i tipit 2 e deri te migrena.

Lista e ushqimeve ultra të përpunuara

Çfarë konsiderohet ushqim ultra i përpunuar? Këto janë llojet e produkteve ushqimore që janë të ngarkuara me konservues, aditivë dhe përbërës të panjohur.

Shumë prej tyre janë gjithashtu të ngjyrosura artificialisht dhe me shije, shpesh të skuqura dhe nuk përmbajnë pothuajse asnjë vlerë ushqyese. Shumë gjëra që ofrohen në restorantet e “fast food” hyjnë në këtë kategori. Ushqimi i shpejtë është i shpejtë dhe i lirë për një arsye … në shumicën e rasteve është i përpunuar dhe i përgatitur paraprakisht.

Disa shembuj të ushqimeve ultra të përpunuara që duhen shmangur përfshijnë:

Patate të skuqura dhe ushqime të kripura

Pica të ngrira dhe ushqime të tjera të ngrira

Shumë djathëra dhe mishra të përpunuar, si hot dog, bologna, proshutë, etj.

Ëmbëlsira, biskota, brownies, donuts dhe frostings

Akullore

Karamele

Ushqim i Shpejtë

Sode, shumë lëngje dhe pije energjike

Provoni këto alternativa më të shëndetshme

Si pjesë e një mënyre për të detoksifikuar trupin tuaj, mendoni të bëni këto shkëmbime:

Në vend të patateve të skuqura dhe patate të skuqura – Bëni vetë. Nuk duhet t’i përmbaheni as patateve. Provoni patate të skuqura me lakër djegëse, patate të skuqura kungull i njomë apo edhe patate të skuqura molle të pjekura.

Në vend të picave të ngrira — Provoni një nga këto brumë të thjeshtë të bërë në shtëpi, si p.sh. pice me lulelakër me mbushjet tuaja të preferuara, si perimet. Këto janë super të shijshme, bashkohen shpejt dhe ju mund t’i përshtatni sipas shijeve të familjes suaj.

Në vend të pijeve me sheqer – Zëvendësoni pijet e gazuara me sheqer dhe lëngjet e blera në dyqan me pije të bëra vetë që shijojnë shumë dhe janë të mira edhe për ju.Psh lëng jeshil anti-inflamator do të forcojë mbrojtjen natyrale të trupit tuaj, ndërsa ky lëng xhenxhefili me karrota portokalli është më i këndshëm për fëmijët.

Në vend të ëmbëlsirave, biskotave, kifleve – ëmbëlsirat nuk kanë nevojë të eliminohen plotësisht, por kur ka alternativa që shijojnë kaq mirë, nuk ka nevojë për versione ultra të përpunuara.

Alternativat e ushqimit të shpejtë — Mund të shmangni ushqimin e shpejtë duke përgatitur vaktin dhe duke zgjedhur opsione më të shëndetshme restoranti. Kudo përhapja e ushqimit të shpejtë mund të jetë e vështirë të shpëtohet, por mund të bëhet. Eliminimi i këtyre ushqimeve dhe zëvendësimi i tyre me alternativa më të shëndetshme është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin e familjes suaj.