Nga: ALTIN JOKA
Çfarë janë trigliceridet?
Trigliceridet janë forma kimike e yndyrës që gjendet në trupin tuaj. Ato nuk gjenden në ushqim, por përkundrazi prodhohen në gjak nga ushqimet dhe pijet që konsumojmë. Nivelet normale janë 1.7 mmol/L ose më pak, niveli i lartë kufitar është 1.7-2.1 mmol/L, i lartë është 2.2-5.4 mmol/L dhe shumë i lartë është 5.5 mmol/L ose më i lartë.
Nivelet e larta mund të kontribuojnë në forcimin e arterieve ose trashjen e mureve të arterieve, gjë që rrit rrezikun e goditjes në tru, sulmit në zemër dhe sëmundjeve të zemrës. Nivelet jashtëzakonisht të larta mund të shkaktojnë gjithashtu inflamacion akut të pankreasit, i njohur ndryshe si pankreatiti.
Çfarë i shkakton nivelet e larta të triglicerideve?
Kaloritë e tepërta – shumë kalori nga dieta juaj kthehen në trigliceride në gjak dhe ruhen në qelizat dhjamore në të gjithë trupin.
Alkooli i tepërt – Një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se marrja e lartë e alkoolit shoqërohet me lipolizë të dëmtuar (që do të thotë se prishja e yndyrës është e dëmtuar), dhe ka një fluks të shtuar të acideve yndyrore në mëlçi nga indet dhjamore. Kjo lidhet me nivele të larta të triglicerideve në gjak. Një gjë tjetër që duhet theksuar është se alkooli është i lartë në kalori (7 kalori për gram, që është më i lartë se proteinat dhe karbohidratet që janë 4 kalori për gram), gjë që kontribuon në kaloritë e tepërta dhe rrjedhimisht rritjen e triglicerideve.
Sheqeri i tepërt – Një dietë ku sheqernat e shtuara përbëhen nga më shumë se 10% e kalorive tuaja ditore kontribuojnë në rritjen e niveleve. Sheqernat e shtuar janë sheqeri që shtohet në ushqime të tilla si soda dhe produktet e pjekura. Ato nuk janë të njëjta me sheqerin natyral që gjendet në fruta dhe qumësht për shembull. Ushqimet me sheqer natyral nuk duhet të shmangen pasi ato janë pjesë e një diete të shëndetshme. Për të shmangur konsumimin e shumë sheqernave, shikoni tabelën e fakteve ushqyese nën karbohidratet për të gjetur sheqernat totale (kjo tabelë për fat të keq nuk bën dallimin midis sheqernave natyrale dhe sheqernave të shtuara) të cilat janë të renditura në gram. Zgjidhni produkte që kanë një sasi më të ulët. Një mënyrë tjetër për të dalluar nëse një produkt ka sheqerna të shtuara është të shikoni listën e përbërësve. Ka emra të tjerë për sheqernat e shtuara si Ka emra të tjerë për sheqernat e shtuar si p.sh: Sheqer kaf agave, Sheqer kallami ose lëng kallami të avulluar, Lëng frutash të koncentruar, Shurup misri dekstrozë ose dekstrinë Fruktozë Galaktozë Glukozë, Glukozë-fruktozë Shurup misri me fruktozë të lartë, Sheqer invert mjaltë, Sheqer i lëngshëm, Maltozë, Shurup panje, Melasa, Nektar , Shurup saharozë, Sheqer i bardhë.
Diabeti i pakontrolluar – Në një rishikim klinik nga Goldberg, disa faktorë kompleks kontribuojnë në dislipideminë tek ata me diabet. Mesazhi kryesor i marrë nga kjo është se anomalitë e ndryshme metabolike ndodhin në një gjendje diabetike, gjë që e bën të vështirë pastrimin e lipideve (të njohura si yndyrnat) nga gjaku. Grumbullimi çon në rritjen e niveleve të triglicerideve.
Ndërhyrjet dietike
Ndiqni një dietë të ulët në karbohidrate të rafinuara dhe sheqerna të shtuara. Siç u përmend më lart, shumë sheqerna të shtuara kontribuojnë në nivele të larta të triglicerideve.
Por çfarë janë saktësisht karbohidratet e rafinuara? Karbohidratet e rafinuara janë sheqerna dhe drithëra të rafinuara si buka e bardhë, orizi dhe makaronat. Këto i janë nënshtruar shumë përpunimit që rezulton në një produkt që ka më pak fibra dhe lëndë ushqyese. Në vend të kësaj zgjidhni drithërat
* Këshillë* — kur zgjidhni produktet me drithëra integrale, lexoni listën e përbërësve — duhet të thotë fjala “drithë integrale” e ndjekur nga emri i drithit. Për shembull grurë integral ose tërshërë me drithëra të plota).
Shtimi i yndyrave të shëndetshme si yndyrnat e pangopura dhe të pangopura në dietën tuaj dhe shmangia e yndyrave të ngopura (yndyra e pashëndetshme që është e ngurtë në temperaturën e dhomës dhe që zakonisht gjendet në pjesët yndyrore të mishit dhe produktet e qumështit me yndyrë të lartë).
Yndyrnat mono të pangopura gjenden në vajin e ullirit,avokadot, bajamet, fistikët, arra.
Yndyrnat e pangopura përmbajnë yndyrna omega-3 dhe omega-6. Yndyrnat omega 3 gjenden në peshq të tillë si salmoni, skumbri, trofta. Ato gjenden gjithashtu në vajra dhe margarinë të butë.
Disa arra dhe fara të tilla si bajamet, arrat braziliane, pecans, susami dhe farat e lulediellit përmbajnë gjithashtu yndyrna omega-6.
*Këto ndryshime dietike kanë potencialin të ulin nivelet e triglicerideve me 10-20%*
Për ata që kanë nivele të larta dhe kufitare të larta të triglicerideve, suplementet e acideve yndyrore Omega-3 (2–4 g/ditë) mund të ulin nivelet me 20–45%. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni këto suplemente pasi doza është e lartë.
Ndërhyrjet në stilin e jetës
Humbja e peshës – Një humbje peshe 5-10% në individët që janë mbipeshë ose obezë (të përcaktuar si me një BMI mbi 25 kg/m2) mund të zvogëlojë nivelet e triglicerideve me ~ 20%.
Ushtrimi — Rritja e aktivitetit fizik është treguar se zvogëlon nivelet me 10-20% dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me ~ 10-30%. Të rriturit e moshës 18-64 vjeç duhet të marrin të paktën 150 minuta në javë (ose 30 minuta/ditë) aktivitet me intensitet mesatar deri të fuqishëm në javë.
RECETA PËR ULJEN E TRIGLICERIDEVE
1.Konsumimi i 30 g arra në ditë, që është rreth një grusht, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve. Përafërsisht 23 bajame, 15 gjysma arra, 13 lajthi, 16 arra ose 28 kikirikë është e barabartë me një grusht dhe mund t’i shtohen lehtësisht ushqimeve që tashmë i hani.
2.Provoni vaj esencial bergamot
Disa suplemente bimore, si vaji esencial i bergamotit , mund të ndihmojnë në balancimin e niveleve të triglicerideve. Një studim zbuloi se marrja e një ekstrakti me prejardhje nga bergamoti për gjashtë muaj normalizoi nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.
3. Humbni peshë
Humbja e peshës ul trigliceridet sepse trupi juaj djeg yndyrën për energji dhe ekstra eliminohet. Disa studime kanë treguar se humbja e peshës çon në nivele më të ulëta të triglicerideve.
4.Shtoni ne dieten tuaj si më poshtë
-Tërsherën,Avokadon, Boronicat, Perimet e pa ziera përdite
-Lëngun e karrotes me selino dhe kastravec
-Shtoni fasulet 3 herë në javë, thjerrëzat dhe bizelet
-Shtoni përdite në sasi të larta probiotikë
-Konsumoni për 10 ditë vajin e qimonit te zi
