Nuk ka dyshim se ushqimi luan një rol kyç në shëndetin e fëmijëve. Në fakt, sigurimi i ushqimit më të mirë për fëmijët mund të ndihmojë në nxitjen e rritjes dhe zhvillimit, të mbështesë funksionin imunitar dhe të vendosë zakone të të ngrënit të shëndetshëm afatgjatë. Në të kundërt, një dietë e pasur me ushqime të përpunuara të varfëra me lëndë ushqyese, sheqerna të shtuar dhe yndyrna trans mund të rrisë rrezikun. të mangësive ushqyese, rritjes së kufizuar dhe problemeve të sjelljes, së bashku me një sërë çështjesh të ndryshme shëndetësore. Në këtë udhëzues gjithëpërfshirës mbi ushqimin më të mirë për fëmijët, ne do të tregojmë disa udhëzime bazë për t’u ndjekur, do të hedhim një vështrim më të afërt në disa nga mikronutrientët më të rëndësishëm dhe do të shqyrtojmë ushqimet më të mira për fëmijët.
FAKTET E TË USHQYERIT TË FËMIJËVE
Studiuesit kanë kohë që studiojnë rëndësinë e të ushqyerit në fëmijëri dhe lidhjen midis shëndetit dhe të ushqyerit për fëmijët. Jo vetëm që ushqimi adekuat mund të mbështesë rritjen dhe zhvillimin e duhur, por gjithashtu mund të sigurojë mbrojtje kundër sëmundjeve dhe të promovojë zakone të shëndetshme të të ngrënit gjatë gjithë jetës.
Studimet tregojnë se mund të ndikojë edhe në shumë aspekte të tjera të shëndetit.
Për shembull, një studim i vitit 2016 i botuar në Journal of Nutrition zbuloi se ushqimi i fëmijërisë së hershme shoqërohej me rezultate të përmirësuara arsimore për adoleshentët. Sipas studimit, ofrimi i një suplementi ushqimor për gratë shtatzëna dhe fëmijët nën 6 vjeç lidhej me përmirësimin e regjistrimit në shkollë dhe përfundimin e më shumë notave në shkollë.
SIGURIMI I USHQIMIT MË TË MIRË PËR FËMIJËT MUND TË NDIKOJË GJITHASHTU:
Rritja dhe zhvillimi
Formimi i kockave
Shëndeti imunitar
Funksioni kognitiv
Shëndeti i dhëmbëve
Parandalimi i sëmundjeve
Mangësitë ushqyese mund të kontribuojnë në ngecjen e rritjes, anomalitë e kockave dhe probleme të sjelljes, së bashku me kushte si anemia, rakitat dhe struma.
TABELA E DIETËS SË EKUILIBRUAR
Si duket saktësisht një diagramë e ekuilibruar i dietës për një fëmijë 10-vjeçar, të vogël apo para adoleshent? Në vitin 2011, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (USDA) publikoi MyPlate, e cila zëvendësoi piramidën tradicionale të ushqimit për fëmijët dhe vendosi udhëzime të thjeshta se si duhet të duket një vakt i shëndetshëm.
MyPlate është i ndarë në katër seksione dhe përfshin rreth 40 për qind perime, 30 për qind drithëra, 20 për qind proteina dhe 10 për qind fruta. Gjithashtu shoqërohet me një rreth të vogël, i cili përfaqëson bulmetin në formë qumështi ose kosi.
Në mënyrë ideale, pjata duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të përpunuara minimalisht dhe të plota. Jo vetëm që janë më të ulëta në sheqer të shtuar, konservues dhe kimikate, por ato janë gjithashtu më të larta në vitamina, minerale dhe antioksidantë të nevojshëm për të optimizuar ushqyerjen e fëmijëve.
UDHËZIMET
Për të siguruar ushqimin më të mirë për fëmijët, ndërmerrni hapat e mëposhtëm:
1. Konsumoni ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Është e rëndësishme të plotësoni dietat e fëmijëve me një shumëllojshmëri ushqimesh të plota me lëndë ushqyese. Frutat, perimet, drithërat, yndyrat e shëndetshme dhe ushqimet me proteina ofrojnë të gjitha një mori vitaminash dhe mineralesh që janë thelbësore për ushqimin e fëmijëve, së bashku me lëndë ushqyese të tjera thelbësore si fibra dhe antioksidantë.
2. Pini ujë
Hidratimi është gjithashtu një komponent kyç në çdo udhëzim të ushqyerjes së fëmijëve.Qëndrimi i hidratuar është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit, dhe pirja e mjaftueshme e ujit rregullon gjithçka, nga funksioni i qelizave te temperatura e trupit dhe më gjerë.Sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, kërkesat për ujë mund të ndryshojnë, por zakonisht variojnë nga 5-11 gota në ditë për fëmijët, në varësi të moshës dhe gjinisë.
3. Minimizoni marrjen e sheqernave të shtuara
Është gjithashtu e rëndësishme të minimizoni marrjen e sheqernave të shtuara, të cilat gjenden në ushqime si ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat, si dhe soda, lëngjet, pijet sportive dhe çaji i ëmbël.Jo vetëm që këto ushqime janë zakonisht të larta në kalori dhe u mungojnë lëndë ushqyese të rëndësishme, por ato gjithashtu mund t’i vënë fëmijët në rrezik për prishjen e dhëmbëve, shtimin në peshë, problemet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon kufizimin e marrjes së sheqerit të shtuar në më pak se 25 gram (6 lugë çaji) në ditë për fëmijët 2 vjeç e lart. Ndërkohë, ushqimet dhe pijet me sheqer të shtuar duhet të shmangen fare për fëmijët nën 2 vjeç. Ndërrimi i lëngjeve të frutave me fruta të plota, shërbimi i ujit në vend të pijeve të ëmbla me sheqer dhe kontrollimi i kujdesshëm i etiketave të ushqimeve për burime të fshehura sheqeri mund të ndihmojë në uljen e konsumit të sheqerit të fëmijës suaj dhe të ndihmojë në promovimin e ushqimit më të mirë për fëmijët.
4. Shmangni yndyrnat trans
Yndyrnat trans gjithashtu duhet të shmangen me çdo kusht. Gjendet shpesh në ushqimet e përpunuara dhe të skuqura, kjo lloj yndyre jo e shëndetshme mund të kontribuojë në kushte serioze, si sëmundjet e zemrës, kanceri, diabeti dhe obeziteti.Kufizimi i konsumit të ushqimeve të përpunuara dhe zgjedhja e yndyrave të shëndetshme nga burime si vaji i ullirit, avokadot, arrat dhe farat mund të ndihmojnë në minimizimin e marrjes së acideve yndyrore trans nga fëmija juaj.
USHQIMET MË TË MIRA
Ushqimet e plota të përpunuara minimalisht, të pasura me lëndë ushqyese, janë ushqimet më të mira për rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve. Provoni të përfshini disa nga përbërësit e mëposhtëm në recetat tuaja të preferuara për të përgatitur disa vakte të shëndetshme për fëmijët.
Përndryshe, filloni të eksperimentoni me disa nga këto ushqime të shëndetshme për fëmijët për të shtrydhur disa lëndë ushqyese shtesë në dietë.
KËTU JANË DISA NGA USHQIMET KRYESORE PËR USHQIMIN MË TË MIRË PËR FËMIJËT:
Frutat
Mollët, Bananet,Manaferra,Boronica, Pjepër,Kivi,Mango, Portokallet,Papaja,Pjeshkë,Dardha,Ananasi,Mjedra,Luleshtrydhet, Shalqini
Perimet
Asparagus,Avokado,Brokoli,Lakrat e Brukselit,Lakra,Karotat,Lulelakra,Kastravec,Hudhra,Xhenxhefil,Patëllxhan,Kale,Qepët,Spinaqi,Patate e ëmbël,Domate,Kungull i njomë
Proteinat
Vezët: të verdhat e vezëve dhe të bardhat e vezëve
Produktet e qumështit: qumësht, kos, djathë
Peshku: salmon i egër, skumbri, ton, sardelet, açuge, merluc
Bishtajoret: fasule të zeza, fasule, thjerrëza, qiqra, fasule
Mishi: viçi i ushqyer me bar, qengji, dre
Shpendët: pulë organike, gjeldeti, patë, rosë
Yndyrna të shëndetshme
Avokadot
Vaji i avokados
Vaj kokosi
Peshku i yndyrshëm
Gjalpë e fresket
Arra
Vaj ulliri
Farërat
Drithërat e plota
Elbi, oriz kaf, Hikërror, Kuskus,Farro,Meli,Tërshëra,Kuinoa,Thekra,Melekuqe
Vitaminat më të mira
Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është thelbësore kur bëhet fjalë për sigurimin e ushqimit më të mirë për fëmijët. Disa vitamina dhe minerale mund të jenë veçanërisht të rëndësishme dhe mund të luajnë një rol në formimin e kockave, funksionin e trurit, shëndetin imunitar dhe më shumë. Nevojat ushqyese variojnë në bazë të moshës, gjinisë, madhësisë dhe nivelit të aktivitetit. Këtu janë vlerat e rekomanduara ditore për disa nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për fëmijët:
Fibra: 14 gram fibra për çdo 1000 kalori të konsumuara
Kalciumi: 200 mg për foshnjat 0-6 muajsh, 260 mg për foshnjat 7-12 muajsh, 700 mg për fëmijët e moshës 1-3 vjeç, 1,000 mg për fëmijët e moshës 4-8 dhe 1,300 mg për fëmijët 9 vjeç e lart.
Hekur: 0,27 mg për foshnjat 0-6 muaj, 11 mg për foshnjat 7-12 muaj, 7 mg për fëmijët e moshës 1-3, 10 mg për fëmijët 4-8, 8 mg për fëmijët e moshës 9-13 dhe 11-27 mg për fëmijët 14 vjeç e lart
Vitamina B12: 0,4 mcg për foshnjat 0-6 muaj, 0,5 mcg për foshnjat 7-12 muaj, 0,9 mcg për fëmijët e moshës 1-3, 1,2 mcg për fëmijët e moshës 4-8, 1,8 mcg për fëmijët 9-13 dhe 2,4-2,8 mcg për fëmijët 14 vjeç e lart
Vitamina C: 40 mg për foshnjat 0–6 muajsh, 50 mg për foshnjat 7–12 muajsh, 15 mg për fëmijët e moshës 1–3 vjeç, 25 mg për fëmijët 4–8 vjeç, 45 mg për fëmijët 9–13 dhe 65–115 mg për fëmijët 14 vjeç e lart
Vitamina D: 10 mcg për foshnjat 0-12 muajsh dhe 15 mcg për fëmijët e moshës 1 vjeç e lart
Vitamina E: 4 mg për foshnjat 0–6 muajsh, 5 mg për foshnjat 7–12 muajsh, 6 mg për fëmijët e moshës 1–3 vjeç, 7 mg për fëmijët 4–8 vjeç, 11 mg për fëmijët 9–13 dhe 15–19 vjeç mg për fëmijët 14 vjeç e lart
Përdorimi i suplementeve ose vitaminave për fëmijët zakonisht nuk është i nevojshëm, pasi shumica e fëmijëve janë në gjendje të plotësojnë nevojat e tyre ushqyese duke ndjekur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Sidoqoftë, suplementet ndonjëherë mund të rekomandohen për ata me dieta kufizuese ose kushte themelore shëndetësore që mund të ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese. Puna e ngushtë me një pediatër ose dietolog të regjistruar mund të ndihmojë në adresimin e çdo shqetësimi për të siguruar ushqimin më të mirë për fëmijët.
RREZIQET DHE EFEKTET ANËSORE TË SUPLEMENTEVE
Megjithëse vitaminat për fëmijët mund të jenë të sigurta kur përdoren sipas udhëzimeve, marrja e sasive të larta mund të jetë toksike. Ndryshe nga vitaminat e tretshme në ujë, të cilat përgjithësisht ekskretohen përmes urinës në sasi të tepërt, vitaminat e tretshme në yndyrë si vitaminat A, D, E dhe K mund të grumbullohen dhe të shkaktojnë mbidozë.
Në veçanti, vitaminat gome përtypen shpesh shijojnë dhe duken si karamele, të cilat mund të jenë veçanërisht të rrezikshme për fëmijët.
Konsumimi i sasive të larta të vitaminave ose mineraleve mund të shkaktojë efekte anësore serioze si dhimbje stomaku, diarre, ngërçe, vjellje, djegie në zemër dhe probleme të lëkurës. Në raste të rënda, mund të shkaktojë edhe dëmtim të organeve, koma dhe madje edhe vdekje.
Prandaj, është e rëndësishme të përdorni suplemente vetëm sipas udhëzimeve dhe të mbani të gjitha vitaminat dhe mineralet jashtë mundësive të fëmijëve.
Sigurohuni që të zgjidhni gjithashtu vitamina dhe minerale të cilësisë së lartë që janë të formuluara posaçërisht për fëmijët dhe pa aditivë dhe mbushës. Nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim në lidhje me zgjedhjen e suplementeve më të mira për fëmijët, konsultohuni me pediatrin tuaj përpara se të filloni marrjen e suplementeve. Mbani parasysh se nuk ka udhëzime të vetme për të gjithë kur bëhet fjalë për ushqimin më të mirë për fëmijët. Nevojat ushqyese ndryshojnë në bazë të një numri faktorësh të ndryshëm, duke përfshirë moshën, gjininë, madhësinë, nivelet e aktivitetit fizik dhe gjendjen shëndetësore.
MENDIMET PËRFUNDIMTARE
Ushqyerja luan një rol të madh në shumë aspekte të shëndetit të fëmijëve. Në fakt, ushqimi i fëmijëve është i përfshirë në funksionin e trurit, formimin e kockave, shëndetin imunitar, parandalimin e sëmundjeve dhe më shumë.
Përveç ndjekjes së një diete të shëndetshme, të plotë dhe të pasur me shumë nga ushqimet më të mira për fëmijët, qëndrimi i hidratuar mirë dhe kufizimi i konsumit të sheqernave të shtuara dhe yndyrave trans janë gjithashtu thelbësore.
Shumë vitamina dhe minerale specifike janë veçanërisht të rëndësishme për fëmijët. Ndërsa suplementet ose vitaminat për fëmijët zakonisht nuk janë të nevojshme, ato mund të rekomandohen për ata që janë në dieta kufizuese ose me probleme të caktuara shëndetësore.
Kur zgjidhni suplementet më të mira për fëmijët, është e rëndësishme të zgjidhni produkte me cilësi të lartë pa mbushës dhe aditivë.
Është gjithashtu thelbësore të përdorni suplemente vetëm sipas udhëzimeve dhe të konsultoheni me një pediatër ose dietolog për të siguruar ushqimin më të mirë për fëmijët dhe për të konfirmuar që të gjitha nevojat ushqyese janë përmbushur.
