Nuk ka dyshim se acidet yndyrore omega-3 janë absolutisht thelbësore për shëndetin. Ato luajnë një rol pothuajse në çdo aspekt të shëndetit, me përfitime omega-3 që variojnë nga reduktimi i inflamacionit deri te zvogëlimi i humbjes së kockave, funksioni më i mirë i trurit dhe më gjerë. Vaji i peshkut, vaji i mëlçisë së merlucit dhe varietetet e peshkut yndyror si salmoni, skumbri dhe toni kryesojnë listën e burimeve të acideve yndyrore omega-3.
Megjithatë, ka më pak burime vegane omega-3 për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja kur ndiqni një dietë me bazë bimore, dhe akoma më pak suplementet omega-3 janë vegane. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të marrë një sasi të mirë të të tre formave të acideve yndyrore omega-3 në një dietë me bazë bimore, duke përfshirë acidin docosahexaenoic (DHA), acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin alfa-linolenik (ALA).
Pra, si e marrin veganët omega-3? A kanë nevojë veganët për suplemente omega-3? Dhe cilat ushqime vegane përmbajnë omega-3? Le të hedhim një vështrim më të afërt.
Ushqimet kryesore
1. Lakrat e Brukselit
Lakrat e Brukselit janë padyshim një nga ushqimet më të mira omega-3 për një dietë vegane. Jo vetëm që një filxhan me lakrat e Brukselit përmban mbi 87 miligramë ALA, por përmban edhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, si fibra, vitaminë C dhe vitaminë K. Lakrat e gatuara të Brukselit janë edhe më të larta në acide yndyrore omega-3, me 270 miligramë ALA të grumbulluara në çdo filxhan. Më e mira nga të gjitha, ato janë të lehta për t’u shijuar dhe mund të skuqen, piqen ose piqen si një pjatë anësore ushqyese dhe e shijshme për një vakt të plotë.
2. Vaj algash
Rrjedh nga algat dhe i disponueshëm në formë të përshtatshme shtesë, vaji i algave është një nga burimet e pakta vegane të omega-3 DHA dhe EPA në dietë. Megjithëse sasitë e sakta mund të ndryshojnë, suplementet e vajit të algave zakonisht përmbajnë midis 400-500 miligramë EPA dhe DHA të kombinuara, duke dhënë një pjesë të mirë të acideve yndyrore omega-3 që ju nevojiten për tërë ditën. Një studim i botuar në Journal of the American Dietetic Association tregoi gjithashtu se vaji i algave është i krahasueshëm me salmonin e gatuar për sa i përket tolerancës dhe përthithjes, duke e bërë atë një alternativë të shkëlqyer për vajin e peshkut.
3. Arra
Arrat janë një nga burimet më të mira vegane të acideve yndyrore omega-3, si dhe yndyrave të tjera të shëndetshme, duke përfshirë yndyrnat poli- dhe mono të pangopura. Një porcion i vetëm mund të plotësojë dhe tejkalojë nevojat tuaja ditore të acideve yndyrore omega-3, duke siguruar një sasi të madhe 2,542 miligramësh ALA për ons. Provoni të rrisni dozën tuaj duke spërkatur arra mbi kos, duke i përzier në granola të bërë në shtëpi ose duke shijuar një grusht si për një rostiçeri të shëndetshme për zemrën.
4. Farat Chia
Ky burim ushqyes vegan omega-3 është sa i shëndetshëm aq edhe i shijshëm. Vetëm një ons fara chia përmban 4,915 miligramë ALA, që është trefishi i sasisë së rekomanduar ditore për burrat dhe katër herë më shumë se kërkesa për gratë.
Farat Chia janë gjithashtu super të përshtatshme dhe mund të përfshihen lehtësisht në çdo dietë, thjesht duke shtuar një lugë në kos, smoothie ose puding. Ju madje mund të kombinoni farat chia me ujë dhe t’i përzieni për një zëvendësues efektiv vegan të vezëve gjithashtu.
5. Perilla 0il
Vaji perilla është një erëz që përdoret zakonisht në kuzhinat koreane që bëhet duke nxjerrë vajin nga farat e perilës. Është një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3 dhe vlerësohet se çdo lugë gjelle përmban rreth 9,000 miligramë ALA. Sipas një studimi nga Tokio, shkëmbimi i vajit të sojës me vajin e perilës ishte në gjendje të dyfishonte nivelet e ALA në gjak, plus të rriste nivelet e EPA dhe DHA gjithashtu në afat të gjatë. Përzieni vajin e perilës në salcat tuaja të preferuara të sallatës ose shtojeni në pjatat e gatuara me perime për të rritur pa mundim marrjen tuaj të acideve yndyrore omega-3.
6. Fara liri
Farat e lirit shpesh konsiderohen si ushqimi më i mirë vegan omega-3, falë profilit të tij yjor ushqyes dhe shkathtësisë. Në fakt, vetëm një lugë gjelle me farë liri të gatuar dhe të bluar siguron afro 1600 miligramë ALA. Me shijen e tij pak arra dhe tokësore, farat e lirit janë një shtesë e shkëlqyeshme për drithërat, bollgurin, smoothie-t dhe më shumë. Ajo gjithashtu funksionon mirë në produktet e pjekura dhe mund të përzihet me ujë për një zëvendësues të lehtë të vezëve.
7. Spirulina
Spirulina është një algë vegane omega-3 që është nderuar prej kohësh për vetitë e saj promovuese të shëndetit. Kjo formë e algave të detit është e pasur me shumë lëndë ushqyese thelbësore, por është një burim veçanërisht i mirë i acideve yndyrore omega-3, me rreth 230 miligramë për ons. Jo vetëm kaq, por çdo porcion i spirulinës përmban gjithashtu një pjesë të madhe të proteinave, riboflavinës, hekurit, bakrit dhe tiaminës gjithashtu. Më së shpeshti i disponueshëm në formë pluhuri të tharë, ky përbërës i jashtëzakonshëm funksionon më së miri i përzier në smoothie jeshile së bashku me superushqime të tjera.
8. Farat e kërpit
Farat e kërpit janë të ngarkuara me acide yndyrore vegane omega-3, me afërsisht 6000 miligramë ALA të grumbulluara në çdo porcion prej 1 ons. I disponueshëm në varietete të plota, të bluara ose të vajit të farës, ka shumë mënyra për të shtuar farën e kërpit në dietën tuaj të përditshme. Për të filluar, provoni të shtoni farën e kërpit në smoothie dhe shake, duke e përzier në bare granola dhe ëmbëlsira, ose duke e spërkatur mbi tërshërë për një mëngjes të mbushur me energji.
Përfitimet
Ka shumë arsye për t’u siguruar që të shtrydhni disa porcione me ushqime vegane omega-3 në dietën tuaj çdo ditë. Këtu janë disa nga përfitimet kryesore të lidhura me omega-3 vegan:
1. Përmirëson shëndetin e zemrës
Disa studime sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ulin disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës. Në fakt, acidet yndyrore omega-3 reduktojnë presionin diastolik të gjakut dhe ulin nivelet e triglicerideve, të cilat të dyja luajnë një rol qendror në shëndetin e zemrës.
2. Zvogëlon inflamacionin
Acidet yndyrore omega-3 janë treguar se ulin nivelet e proteinës C-reaktive (CRP), interleukinës 6 (IL-6) dhe faktorit të nekrozës së tumorit α (TNF-α) në gjak, të cilat të gjitha konsiderohen si shënues të zakonshëm të inflamacionit. .
3. Nxit funksionin e trurit
Studimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në ngadalësimin e rënies njohëse tek të moshuarit dhe mund të ofrojnë mbrojtje kundër demencës dhe sëmundjes së Alzheimerit.
4. Mbështet kocka të forta
Acidet yndyrore omega-3 janë të përfshira ngushtë në shëndetin e kockave dhe mund të ndihmojnë në rritjen e përthithjes së kalciumit për të parandaluar humbjen e kockave.
5. Rrit shëndetin mendor
Plotësimi me acide yndyrore omega-3 mund të ndihmojë në trajtimin e kushteve të zakonshme të shëndetit mendor, të tilla si depresioni dhe ankthi.
6. Përmirëson cilësinë e gjumit
Disa studime kanë gjetur një lidhje midis rritjes së konsumit të acideve yndyrore omega-3 dhe përmirësimit të cilësisë së gjumit tek të rriturit.
7. Mund të mbrojë kundër kancerit
Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, disa kërkime tregojnë se një konsum më i lartë i acideve yndyrore omega-3 mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit, prostatës dhe kolorektalit.
8. Lehtëson dhimbjet e kyçeve
Përveç uljes së inflamacionit, studimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë gjithashtu simptomat e artritit reumatoid, një gjendje e karakterizuar nga dhimbje, ënjtje dhe ngurtësi në nyje.
Si të futni omega-3 vegane në dietë
Një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të rritur marrjen e acideve yndyrore omega-3 është të shtoni më shumë ushqime omega-3 në dietën tuaj. Sigurohuni që të futni të paktën një deri në dy racione në dietën tuaj çdo ditë duke i përfshirë në ushqime të lehta, pjata anësore dhe pjata kryesore.
Një smoothie me spirulinë, fara chia dhe zgjedhjet tuaja të frutave dhe perimeve, për shembull, mund të furnizojë me shumë lëndë ushqyese dhe mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të nisur mëngjesin me këmbën e djathtë. Ndërkohë, granola e bërë në shtëpi e bërë me arra, fara liri dhe fara kërpi është një ide e shijshme rostiçeri që mund t’ju ndihmojë të lëvizni gjatë gjithë ditës.
Marrja e një suplementi vegan omega-3 është një tjetër mundësi e lehtë për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja për omega-3. Vaji i algave është një nga suplementët më të zakonshëm vegan omega-3 në treg. Shpesh favorizohet mbi llojet e tjera sepse ofron DHA dhe EPA, të cilat të dyja mund të përthithen dhe përdoren nga trupi më lehtë. Vaj liri, vaj kërpi dhe vaj perilla janë gjithashtu të disponueshme dhe shpesh mund të gjenden në formë kapsule për një mënyrë të shpejtë dhe të përshtatshme për të rritur marrjen e ALA.
