Nga: ALTIN JOKA
Nëse keni diabet mund t’i mendoni frutat si sheqer dhe jashtë perdorimit. Megjithatë, disa fruta kanë një vlerë të ulët të indeksit glicemik dhe janë të ulëta në sheqer, si mjedra dhe boronicat. Ne do të shqyrtojmë tetë fruta që nuk rrisin nivelin e sheqerit në gjak.
Së pari, cili është indeksi glicemik (GI)? Ai mat se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak. GI i ulët konsiderohet të jetë 55 ose më pak. GI mesatare është 56 deri në 69. Dhe GI e lartë është 70 ose më lart. Ne do të shikojmë vetëm frutat me GI të ulët. Ngarkesa glicemike është gjithashtu e rëndësishme të dini nëse po vëzhgoni sheqerin tuaj në gjak. Ai përfshin madhësinë e porcionit për të përcaktuar nëse ushqimi ka një GI dhe ngarkesë të pranueshme.
Shalqiri ka një GI prej 80, por një ngarkesë glicemike vetëm 5. Pra, ngrënia e një pjese të vogël të këtij fruti do të ishte në rregull për një diabetik.
Është gjithashtu e rëndësishme të shikoni fibrat, pasi fibrat ngadalësojnë rritjen e sheqerit në gjak. Kjo do të thotë se nuk do të rrisë sheqerin në gjak, por ngadalë do të absorbohet në trup. Diabeti ka të bëjë me parandalimin e rritjeve të mëdha të sheqerit në gjak, kështu që të mos hani ushqime me GI të lartë është e rëndësishme. Diabeti mund të rikthehet. Megjithatë, ngrënia e vazhdueshme e ushqimeve që rrisin sheqerin në gjak mund të shkaktojë sërish diabet.
Pra, duke pasur parasysh këtë, ngrënia e ushqimeve në moderim mund të jetë një zgjidhje e shëndetshme. Kombinimi i ushqimeve me GI të lartë me ato të ulëta është treguar gjithashtu se zvogëlon GI-në totale të vaktit. Nëse hani një frut që ka një nivel të lartë GI, siç është ananasi, me një GI midis 50 dhe 75, ngarkesa GI është 8, që është e ulët.
Keni një frut të preferuar? Na tregoni në komentet më poshtë!
1. Manaferrat
Luleshtrydhet, boronicat, mjedrat dhe manaferrat janë të shijshme dhe të lehta për t’u shtuar në vakte. Ato janë gjithashtu të shkëlqyera për të ngrënë meze. Fibrat në manaferrat ngadalësojnë përthithjen, gjë që është e mrekullueshme për parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak.
GI e luleshtrydheve është 40. Për boronicat është 53. Për mjedrat dhe manaferrat është 40. Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate dhe kërkoni ushqime me vitaminë C, antioksidantë dhe fibra, manaferrat janë një zgjedhje e shkëlqyer.
Qofshin të ngrira apo të freskëta, manaferrat mund të jenë një shtesë e shëndetshme për dietën tuaj.
2. Agrumet
Limonët, limonët, portokallet dhe grejpfrutët kanë të gjithë GI të ulët. Nëse po shikoni marrjen e karbohidrateve, limonët dhe limonët janë alternativa më e mirë nga agrumet. Por një pjesë e vogël e portokalleve dhe grejpfrutit janë në rregull.
Është gjithashtu mirë të mos krijoni lëng nga portokalli dhe grejpfruti. Kjo për shkak se lëngu lë jashtë fibrën që ngadalëson gëlltitjen, duke e lënë fruktozën të rrisë sheqerin në gjak. Nëse është vetëm një copë limon ose gëlqere në një gotë me ujë, atëherë kjo është e pranueshme. Përveç sheqerit të ulët, agrumet përmbajnë flavonoide që reduktojnë inflamacionin dhe përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
3. Mollët
Na është thënë gjithmonë se një mollë në ditë e mban mjekun larg dhe se këshilla mund të jetë pjesërisht e vërtetë. Mollët janë me sheqer të ulët, me një GI prej rreth 37 dhe një ngarkesë glicemike prej 6.
Pektina në mollë mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Pektina është një burim i fibrave. Me 4 gram fibra, molla është një zgjedhje e mirë për një frut me shumë fibra. Polifenolet, antioksidantët si kuercetina dhe vitamina C punojnë së bashku për të reduktuar inflamacionin, për të mbrojtur zemrën dhe për të zvogëluar rrezikun e komplikimeve të diabetit të tipit 2.
4. Qershitë
Ashtu si manaferrat, qershitë janë një frut me pak sheqer. Ato kanë një GI prej 22 dhe një ngarkesë glicemike rreth 5. Qershitë janë të larta në anthocyanine anti-inflamatore. Dhe fibra në to gjithashtu ngadalëson thithjen.Sigurohuni që të mos blini fruta në kanaçe, pasi ato zakonisht ruhen në shurup me sheqer që do të përkeqësojë diabetin. E freskët ose e ngrirë është më e mira. Në një studim, u zbulua se qershitë rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila është e rëndësishme për diabetikët.
5. Dardhë
Dardha ka një GI prej 38 dhe rreth 6 gram fibra për një të mesme. Ngarkesa e tij glicemike është 6, gjë që e bën atë të shkëlqyer për diabetikët.Dardha gjithashtu përmban flavonoide, të cilat studiuesit besojnë se kanë efekte antidiabetike. Fibrat dhe antioksidantët janë në lëkurën e dardhës.
6. Kivi
Ky frut i ëmbël ka një GI prej 52 dhe një ngarkesë glicemie prej 7. Vitamina C në kivi mbron nga stresi oksidativ. Nëse stresi oksidativ rritet, diabeti dhe plakja mund të rezultojë.Fatmirësisht, një kivi i vetëm përmban më shumë se 100% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C. Ai gjithashtu përmban 2 gram fibra, të cilat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes.
7. Pjeshkë
Pjeshkët kanë një GI rreth 45 dhe një ngarkesë glicemike prej 4, duke e bërë atë një frut të shkëlqyeshëm për diabetikët. Pjeshkët gjithashtu reduktojnë inflamacionin dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës.Ky frut shkon mirë me një dietë anti-inflamatore. Ai gjithashtu ka fibra dhe antioksidantë në lëkurën e tij, kështu që është më mirë të hani lëkurën nëse fruti është organik.
8. Kumbulla
GI e kumbullave është 40 dhe ngarkesa është 4. Ashtu si pjeshkët, lëkura e kumbullës ka shumë antioksidantë dhe fibra, të cilat janë të shkëlqyera për diabetikët. Antioksidantët mund të zvogëlojnë radikalet e lira që mund të dëmtojnë qelizat.
