Intoleranca ndaj laktozës është një gjendje e përhapur dhe shqetësuese që prek një përqindje çuditërisht të lartë të të rriturve. Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore thotë se rreth 65 për qind e popullsisë njerëzore ka një aftësi të reduktuar për të tretur laktozën pas foshnjërisë.Intoleranca ndaj laktozës nuk është e njëjtë me alergjinë ndaj qumështit. Është më shumë një shqetësim sesa një reagim i vërtetë i tepërt nga sistemi imunitar. Shumë njerëz me intolerancë ndaj laktozës mund të kenë edhe sasi të vogla të ushqimeve/pijeve ofenduese pa pasur simptoma.

Çfarë lloj shenjash të intolerancës ndaj laktozës mund të tregojnë se keni këtë problem të zakonshëm? Simptomat e intolerancës ndaj laktozës zakonisht përfshijnë fryrje, gaz, diarre dhe probleme të tjera gastrointestinale.

Për fat të mirë, duke ndjekur një dietë dhe plan trajtimi ndaj intolerancës ndaj laktozës, është e mundur të reduktohen (dhe në disa raste edhe të eliminohen) simptomat e intolerancës ndaj saj.

Çfarë është intoleranca ndaj laktozës?

Përkufizimi i intolerancës ndaj laktozës, sipas Institutit Kombëtar të Diabetit dhe Sëmundjeve Digjestive dhe Veshkave, është “një gjendje në të cilën keni simptoma të tretjes – të tilla si fryrje, diarre dhe gazra – pasi keni konsumuar ushqime ose pije që përmbajnë laktozë”.

Laktoza është një sheqer që gjendet në qumësht dhe produktet e qumështit. Për të tretur siç duhet këtë sheqer, zorra e hollë duhet të prodhojë sasi të mjaftueshme të enzimës së quajtur laktazë.

Laktoza gjendet në:

• Qumësht, Hirrë, Gjiza

• Nënproduktet e qumështit

• Lëndët e ngurta të qumështit të thatë

• Qumësht i thatë pa yndyrë pluhur

Laktaza është përgjegjëse për zbërthimin e laktozës në glukozë dhe galaktozë, kështu që trupi mund ta absorbojë atë. Kur aftësia e trupit për të prodhuar laktazë zvogëlohet, rezultati është intoleranca ndaj laktozës.

Është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha produktet e qumështit shkaktojnë këto simptoma të pakëndshme të intolerancës ndaj laktozës. Në fakt, jogurti ose kefiri me kultura aktive të gjalla zakonisht nuk i prodhojnë këto simptoma, pasi kulturat aktive ndihmojnë në zbërthimin e laktozës përpara konsumimit. Gjithashtu, sa më gjatë të fermentohet ushqimi, aq më pak do të jetë përmbajtja e laktozës, pasi probiotikët e shëndetshëm mbijetojnë duke ngrënë sheqerin e laktozës.

Cilat janë simptomat e intolerancës ndaj laktozës? Simptomat më të zakonshme të intolerancës ndaj laktozës përfshijnë:

Diarreja

Gazra

Fryrje/ënjtje e stomakut në bark

Dhimbje/ngërçe në stomak

Nauze, të vjella

Dhimbje koke apo migrenë

Aknet

Kur fillojnë simptomat e intolerancës ndaj laktozës? Këto shenja paralajmëruese të intolerancës ndaj laktozës mund të shfaqen diku nga 30 minuta deri në dy orë pas konsumimit të produkteve të qumështit dhe mund të variojnë nga të lehta në të rënda. Shumica e reaksioneve të menjëhershme shkaktohen nga mungesa e enzimave për të tretur sheqerin e laktozës, gjë që bën që zorrët të tkurren.

Nëse keni pasur një intolerancë të vazhdueshme, mund të përjetoni edhe probleme përveç shqetësimit të tretjes, të tilla si dhimbje koke më ekstreme, migrenë ose fryrje që mund të ndodhin deri në dy ditë nga këto grimca të patretura që hyjnë në trupin tuaj, veçanërisht nëse keni rrjedhje. sindromi i zorrëve.

A mund të bëheni intolerant ndaj laktozës krejt papritur? Kjo është më e zakonshme tek të moshuarit, por zakonisht intoleranca ndaj laktozës është e dukshme që në moshë të hershme.

Sa zgjasin simptomat e intolerancës ndaj laktozës? Ashpërsia e simptomave të intolerancës ndaj laktozës varet nga toleranca personale dhe sasia e konsumuar. Nëse jeni intolerant dhe vazhdoni të konsumoni laktozë pa bërë ndonjë ndryshim tjetër, simptomat tuaja ka të ngjarë të vazhdojnë.

Shkaqet?

Çfarë shkakton intolerancën ndaj laktozës? Siç përshkruhet më lart, intoleranca ndaj laktozës shkaktohet nga paaftësia e trupit për të tretur në mënyrë efektive laktozën për shkak të keqpërthithjes ose niveleve të ulëta të laktazës së prodhuar në traktin tretës. Kjo duket se ndodh për disa arsye kryesore:

1. Gjenetikë/Histori Familjare

Ndërsa është dokumentuar vetëm rrallë, pamundësia për të prodhuar laktazë ndonjëherë mund të jetë e lindur. Studiuesit besojnë se ka lidhje gjenetike me intolerancën ndaj laktozës që shkakton shfaqjen e simptomave gjatë viteve të adoleshencës. Megjithatë, vetëm për shkak se i keni kaluar vitet e adoleshencës pa vuajtje nuk do të thotë se jeni imun për jetën. Intoleranca ndaj laktozës nuk është shumë e zakonshme tek fëmijët nën dy vjeç, megjithëse është ende e mundur.

2. Plakja

Me kalimin e moshës, prodhimi i laktazës zvogëlohet, duke çuar në intolerancë tek individët që përndryshe nuk kanë pasur kurrë shenja të dukshme të intolerancës ndaj laktozës.

3. Sëmundja dhe stresi

Në disa raste, intoleranca ndaj laktozës mund të rezultojë gjithashtu nga operacioni, lëndimi, sëmundjet dhe madje edhe trajtime të caktuara. Kushtet e zakonshme që mund të kontribuojnë përfshijnë gastroenteritin, IBS, sëmundjen e Crohn-it, kolitin ulceroz, sëmundjen celiac dhe kushte të tjera të traktit tretës, duke përfshirë rritjen e tepërt të kandidës dhe zorrët që rrjedhin.Edhe rastet e gripit mund të shkaktojnë intolerancë (megjithatë, shpesh simptomat zbehen me kalimin e kohës). Për më tepër, marrja e medikamenteve duke përfshirë disa antibiotikë për periudha të gjata kohore mund të prishë shëndetin e zorrëve dhe të kontribuojë në intolerancën ndaj laktozës.

Diagnoza

Si testohet për intolerancën ndaj laktozës? Për të testuar intolerancën ndaj laktozës tek pacientët që po përjetojnë simptoma si fryrje dhe diarre, mjekët mbështeten në një sërë testesh të ndryshme, duke përfshirë:

• Një test i frymëmarrjes me hidrogjen, pasi laktoza e patretur bën që të keni nivele të larta të hidrogjenit në frymëmarrje

• Reagimet ndaj një diete eliminuese, në të cilën ndaloni së ngrëni dhe pirë qumësht dhe produkte qumështi për të testuar efektet

• Një test duke përdorur një stetoskop për të dëgjuar tingujt brenda barkut tuaj

• Diskutimi i simptomave, historisë familjare, historisë mjekësore dhe zakoneve të të ngrënit

• Një ekzaminim fizik për të kontrolluar ndonjë problem shëndetësor themelor që mund të jetë shkaku i vërtetë i simptomave

Mbani në mend se një sërë kushtesh të tjera përveç intolerancës ndaj laktozës mund të shkaktojnë simptoma të ngjashme. Këto përfshijnë: sindromën e zorrës së irrituar, sëmundjen celiac, sëmundjen inflamatore të zorrëve ose SIBO (rritje e tepërt bakteriale e zorrës së vogël). Kjo është arsyeja pse mjekët duhet të përjashtojnë këto shkaqe përpara se të konfirmojnë një diagnozë të intolerancës ndaj laktozës.

Trajtimi dhe Dieta

Aktualisht nuk ka një kurë të përhershme për intolerancën ndaj laktozës, sepse asnjë trajtim nuk mund të rrisë sasinë e laktazës që prodhon zorra juaj e hollë. Megjithatë, ka hapa që duhen ndërmarrë për të menaxhuar simptomat dhe për të shmangur komplikimet. Një shqetësim kryesor për njerëzit që kanë intolerancë ndaj laktozës është se ata mund të mos marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese thelbësore që gjenden në produktet e qumështit, duke përfshirë kalciumin, magnezin, vitaminën D dhe vitaminën K, për shembull.

Ndërsa është një opsion për të marrë suplemente dietike të quajtura produkte laktazë që ndihmojnë në tretjen e laktozës, kjo nuk do të zgjidhë problemin themelor dhe mund të mos jetë një zgjidhje e mirë afatgjatë.

Cilat ushqime duhet të shmangni nëse jeni intolerant ndaj laktozës? A duhet domosdoshmërisht të hiqni dorë nga të gjitha produktet e qumështit?

Në varësi të ashpërsisë së intolerancës suaj, mund të jetë e nevojshme të bëni një pushim nga bulmeti gjatë shërimit; megjithatë, duke ndjekur një dietë të shëndetshme ndaj intolerancës ndaj laktozës, mund të mos jetë një sakrificë e përhershme.

Disa njerëz me intolerancë të rëndë ndaj laktozës do të duhet të shmangin marrjen e shumicës ose të gjitha produkteve të qumështit. Të tjerët mund të tolerojnë lloje të caktuara pa përjetuar një shpërthim të simptomave të intolerancës ndaj laktozës.

Për shembull, disa kërkime sugjerojnë se shumë njerëz me intolerancë ndaj laktozës mund të kenë deri në 12 gram laktozë, sasia në rreth 1 filxhan qumësht, pa shkaktuar ndonjë simptomë të fortë. Disa ekspertë besojnë gjithashtu se një çelës për konsumimin e produkteve të qumështit ndërsa hani një dietë me intolerancë ndaj laktozës është të zgjidhni produkte të papërpunuara dhe të papasterizuara të bëra nga qumështi i papërpunuar i lopës, dhisë dhe deles.

Një studim i publikuar në Journal of Dietetic Association tregon se konsumimi i kefirit përmirëson tretjen dhe tolerancën e laktozës. Pjesëmarrësit në studim perceptuan një ulje të ashpërsisë së gazit me 54 për qind në 71 për qind.

Ndërsa kefiri është një produkt qumështi, procesi i fermentimit zbërthen laktozën natyrale, duke e bërë më të lehtë për trupin që ta tresë dhe përthithë atë. Rezultati është se shumica e individëve me intolerancë ndaj laktozës ende mund të shijojnë disa lloje të qumështit, duke korrur përfitime shëndetësore.

Nëse keni nevojë të shmangni të gjithë laktozën, mbani një sy të kujdesshëm për derivatet e qumështit që fshihen në ushqimet e zakonshme – duke përfshirë bukën, pastat, krisurat, drithërat, supat, mishin e përpunuar, shufrat e proteinave dhe karamele. Shikoni etiketat e përbërësve dhe shmangni këto ushqime aq sa është e nevojshme për të kontrolluar simptomat tuaja:

Qumështi

Krem

Gjalpë

Qumesht i avulluar

Qumështi i kondensuar

Qumësht i tharë

Qumësht pluhur

Lëndët e ngurta të qumështit

Margarinë

Djathë

Hirrë

Gjiza

Nuk ka asnjë përkufizim të FDA për termat “pa laktozë” ose “të reduktuar nga laktoza”. Edhe produktet e reklamuara si “jo qumështore” mund të përmbajnë sasi të vogla të produkteve të qumështit që mund të çojnë në simptomat ndërprerëse të intolerancës ndaj laktozës.

Për më tepër, ushqimet e shëndetshme natyrale që keni ngrënë për vite mund të jenë në rrënjë të intolerancës suaj ndaj laktozës. Kur kaloni në një dietë të intolerancës ndaj laktozës, është e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketat e të gjitha ushqimeve të përpunuara për të siguruar që produktet e qumështit të mos fshihen.

Në mënyrë ideale, produktet më të mira të qumështit për t’u konsumuar nëse keni intolerancë ndaj laktozës janë ato të prodhuara nga qumështi i papërpunuar i lopës ose dhisë që janë fermentuar për të paktën 24 orë.

Përfitimet e qumështit të papërpunuar përfshijnë mbështetjen e sistemit imunitar, lëkurën, flokët dhe thonjtë e shëndetshëm, rritjen e densitetit të kockave, humbjen e peshës, zhvillimin e muskujve dhe mbështetjen neurologjike.

Qumështi i papërpunuar është i dobishëm sepse procesi i pasterizimit redukton në mënyrë dramatike lëndët ushqyese thelbësore, duke përfshirë vitaminat A, C, E dhe B, si dhe mineralet si hekuri, zinku dhe, natyrisht, kalciumi. Enzimat natyrore që ndihmojnë trupin tonë të tresë produktet e qumështit shkatërrohen ndërsa proteinat dhe imunoglobulina dëmtohen.

Këtu janë hapa shtesë për të ndihmuar në menaxhimin e intolerancës ndaj laktozës:

1. Përdorni qumështor organik të fermentuar

Qumështi i fermentuar përmirëson tretshmërinë e laktozës, yndyrave dhe proteinave në qumësht, por gjithashtu ndihmon në nxitjen e tretjes së shëndetshme të ushqimeve të tjera. Ndërsa ideja e pirjes së bulmetit të fermentuar mund të jetë e pakëndshme për disa, kefiri organik me cilësi të lartë është paksa i mprehtë, kremoz dhe përfundimisht i kënaqshëm.

Është i ngjashëm me kosin, thjesht më i hollë dhe i pijshëm. Ushqimet probiotike janë të pasura me vitamina, minerale dhe aminoacide esenciale. Kefiri përmban nivele të larta të tiaminës, B12, folatit dhe ndërtuesit sekret të kockave, vitaminës K.

Vitamina K2 ndihmon në mënyrë specifike metabolizmin e kalciumit, duke krijuar kocka më të forta, gjë që është thelbësore për njerëzit në një dietë me intolerancë ndaj laktozës.

Qumështi organik i fermentuar gjithashtu ndihmon në rritjen e niveleve të magnezit. Mungesa e magnezit është e zakonshme tek njerëzit me çrregullime të traktit tretës, duke përfshirë sëmundjen celiac dhe Crohn dhe IBS … si dhe intolerancën ndaj laktozës.

Ju mund të zgjidhni të eliminoni të gjitha produktet e qumështit për një kohë për të ndihmuar në reduktimin e simptomave dhe për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet, por në mënyrë ideale mund të filloni të ndërroni qumështin e zakonshëm me qumështin e fermentuar, i cili mund të ndihmojë në rivendosjen e shëndetit të traktit tretës dhe ka enzima që në fakt do të ndihmojë në tretje.

2. Provoni qumësht dhie

Për shumë njerëz, qumështi i dhisë mund të jetë më i lehtë në sistemin tretës sesa qumështi i lopës. Qumështi i dhisë është i pasur me acide yndyrore dhe përthithet dhe asimilohet më lehtë në trup. Grimcat aktuale të yndyrës në qumështin e dhisë janë më të vogla dhe përmbajnë përqendrime më të ulëta të laktozës.

4. Suplement me Probiotikë

Kjo është një pjesë thelbësore e një diete të intolerancës ndaj laktozës. Kulturat e gjalla ose aktive në kos, kefir, perime të fermentuara dhe suplemente ndihmojnë për të mbajtur një trakt të shëndetshëm tretës. Rritja e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj mund të ndihmojë në nxitjen e prodhimit më të madh të laktazës ose, së paku, të ndihmojë në tretje.Sidoqoftë, suplementet probiotike mund të bëjnë shumë më shumë për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme sesa vetëm shëndetin e zorrëve. Është e rëndësishme të kërkoni një suplement që përmban probiotikë plus prebiotikë që rrjedhin nga organizma me bazë toke rezistente ndaj nxehtësisë.

5. Përfshini ushqime të pasura me kalcium

Ndërsa kalciumi shpesh konsiderohet një mineral i fuqishëm në luftën kundër osteoporozës, ai është shumë më jetik për shëndetin tonë sesa thjesht kockat tona. Në fakt, ushqimet e pasura me kalcium ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zemrës dhe menaxhimin e peshës trupore.Ushqimet e pasura me kalcium, të cilat të gjithë duhet t’i përfshijnë në dietat e tyre të intolerancës ndaj laktozës, përfshijnë qumështin e papërpunuar, kosin, kefirin, zarzavate të errëta si lakra jeshile e gatuar, djathin e papërpunuar, sardelet dhe brokolin.

6. Shtoni ushqime të pasura me vitaminë K

Siç u përmend më lart, vitamina K luan një rol të madh në përthithjen e kalciumit dhe shëndetin e kockave, por përfitimet e saj nuk mbarojnë me kaq. Gjithashtu ndihmon në promovimin e funksionimit të trurit dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.Kjo vitaminë e tretshme në yndyrë ruhet në mëlçi dhe nivelet e duhura mund të prishen nga përdorimi i antibiotikëve, medikamente të caktuara të kolesterolit me recetë dhe IBS dhe zorrët që rrjedhin. Shumë njerëz që janë intolerantë ndaj laktozës kanë gjithashtu mungesë të vitaminës K, kështu që është e rëndësishme të siguroheni që po merrni mjaftueshëm në rutinën tuaj të përditshme të ushqimit.Ushqimet e pasura me vitaminë K për të shtuar në dietën tuaj të intolerancës ndaj laktozës përfshijnë perime me gjethe jeshile, qepë, lakër Brukseli, lakër, brokoli, tranguj dhe borzilok të thatë. Përveç kësaj, qumështi i fermentuar, organik është gjithashtu i pasur me këtë vitaminë thelbësore.

7. Shtoni lëngun e kockave në dietën tuaj

Kryesorja për të ndihmuar në rivendosjen e zorrëve është lëngu i kockave. Ky lëng i thjeshtë dhe i shijshëm ndihmon trupin të kapërcejë intolerancat ushqimore, ndjeshmëritë dhe madje edhe alergjitë, duke përmirësuar shëndetin e kyçeve, duke forcuar sistemin imunitar dhe duke reduktuar celulitin.Zierja e gjatë e kockave të viçit të ushqyer me bar ose e pulës organike me rreze të lirë transformon kalciumin, magnezin, fosforin, squfurin dhe mineralet e tjera, duke i bërë më të lehtë përthithjen. Përveç kësaj, kolagjeni natyral dhe xhelatina që gjenden në kocka ndihmojnë në mbështetjen e traktit gastrointestinal.

8. Filloni shëndetin tuaj të zorrëve me dietën GAPS

Plani i dietës GAPS u hartua nga Dr. Campbell për të ndihmuar në reduktimin e inflamacionit, trajtimin e sëmundjeve autoimune, mbështetjen e funksionit të shëndetshëm neurologjik dhe minimizimin e çrregullimeve të tretjes. Nëse i keni përjetuar simptomat e intolerancës ndaj laktozës për muaj ose vite, mund të filloni tranzicionin tuaj duke ndjekur këtë plan të të ngrënit.Ushqimet e konsumuara përfshijnë shumë nga ato të përmendura më sipër, si bulmeti i papërpunuar i fermentuar, fruta dhe perime të pasura me vitamina dhe minerale, arra dhe fasule të shëndetshme, peshk i egër, viçi i ushqyer me bar dhe pulë me ushqim të lirë.

9. Shtoni në dietën tuaj ushqime jo të qumështit, të pasura me probiotikë

Ushqimet e pasura me probiotikë rrisin shëndetin e përgjithshëm të sistemit të tretjes dhe mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të zakonshme të shqetësimit të tretjes (përfshirë thithjen e dobët të lëndëve ushqyese), forcojnë sistemin imunitar, mbështesin humbjen e peshës dhe rrisin energjinë për shkak të më shumë vitaminës B12 në trup.Lakra turshi dhe kimchi janë bërë të dyja nga lakra e fermentuar dhe perime të tjera që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me enzima që ndihmojnë në tretjen e ushqimeve. Pijet probiotike, duke përfshirë kombucha, janë të pasura me baktere të shëndetshme, të cilat ndihmojnë në detoksifikimin e mëlçisë, së bashku me kefirin e kokosit.Kefiri i kokosit është i lehtë për t’u bërë në shtëpi me të njëjtat lloje të kokrrave të kefirit që përdoren në kefirët e qumështit dhe është i pasur me baktere të shëndetshme që gjenden në produktet e qumështit të fermentuar organik.

10. Përdorni vaj kokosi për gatim

Vaji i kokosit është një nga ushqimet më të mahnitshme në planet dhe shndërrohet lehtësisht në energji në trup. Përveç kësaj, ndihmon në përmirësimin e tretjes, djegien e yndyrës, vrasin bakteret dhe kërpudhat e këqija dhe rregullojnë kandidën në trup.Vaji i kokosit mund të përdoret për gatim me nxehtësi të lartë, mund të zëvendësojë qumështin në kafe dhe çaj dhe është i lehtë për t’u pjekur me të. Ndihmon në luftimin e inflamacionit në të gjithë trupin, forcon sistemin imunitar dhe madje parandalon humbjen e kockave.

11. Zëvendësoni Ghee për gjalpin

Ghee është përdorur për mijëra vjet për të përmirësuar funksionin e tretjes, për të reduktuar inflamacionin, për të mbështetur humbjen e peshës, për të forcuar kockat dhe shumë më tepër. Por faktori më i rëndësishëm për individët me intolerancë ndaj laktozës – ghee përmban vetëm sasi të vogla të laktozës ndaj të cilave shumica nuk ka gjasa të reagojnë.