Ka shumë ilaçe natyrale se si të ulni nivelet e kolesterolit, veçanërisht si të ulni kolesterolin LDL (lipoproteina me densitet të ulët), shpesh duke premtuar rezultate të shpejta pa asnjë përpjekje nga ana juaj. Por, ndërsa është e vërtetë se ka shumë opsione për të mbajtur nën kontroll nivelet e kolesterolit, në fakt mund të jetë aq e thjeshtë sa të ndërroni disa ushqime në dietën tuaj me opsione më të shëndetshme, të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes ose të shtoni një ose dy suplemente.

Gati për të filluar? Le të hedhim një vështrim në 28 metoda të thjeshta se si të ulni kolesterolin dhe si mund të ndikojë në shëndetin tuaj.

Nivele të shëndetshme të kolesterolit

Testi i gjakut i profilit të lipideve raporton nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve në qarkullimin e gjakut. Organizatat e kujdesit shëndetësor kanë krijuar një gamë të caktuar për kolesterolin total, LDL të keq dhe HDL të mirë (lipoproteina me densitet të lartë) si dhe trigliceridet, por gjëja më e rëndësishme që duhet marrë parasysh kur kërkoni se si të ulni kolesterolin në mënyrë natyrale është raporti i kolesterolit LDL ndaj HDL, e cila duhet të jetë rreth 2:1.

Këtu janë vlerat e rekomanduara për ruajtjen e niveleve optimale të kolesterolit:

Kolesteroli total

Nën 200 mg/dL e dëshirueshme

200-239 mg/dL E lartë kufitare

240 mg/dL E lartë mbi mesataren

Kolesteroli LDL

Nën 70 mg/dL Ideale për njerëzit me rrezik shumë të lartë të sëmundjeve të zemrës

Nën 100 mg/dL Ideale për njerëzit në rrezik të sëmundjeve të zemrës

100-129 mg/dL Pranë idealit

130-159 mg/dL E lartë kufitare

160-189 mg/dL E lartë

190 mg/dL e lart Shumë e lartë

Kolesteroli HDL

Nën 40 mg/dL (meshkuj),

Nën 50 mg/dL (femra) Dobët

50-59 mg/dL Më mirë

60 mg/dL e lart Më e mira

Trigliceridet

Nën 100 mg/dL Optimale

Nën 150 mg/dL Normale

150-199 mg/dL E lartë kufitare

200-499 mg/dL Lartë

500 mg/dL e lart Shumë e lartë

RREZIQET E KOLESTEROLIT TË LARTË

Kolesteroli është një substancë natyrale e prodhuar nga mëlçia dhe e nevojshme nga trupi për funksionimin e duhur të qelizave, nervave dhe hormoneve.

Megjithëse trupi juaj ka nevojë për kolesterol, kolesteroli i tepërt mund të krijohet dhe të formojë një pllakë yndyrore në muret e arterieve, duke ulur rrjedhjen e gjakut në zonat vitale të trupit. Nëse pllaka vazhdon të krijohet për një kohë të gjatë, mund të rrisë ndjeshëm rrezikun për të pasur një atak në zemër ose goditje në tru.

Pra, çfarë e shkakton kolesterolin e lartë? Besoni apo jo, përgjigja shkon përtej një diete me kolesterol të lartë.

Ndërsa kolesteroli normalisht mbahet në ekuilibër, një dietë e pashëndetshme e pasur me yndyrna të hidrogjenizuara dhe karbohidrate të rafinuara mund të prishë këtë ekuilibër delikat, duke çuar në rritjen e niveleve të kolesterolit. Ky çekuilibër manifestohet në rritje të LDL (kolesterolit të keq) dhe HDL të ulët (kolesteroli i mirë), gjë që rrit rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru. Shkaqe të tjera mund të përfshijnë pasivitetin fizik, diabetin, stresin dhe hipotiroidizmin.

Por mbani në mend se jo i gjithë kolesteroli krijohet në mënyrë të barabartë. Kolesteroli LDL, i njohur gjithashtu si “kolesteroli i keq”, është forma që mund të grumbullohet në muret e arterieve dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kolesteroli HDL, nga ana tjetër, shpesh quhet “kolesteroli i mirë” sepse udhëton përmes qarkullimit të gjakut, duke hequr kolesterolin e dëmshëm nga arteriet për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Pra, si mund të ulni nivelet tuaja të kolesterolit LDL duke rritur kolesterolin HDL për ta mbajtur zemrën tuaj në formën më të mirë? Këtu janë disa mënyra të thjeshta

1. Ushqimet për të ngrënë

Nuk ka nevojë të ndiqni një dietë me kolesterol të ulët për të qëndruar brenda kufijve të shëndetshëm të kolesterolit LDL. Thjesht përfshirja e disa porcioneve të ushqimeve që ulin kolesterolin në dietën tuaj në ditë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve të larta për të optimizuar shëndetin e zemrës suaj.

Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për uljen e kolesterolit që mund të dëshironi të merrni në konsideratë:

• Vaji i ullirit: I mbushur me yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, vaji ekstra i virgjër i ullirit është treguar se ul nivelet e kolesterolit të keq LDL për të përmirësuar shëndetin e zemrës.

• Perimet: Perimet janë një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese, që do të thotë se ato janë të larta në vitamina, minerale dhe fibra për të mbështetur shëndetin e zemrës, por me pak kalori. Nuk është për t’u habitur, studimet kanë zbuluar se ngrënia e më shumë perimeve lidhet me nivelet më të ulëta të kolesterolit LDL si te burrat ashtu edhe te gratë.

• Arrat: Arrat janë të pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyer diete nëse jeni duke kërkuar se si të ulni kolesterolin. Një rishikim i 25 studimeve tregoi se ngrënia e më shumë arrave të shëndetshme shoqërohej me nivele më të ulëta të kolesterolit total dhe LDL, plus ulje të triglicerideve gjithashtu.

• Farat: Varietetet ushqyese të farave si farat e lirit janë treguar se reduktojnë nivelet e kolesterolit total dhe LDL për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme.

• Salmoni: Peshqit yndyrorë si salmoni janë të mbushur me acide yndyrore të dobishme omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe lehtësimin e inflamacionit për të përmirësuar shëndetin e zemrës.

• Shafrani i Indisë: Falë pranisë së një përbërësi të fuqishëm të quajtur kurkumin, shafrani i Indisë është treguar se ul nivelet e kolesterolit total dhe LDL në gjak.

• Hudhra: Sipas një rishikimi të 39 studimeve, konsumimi i hudhrës rregullisht për të paktën dy muaj mund të ulë nivelet e kolesterolit për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

• Bamje: Kjo bimë popullore është e pasur me fibra, kalium dhe antioksidantë dhe mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit më të mirë të zemrës. Një studim i kafshëve tregoi se ekstrakti i bamjes ishte në gjendje të ulte në mënyrë efektive nivelet e kolesterolit dhe sheqerit në gjak te minjtë obezë.

• Fasule dhe bishtajore: Shtimi i bishtajoreve në dietën tuaj mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin e zemrës. Studimet tregojnë se një dietë e pasur me bishtajore si thjerrëzat, fasulet dhe bizelet lidhet me nivele më të ulëta të kolesterolit në gjak.

Patatet e ëmbla: Ky zhardhok i shijshëm përmban disa proteina dhe komponime që promovojnë shëndetin që janë treguar se ulin kolesterolin në modelet e kafshëve.

• Çaji jeshil: I pasur me antioksidantë dhe katekina, çaji jeshil është një nga pijet më të shëndetshme që mund ta shtoni në rutinën tuaj. Studimet tregojnë se pirja e çajit jeshil mund të ulë nivelet e kolesterolit total dhe LDL. •

Hurma: Përfshirja e disa porcioneve të këtij fruti ushqyes agrume në dietën tuaj të përditshme mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin e zemrës. Një studim zbuloi se konsumimi i fibrave të nxjerra nga frutat e hurmës ishte efektiv në uljen e niveleve të kolesterolit tek të rriturit.

• Avokado: Avokadot janë të pasura me fibra, kalium dhe yndyrna të shëndetshme, të gjitha këto mund të ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të kolesterolit. Jo vetëm që avokadot janë treguar të rrisin nivelet e kolesterolit të mirë HDL, por gjithashtu mund të zvogëlojnë kolesterolin total dhe të keq LDL.

• Drithërat integrale pa gluten: Drithërat integrale janë shoqëruar me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe përmirësim të shëndetit të zemrës. Por për shkak se gluteni mund të jetë inflamator, është më mirë që në vend të kësaj të zgjidhni drithërat pa gluten, të tilla si hikërror, quinoa dhe oriz kaf.

2. Ushqimet që duhen shmangur

Pastrimi i dietës suaj është një nga mënyrat më efektive për të ulur nivelet e LDL-së dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës. Por nuk ka asnjë arsye për të hequr fare ushqimet me kolesterol të lartë nga dieta juaj; në fakt, ka kolesterol në vezë, mish të kuq, produkte qumështi dhe ushqime të tjera që mund të përfshihen në moderim si pjesë e një diete të shëndetshme.Në vend të kësaj, përqendrohuni në eliminimin e këtyre ushqimeve nga dieta juaj si një metodë e thjeshtë për të ulur kolesterolin:

• Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara: Sheqeri i shtuar dhe karbohidratet e rafinuara nga ushqimet ultra të përpunuara mund të heqin raportin tuaj të kolesterolit duke ulur nivelet e kolesterolit të mirë në gjak.

• Yndyrnat trans: Të gjetura shpesh në ushqimet e përpunuara dhe produktet e pjekura të para-paketuara, yndyrnat trans mund të rrisin kolesterolin LDL, të ulin kolesterolin HDL dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Është më mirë t’i hiqni këto yndyrna të pashëndetshme nga dieta juaj duke minimizuar marrjen e ushqimeve të përpunuara.

3. Konsumi më i ulët i këtyre llojeve të pijeve

Edhe pse një gotë verë e kuqe në ditë mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës, pirja e rëndë e alkoolit mund të ketë efekte të dëmshme në nivelet e kolesterolit. Mbani konsumin e alkoolit në moderim duke iu përmbajtur 1-2 porcioneve në ditë për të ndihmuar në optimizimin e shëndetit të zemrës.

Teprimi me pijet me kafeinë si kafeja, soda ose pijet energjike mund të shkaktojë një rritje të niveleve të kolesterolit për disa njerëz. Kufizoni kafenë dhe çajin në 1-2 filxhanë në ditë për të mbajtur nën kontroll kolesterolin.

4. Konsideroni këto suplemente

Ndërsa ndërrimi i dietës suaj është shpesh një metodë efektive për të reduktuar vetë nivelet e kolesterolit, shtimi i disa suplementeve për uljen e kolesterolit mund të rrisë efektet edhe më shumë. Këtu janë disa nga suplementet që mund të provoni të përdorni për të filluar:

• Vaji i peshkut: I mbushur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, vaji i peshkut mund të jetë veçanërisht i dobishëm nëse peshku nuk hyn gjithmonë në rotacionin tuaj javor të darkës. Vaji i peshkut është efektiv në rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë HDL në gjak për të pastruar kolesterolin LDL nga arteriet. Synoni për 1000–2000 miligramë në ditë.

• CoQ10: Koenzima Q10 është një koenzimë që është treguar e dobishme në uljen e niveleve të kolesterolit. Ajo funksionon duke hequr kolesterolin e tepërt dhe duke parandaluar aterosklerozën për t’i mbajtur arteriet tuaja të pastra. Synoni për 200-300 miligramë në ditë.

• Niacina: Niacina, e njohur edhe si vitamina B3, përdoret zakonisht në trajtimin e kolesterolit të lartë. Në fakt, niacina është treguar se zvogëlon trigliceridet dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit LDL, duke rritur gjithashtu nivelet e dobishme të kolesterolit HDL. Synoni për 1500 miligramë në ditë.

• Orizi me maja të kuqe: Rrjedh nga orizi i bardhë që i është nënshtruar fermentimit, një analizë e 13 studimeve tregoi se orizi me maja të kuqe ishte efektiv në uljen e triglicerideve dhe kolesterolit LDL. Synoni për 1200 miligramë dy herë në ditë.

• Berberina: Një studim i publikuar në revistën Metabolism tregoi se berberina ul kolesterolin në serum së bashku me nivelet e triglicerideve në pacientët me diabet të tipit 2.

• Hudhra: Përveç shtimit të hudhrës në dietën tuaj, mund të mendoni gjithashtu të shtoni një ekstrakt hudhre në kabinetin tuaj të ilaçeve natyrale. Ekstrakti i hudhrës së vjetër, në veçanti, është treguar se ka veti ulëse të kolesterolit në studimet e njerëzve dhe kafshëve. Synoni për 500 miligramë në ditë.

5. Rritja e disa llojeve të ushtrimeve

Kur bëhet fjalë për uljen e niveleve të kolesterolit, marrja me aktivitetit fizik është po aq thelbësore sa edhe modifikimi i dietës suaj. Ka dy lloje ushtrimesh që mund të kenë një ndikim të madh në shëndetin e zemrës.

Ushtrimet aerobike, ose stërvitjet kardio, janë një formë ushtrimi që ndihmon në forcimin e zemrës dhe mushkërive. Dhe përveçse ju mban të qetë, studimet tregojnë se ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e niveleve të kolesterolit.

Ecja, vrapimi dhe çiklizmi janë vetëm disa mënyra të thjeshta për të marrë dozën tuaj ditore të kardio.

Ngritja e peshave dhe ushtrimet e peshës trupore si squats ose lunges janë disa shembuj të stërvitjes me rezistencë që mund t’i shtoni në rutinën tuaj.

Masa paraprake

Megjithëse të gjitha këto janë metoda efektive për uljen e niveleve të kolesterolit, mbani në mend se ato duhet të kombinohen dhe me zakone të tjera të shëndetshme për të maksimizuar efektivitetin e tyre. Efektet e uljes së kolesterolit të një diete të shëndetshme, për shembull, mund të përforcohen kur shoqërohen me ushtrime të rregullta dhe një orar të caktuar gjumi.

Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni çdo formë të suplementeve, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore ose jeni duke marrë ndonjë medikament. Për më tepër, është e rëndësishme që gjithmonë të punoni me një mjek të besuar të kujdesit shëndetësor.

Mendimet Përfundimtare

• Kur bëhet fjalë për mënyrën e uljes së kolesterolit, përdorimi i një kombinimi të modifikimeve të dietës dhe stilit të jetesës mund të jetë më efektiv.

• Ndërrimi i ushqimeve të pashëndetshme për alternativa të shëndetshme për zemrën, shtrëngimi i më shumë ushtrimeve dhe testimi i disa suplementeve dhe vajrave esencialë për uljen e kolesterolit mund të mbajnë të gjitha nivelet e kolesterolit poshtë për të përmirësuar shëndetin e zemrës.

• Merreni ngadalë dhe provoni të bëni disa ndryshime të vogla çdo javë për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe për të optimizuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.