Vitamina D është thelbësore për trupin tuaj. Provoni këto receta të pasura me vitaminë D për zhvillim më të mirë të kockave dhe dhëmbëve.
Vitamina D është e njohur për ruajtjen e shëndetit të trupit tonë. Më së shumti ndihmon në promovimin e përthithjes së kalciumit, duke ndihmuar në shëndetin e kockave, ndër shumë përfitime të tjera shëndetësore. Ajo mund të quhet “vitamina e diellit”, por ekspozimi i rregullt në diell nuk është mënyra e vetme për të marrë mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese. Ka shumë burime ushqimore për të marrë këtë vitaminë të rëndësishme. Këtu janë disa receta të pasura me vitaminë D që mund t’i provoni në shtëpi.
Çfarë është vitamina D?
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që është thelbësore për ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm, pasi ndihmon trupin të absorbojë kalciumin dhe fosforin. Ai gjithashtu luan një rol vendimtar në mbështetjen e sistemit imunitar, funksionit të muskujve dhe rritjes së qelizave. Në shtatzëni, është thelbësore për zhvillimin e shëndetshëm të kockave tek foshnja. Ju duhet të keni mjaftueshëm nga kjo vitaminë, pasi mungesa e vitaminës D është lidhur me një rrezik në rritje të zhvillimit të komplikimeve të shtatzënisë si lindja e parakohshme, sipas një studimi të vitit 2023 të botuar në revistën BMC Pregnancy and Childbirth.
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, të rriturit mbi 19 vjeç duhet të kenë 15 mikrogramë vitaminë D çdo ditë. Por jo të gjithë janë në gjendje të përmbushin kërkesat. Rreth një miliard njerëz në botë kanë mungesë të vitaminës D, sipas një studimi të publikuar në StatPearls në 2023.
Receta të shëndetshme për të pasur një rritje të vitaminës D
1.Salmon i marinuar me gjethe kerri
fileto salmon
3 lugë çaji vaj
2 lugë përzierje erëzash
kerri
Koriandër i grirë – 20 gram
Kripë sipas shijes
Metoda
• Në një tas të vogël vendosni përzierjen e erëzave, gjethet e kerit të copëtuara, koriandërin dhe një lugë vaj më pas i bashkoni.
• Marinojini filetat e salmonit me këtë përzierje dhe lërini mënjanë për 10 deri në 15 minuta.
• Hidhni pak vaj në tiganin e skarës dhe piqni peshkun në skarë për 5 minuta nga secila anë.
2. Pije portokalli e fortifikuar
Përbërësit
• 1 filxhan lëng portokalli të fortifikuar
• 1 banane
• ½ filxhan kos grek
• 1 lugë çaji mjaltë
Metoda
• Përziejini të gjithë përbërësit derisa të jenë homogjene.
• Hidheni në gota dhe shijojeni
3. Supë kremoze e përzier me kërpudha
• 1 tas me kërpudha të grira
• 1 qepë (e prerë në kubikë)
• 2 thelpinj hudhër (të grira)
• 2 gota lëng perimesh
• 2 lugë pluhur fara shalqini
• Kripë dhe piper për shije
• Koriandër për zbukurim
• 1 lugë çaji vaj
Metoda
• Merrni një tenxhere të madhe, shtoni vaj dhe kaurdisni qepët derisa të jenë të tejdukshme.
• Shtoni hudhrën dhe kërpudhat, gatuajeni derisa kërpudha të marrë ngjyrë kafe.
• Hidhni lëngun e perimeve. Lëreni të ziejë për 15 minuta.
• Shtoni pluhurin e farave të shalqirit dhe lëreni të ziejë edhe për një minutë.
• E rregullojmë me kripë dhe piper.
• Përziejeni masën derisa të jetë homogjene dhe më pas shërbejeni të nxehtë, të zbukuruar me koriandër.
4. Makarona me kërpudha kremoze
Përbërësit
• 1 filxhan makarona gruri
• 2 gota qumësht të fortifikuar me bazë bimore (qumësht bajame ose shqeme)
• 1 lugë çaji vaj ulliri
• 2-3 thelpinj hudhër (të grira)
• ½ filxhan kërpudha të prera në feta
• Një majë rigon
• Një grusht borzilok të tharë
• Kripë dhe piper për shije
Metoda
• Ziejini makaronat derisa të jenë të forta, kullojini ujin më pas lërini mënjanë.
• Ngrohni vajin e ullirit në zjarr mesatar në një tigan.
• Në tigan shtojmë hudhrën e grirë dhe kërpudhat e prera në feta dhe kaurdisim për 3 deri në 4 minuta.
• Spërkateni me rigon, dhe borzilok të thatë.
• Hidhni qumështin me bazë bimore në tigan dhe lëreni të ziejë derisa të trashet.
• E rregullojmë me kripë dhe piper sipas shijes.
• Në tigan shtoni makaronat e gatuara dhe lërini të ziejnë edhe 2 deri në 3 minuta.
• Shërbejini makaronat kremoze me kërpudha vegane të ngrohta.
5. Qumësht me ekstra vitamine D
Përbërësit
• 1 filxhan qumësht
• ½ filxhan kos grek
• 1 filxhan me arra mikse
• ¼ lugë çaji pluhur kanelle
Metoda
• Në një blender, kombinoni qumështin, kosin, arrat dhe kanellën pluhur.
• Përziejini derisa të merrni një pije të butë.
6. Vezë me spinaq dhe quinoa
Përbërësit
• 1 filxhan i vogël quinoa
• 2 gota ujë
• 1 lugë vaj
• 2 vezë
• 1 filxhan spinaq të grirë (50 g)
• ¼ lugë shafran i Indisë
• ¼ lugë pluhur koriandër
• ¼ lugë pluhur qimnoni
• 2 speca djegës të gjelbër
• 3 deri në 4 thelpinj hudhër
Metoda
• Në një tigan mesatar vendosim dy gota ujë të ziejnë. Shtoni kuinoan, ulni nxehtësinë në minimum dhe lëreni të ziejë për 10 deri në 15 minuta.
• Në një tas të vogël rrihni vezët.
• Ngrohni vajin dhe shtoni specat e gjelbër të grirë, thelpinj hudhre dhe vezët. Lërini vezët të ziejnë për 2 deri në 3 minuta.
• Shtoni spinaqin dhe të gjitha erëzat.
• Shtoni kuinoan e gatuar dhe lëreni të ziejë për 5 deri në 6 minuta.
7. Drithëra ndryshe
Përbërësit
• 1 filxhan drithëra të fortifikuara
• 1 filxhan gjizë
• 1/4 filxhan qepë të grira hollë
• 1/4 filxhan domate të grira
• 1/4 filxhan koriandër të freskët të copëtuar
• 2 lugë gjelle lëng limoni.
• 1 lugë çaji chaat masala
• Kripë për shije
Metoda
• Në një tas të madh, përzieni drithërat e fortifikuara, gjizën qepët, domatet dhe koriandër.
• Hidhni lëng limoni, spërkatni chaat masala dhe shtoni kripë dhe përzieni mirë.
