Nga ALTIN JOKA
Epo, “fibra dietike” është një term ombrellë për çdo karbohidrat të patretshëm që arrin në zorrën e trashë. Këtu ai do të ndahet plotësisht ose pjesërisht në gazra (kryesisht gaz hidrogjen) dhe acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) nga bakteret në zorrën tonë.
Ndonjëherë ju dëgjoni termat “fibër e tretshme” dhe “e pazgjidhshme”. A keni menduar ndonjëherë se cili është ndryshimi?
Fibra e tretshme
Kjo lloj fibrash ruan ujin. Formon një material të ngjashëm me xhel gjatë tretjes. Ka tendencë të ngadalësojë tretjen dhe ndihmon në përthithjen e lëndëve ushqyese.
Disa përfitime kryesore shëndetësore të fibrave të tretshme përfshijnë
* Ndihmon në eliminimin e kolesterolit nga trupi. Ai ul kolesterolin LDL (të keqin), i cili në afat të gjatë mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës
* Ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak pasi ngadalëson tretjen e ushqimeve, përfshirë karbohidratet. Kjo ndihmon në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak
* Vepron si ushqim për mikrobet tona të zorrëve, duke nxitur rritjen e baktereve të mira
*Menaxhimi i peshës. Për shkak se ngadalëson tretjen e ushqimit, mund të na bëjë të ndihemi më të ngopur për më gjatë
Ushqime natyrale të larta në fibra të tretshme
Perimet: brokoli, lakra brukseli, avokado dhe bizele
Frutat: Mollët, luleshtrydhet
Bishtajoret: thjerrëzat, fasulet e zeza
Drithërat: farat e lirit, elbi, chia dhe tërshëra
Fibra e pazgjidhshme
Ky lloj fibrash nuk mban ujë. Ajo mbetet mjaft e paprekur ndërsa udhëton nëpër sistemin tuaj të tretjes. Ka tendencë të përshpejtojë kalimin e ushqimit përmes stomakut dhe zorrëve. Ajo gjithashtu ka një efekt të madh duke rritur madhësinë e jashtëqitjes.
Disa përfitime kryesore shëndetësore të fibrave të patretshme përfshijnë
*Ndihmon në kalimin e ushqimit. Kjo redukton incidencën e kapsllëkut
*Ndihmon në uljen e rrezikut të hemorroideve (grumbullave)
*Vepron si ushqim për mikrobet tona të zorrëve, duke nxitur rritjen e baktereve të mira
*Mund të ndihmojë në uljen e incidencës së divertikulitit (inflamacion në zorrë)
* Mund të na mbajë të ndihemi më të ngopur për më gjatë
Ushqime natyrale të larta në fibra të patretshme
Ushqime me drithëra integrale: krunde gruri, oriz kaf dhe kuskus
Drithërat: krunde thekon
Perimet me rrënjë: karrota, majdanoz dhe patate
Perimet: selino, kastravec, brokoli, lakra brukseli dhe kungull i njomë
Frutat: banane, portokall, dardhë dhe manaferra
Bishtajoret: fasulet, bishtajat dhe thjerrëzat
Arra: bajame, arra braziliane
Pra, mbushuni me fibra!
Megjithatë, është e rëndësishme që gjithmonë të keni parasysh madhësinë e porcioneve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni zorrë të ndjeshme. Nëse po mendoni të rrisni marrjen e fibrave, filloni me pak dhe gjurmoni se si ndiheni ndërsa prezantoni lloje të ndryshme fibrash. Shumë fruta dhe perime të pasura me fibra përmbajnë FODMAP. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj FODMAP, përdorni aplikacionin tuaj FoodMarble AIRE për të kontrolluar përmbajtjen FODMAP të ushqimeve të ndryshme. Shumë ushqime bimore përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme në shkallë të ndryshme. Për të marrë përfitimet më të mëdha shëndetësore, provoni të hani një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore që përmbajnë fibra.
