Nga ALTIN JOKA
Strategjitë dietike për të optimizuar shikimin tuaj
A nuk do të ishte mirë nëse të gjithë do të mund të kalonim një jetë të gjatë me pak probleme shëndetësore, pastaj të vdisnim të qetë në gjumë kur numri ynë të rritet?
Duke marrë masa parandaluese, ju mund të përmirësoni shanset tuaja për të anashkaluar hobe dhe shigjeta të shumë kushteve degjeneruese të lidhura me moshën.Një nga këto kushte është humbja e shikimit. Kjo konsiderohet një pjesë normale e procesit të plakjes, por nuk është për të gjithë.
Sëmundjet më të zakonshme që prekin plakjen e syrit janë degjenerimi makular, retinopatia diabetike dhe katarakti. Dhe, siç do ta shihni më poshtë, qasjet dietike që janë të dobishme për një priren të jenë të dobishme për të gjithë.
Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD)
AMD është shkaku më i përhapur i humbjes së shikimit tek të moshuarit dhe prek kryesisht njerëzit mbi 55 vjeç. Në MB, ajo shkakton afërsisht dy të tretat e rasteve të dëmtimit të shikimit ose verbërisë. Rreth 1 në 10 njerëz në SHBA janë të prekur nga kjo gjendje.
Mund të mos ketë simptoma për të filluar, por pas një kohe mund të shfaqen shqetësime delikate vizuale, për shkak të degjenerimit progresiv të makulës, rajonit qendror të retinës. Retina është indi i ndjeshëm ndaj dritës në pjesën e prapme të syrit që komunikon me trurin nëpërmjet nervit optik.
AMD është i pakthyeshëm. Trajtimet me ilaçe janë të disponueshme, por ato vijnë me rreziqe që përfshijnë shkëputjen e retinës dhe dëmtimin e lenteve.
Më mirë akoma është parandalimi, ndërsa ky është ende një opsion. Vetë plakja është një faktor rreziku dhe nuk mund të bësh shumë për këtë. Por të tjerat janë në përgjithësi të modifikueshme: duhani, konsumimi i lartë i alkoolit, dëmtimi oksidativ dhe mangësitë dietike.
Më poshtë janë disa nga mangësitë dietike më të hulumtuara të lidhura me gjendjet degjenerative të syve.
AMD dhe acidet yndyrore omega-3
Ekzistojnë dy lloje të acideve yndyrore të pangopura: omega-6 dhe omega-3. Janë yndyrnat omega-3 që janë veçanërisht mbrojtëse dhe megjithatë përgjithësisht të mangëta në dietat e shumicës së njerëzve, falë konsumimit të tepërt të yndyrave omega-6 dhe një mospëlqimi intensiv të peshkut me vaj, nga sa mund të them.
Dy acidet yndyrore omega-3 që janë vendimtare për funksionimin e trurit janë EPA dhe DHA. Syri është një zgjatim i trurit, kështu që është e arsyeshme që këto yndyrna janë gjithashtu thelbësore për shikimin e shëndetshëm.
EPA dhe DHA janë përbërësit kryesorë strukturorë të retinës, dhe me marrjen e duhur mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të AMD dhe të zhvillimit të gjendjes në AMD të avancuar, sipas shumë studimeve mbi këtë temë. Efekti është gjithashtu i varur nga doza.
“Shumë studime kanë treguar se FA omega-3 besohet se ulin rrezikun e AMD, me një ndryshim të qartë midis niveleve të larta dhe të ulëta të marrjes së acidit docosahexaenoic (DHA, C22: 6 n-3) në mbrojtjen kundër zhvillimit të AMD”.
Një nga mënyrat se si këto acide yndyrore ushtrojnë efektin e tyre është nëpërmjet vetive të tyre anti-inflamatore. Në përgjithësi, yndyrnat omega-3 janë anti-inflamatore dhe yndyrat omega-6 janë pro-inflamatore.
Një konsum i lartë i yndyrave omega-6 duhet të shmanget me çdo kusht, veçanërisht pasi ato konkurrojnë me yndyrat omega-3 për përthithje. Në tepricë, ato bllokojnë omega-3. Ato gjenden me bollëk në vajrat e farave, lloji i përdorur për gatim nga shumica e njerëzve: misër, soje, luledielli, canola. Nëse gatuani rregullisht me këto vajra, tashmë keni një mbingarkesë.
Dhe nëse nuk hani shumë peshk me vaj, ose nuk merrni suplemente të vajit të peshkut, pothuajse me siguri keni një nën ngarkesë me omega-3. Salmoni, trofta, skumbri, sardelet, harenga, açugeja janë ndër burimet më të pasura.
Vitamina A
Nga të gjitha vitaminat, asnjëra nuk është më e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë të syve sesa vitamina A, e cila është gjithashtu e përfshirë shumë në sistemin imunitar, duke luajtur një rol të rëndësishëm në funksionin e qelizave T.
Vitamina A është gjithashtu një antioksidant. Antioksidantët janë antidot ndaj stresit oksidativ. Stresi oksidativ lind kur ka gjenerim të tepruar të llojeve reaktive të oksigjenit (ROS, ose radikalëve të lirë) të shoqëruar me kapacitet të ulët antioksidues. Syri është veçanërisht i prekshëm ndaj stresit oksidativ sepse është i ekspozuar ndaj dritës, oksigjenit dhe glukozës.
Radikalet e lira kanë potencialin të shkaktojnë dëme në të gjitha strukturat qelizore, duke përfshirë edhe syrin. Vitamina A përgjigjet duke neutralizuar ato radikale të lira dhe duke i bërë të padëmshme përpara se të mund të dëmtojnë. Duke vepruar kështu, ndihmon në ruajtjen e integritetit të qelizave të retinës.
Megjithatë, aty ku ka aktivitet të pamjaftueshëm antioksidues, dëmtimi oksidativ përkeqësohet më tej nga inflamacioni kronik . Për fat të mirë për ne, vitamina A, si yndyra omega-3 në peshkun me vaj, është gjithashtu anti-inflamatore.
Mungesa e vitaminës A mund të çojë në sëmundje të tjera të syrit, duke përfshirë kseroftalminë . Kjo gjendje shkakton tharje të syve dhe nëse nuk trajtohet – zakonisht me doza të mëdha të vitaminës A – mund të përparojë në verbëri.
Ku mund ta gjeni vitaminën A
Forma kryesore, qarkulluese e vitaminës A është retinoli dhe retinoli gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Burimet më të pasura janë mëlçia e viçit, peshku me vaj (i njëjti peshk me vaj që ofron EPA dhe DHA), vezët dhe ushqimet e qumështit.
Ju do të shihni herë pas here beta karoten të referuar si vitaminë A. Kjo është mashtruese. Disa karotenoidë, si beta-karotina, janë ‘provitamin A’, që do të thotë se mund të shndërrohen në vitaminë A, pasi të përthithen.
Megjithatë, shkalla e konvertimit është e ulët. Raporti i ekuivalencës për beta-karotenin me retinolin vlerësohet të jetë 12:1. Ju duhet të hani shumë karota dhe burime të tjera të beta karotenit për të prodhuar një sasi të mirë të vitaminës A.
Duke thënë të gjitha këto, ka disa karotenoidë që janë të rëndësishëm për shëndetin e syve në vetvete, kështu që duhet të përfshihen në dietë së bashku me burimet tuaja të vitaminës A.
AMD dhe karotenoidet
Të paktën gjashtëqind karotenoidë janë identifikuar deri më tani, më i famshmi beta karoten. Por të vetmet karotenoidë që gjenden në retinën e syrit janë luteina dhe zeaksantina. Këto konsiderohen si mbrojtëse kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën.
Burimet kryesore të luteinës dhe zeaksantinës janë zarzavatet me gjethe, si spinaqi dhe brokoli. Bizelet, kungulli dhe kungulli janë gjithashtu burime të mira. Kështu janë edhe vezët, ose më konkretisht, e verdha e vezës, veçanërisht nëse veza është hedhur nga një pulë me rreze të lirë.
Retinopatia diabetike (DR)
Nuk ka dyshim se nuk ka sëmundje kronike më të parandalueshme se diabeti i tipit 2. Shpesh quhet çrregullim i stilit të jetesës, dhe kjo është pikërisht ajo që është.
Një dietë me karbohidrate dhe sheqer çon në obezitet dhe sindromë metabolike. Diabeti shpesh pason. Nxehtë pas diabetit mund të ketë edhe retinopati diabetike.
Deri diku tronditës, DR është shkaku kryesor i humbjes së shikimit të parandalueshëm tek të rinjtë . Prevalenca rritet me moshën.
Situata nuk ka gjasa të përmirësohet së shpejti, me normat e diabetit të tipit 2 që vazhdojnë të rriten në mënyrë eksponenciale në të gjithë globin.
Nga të gjithë faktorët e rrezikut për DR, hiperglicemia (sheqeri i lartë në gjak) është më kritiki. Hiperglicemia shkakton stres oksidativ dhe inflamacion, duke rezultuar në dëmtim të retinës dhe humbje të shikimit.
Kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak mund të ulë rrezikun e shfaqjes dhe zhvillimit të DR. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të shmangni sheqerin dhe karbohidratet e tepërta dhe të ruani nivelin e glukozës në gjak. Në këtë mënyrë ju mund të shmangni diabetin e tipit 2 dhe DR.
” Studimet kanë treguar se mbajtja e niveleve normale të glukozës në gjak mund të vonojë në mënyrë efektive shfaqjen dhe përparimin e DR”
Duhet të shmangni sa më shumë karbohidratet në mënyrë që të shmangni çdo gjendje kronike, degjenerative. Karbohidratet janë, në thelb, një grup ushqimesh jo thelbësor, që do të thotë se mund të jetoni mjaft të lumtur pa to.
Ato sigurojnë glukozë dhe disa qeliza janë tërësisht të varura nga glukoza, duke përfshirë disa inde të syrit: kornea, thjerrëzat dhe retina.
Megjithatë, në mungesë të karbohidrateve dietike, këto qeliza marrin të gjithë glukozën që u nevojitet përmes procesit të glukoneogjenezës, shndërrimit të aminoacideve dhe yndyrës në glukozë.
DR nuk është sëmundja e vetme e syrit që lidhet drejtpërdrejt me marrjen e karbohidrateve. Kështu janë edhe kataraktet.
Kataraktet
Një katarakt është një turbullim në thjerrëza që krijon njolla që dëmtojnë shikimin. Nëse nuk trajtohet, katarakti mund të përparojë në verbëri. Është një gjendje shumë e zakonshme, që prek më shumë se 94 milionë njerëz në mbarë botën dhe përbën 51% të verbërisë. Kirurgjia është një trajtim efektiv dhe sheqeri i lartë në gjak është një shkak efektiv.
Është krijuar një lidhje e drejtpërdrejtë, domethënëse midis ngarkesës së sheqerit të një ushqimi dhe zhvillimit të kataraktit.
“Disa studime kanë treguar se marrja e karbohidrateve lidhet pozitivisht me zhvillimin e kataraktit”.
Me pak fjalë, për të ruajtur shëndetin e mirë të syve, për aq sa është e mundur, përfshini në dietën tuaj:
Shumë peshq me vaj, si salmoni, skumbri, trofta, harenga, sardelet, açuge.
Ushqimet e pasura me vitaminë A
Bimë të pasura me luteinë dhe zeaksantinë
Lëndë të tjera ushqyese që luajnë një rol mbrojtës. Këto përfshijnë zinkun, i cili është shumë i përqendruar në sy, veçanërisht në retinë. Seleni vepron si një antioksidant në sy, veçanërisht në lente. Vitamina C është një tjetër antioksidant aktiv në sy që është shoqëruar me uljen e rrezikut të kataraktit.
Shmangni:
Sheqeri dhe karbohidratet e tjera
Pirja e duhanit
Marrja e tepërt e alkoolit
