A keni qenë ndonjëherë në një situatë ku ndiheni të lodhur, por nuk mund të flini? Fajin e kanë 10 arsye, të cilat mund të mos ju lënë të flini kur është koha për të pushuar!
Këto këshilla mund t’ju ndihmojnë të flini më shpejt!
Ju jeni shtrirë në shtrat, plotësisht i rraskapitur, por gjumi thjesht nuk do të vijë. Frustruese, apo jo? Të gjithë e kemi përjetuar atë ndjenjë – të lodhur, por të zgjuar. A po pyesni veten pse ndodh? Ndoshta mendja juaj nuk do të ndalojë së shpejti, ose keni pirë shumë kafeinë. Ndonjëherë, stresi ju mban gjithashtu zgjuar, ose trupi juaj nuk është i sinkronizuar për shkak të një sy gjumë pasdite ose kohës së tepërt para ekranit. Është e çuditshme, por këto gabime mund ta bëjnë të vështirë gjumin gjatë natës. Kjo gjendje e shqetësuar mund të ndihet dërrmuese, por të kuptuarit e shkaqeve pas saj ndihmon. Ne kemi përmendur disa arsye të zakonshme pse jeni të lodhur, por nuk mund të flini dhe këshilla për t’ju ndihmuar të flini më shpejt.
Këtu janë 10 arsyet e mundshme pse ndiheni të lodhur, por nuk mund të bini në gjumë:
1. Çrregullimi i ciklit gjumë-zgjim
Ritmi cirkadian është një matës i brendshëm i kohës që rregullon kohën kur flemë dhe zgjohemi gjatë ciklit 24-orësh. Megjithatë, kur punoni në turne të natës ose ndryshoni vazhdimisht orarin tuaj, ora juaj e brendshme ngatërrohet. Për shkak të kësaj, mund të ndiheni të lodhur, por trupi juaj nuk është në sinkron me nevojat tuaja për gjumë. Si rezultat, ju përpiqeni të bini në gjumë edhe kur jeni të drenazhuar fizikisht. Ky cikël i parregullt e bën të vështirë marrjen e një modeli të qëndrueshëm të gjumit.
2. Dremitja e mesditës
Të bësh një sy gjumë pasdite mund të duket si një zgjidhje e shpejtë për të lehtësuar lodhjen, por mund të rezultojë mbrapsht. Sipas një studimi të publikuar në “Nature and Science of Sleep”, dremitjet e mesditës, veçanërisht ato të gjata, mund të prishin gjumin tuaj të natës duke reduktuar dëshirën tuaj për të fjetur. Edhe pse jeni të lodhur gjatë natës, trupi juaj mund të mos ndiejë nevojën për gjumë për t’ju lejuar të dremoheni. Nëse ende dëshironi të bëni një sy gjumë, mbajini vetëm 20-30 minuta dremitje me forcë dhe dremitni në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që trupi juaj ta kuptojë.
3. Kafeina
Të gjithë e dimë se kafeina mund të na mbajë zgjuar, por ndonjëherë ne nënvlerësojmë se sa kohë qëndron në sistemin tonë. Konsumimi i kafeinës vonë gjatë ditës – madje edhe pasdite – mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës. Hulumtimet sugjerojnë se edhe 200 miligramë (mg) kafeinë 16 orë para gjumit mund të ndikojnë në gjumin tuaj. “Kafeina bllokon prodhimin e adenozinës, një kimikat që ndihmon në nxitjen e gjumit, duke ju bërë të ndiheni më të zgjuar. Edhe nëse jeni të lodhur, ky ndërprerje mund t’ju pengojë të largoheni kur të doni”.
4. Stresi dhe ankthi
Një nga fajtorët më të zakonshëm të pagjumësisë është stresi ose ankthi. Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon hormone si kortizoli, i cili mund t’ju mbajë vigjilent dhe zgjuar, shpjegon një studim i publikuar në Journal of Sleep Research. Truri juaj mund të vazhdojë të vrapojë me mendime, shqetësime ose një listë detyrash për nesër. Kjo mbingarkesë mendore e bën të vështirë relaksimin dhe vendosjen në gjumë, edhe nëse trupi juaj ndihet i lodhur. Në thelb, mendja dhe trupi juaj nuk janë në të njëjtën faqe, gjë që e bën gjumin të pakapshëm.
5. Depresioni
Depresioni mund të çojë në një mendje tepër aktive gjatë natës, njëlloj si ankthi. Sipas një rishikimi të botuar në Journal of Cellular and Molecular Medicine, 90 për qind e njerëzve që vuajnë nga depresioni e gjejnë veten të mbërthyer në modele të mendimit negativ që e bëjnë të vështirë të qetësohet. Jo vetëm mungesa e gjumit, por në disa raste, depresioni mund të çojë në një orar të parregullt të gjumit, me disa njerëz që flenë shumë gjatë ditës, gjë që pengon aftësinë e tyre për të pushuar gjatë natës.
6. Koha para ekranit
Në epokën tonë dixhitale, është e zakonshme të mbyllesh me një shfaqje televizive ose të lëvizësh nëpër mediat sociale para gjumit. Megjithatë, ky mund të jetë një gabim i madh. Drita blu e emetuar nga ekranet (telefonat, tabletët, kompjuterët) ndërhyn në prodhimin e melatoninës, hormonit që rregullon gjumin. Kjo vonesë në çlirimin e melatoninës e mashtron trurin tuaj që të mendojë se është ende ditë, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë kur jeni gati për shtrat. Plus, përmbajtja tërheqëse mund ta mbajë mendjen tuaj të stimuluar dhe të parandalojë relaksimin.
7. Jet lag
Nëse kohët e fundit keni udhëtuar nëpër zona kohore, trupi juaj mund të jetë ende duke u përshtatur me orarin e ri. Jet lag hedh poshtë ritmin tuaj cirkadian, i cili mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur në orë të çuditshme dhe të paaftë për të fjetur kur supozohet, zbulon një studim i publikuar në Institutin Kombëtar të Shkencave të Përgjithshme Mjekësore. Shpesh duhen disa ditë që ora juaj e brendshme të arrijë zonën e re kohore dhe gjatë kësaj periudhe rregullimi, gjumi mund të ndihet paksa i vështirë, edhe kur trupi juaj po qan për pushim.
8. Pagjumësia
Pagjumësia kronike është një gjendje ku keni vështirësi të bini ose të qëndroni në gjumë pavarësisht se ndiheni të lodhur. Mund të shkaktohet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë stresin, zakonet e jetesës, apo edhe çështjet themelore shëndetësore. Pagjumësia krijon një cikël frustrues ku truri juaj humbet në ciklin e ankthit dhe zhgënjimit gjatë kohës së gjumit, duke e bërë edhe më të vështirë gjumin. Në disa raste, njerëzit me pagjumësi ndihen vazhdimisht të lodhur, por duket se nuk mund të thyejnë ciklin e pagjumësisë.
9. Çrregullime të tjera të gjumit
Çrregullimet e gjumit si apnea e gjumit ose sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS) mund të parandalojnë gjumin e qetë, edhe nëse arrini të bini në gjumë fillimisht. Me apnea e gjumit, frymëmarrja juaj ndalet në mënyrë të përsëritur dhe fillon gjatë gjithë natës, duke ju bërë që të zgjoheni shpesh. Ndërkohë, RLS mund të krijojë ndjesi të pakëndshme në këmbët tuaja që e bëjnë të vështirë qëndrimin në lëvizje, duke ju mbajtur zgjuar. Të dyja këto çrregullime çojnë në gjumin e ndërprerë, duke e bërë të vështirë të ndihesh i çlodhur pavarësisht lodhjes.
10. Medikamentet
Disa ilaçe mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur. Për shembull, disa antidepresantë, ilaçe për astmën, medikamente për zemrën dhe steroid mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur edhe kur jeni të lodhur. Kontraceptivët oralë gjithashtu mund të ndikojnë në gjumin duke ndryshuar nivelet e hormoneve, zbuloi një studim i publikuar në revistën BMJ Open. Nëse keni filluar një mjekim të ri dhe vini re ndryshime në modelet tuaja të gjumit, mund të ia vlen të diskutoni me mjekun tuaj. Ndonjëherë, thjesht rregullimi i kohës kur merrni mjekimin tuaj mund të bëjë një ndryshim.
Këshilla për të fjetur kur jeni të lodhur
Ne të gjithë kemi qenë atje – duke u ndier të rraskapitur, por duke luftuar për të fjetur pasi më në fund kemi rënë në shtrat. Nëse po tundni kokën, mos u shqetësoni, është një problem i zakonshëm. Ndonjëherë mendja ose trupi ynë thjesht refuzon të qetësohet, edhe kur jemi të fshirë.
Këtu janë 10 këshilla për t’ju ndihmuar të bini në gjumë kur jeni të lodhur, por thjesht nuk duket se po largoheni:
1. Shmangni mendimet e panevojshme
Një mendje në garë është një pengesë e madhe për të rënë në gjumë. Nëse mendimet tuaja janë kudo, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrjet e thella dhe të ngadalta mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes dhe trupit tuaj. Kjo praktikë jo vetëm që ju largon nga mendimet, por gjithashtu ndihmon në sinjalizimin e trurit tuaj se është koha për t’u çlodhur.
2. Ngrihuni nga shtrati
Nëse keni qenë të shtrirë në shtrat për atë që ju duket përgjithmonë dhe ende nuk mund të flini, është mirë të ngriheni. Mundohuni të bëni diçka qetësuese si leximi i një libri, dëgjimi i muzikës qetësuese ose meditimi. Vetëm sigurohuni që çdo gjë që zgjidhni është qetësuese dhe nuk përfshin ekrane apo drita të ndritshme.
3. Dëgjoni një podcast
Ndonjëherë një shpërqendrim i mirë është gjithçka që ju nevojitet për të ndaluar mendjen tuaj të vrapojë. Dëgjimi i një podcast relaksues mund t’ju ndihmojë të largoni fokusin tuaj nga pagjumësia. Zgjidhni diçka të lehtë, me zëra të qetë dhe tema që nuk ju emocionojnë dhe nuk ju japin energji.
4. Lërini pajisjet tuaja larg
Drita blu e emetuar nga telefonat inteligjentë, tabletët dhe laptopët pengon prodhimin e melatoninës, një hormon që ndihmon në rregullimin e gjumit. Edhe pse është joshëse të lëvizësh nëpër mediat sociale ose të shikosh video para gjumit, ky zakon mund t’ju mbajë zgjuar më gjatë. Pra, mbajini pajisjet tuaja larg të paktën 30 minuta para gjumit.
5. Provoni tinguj qetësues
Luajtja e tingujve qetësues mund të ndihmojë në mbytjen e shpërqendrimeve dhe krijimin e një mjedisi të qetë gjumi. Valët e oqeanit, shiu apo edhe muzika e butë instrumentale mund të jenë jashtëzakonisht efektive për t’ju ndihmuar të flini.
6. Kujdes se çfarë hani dhe pini natën
Kafeina dhe vaktet e rënda vonë gjatë ditës mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur. Shmangni kafen, çajin apo edhe çokollatën disa orë para gjumit, pasi kafeina mund të qëndrojë në sistemin tuaj deri në gjashtë orë. Për më tepër, vaktet e rënda ose pikante para gjumit mund të shkaktojnë siklet ose dispepsi, duke e bërë më të vështirë gjumin. Përmbajuni ushqimeve më të lehta në mbrëmje dhe kufizoni alkoolin.
7. Ndiqni një rutinë të qëndrueshme para gjumit
Të kesh një rutinë të qëndrueshme para gjumit ndihmon në sinjalizimin e trurit se është koha për të fjetur. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për një banjë të ngrohtë, lexim apo ushtrime relaksimi, krijoni një ritual para gjumit që e ndiqni çdo natë. Me kalimin e kohës, këto aktivitete do t’ju ndihmojnë të flini.
8. Përmbahuni nga aktivitetet stresuese gjatë natës
Është e rëndësishme të shmangni aktivitetet që stimulojnë trurin ose trupin tuaj afër kohës së gjumit. Detyrat që lidhen me punën, ushtrimet intensive ose bisedat stresuese mund të rrisin nivelin tuaj të adrenalinës dhe ta bëjnë të vështirë të bini në gjumë. Mbani mbrëmjet tuaja sa më pa stres dhe fokusohuni në çlodhjen dhe relaksimin.
9. Luaj një lojë fjalësh
Angazhimi në një detyrë monotone ose të përsëritur, si të luash një lojë të thjeshtë fjalësh, në fakt mund të ndihmojë që truri të flejë. Lojërat me fjalë janë një zgjedhje e shkëlqyeshme, sepse ato janë mjaft tërheqëse mendore për t’ju larguar nga mendimet e tjera, por jo aq stimuluese sa t’ju mbajnë zgjuar. Natyra e përsëritur e lojës mund t’ju lodhë mendjen, duke ju ndihmuar të largoheni më shpejt se sa vonë.
