Magnezi është një mineral thelbësor për shëndetin e zemrës, kockave dhe trurit, por shumë prej nesh nuk e kuptojnë atë. Zbuloni shenjat paralajmëruese të mungesës së magnezit të mjaftueshëm dhe si ta rregulloni atë.

Ndërsa vazhdoni ditën, ndoshta nuk po mendoni për magnezin dhe nëse po merrni mjaftueshëm prej tij.

Ky mineral pak i njohur është përgjegjës për qindra procese natyrore në trupin tuaj, duke përfshirë mbajtjen e zemrës, kockave dhe trurit tuaj të fortë, ndërsa ndihmon për të siguruar energjinë që ju nevojitet për të kaluar gjatë ditës. Jo vetëm kaq, por magnezi mund të ndihmojë edhe me gjumin dhe menaxhimin e stresit.

Gratë e rritura të moshës 19-30 vjeç rekomandohen të konsumojnë 310 miligramë magnez në ditë, duke shkuar deri në 320 mg kur mbushin 31 vjeç (dhe pak më shumë gjatë shtatzënisë). Burrat e rritur të moshës 19-30 vjeç kanë nevojë për 400 mg në ditë, duke u rritur në 420 mg në moshën 31 vjeç e lart.

Fatkeqësisht, shumica prej nesh po marrin vetëm gjysmën e kësaj, sipas hulumtimeve, si rishikimi i vitit 2018 në Open Heart. Dhe ky është një problem, sepse mungesa e magnezit mund të çojë në një sërë gjendjesh shëndetësore akute dhe kronike, si diabeti, osteoporoza, dhimbje koke migrene dhe sëmundje të zemrës.

Fatmirësisht, një mangësi e vërtetë është e pazakontë në shumicën e të rriturve, por nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm, ia vlen të flisni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor, veçanërisht nëse keni diabet, sëmundje gastrointestinale ose jeni një i rritur i moshuar, pasi jeni në rrezik më i madh për marrjen e magnezit të pamjaftueshëm.

Këtu janë 10 shenja që sugjerojnë mungesen e magnezit dhe këshilla se si të merrni më shumë prej tij në dietën tuaj:

1. Lodheni gjatë një stërvitje

Lodhja dhe rraskapitja e muskujve janë simptoma të zakonshme të mungesës së magnezit të mjaftueshëm. Nëse keni qenë në stërvitjen tuaj të mëngjesit ose keni pasur energji për një shëtitje të natës, por zbuloni se thjesht nuk keni më energji ose forcë, kjo mund të jetë një shenjë paralajmëruese që ju duhet të rritni sasinë e magnezit.

2. Shëndeti juaj mendor po vuan

Magnezi luan një rol të madh në sistemin tuaj nervor qendror, duke rregulluar neurotransmetuesit që dërgojnë mesazhe në trurin tuaj. Ky mineral ka një ndikim të madh në disponimin tuaj dhe studimet, si rishikimi i vitit 2019 në Nutrients, kanë gjetur lidhje midis marrjes së ulët të magnezit dhe rritjes së rrezikut për depresion.

3. Po përjetoni ngërçe, dridhje ose dridhje muskulore

Ne të gjithë përjetojmë një spazëm të çuditshëm muskulor ose dridhje herë pas here, por nëse ato bëhen më të shpeshta, mund të jetë për shkak të mungesës së magnezit. Magnezi bën shumë punë për muskujt tuaj, duke i ndihmuar ata të kontraktohen dhe të relaksohen. Ai gjithashtu ndihmon në sintetizimin e proteinave për t’ju ndihmuar të rriteni më të fortë. Nëse nivelet tuaja të magnezit janë më të ulëta se sa duhet, muskujt tuaj mund të ndihen jashtë kontrollit dhe mund të fillojnë të ngërçen ose të dridhen. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të pini më shumë ujë pasi dehidrimi mund të luajë gjithashtu një rol në ngërçet e muskujve.

4. Jeni të lodhur gjatë gjithë kohës

Ka një milion arsye të vogla pse mund të jeni të lodhur kronikisht – një punë stresuese, probleme për shëndetin mendor, thjesht të qenit prind në përgjithësi – por dieta juaj gjithashtu ka një ndikim të madh. Magnezi ka një rol për të ndihmuar trupin tonë të konvertojë ushqimin në energji, kështu që ne kemi nevojë për ushqime të pasura me magnez për të siguruar që trupi ynë po përdor vaktet dhe ushqimet tona në mënyrën më të mirë të aftësisë së tij.

5. Jeni me kapsllëk të shpeshtë

Uh, po. Të qenit i ulët në magnez mund të nënkuptojë gjithashtu lëvizje të ngadalta të zorrëve. Ushqimet që janë të larta në magnez janë gjithashtu të larta në fibra në pjesën më të madhe, kështu që nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, ka të ngjarë të mos merrni fibra të mjaftueshme – dhe kjo do të thotë parregullsi në atë sistem të paqëndrueshëm tretës.

Vetë magnezi mund të ndihmojë gjithashtu që gjërat të lëvizin – thjesht mos e teproni, veçanërisht nëse e plotësoni atë. Shumë mund t’ju bëjë të vraponi urgjentisht për në tualet. Kjo mund të ketë edhe efekte të tjera anësore, duke përfshirë ndikimin në përthithjen dhe sekretimin e medikamenteve të tjera, sipas një rishikimi të vitit 2021 në Nutrients. Këta autorë të studimit paralajmërojnë gjithashtu ata me sëmundje kronike të veshkave (CKD) në lidhje me plotësimin e magnezit, duke kërkuar që ata të monitorohen nga mjeku i tyre i kujdesit shëndetësor.

6. Keni presion të lartë të gjakut

Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, trupi juaj ka të ngjarë të mos jetë në gjendje të rregullojë siç duhet presionin e gjakut. Magnezi është një yll i mirë për shëndetin e zemrës, duke ndihmuar në menaxhimin e presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës dhe në fund të fundit, për të luftuar inflamacionin. Shumë ushqime që gjenden në një dietë anti-inflamatore janë gjithashtu të pasura me magnez.Një studim i vitit 2022 në Frontiers in Nutrition sugjeron se magnezi mund të punojë me vitaminën D për të ndihmuar në rregullimin e presionit sistolik të gjakut (numri më i lartë në një lexim të presionit të gjakut). Kjo është e rëndësishme sepse presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku për goditje në tru dhe sëmundje të zemrës.

7. Ju hani shumë mish dhe ushqime të përpunuara

Siç u përmend më herët, shumica e ushqimeve që janë të pasura me magnez janë gjithashtu të pasura me fibra. Fibrat mund të gjenden natyrshëm vetëm në ushqime të plota bimore, kështu që nëse dieta juaj është e pasur me mish, bulmet dhe ushqime të përpunuara, ka shumë mundësi që të jetë e ulët në magnez. Dhe ndërsa 1 filxhan kos plotëson 11% të nevojave tuaja ditore për magnez, për USDA, ju do të përfitoni sa më shumë për paratë tuaja me arra, zarzavate me gjethe, sojë, bishtajore, drithëra integrale dhe peshk—ushqime për shumicën e amerikanëve. mos hani mjaftueshëm.

8. Ju keni probleme të bini në gjumë

Ndërsa shumë pak magnez mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, ai gjithashtu mund të prishë gjumin (flasni për një goditje të dyfishtë!). Por studimet, si studimi i vitit 2021 në zhvillimet aktuale në të ushqyerit, tregojnë se magnezi mund të ndikojë pozitivisht në cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit falë lidhjes së tij me një neurotransmetues të quajtur GABA. GABA ngadalëson të menduarit tuaj dhe ju ndihmon të lehtësoheni në modalitetin e gjumit. Shumë pak magnez në dietën tuaj mund t’ju lërë me mendime garuese dhe menaxhim të dobët të stresit gjatë natës, kur gjithçka që dëshironi është të kapni disa zzz.

9. Keni disa dëshira serioze për çokollatë

Ndërsa shumë prej nesh do të donin të hanin çokollatë gjithë ditën çdo ditë thjesht për shijen e saj, ne po flasim për një çështje më intensive. Nëse ndiheni sikur trupi juaj ka nevojë të dëshpëruar për çokollatë – më shumë sesa vetëm me raste ose javë para menstruacioneve – kjo mund të jetë një shenjë për të rritur marrjen tuaj të magnezit. Çokollata e zezë është e lartë në magnez – sipas USDA, vetëm 1 cope paketohet në 12% të nevojave tuaja ditore.

Me këtë thënë, dëshira për çokollatë mund të jetë gjithashtu për shkak të mungesës së gjumit ose stresit shtesë (ndër të tjera), kështu që merrni kohë për të vlerësuar situatën tuaj për të përcaktuar nëse dëshira mund të jetë nga diçka tjetër që duhet të ndryshoni.

10. Rrahjet e zemrës suaj janë kudo

Magnezi është një lojtar kyç në rregullimin e rrahjeve të zemrës dhe mbajtjen e tij të shëndetshme, kështu që mosmarrja e mjaftueshme mund ta largojë atë. Aritmitë e zemrës – rrahjet e parregullta të zemrës – janë një nga pasojat më serioze të mungesës së magnezit dhe duhet të merren seriozisht.Sipas një rishikimi të vitit 2023 në Nutrients, magnezi luan një rol në sistemin elektrik të zemrës, i cili kontrollon mënyrën se si zemra kontraktohet dhe relaksohet. Ky rishikim sugjeron gjithashtu se magnezi ndihmon në mbajtjen e enëve të gjakut të shëndetshme.

Aritmia mund të çojë në simptoma të tilla si dhimbje gjoksi, gulçim, dobësi, ankth, konfuzion, marramendje dhe madje edhe të fikët. Mund të rrisë gjithashtu rrezikun për dështim të zemrës ose goditje në tru, prandaj sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj nëse jeni duke përjetuar ndonjë nga këto simptoma.

Nëse jeni duke përjetuar vështirësi në frymëmarrje, dhimbje gjoksi ose një simptomë tjetër të papritur, kërkoni kujdes mjekësor urgjent.

Si të rrisni marrjen e magnezit?

Gjëja më e mirë për rritjen e marrjes së magnezit është se do të ndihmojë gjithashtu në rritjen e marrjes së ushqyesve të tjerë thelbësorë si fibrat, karbohidratet komplekse, yndyrnat e shëndetshme dhe kalciumi. Meqenëse ne ju këshillojmë të merrni shumicën e ushqimit tuaj nga një dietë e shëndetshme, këtu është një listë e disa prej ushqimeve më të pasura me magnez, sipas USDA:

Bërthamat e farave të kungullit 168 mg

Bajame të pjekura të thata 80 mg

Spinaq i gatuar (½ filxhan): 78 mg

Shqeme të pjekura të thata 74 mg

Qumësht soje (1 filxhan) 39 mg

Fasule të zeza të ziera (½ filxhan): 60 mg

Edamame e gatuar (½ filxhan): 50 mg

Çokollatë e zezë, 60-90% kakao (1 oz.): 50 mg

Gjalpë kikiriku (2 lugë gjelle): 49 mg

Bukë me grurë integrale (2 feta): 48 mg

Ka shumë mënyra të shijshme për të rritur marrjen tuaj të magnezit dhe është shumë e lehtë t’i futni këto ushqime në dietën tuaj të përditshme. Provoni ta mbushni sallatën tuaj me arra ose fara ose provoni një tas me fasule dhe perime në vend të mishit të viçit ose pulës. Në vend të një ëmbëlsirë super të sheqerosur, pini pak çokollatë të zezë dhe arra për një ëmbëlsirë pas darkës. Ndërrimi i bukës tuaj të bardhë me grurin e plotë do të bëjë gjithashtu një ndryshim të madh.

Përfundimi

Magnezi është një lëndë ushqyese thelbësore që është e nevojshme për të siguruar që trupi juaj të funksionojë siç duhet.Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh të plota, duke përfshirë drithërat, bulmet, fruta, perime, arra, fara dhe bishtajore, mund të jetë sigurim për marrjen e mjaftueshëm të magnezit në dietën tuaj. Nëse nuk mund të hani shumë nga ato ushqime dhe jeni të shqetësuar për marrjen e mjaftueshme të magnezit – ose jeni duke përjetuar ndonjë nga simptomat e përmendura më parë – shihni mjekun tuaj ose takohuni me një dietolog për të gjetur një plan që pershtatet me nevojat tuaja.