Nga ALTIN JOKA
Le të shqyrtojmë temën e menaxhimit të stresit. Për mua është sinonim i menaxhimit të kapaciteteve. Gjëra si sistemi juaj imunitar, mprehtësia juaj njohëse duke përfshirë; vëmendja, kujtesa, vizualiteti, gjuha dhe arsyetimi, si dhe shkathtësia dhe koha e reagimit do të funksionojnë në një nivel më pak se optimal.
Hapi 1 për të mos u mbingarkuar fillon me ndërgjegjësimin për kapacitetin tuaj. Kjo duhet të bëhet gradualisht, por në thelb qëllimi është të përballoni në mënyrë progresive stresin derisa trupi juaj të fillojë të sinjalizojë se po arrin kapacitetin e tij. E mira e kësaj për trupin, është se ndryshe nga një filxhan solid, i cili mbetet madhësia e tij gjatë gjithë ekzistencës së tij, trupi mund të përshtatet dhe të ndryshojë. Për të zgjeruar kapacitetin tonë, ne duhet të jemi të vetëdijshëm se sa stres mund të përballojmë, kapacitetin tonë.
Më pas, merrni stres të mjaftueshëm për të shtyrë kundër kufirit tonë (deri në 99%) pa e tejmbushur atë dhe për të lejuar rikuperimin dhe përshtatjen adekuate. Stresi i hyrjes mund të jetë: fizik (stërvitje fitnesi), njohës (zgjidhja e problemeve), emocionale (çështjet e marrëdhënieve), kimike (toksina nga mjedisi ynë) ose çdo formë tjetër e stresit që ne si qenie njerëzore përjetojmë në ditët tona. Paralajmërimi është se me stresin toksik, disa nga kimikatet mbeten në trup dhe grumbullohen, gjë që ne duam ta shmangim ose të paktën ta minimizojmë. Pasi të kemi pranuar stresin, është parësore të lejojmë trupin të shërohet prej tij. Këtu ndodh magjia, ndërsa rikuperojmë, kapaciteti ynë për menaxhimin e stresit rritet. Ndërsa filxhani 10 oz zgjerohet përmes stërvitjes së vazhdueshme + rikuperimit, përfundimisht është në gjendje të trajtojë 11 oz e kështu me radhë.
Unë kam tendencën të largohem kur shpjegoj koncepte të caktuara dhe të filloj të ndaj informacione që nuk e shtojnë diskutimin, por vetëm e komplikojnë atë. Pra, më lejoni të shkoj te pikat me poshte.
#1: Gjëja më e fuqishme që të gjithë duhet të kenë prioritet për menaxhimin e stresit dhe mirëqenien e përgjithshme është GJUMI! Për shumicën e të rriturve rekomandohet 7-8 orë gjumë në natë si bazë. Atletët e rinj dhe adoleshentët mund të kenë nevojë për më shumë dhe megjithëse ka gjithmonë disa të veçanta, 8 orë +/- gjysmë ore, duket se është pika e ëmbël për shumicën. Ashtu si çdo gjë tjetër, nuk ka rëndësi vetëm sasia, por cilësia e gjumit. Idealisht, 8 orë gjumë të pandërprerë në një mjedis të freskët, të errët dhe të qetë jep rezultatet më të mira në rikuperim, si dhe në mirëqenien e përgjithshme.
#2: Frymëmarrje. Ka shumë variabla të frymëmarrjes; nga protokollet e ritmit te mekanika dhe qëndrimet që të gjitha kanë efektin e tyre në fiziologjinë tonë. Megjithatë, “teknika” më themelore dhe më e thjeshtë që unë besoj se të gjithë duhet të përdorin shumicën e ditës së tyre është Frymëmarrja me hundë: frymëmarrja brenda dhe jashtë përmes hundës. Po, ju mund të merrni frymë përmes gojës – nëse keni një hundë të bllokuar përkohësisht si gjatë një ftohjeje, duhet të merrni akoma ajër dhe kështu, merrni frymë përmes gojës – por kjo nuk është optimale. Hunda jonë është krijuar për të marrë frymë dhe ka atribute të shumta që përmirësojnë shkëmbimin e gazit në trupin tonë. Me përjashtim të sforcimeve të rënda fizike ose disa situatave emergjente, Frymëmarrja me hundë është e mjaftueshme për të kënaqur kërkesat tona të përditshme për oksigjen.
# 3: Hidratimi, një tjetër pa mend, por shumica nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme. Trupat tanë funksionojnë më mirë kur kemi një shkëmbim të vazhdueshëm të ujit. Për shumicën e të rriturve, rekomandohet 2 litra ujë në ditë, kjo është rreth 8 ose 9 gota. Çaji dhe kafeja nuk llogariten pasi kafeina në fakt anulon hidratimin. Uji i pastër është më i miri, duke shtuar elektrolite dhe ndoshta një shtrydhje limoni në një filxhan ose dy do të llogaritet gjithashtu drejt qëllimit tuaj. Fillimi i ditës me një gotë ujë gjëja e parë në mëngjes është gjithmonë një veprim i mirë.
#4: Ushqyerja. Kjo është kryesisht një temë e drejtpërdrejtë. E thënë thjesht: Furnizoni trupin tuaj me përbërës cilësorë në sasinë e duhur. Edhe pse të gjithë janë unik, ne të gjithë kemi nevojë për ushqim dhe ujë për të jetuar dhe për të lulëzuar. Për shumicën, rekomandohet 2 litra ujë në ditë, pa llogaritur lëngjet që mund të fitohen nga frutat dhe perimet, si dhe një shumëllojshmëri makronutrientesh të balancuara të ushqimeve të plota, organike, duke shmangur kaloritë boshe nga ana ushqyese në pije, sheqer dhe “ushqime” të rafinuara. Një zinxhir interesant ngjarjesh fillon të ndodhë kur bëjmë një pushim nga të ngrënit dhe lejojmë trupin tonë të agjërojë për një periudhë të gjatë kohore. Për mua, agjërimi hyn në kategorinë “Stresi pozitiv”, i cili me ekspozimin e tij në dozën e duhur i lejon trupit të aktivizojë mekanizmat e tij imunitar dhe vetëpastrues.
#5: Lëvizja. Dy lëvizjet më themelore për mendimin tim (përveç frymëmarrjes) janë Ecja dhe Zbritja dhe Ngritja nga toka, përpiquni t’i përfshini të dyja çdo ditë. Më lejoni të bëj një vlerësim të thjeshtë ndërsa lexoni këtë artikull. Duke filluar nga muskuli shpesh i anashkaluar, gjuha. Filloni duke u ulur gjatë ndërsa vazhdoni të lexoni. Gjatë frymëmarrjes me hundë, pyesni veten: ku është gjuha juaj e vendosur në gojë? Përgjigja duhet të jetë: në çatinë e gojës, pas dhëmbëve të përparmë. Për shumicën e njerëzve, ai është aty, por herë pas here, do të kem njerëz që më thonë se është shtrirë në fund të gojës dhe kjo është një mundësi për një rregullim të thjeshtë. Me vetëm pak vëmendje, ne mund t’i stërvitim/kujtojmë gjuhës pozicionin e duhur të pushimit që sjell një përmirësim të qëndrueshëm në çdo gjë tjetër që bëjmë fizikisht. Pozicioni i gabuar i gjuhës në pushim zakonisht është i përfshirë me qëndrimin më pak se optimal të kokës dhe qafës, si dhe me gjëra të tilla si apnea e gjumit dhe çështje të tjera të frymëmarrjes. Ecja është e thjeshtë, dilni atje dhe ecni për aq kohë sa keni kohë, çdo ditë. Zbritja dhe ngritja nga toka është gjithashtu mjaft e thjeshtë, por për shumë të rritur mund të duket si një ngjarje e frikshme. Sa më shpejt të filloni të ndiheni rehat me zbritjen dhe ngritjen nga toka, aq më të ulëta janë shanset tuaja për rënie dhe lëndime më vonë. Këtu janë disa variante për t’u praktikuar: Zbrisni dhe ngrihuni nga toka duke mbajtur një filxhan plot me ujë pa e derdhur atë ose provoni të zbrisni dhe të ngriheni me sytë mbyllur dhe sigurohuni që të mos “bini” por të vendosni veten në tokë. lehtë. Ka shumë variacione të tjera për të luajtur, por një qasje strategjike është të mësoni stërvitjen Turke Get Up dhe ta bëni atë me një ngarkesë gjithnjë e më të rëndë.
#6: Qëndrimi: Të dyja, statike dhe dinamike. Për të filluar, nuk mendoj se ekziston një gjë e tillë si Qëndrimi Statik, sepse zemra jonë rreh gjithmonë, shumicën e kohës ne marrim frymë dhe trupi ynë vazhdimisht rregullon ekuilibrin e tij. Sa më afër qëndrimit optimal, aq më efikase funksionon trupi ynë. Kur jeni ulur ose në këmbë, qëllimi është që koka dhe kraharori të vendosen vertikalisht mbi legen. Strategjia më e thjeshtë dhe më efektive e vetë-korrigjimit që njoh për qëndrimin e stërvitjes është një nga truket më të vjetra në libër: vendosja e një libri në kokë ndërsa ecni nëpër shtëpi. Përparimi drejt ngritjes së shkallëve dhe uljes kërkon më shumë përqendrim dhe përpjekje sesa do të mendonin shumica.
#7: Puna e trupit dhe terapia me të ftohtin dhe nxehtësinë. Këto janë disa nga të preferuarat e mia, veçanërisht masazhet! Sigurisht që është e mrekullueshme të kesh një profesionist që e di se çfarë po bëjnë dhe si ta bëjë atë mirë duke punuar në trupin tënd. Por kur ky opsion nuk është i disponueshëm, ka shumë mjete vetëmasazhi që mund t’i përdorni për të marrë të paktën disa nga përfitimet; përdorimi i një rul shkumë ose një top lakros mund të ndryshojë lojën pas një dite të gjatë dhe/ose sesioni stërvitor. Diçka me dridhje ka tendencë të funksionojë mirë gjithashtu. Masazhi ndihmon në qarkullimin e lëngjeve, duke çliruar tensionin e muskujve dhe duke ju ndihmuar të ndiheni pak më të qetë. Terapia e Ftohtë dhe Nxehtësia janë gjithashtu një zgjedhje e preferuar për mua personalisht. Ato, si dhe masazhi janë një formë e një stresi pozitiv. Diçka që stimulon trupin për një shkallë për të lehtësuar një përgjigje, por jo në fakt na dëmton. Megjithëse të qenit në ujë të ftohtë ndihet i pakëndshëm dhe i frikshëm, një minutë apo më shumë nuk është kërcënuese për jetën, ai stimulon shumë përgjigje pozitive nga trupi dhe sistemi imunitar. Në mënyrë të ngjashme, saunat stimulojnë një përgjigje të trupit që është e dobishme për trupin. Me të dyja këto protokolle, më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë dhe duhet të flisni me një profesionist dhe të dëgjoni trupin tuaj kur merrni pjesë në këto aktivitete.
#8: Tokëzimi dhe ekspozimi ndaj diellit. Mendoj se këto të dyja janë mënyra më e nënvlerësuar dhe më e thjeshtë për t’ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Ka shumë kërkime mbi këtë temë, por në vend që të hyjmë në detajet e asaj që po ndodh, më lejoni t’ju bëj një pyetje. A jeni ndjerë ndonjëherë keq pasi keni shkuar në plazh ose një shëtitje në natyrë në një pyll? Lidhja me natyrën është një nevojë themelore e njeriut për mendimin tim dhe përfitimet edhe pse në dukje delikate, janë të jashtëzakonshme.
#9: Cilësia e ndërveprimeve dhe marrëdhënieve sociale. Një tjetër temë e nënvlerësuar në mirëqenien e përgjithshme është të kesh marrëdhënie të thella njerëzore. Edhe një herë, nuk ka nevojë të citoni artikuj kërkimor për të ditur se nuk ka shumë gjëra që mund t’ju bëjnë të ndiheni aq mirë sa të kaloni kohë cilësore me dikë me të cilin jeni afër.
#10: Dyqane kreative dhe Luaj/eksplorim. Për të përfunduar listën time të top 10, kaloni pak kohë duke u shprehur. Kjo mund të bëhet vetëm ose me miqtë. Në fakt, kombinimi i #8, 9 dhe 10 është një kërcënim i trefishtë për t’u ndjerë më mirë.
Do të përfundoj dhe thjesht të përmend se nëse nuk investoni të paktën disa përpjekje në këto 10 më të mirat, asnjë sasi e “hackave të trupit” nuk do t’ju bëjë të ndiheni dhe të funksiononi në mënyrën tuaj më të mirë!
Më lejoni t’ju lë me rregullin # 1: DËGJONI TRUPIN TUAJ. Trupi do t’ju japë shenja kur t’i afroheni kapacitetit 100%. Gjithkush është unik dhe do të jetë në gjendje të përballojë sasi të ndryshme stresi në momente të ndryshme të jetës së tyre. Kjo ndjenjë “Unë mendoj se po filloj të luftoj një ftohje” është një tregues i qartë se po i afrohesh kapacitetit të stresit. Sa më shumë të mësoni të dëgjoni trupin tuaj, aq më mirë do të jetë vetëdija juaj për kapacitetin tuaj. Dhe kur të filloni të merrni ato sinjale se po i afroheni kapacitetit tuaj, shpenzoni më shumë përpjekje për këto 10 më të mirat, në vend që të përpiqeni të bëni më shumë dhe të merrni përgjegjësi shtesë.
Kujdesu për veten!
