• Çfarë është Autofagjia?
• Përfitimet
• Si të nxitet autofagjia
• Autofagjia kundrejt Apoptozës
•Masa paraprake
Edhe në një trup të shëndetshëm njerëzor, qelizat vazhdimisht dëmtohen si pjesë normale e proceseve metabolike. Megjithatë, ndërsa plakemi, përjetojmë stres dhe përballemi me dëme gjithnjë e më shumë nga radikalet e lira, qelizat tona dëmtohen me një shkallë më të madhe.
Këtu hyn autofagjia: ndihmon në pastrimin e qelizave të dëmtuara nga trupi, duke përfshirë qelizat e vjetra që nuk shërbejnë për asnjë qëllim funksional, por ende mbeten brenda indeve dhe organeve. Arsyeja pse është kaq e rëndësishme për të hequr qelizat e vjetra dhe të dëmtuara është sepse ato mund të shkaktojnë rrugë inflamatore dhe të kontribuojnë në sëmundje të ndryshme.
Fjala “autofagji” u krijua më shumë se katër dekada më parë dhe rrjedh nga fjalët greke “auto” (që do të thotë vetë) dhe “fagji” (që do të thotë të hahet). Vetëm kohët e fundit në studimet e kafshëve, studiuesit kanë qenë në gjendje të vëzhgojnë sesi autofagjia mund të nxisë jetëgjatësinë dhe të përfitojë sistemin nervor, sistemin imunitar, zemrën dhe metabolizmin.
Siç do të mësoni më shumë rreth më poshtë, mënyra më e mirë për të nxitur autofagjinë është duke praktikuar agjërimin.
Çfarë është Autofagjia?
Përkufizimi i autofagjisë është “konsumimi i indeve të trupit si një proces metabolik që ndodh gjatë urisë dhe sëmundjeve të caktuara”. Studiuesit besojnë se autofagjia është një mekanizëm mbijetese, ose një mënyrë që trupi i përgjigjet me zgjuarsi stresit në mënyrë që të mbrohet.
A është autofagjia e mirë apo e keqe për shëndetin tuaj?
Është padyshim mirë! Siç u përmend më lart, ju mund të mendoni për autofagjinë si një formë “vetëngrënieje”, e cila mund të tingëllojë mjaft e frikshme, por në fakt është mënyra normale e trupit tuaj për të kryer proceset e rinovimit qelizor. Në fakt, autofagjia është aq e dobishme sa që tani quhet një “çelës në parandalimin e sëmundjeve të tilla si kanceri, neurodegjenerimi, kardiomiopatia, diabeti, sëmundjet e mëlçisë, sëmundjet autoimune dhe infeksionet”.
Autofagjia ka shumë përfitime kundër plakjes, sepse ndihmon në shkatërrimin dhe ripërdorimin e komponentëve të dëmtuar që ndodhin në vakuola (hapësira) brenda qelizave. Me fjalë të tjera, procesi i autofagjisë në thelb funksionon duke përdorur mbetjet e prodhuara brenda qelizave për të krijuar “materiale ndërtimi” të reja që ndihmojnë në riparimin dhe rigjenerimin.
Falë studimeve të fundit, ne tani e dimë se autofagjia është e rëndësishme për “pastrimin” e trupit dhe mbrojtjen kundër efekteve negative të stresit. Megjithatë, shkencëtarët ende theksojnë se mënyra e saktë se si funksionojnë proceset e autofagjisë sapo kanë filluar të kuptohen.
Ekzistojnë disa hapa të përfshirë në proceset autofagjike. Lizozomet janë një pjesë ose qeliza që mund të shkatërrojnë struktura të mëdha të dëmtuara, si mitokondritë, dhe më pas ndihmojnë në transportimin e këtyre pjesëve të dëmtuara, në mënyrë që ato të përdoren për të gjeneruar karburant. Për të përmbledhur një proces kompleks: materiali i dëmtuar fillimisht duhet të transportohet në një lizozomë, më pas të dekonstruktohet, pastaj të pështyhet për t’u ripërdorur.
Përfitimet
Hulumtimet sugjerojnë se disa nga përfitimet më të rëndësishme të autofagjisë përfshijnë:
• Sigurimi i qelizave me blloqe ndërtuese molekulare dhe energji
• Riciklimi i proteinave, organeleve dhe agregateve të dëmtuara
• Rregullimi i funksioneve të mitokondrive të qelizave, të cilat ndihmojnë në prodhimin e energjisë, por mund të dëmtohen nga stresi oksidativ
• Pastrimi i rrjetës endoplazmatike të dëmtuar dhe peroksisomeve
• Mbrojtja e sistemit nervor dhe nxitja e rritjes së trurit dhe qelizave nervore. Autofagjia duket se përmirëson funksionin kognitiv, strukturën e trurit dhe neuroplasticitetin.
• Mbështet rritjen e qelizave të zemrës dhe mbron nga sëmundjet e zemrës
• Rritja e sistemit imunitar duke eliminuar patogjenët ndërqelizor
• Mbrojtja kundër proteinave toksike të palosura gabimisht që kontribuojnë në një sërë sëmundjesh amiloide
• Mbrojtja e stabilitetit të ADN-së
• Parandalimi i dëmtimit të indeve dhe organeve të shëndetshme (i njohur si nekrozë)
• Lufton potencialisht kancerin, sëmundjet neurodegjenerative dhe sëmundje të tjera
Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të autofagjisë, duke përfshirë makroautofagjinë, mikroautofagjinë dhe autofagjinë e ndërmjetësuar nga chaperone. Makroautofagjia është “një proces katabolik i konservuar në mënyrë evolucionare që përfshin formimin e vezikulave (autofagozomeve) që gëlltisin makromolekulat dhe organelet qelizore”. Ky është zakonisht lloji për të cilin dëgjojmë më shumë.
Njerëzit nuk janë të vetmet specie që përfitojnë nga autofagjia. Në fakt, autofagjia është vërejtur te majaja, myku, bimët, krimbat, mizat dhe gjitarët. Pjesa më e madhe e hulumtimit të deritanishëm mbi autofagjinë ka përfshirë minjtë dhe majanë. Të paktën 32 gjene të ndryshme të lidhura me autofagjinë (Atg) janë identifikuar nga studimet e shqyrtimit gjenetik. Hulumtimet vazhdojnë të tregojnë se procesi autofagjik janë përgjigje shumë të rëndësishme ndaj urisë dhe stresit në shumë specie.
Si të nxisni autofagjinë
Kur ndodh autofagjia? Autofagjia është aktive në të gjitha qelizat, por rritet si përgjigje ndaj stresit ose mungesës së lëndëve ushqyese (agjërimi ose uria). Kjo do të thotë që ju mund të përdorni “stresorë të mirë” si stërvitja dhe kufizimi i përkohshëm i kalorive (agjërimi) për të nxitur proceset autofagjike. Të dyja këto strategji kanë qenë të lidhura me përfitime si kontrolli i peshës, jetëgjatësia dhe frenimi i shumë sëmundjeve të lidhura me moshën.
1. Praktikoni agjërimin
Kur bëhet fjalë për dietën dhe zakonet e jetesës që janë në kontrollin tuaj, gjëja që shkakton autofagjinë më së shumti është agjërimi, duke përfshirë strategjinë dietike të njohur si agjërimi me ndërprerje (ose FMN). Agjërimi është një koncept mjaft i thjeshtë: ju abstenoni nga të ngrënit për një periudhë të caktuar kohe (mund të pini ende ujë dhe lëngje si kafe ose çaj).
Nëse nuk jeni njohur ende me agjërimin me ndërprerje, ky është një lloj agjërimi ciklik që përfshin ushqim të kufizuar me kohë. Ka shumë forma të ndryshme të FMN-së që mund t’i praktikoni për të promovuar autofagjinë, të tilla si Agjërimi Alternativ i Ditës ose kufizimi i “dritares së ngrënies” tuaj ditore në vetëm 4 deri në 8 ditë në ditë.
Sa kohë duhet të agjëroni për autofagji? Studimet sugjerojnë se agjërimet 24-48 orë ndoshta kanë efektet më të forta, por kjo nuk është gjithmonë e mundur për shumë njerëz. Mundohuni të agjëroni të paktën për 12 deri në 36 orë në të njëjtën kohë.
Një mënyrë e thjeshtë për ta arritur këtë është të hani vetëm një ose dy vakte në ditë, në vend që të kullotni shumë vakte dhe ushqime të vogla. Nëse zakonisht e përfundoni darkën në orën 18 ose 19, atëherë përpiquni të agjëroni të paktën deri në orën 7 të mëngjesit të mëngjesit të nesërm – ose edhe më mirë, mos hani deri në orën 11 të mëngjesit ose 12 pasdite.
Ju mund të zgjidhni të bëni herë pas here një agjërim 2-3 ditësh, ose edhe më gjatë, pasi të keni më shumë përvojë me agjërimin. Nëse preferoni agjërimin alternativ ditor, atëherë do të kufizoni rreptësisht sasinë e kalorive që hani gjatë ditëve të agjërimit (duke ngrënë vetëm 1 ose 2 vakte me rreth 500 kalori), pastaj duke ngrënë në masën e stomakut në ditët që nuk agjëroni.
2. Konsideroni dietën ketogjenike
Dieta ketogjenike (“keto”) është një dietë me shumë yndyrë dhe shumë pak karbohidrate që funksionon në mënyra të ngjashme me agjërimin. Dieta keto përfshin marrjen e rreth 75 për qind ose më shumë të kalorive tuaja ditore nga yndyrat, dhe jo më shumë se 5-10 për qind të kalorive nga karbohidratet. Kjo e detyron trupin tuaj të kalojë nëpër disa ndryshime të mëdha, pasi rrugët metabolike janë zhvendosur në mënyrë që ju të filloni të përdorni yndyrën për karburant në vend të glukozës nga karbohidratet.
Cilat lloje të ushqimeve keto janë më të dobishme nëse planifikoni të ndiqni dietën keto?
Ushqime të plota me yndyrë, si vaji i kokosit, vaji i ullirit, vezët, gjalpi i ushqyer me bar, ghee, mishi i ushqyer me bar, djathrat e fermentuar, avokado, farat dhe arrat. Perimet përfshihen gjithashtu për fibra, vitamina dhe antioksidantë.
Në përgjigje të një kufizimi kaq të rëndë të karbohidrateve, do të filloni të prodhoni trupa ketonësh që kanë shumë efekte mbrojtëse. Studimet sugjerojnë se ketoza mund të shkaktojë gjithashtu autofagji të shkaktuar nga uria, e cila ka funksione neuroprotektive. Për shembull, në studimet e kafshëve kur minjtë vihen në dietë ketogjenike, dieta keto është treguar se fillon rrugët autofagjike që reduktojnë dëmtimet e trurit gjatë dhe pas konfiskimeve.
3. Ushtrimi
Një tjetër “stres i mirë” që mund të shkaktojë autofagji është ushtrimi. Hulumtimet kanë treguar se “Ushtrimi shkakton autofagji në organe të shumta të përfshira në rregullimin metabolik, si muskujt, mëlçinë, pankreasin dhe indin dhjamor”.
Ndërsa stërvitja ka shumë përfitime, në fakt është një formë stresi sepse prish indet, duke i bërë ato të riparohen dhe të rriten më të fortë. Nuk është ende e qartë se sa ushtrime nevojiten për të rritur autofagjinë, por hulumtimet sugjerojnë se ushtrimet intensive janë ndoshta më të dobishmet.
Në indet e muskujve skeletorë dhe të zemrës, vetëm 30 minuta ushtrime mund të jenë të mjaftueshme për të nxitur autofagjinë. A mund të ushtroheni gjatë agjërimit? Shumica e njerëzve munden. Ju madje mund të zbuloni se ndiheni energjikë sapo të agjëroni, duke ju dhënë më shumë motivim për stërvitje.
4. Bergamot agrume
Studimet tregojnë se përbërësi kryesor, limoneni, i bergamotit të agrumeve mund të ndihmojë në fillimin e autofagjisë dhe është më i bollshëm në lëvozhgë, kështu që një version shtesë ka të ngjarë të japë rezultatet më të mira.
Autofagjia kundër Apoptozës
Si lidhet autofagjia me apoptozën (ose vdekjen e qelizave që ndodh si një pjesë normale dhe e kontrolluar e rritjes ose zhvillimit të një organizmi)?
Studiuesit besojnë se autofagjia është “selektive” për heqjen e organeleve specifike, ribozomeve dhe agregateve të proteinave nga trupi. Deri më tani, nuk ka prova të qarta që autofagjia ose apoptoza kontrollojnë procesin tjetër. Por disa studime kanë treguar se autofagjia është një mekanizëm i vdekjes qelizore të pavarur nga apoptoza.
Një nga arsyet që marrëdhënia midis apoptozës dhe autofagjisë është me një interes të tillë për studiuesit është sepse ata besojnë se autofagjia mund të ndihmojë në trajtimin e kancerit dhe sëmundjeve neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit për shkak të aftësisë së saj për të moduluar vdekjen qelizore. Autofagjia mund të veprojë si një objektiv terapeutik, duke mbrojtur qelizat e shëndetshme dhe duke hequr ato të dëmshme.
Në të ardhmen, ne mund të jemi në gjendje të përdorim proceset e autofagjisë për të mbrojtur qelizat që nuk duam të vdesin dhe për të shkaktuar shkatërrimin dhe heqjen e qelizave të sëmura.
Masa paraprake
Ka ende shumë që duhet të mësojmë rreth autofagjisë dhe si ta nxitim atë më së miri. Fillimi për të nxitur autofagjinë duke përfshirë agjërimin dhe ushtrimet e rregullta në rutinën tuaj është një vend i mrekullueshëm për të filluar.
Megjithatë, nëse jeni duke marrë medikamente të caktuara për të kontrolluar ndonjë gjendje shëndetësore, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj për futjen e agjërimit. Personat që vuajnë nga hipoglikemia ose diabeti, si dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse, nuk duhet të agjërojnë. Çdokush që trajtohet për një sëmundje si kanceri duhet të diskutojë gjithmonë opsionet e trajtimit për ndërhyrjet me shkopinj me mjekun e tyre.
MENDIMET PËRFUNDIMTARE
• Autofagjia përkthehet në “vetë-ngrënie”. Është një proces i dobishëm që përshkruan konsumin dhe riciklimin e indeve të trupit si një proces metabolik.
• Studiuesit besojnë se autofagjia është një mekanizëm mbijetese që ka përfitime kundër plakjes. Ndihmon në pastrimin e mbetjeve nga trupi, siguron energji dhe lufton potencialisht kancerin, sëmundjet neurodegjenerative dhe sëmundje të tjera kronike.
• Autofagjia shkaktohet nga uria, agjërimi dhe “stresuesit” e tjerë. Ju mund të rrisni proceset autofagjike duke bërë një lloj agjërimi ditor me ndërprerje ose alternative, duke ushtruar dhe/ose duke ndjekur dietën ketogjenike.
