Nga: ALTIN JOKA
Riboflavina, e njohur gjithashtu si vitamina B2, është një lëndë ushqyese thelbësore që shpesh kalon pa u vënë re në diskutimet rreth vitaminave dhe mineraleve. Pavarësisht profilit të ulët, riboflavina luan një rol jetik në procese të ndryshme metabolike brenda trupit, duke mbështetur prodhimin e energjisë, funksionin qelizor dhe shëndetin e përgjithshëm.
Nga përfshirja e saj në metabolizmin e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave deri te kontributi i saj në aktivizimin e enzimave dhe mbrojtjen kundër stresit oksidativ, ndikimi i riboflavinës në mirëqenien tonë është i gjerë. Në këtë postim në blog, ne do të gërmojmë në përfitimet thelbësore të riboflavinës dhe do të eksplorojmë se si përfshirja e kësaj vitamine në jetën tonë të përditshme mund të promovojë shëndetin dhe vitalitetin optimal. Pavarësisht nëse po kërkoni të kuptoni rëndësinë e riboflavinës ose kërkoni mënyra për të rritur marrjen tuaj, ky udhëzues gjithëpërfshirës do të sigurojë njohuritë që ju nevojiten për të bërë zgjedhje të informuara në lidhje me mirëqenien tuaj ushqyese.
Çfarë është vitamina B2 (riboflavin)?
Riboflavina, e njohur edhe si vitamina B2, është një vitaminë e tretshme në ujë që është pjesë e kompleksit të vitaminës B. Kjo vitaminë luan një rol të madh në metabolizmin e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Vitamina B2 mbështet shumë procese funksionale në çdo qelizë të trupit të njeriut. Në këtë artikull, ne do të eksplorojmë se si riboflavina përdoret nga trupi i njeriut, ndikimet pozitive dhe negative që lidhen me marrjen e saj, burimet ushqimore të vitaminës B2 dhe faktorët që ndikojnë në përthithjen e saj.
Riboflavina është një komponent thelbësor i koenzimave Flavin Mononucleotide (FMN) dhe Flavin Adenine Dinucleotide (FAD). Këto koenzima aktivizojnë enzimat duke transportuar komponime (të tilla si elektronet dhe jonet) të nevojshme për reaksione të ndryshme kimike.
FMN luan një rol të madh në proceset e reduktimit, siç është shndërrimi i NADH në NAD+. NAD+ është forma e oksiduar e NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide), dhe NADH është forma e reduktuar. NAD gjendet në të gjitha qelizat e gjalla dhe është një kofaktor kryesor në metabolizmin e energjisë.
FAD mbështet enzimat citokrom-b5 reduktazë dhe glutathione reduktazë. Citokrom-b5 reduktaza është përgjegjëse për ruajtjen e hemoglobinës në formën e saj aktive. Hemoglobina, një përbërës kryesor i qelizave të kuqe të gjakut, mbart oksigjen dhe dioksid karboni në të gjithë trupin. Glutathione reduktaza mbron eritrocitet (rruazat e kuqe të gjakut) nga dëmtimi oksidativ.
Mungesa e riboflavinës
Riboflavina nuk mund të ruhet në trup për një kohë të gjatë. Për të shmangur mungesën e vitaminës B2, ajo duhet të plotësohet çdo ditë përmes ushqimeve të pasura me vitaminë B2 ose suplementeve që ofrojnë sasi të mjaftueshme.
Dietat me konsum të lartë të alkoolit dhe çamçakëz psilium (një përforcues i fibrave në ushqimet e drithërave) mund të pengojnë përthithjen e riboflavinës. Alkooli prish përthithjen e riboflavinës në zorrë dhe tendos funksionin e mëlçisë, e cila është përgjegjëse për sintezën e acidit biliar të përfshirë në përthithjen e riboflavinës. Është e rëndësishme të theksohet se mungesa e riboflavinës nuk mund të jetë domosdoshmërisht rezultat vetëm i ushqyerjes joadekuate; Çekuilibri hormonal i shkaktuar nga mosfunksionimi i tiroides ose veshkave mund të kontribuojë gjithashtu në mungesë.
Kur merrni një suplement riboflavin, këshillohet ta merrni atë me vakt. Kjo zgjat kohën e kontaktit të riboflavinës me qelizat e mukozës dhe rrit përthithjen. Kripërat biliare, të sintetizuara në mëlçi, gjithashtu mbështesin thithjen e riboflavinës.
Riboflavina mbështet proceset e reduktimit dhe oksidimit të NAD, të cilat janë të përfshira në rrugën e prodhimit të energjisë të Adenozinës Trifosfatit (ATP). ATP është burimi i energjisë për qelizat që rrjedh nga metabolizmi i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Si një bllok ndërtimi i koenzimës FAD, riboflavina përfiton funksionin e qelizave të kuqe të gjakut. Mungesa e riboflavinës mund të çojë në ndikime negative shëndetësore të lidhura me një metabolizëm më të ngadaltë, anemi, lodhje dhe migrenë.
Simptomat e mungesës së riboflavinës
Simptomat që tregojnë mungesë të vitaminës B2 përfshijnë dhimbje koke të shpeshta, lëkurë të ftohtë dhe të zbehtë, dhimbje gjoksi dhe gulçim, plagë dhe çarje të gojës ose buzëve, marramendje dhe migrenë, metabolizëm të ngadaltë, shqetësime të tretjes, inflamacion dhe çrregullime të lëkurës, humbje flokësh dhe shikim të paqartë. Tek fëmijët, mungesa e riboflavinës mund të pengojë gjithashtu rritjen e përgjithshme.
5 përfitimet kryesore të riboflavinës
Duke kuptuar funksionet e riboflavinës në trup, këtu janë disa nga përfitimet kryesore që lidhen me një
1. Trajton dhe parandalon aneminë :
Riboflavina ndihmon në metabolizmin e hekurit, një komponent jetik i hemoglobinës që mbart oksigjenin në të gjithë trupin. Nivelet e duhura të vitaminës B2 mbështesin metabolizmin e hekurit dhe mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e anemisë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji, të cilat kanë kërkesa të shtuara për hekur për rritjen dhe zhvillimin e foshnjave të tyre.
2. Mund të ndihmojë në parandalimin e sklerozës së shumëfishtë (MS):
Hulumtimet sugjerojnë se riboflavina luan një rol në prodhimin e mielinës, një mbulesë mbrojtëse rreth fibrave nervore. Marrja adekuate e riboflavinës ka treguar efekte pozitive në stabilitetin neurologjik të pacientëve me sklerozë të shumëfishtë, një sëmundje që prek sistemin nervor qendror.
3. Mbështet sistemin endokrin:
Riboflavina dhe sistemi endokrin janë të ndërlidhura ngushtë. Hormonet ndikojnë në metabolizmin e riboflavinës, dhe nga ana tjetër, riboflavina mbështet strukturën dhe aktivitetet funksionale të gjëndrave endokrine. Marrja adekuate e riboflavinës është thelbësore për ruajtjen e ekuilibrit hormonal dhe shëndetin e përgjithshëm endokrin.
4. Vepron si një antioksidant:
Ndërsa vetë riboflavina nuk është një antioksidant, ajo luan një rol vendimtar në aktivizimin e enzimës glutathione reduktazë. Kjo enzimë ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira, duke reduktuar kështu rrezikun e dëmtimit qelizor dhe duke promovuar shëndetin e përgjithshëm.
5. Ruan shëndetin e lëkurës:
Riboflavina është e përfshirë në riciklimin e glutationit, një antioksidant që ndihmon në ruajtjen e niveleve të kolagjenit dhe mbron kolagjenin nga oksidimi UV. Kolagjeni është thelbësor për ruajtjen e pamjes rinore të lëkurës dhe riboflavina kontribuon në prodhimin e kolagjenit, duke ndihmuar në ngadalësimin e shenjave të plakjes.
Ushqime të pasura me vitaminë B2
Për të siguruar një konsum adekuat të riboflavinës, është e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me këtë vitaminë në dietën tuaj. Disa burime kryesore ushqimore të riboflavinës përfshijnë mëlçinë e qengjit, mëlçinë e pulës, bajamet, djathin feta, kallamarin, harengën e kaprolit, të verdhat e vezëve dhe domatet, ndër të tjera. Duke i përfshirë këto ushqime në vaktet tuaja, ju mund të rritni marrjen e riboflavinës në mënyrë natyrale.
Më poshtë janë 15 përzgjedhjet kryesore të ushqimeve të pasura me vitaminë B2. (Llogaritjet bazohen në një RDA 1,6 miligram për të rriturit)
Mëlçia e qengjit (të papërpunuar) – 100 g: 3,63 mg ( 225 % DV)
Mëlçia e pulës (e skuqur në tigan) – 100 g: 2,31 mg ( 144 % DV)
Bajame (të pjekura) – 100 g: 1,2 mg ( 75 % DV)
Djathë feta – 100 g: 0,84 mg ( 50% DV)
Kallamar (i gatuar) – 100 g.: 0,78 mg ( 50 % DV)
Harengë kaprolli – 100 g: 0,74 mg ( 44 % DV)
Djathë Dhi Semisoft Lloji – 100 g.: 0,68 mg ( 44 % DV)
Të verdhat e vezëve (të papërpunuara) – 100 g: 0,53 mg ( 32 % DV)
Djathë Limburger – 100 g: 0,50 mg ( 31 % DV)
Domate, të thara në diell – 100 g: 0,49 mg ( 31 % DV)
Salmoni i egër i Atlantikut (i gatuar) – 100 g: 0,49 mg ( 31 % DV)
Gjalpë susami (Tahini) – 100 g: 0,47 mg ( 30 % DV)
Kërpudha, të bardha, (të papërpunuara) – 100 g.: 0,4 mg ( 25 % DV)
Arra (të pjekura) – 100 g: 0,3 mg ( 20 % DV)
Kos, bullgar, me yndyrë të plotë – 100 g: 0,25 mg ( 19 % DV)
Marrja ditore e rekomanduar e riboflavinës / vitaminës B2
Meqenëse riboflavina nuk mund të ruhet në trup, rekomandohet në mënyrë ideale të sigurohet një marrje adekuate në baza ditore.
Sa Riboflavin duhet të merrni në ditë?
Më poshtë është një listë e marrjes së rekomanduar ditore të Riboflavinës / Vitaminës B2 të publikuar nga Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore:
Fëmijët e moshës 7-11 muaj – 0.4 mg
Fëmijët e moshës 1-3 vjeç – 0,6 mg
Fëmijët e moshës 4-6 vjeç – 0.7 mg
Fëmijët e moshës 7-10 vjeç – 1.0 mg
Fëmijët e moshës 11-14 vjeç – 1.4 mg
Adoleshentët e moshës 15-17 vjeç – 1,6 mg
Të rriturit mbi 18 vjeç – 1.6 mg
Gratë shtatzëna – 1.9 mg
Gratë në laktacion – 2 mg
Mos harroni, riboflavina nuk mund të ruhet në trup për një kohë të gjatë, prandaj është e nevojshme ta rimbushni atë çdo ditë përmes dietës suaj ose suplementeve nëse është e nevojshme. Marrja e rekomanduar ditore e riboflavinës ndryshon në varësi të moshës, gjinisë dhe fazës së jetës, prandaj është e rëndësishme t’i referoheni udhëzimeve të ofruara nga autoritetet shëndetësore me reputacion.
Si përfundim, riboflavina, ose vitamina B2, është një lëndë ushqyese jetike me përfitime të shumta për shëndetin e përgjithshëm. Nga mbështetja e prodhimit të energjisë dhe mbrojtja e qelizave nga dëmtimi oksidativ deri tek promovimi i lëkurës së shëndetshme dhe ndihma në parandalimin e anemisë dhe gjendjeve neurologjike, riboflavina luan një rol vendimtar në ruajtjen e mirëqenies optimale. Duke përfshirë ushqime të pasura me riboflavinë në dietën tuaj dhe duke siguruar marrjen e duhur, ju mund të shfrytëzoni përfitimet e kësaj vitamine thelbësore dhe të mbështesni shëndetin dhe vitalitetin tuaj të përgjithshëm.
