Sipas endokrinologëve nga Qendra Mjekësore Universitare VU në Amsterdam, dy nga hormonet më të rëndësishme për t’u fokusuar për humbjen natyrale të peshës dhe ekuilibrin e energjisë janë grelina dhe leptina. Shumë ekspertë e quajnë grelinën dhe leptinën “hormonet e urisë”, sepse ato punojnë për të rritur ose ulur oreksin tonë.

Megjithëse disa programe të humbjes së peshës që përfshijnë marrjen e hormoneve artificiale – të tilla si ato që përdorin gonadotropinën korionike njerëzore për të rritur djegien e yndyrës – mund të jenë të rrezikshme, ka hapa të sigurt dhe efektiv që mund të marrim për të manipuluar hormonet tona natyrore të urisë dhe për të na ndihmuar të arrijmë peshën tone, objektivat e humbjes.

Mund të duket sikur kartat janë grumbulluar kundër jush kur bëhet fjalë për arritjen e humbjes së qëndrueshme të peshës, por është e rëndësishme të kuptojmë se ne kemi një kontroll të madh mbi hormonet tona, pasi ato reagojnë në mënyrë të besueshme ndaj dietës, stërvitjes dhe ndryshimeve të lidhura me stresin që bëjmë. Ne nuk kemi nevojë të përdorim metoda të panatyrshme, të dëmshme për të humbur peshë shpejt dhe për të arritur peshën tonë ideale.

Në vend të kësaj, ne duhet të përqendrohemi në krijimin e një mjedisi të shëndetshëm ushqimor që inkurajon ushqimin e dendur me lëndë ushqyese, menaxhimin e stresit, lëvizjen e vazhdueshme të trupit tonë dhe marrjen e zgjedhjeve të zgjuara të ushqimit afatgjatë.

Çfarë është Ghrelin?

Ghrelin është një hormon që rrit oreksin, duke pasur parasysh emrin e tij sepse konsiderohet të jetë një “peptid që çliron hormonin e rritjes” (ose GHR). Meqenëse grelina ju bën të ndiheni të uritur, ka kuptim që nivelet priren të rriten para ngrënies dhe të bien pas ngrënies.

Si sekretohet grelina? Bëhet në stomak dhe luhatet gjatë ditës në varësi të marrjes së ushqimit. Si një hormon peptid, ai prodhohet nga qelizat grelinergjike të vendosura në traktin gastrointestinal, të cilat komunikojnë me sistemin nervor qendror, veçanërisht me trurin.

Pasi të prodhohet në stomak, nivelet në rritje të grelinës dërgojnë një sinjal në tru që ju bën të ndiheni më të uritur. I konsideruar si hormoni i vetëm që stimulon oreksin tek njerëzit, grelina është një nga kontribuesit kryesorë në dhënien e ushqimeve të njerëzve dhe potencialisht duke i bërë ata të hanë tepër.

Cili është efekti i grelinës në hormonin e rritjes dhe metabolizmin?

 Ghrelin dhe sekretagogët e lidhur me hormonin e rritjes rrisin peshën trupore dhe masën dhjamore. Një mënyrë për ta bërë këtë është duke shkaktuar receptorë në një pjesë të trurit të quajtur bërthama harkore, e cila kontrollon ndjeshmërinë ndaj leptinës dhe insulinës.

Ghrelin ndonjëherë mund të anashkalojë sinjalet e dërguara nga trakti gastrointestinal në tru që ju thotë të ndaloni së ngrëni, të tilla si ato të shkaktuara nga distensioni i stomakut (presioni i vendosur në stomak ndërsa zgjerohet). Ghrelin gjithashtu duket i aftë të kontribuojë në ndryshimet qelizore, duke përfshirë ndryshimet në qelizat endoteliale që rreshtojnë enët e gjakut.

Sipas hulumtimit të botuar në revistën “Addiction Biology”, grelina redukton përdorimin e yndyrës dhe është një komponent jetik i kaskadës së shpërblimit të ushqimit të kontrolluar nga sistemi i shpërblimit të kënaqësisë së trurit. Nivelet e grelinës lidhen negativisht me peshën, kështu që dieta (veçanërisht kufizimi i rëndë i kalorive) tenton të rrisë prodhimin e grelinës.

Është zbuluar se grelina luan një rol të madh në nxitjen e ushqyerjes afatshkurtër dhe shtimin afatgjatë të peshës, por hormoni gjithashtu ka role të tjera, duke përfshirë ndikimin:

Rregullimi i hormonit të rritjes dhe sekretimit të insulinës

Metabolizmi i glukozës dhe lipideve

Lëvizshmëria gastrointestinale

Presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës

Dhe neurogjeneza (procesi në të cilin neuronet gjenerohen nga qelizat burimore nervore)

Përveç kësaj, më shumë grelin lëshohet drejtpërdrejt në përgjigje të situatave stresuese, duke shpjeguar pse kaq shumë njerëz kanë tendencë për të ngrënë kur janë të stresuar. Duke përjetësuar ciklin e stresit, grelina kontribuon në shtimin e peshës duke ruajtur nivelet e stresit të një personi dhe duke shkaktuar dëshira të forta për të ngrënë meze të lehtë ose të tepruar.

Si të zvogëloni grelinën

Si mund të ulni nivelet tuaja të grelinës? Këtu janë gjashtë hapa që duhen ndërmarrë për të reduktuar grelinën dhe për të fituar kontrollin e oreksit tuaj:

1.Mos i kufizoni shumë kaloritë

Nivelet e grelinës do të rriten nëse vazhdimisht nuk hani, gjë që është një arsye pse dieta i bën shumicën e njerëzve të ndihen mjaft të uritur. Nga ana tjetër, ngrënia e tepërt shkakton uljen e niveleve të ghrelinës, por ky nuk duhet të jetë as qëllimi (përveç nëse po përpiqeni të shtoni peshë).

Fakti që të qenit në një deficit kalori ju bën të ndiheni më të uritur është një nga gjërat më sfiduese në lidhje me përpjekjen për të mbajtur dietë për humbje peshe. (Është e rëndësishme të dini se sa kalori duhet të hani në ditë për të arritur qëllimet tuaja.) Për fat të mirë, megjithatë, është zbuluar se disa lloje të zakoneve dietike mund të ndihmojnë në kontrollin e ghrelinës – duke përfshirë ngrënien e shumë ushqimeve të dendura me lëndë ushqyese, të papërpunuara dhe ngrënien e mjaftueshme. fibra dhe proteina.

Nivelet e grelinit duhet të ulen ndjeshëm pas një vakti dhe të qëndrojnë për rreth tre orë ose më shumë përpara se të filloni të ndiheni sërish të uritur. Nëse vëreni se jeni të uritur menjëherë pasi keni ngrënë, ose shpesh dëshironi të hani meze të lehtë gjatë gjithë ditës, merrni parasysh nëse jeni duke ngrënë mjaft kalori në përgjithësi.

Është e mundur që ju mund të përballoni të rrisni marrjen e proteinave, yndyrave të shëndetshme ose fibrave nga karbohidratet komplekse (të parafinuara) nëse jeni duke kufizuar ashpër një nga këto makronutrientë. Konsumimi i mjaftueshëm i ushqimit të shëndetshëm për të mbajtur nivelin tuaj të aktivitetit dhe për t’u ndier energji, do t’ju pengojë të hyni ose të qëndroni në “modalitetin e urisë” që vetëm do të rrisë oreksin tuaj.

2. Hani mjaftueshëm proteina

Edhe kur dikush po kufizon marrjen e kalorive, ngrënia e një përqindje më të lartë të ushqimeve proteinike mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit të tyre.

Një studim i vitit 2006 i botuar në American Journal of Clinical Nutrition, i cili u fokusua në efektet e një vakti me proteina të lartë në përgjigjen e grelinit pas ngrënies, thotë se “Makronutrienti më i ngopshëm duket të jetë proteina dietike”. Kur pjesëmarrësit e studimit hëngrën një mëngjes me proteina të larta, ata përjetuan ulje të përqendrimeve të grelinës pas ngrënies më fort me kalimin e kohës në krahasim me kohën kur hëngrën një mëngjes me më shumë karbohidrate.

Studiuesit gjetën prova se vaktet e pasura me proteina kishin një efekt në polipeptidet insulinotropike të varura nga glukoza, të cilat ndërmjetësuan përgjigjen e ghrelinës. Përveç kësaj, vaktet e pasura me proteina ishin më efektive në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut, gjë që zgjat ndjenjën e ngopjes.

3. Ushtrime, veçanërisht trajnime intervale me intensitet të lartë (HIIT)

Për vite, këshillat e përgjithshme për humbjen e peshës të dhëna nga shumica e ofruesve të kujdesit shëndetësor u përqendruan në aktivitetin aerobik të ulët deri në mesatar, si ecja ose vrapimi 30-60 minuta çdo ditë. Hulumtimet nga dekada e fundit vazhdojnë të raportojnë se grelina rritet (dhe për këtë arsye rritet oreksi) dhe gjithashtu se leptina zvogëlohet pas këtyre llojeve të ushtrimeve, duke e bërë këtë nocion më të diskutueshëm.

4. Flini mirë (herët në shtrat, herët për t’u ngritur, që të mund të stërviteni!)

Gjumi i mjaftueshëm (zakonisht rreth 7-9 orë në natë për shumicën e të rriturve) lidhet me menaxhimin më të mirë të grelinës dhe leptinës. Mungesa e gjumit u tregua në një studim që përfshinte 12 të rinj se ishte i lidhur me një rritje të niveleve të grelinës, oreksit dhe urisë në krahasim me kur burrat flinin për periudha më të gjata (deri në 10 orë në natë). Për të maksimizuar sa më mirë rutinën tuaj të stërvitjes (veçanërisht nëse stërvitjet tuaja janë intensive) dhe për të kontrolluar sa më mirë grelinën dhe leptinën, hulumtimet tregojnë se është një ide e mirë të ushtroheni gjënë e parë çdo mëngjes nëse është e mundur.

5. Praktikoni menaxhimin e stresit

Përveç ndryshimit të dietës dhe ushtrimeve të mjaftueshme, është e rëndësishme të ktheni vëmendjen tuaj në nivelin e stresit me të cilin po përballeni. Revista Obesity Reviews botoi kohët e fundit një artikull që vlerëson efektet e ushtrimeve të kombinuara, gjumit dhe menaxhimit të stresit mbi hormonet.

Studiuesit nga studimi arritën në përfundimin se “Ndërhyrjet e sjelljes mund të ofrojnë një metodë praktike dhe me kosto efektive për reduktimin ose stabilizimin e niveleve të ghrelinës pas humbjes fillestare të peshës për të përmirësuar mirëmbajtjen e humbjes së peshës”.

6. Shmangni ushqimet e përpunuara “shumë të shijshme”.

Ushqimet që janë rafinuar dhe përpunuar për shije jashtëzakonisht të mirë janë zakonisht të larta në kalori dhe gjithashtu shpesh të ulëta në lëndë ushqyese. Këto quhen ushqime “shumë të shijshme” nga ekspertët e obezitetit dhe të ushqyerjes (ose ndonjëherë “ushqime dhe pije ultra të përpunuara”, ose UPFD), sepse ato priren të shkaktojnë mbingrënie për shkak të mënyrës se si aktivizojnë qendrat e shpërblimit në tru.

Normalisht kur hamë një vakt, mesazhet kimike/hormonale dërgohen nga trakti ynë tretës në trurin tonë dhe në pjesë të ndryshme të trupit tonë për të na thënë se kemi ngrënë mjaft dhe ndalojmë së ngrëni. Por hulumtimi sugjeron që kur kemi mundësinë të hamë ushqime shumë të përpunuara dhe me kalori, ky sistem reagimi nuk funksionon aq mirë.

Ghrelin kundër Leptin

Ghrelin dhe leptina punojnë së bashku për të lehtësuar ushqyerjen, ekuilibrin e energjisë dhe menaxhimin e peshës. Leptina është një hormon që prodhohet nga qelizat yndyrore që ul oreksin tuaj. Në thelb bën të kundërtën e grelinës, e cila rrit oreksin. Të dy hormonet luajnë një rol në ruajtjen e peshës trupore. Brenda trurit, e njëjta zonë që mban receptorët për ghrelin (të quajtur receptorët sekretagogues të ghrelin/hormonit të rritjes, ose GHS-Rs) gjithashtu mban receptorët për leptinën.

Për shkak se trupi prodhon leptinë në bazë të përqindjes së yndyrës së trupit, shtimi në peshë bën që nivelet e leptinës në gjak të rriten. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: Humbja e peshës do të rezultojë në ulje të niveleve të leptinës (dhe shpesh më shumë dhimbje urie).

Fatkeqësisht, njerëzit mbipeshë dhe obezë përgjithësisht besohet se janë “rezistent ndaj leptinës”, gjë që kontribuon në shtimin e mëtejshëm të peshës dhe vështirësinë në humbjen e peshës së tepërt, sepse ata kërkojnë më shumë ushqim për t’u ndjerë “të ngopur” ose të ngopur. Megjithatë, ka ende shumë për të mësuar se si rezistenca ndaj leptinës dhe rritja e grelinit mund të kontribuojnë në obezitet.

Për të përmbledhur rolet kryesore të ghrelin, këtu janë tre pika për t’u mbajtur mend:

Ghrelin është një hormon me veprim të shpejtë që luan një rol jetik në rritjen e oreksit, fillimin e vaktit dhe kontribuon në shtimin e peshës.

Ghrelin punon me një hormon tjetër të quajtur leptin për të menaxhuar peshën trupore. Leptina zakonisht ndërmjetëson rregullimin afatgjatë të ekuilibrit të energjisë sepse shtyp oreksin dhe marrjen e ushqimit, duke nxitur kështu humbjen e peshës (edhe pse jo në rastin e obezitetit).

Të dy hormonet mund të kontrollohen natyrshëm, kryesisht duke bërë zgjedhje të zgjuara diete, duke ushtruar, duke fjetur mjaftueshëm dhe duke menaxhuar stresin.