Nga: ALTIN JOKA
Gjumi ynë është kohë e çmuar që lejon trupin tonë të shërohet dhe rinovohet, dhe pa gjumë të mjaftueshëm, shëndeti ynë vuan. Kjo do të thotë që ne duhet të gjejmë mënyra për të pushuar siç duhet. Fatkeqësisht, shumë njerëz ose nuk mund të flenë mjaftueshëm ose ju duhet një ndihmë për të bërë një gjumë më të mirë. Eshte e vetmja kohë kur truri detoksifikohet.
Ne kemi një cikël natyral gjumë-zgjim të quajtur ritmi cirkadian. Duke qenë në sinkron me atë ritëm, ne mund të përmirësojmë lehtësisht gjumin tonë. Një model i rregullt gjumi/zgjimi ju ndihmon të ndiheni të freskët dhe gati për ditën tuaj.
Ushqime që nxisin gjumin
Është një fakt i njohur se ngrënia e një vakti të rëndë pak para gjumit mund t’ju bëjë të keni një natë të dobët pushimi, por a e dini se ka disa ushqime që mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë?
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të shtoni domosdoshmërisht kalori ose të hani një vakt të madh para gjumit, por mund të nënkuptojë që ju mund të përfshini disa nga këto ushqime në darkën tuaj ose si një rostiçeri të vogël pas darkës.
Ndoshta karakteristika më e njohur që mund të ndihmojë përmes ushqimit është triptofani.
1.Triptofani është një aminoacid që mund të ndihmojë trurin te relaksohet. Triptofanin dhe serotoninën mund ta merrni nga karbohidratet, veçanërisht tërshëra me drithëra 100 për qind, orizi kaf, misri ose kinoa.
Një studim i botuar në Sports Medicine jashtë Francës u krye për të ndihmuar në kuptimin më të mirë të mënyrave për të përmirësuar gjumin e lojtarëve elitë të futbollit, duke pasur parasysh oraret e tyre kaotike, lojërat e vona të natës dhe nevojën për rikuperim përmes një nate të mirë gjumë.Studimi zbuloi se duke konsumuar karbohidrate – si mjalti dhe buka me drithëra të plota – dhe disa forma proteinash, veçanërisht ato që përmbajnë triptofan që prodhojnë serotonin si gjeli i detit, arrat dhe farat, ndihmoi në nxitjen e gjumit rigjenerues.
Edhe lëngu i qershisë i mbushur me triptofan, i cili gjithashtu përmban veti shëruese si antioksidantë, mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm për të ndihmuar gjumin.
2. Kalciumi
A e dini se kalciumi ka një efekt në ciklin tonë të gjumit? Eshte e vertete.Sipas hulumtimeve, nivelet e kalciumit jane në nivelin me të lartë gjatë periudhave të gjumit tonë të lëvizjes së shpejtë të thellë të syve.Studiuesit tregojnë se kalciumi është i rëndësishëm sepse i ndihmon qelizat në tru të përdorin triptofanin për krijuar melatoninë – një ndihmë natyrale që prodhon trupin për të fjetur.
3. Magnezi
Nëse keni probleme me gjumin, kjo mund të jetë për shkak të mungeses se magnezit dhe mund të përfitoni nga më shumë ushqime te pasura me magnez.Ushqimet si kefiri i qumështit të dhisë, spinaqi, farat e kungullit dhe madje edhe çokollata e zezë mund të ndihmojnë në funksionimin e opsioneve natyrale të ndihmës për gjumin, pasi ato janë të ngarkuara me magnez.
Këtu janë disa ushqime qe duhen konsumaura për të fjetur një natë të mirë:
Gjysmë banane me pak bajame
Crackers me gjalpë bajame
Bollgur pa gluten me mjaltë dhe qershi të errëta
Një gotë e vogël kefir të ngrohtë me qumësht dhie me shafran të Indisë dhe pak kanellë
Kamomil, lule pasioni dhe çaj valeriane
Një gotë e vogël me lëng qershie
4. Vajrat esencialë
Nuk është sekret se përdorimi i vajrave esenciale është një metodë natyrale për pothuajse gjithçka që mund të mendoni, dhe gjumi nuk është ndryshe.Medikamentet me recetë mund të shkaktojnë efekte të shumta anësore dhe t’ju bëjnë të ndiheni të vonuar pas zgjimit, ndër efektet e tjera anësore negative.Një studim i botuar në Terapitë Plotësuese në Praktikën Klinike u krye me pacientët me kancer, një grup i zakonshëm që ka probleme serioze me gjumin e mirë, për të kuptuar më mirë nëse aromaterapia duke përdorur vajra esencialë mund të ndihmojë në sigurimin e disa syve shërues shumë të nevojshëm.
Aroma shkopinj ju dhane pacienteve gjatë një periudhe 13-javore.Nga pjesëmarrësit, 94 për qind raportuan përdorimin e shkopinjve të aromës, ndërsa 92 për qind raportuan se do të vazhdonin t’i përdornin ato. Vaji i bergamotit dhe vaji i livandës, përveç drurit të sandalit, temjanit dhe mandarinës, u kombinuan për të krijuar përzierjen e dobishme që nxit gjumin.
5. Lulja e pasionit
Kur kemi ankth, mund të ndikojë shumë në mënyrën se si flemë, sepse thjesht nuk duket se e fikni trurin – veçanërisht kur jeni duke u përpjekur të pushoni. Ajo mund të sigurojë efektin qetësues të nevojshëm për të ndihmuar në ndalimin e atij rrethi vicioz të mendimit.
Provat klinike kanë treguar se lulja e pasionit mund te zvogeloje ankthin po aq efektivisht sa ilaçi i përshkruar i njohur si benzodiazepine oxazepam.Ndërsa oksazepami funksionoi pak më shpejt, të dyja ishin të njëjta për sa i përket efektivitetit – megjithatë, lulja e pasionit nuk shkaktoi probleme me performancën e punës, përgjumje të tillë gjatë punës, ndryshe nga oksazepami.Kjo tregon se lulja e pasionit është një nga ndihmesat natyrale të gjumit më të fuqishme kundër ankthit që nuk shkakton lodhje të vazhdueshme të nesërmen.
6. Rrënja e Valerianës
Ka shumë veti shëruese, veçanërisht për efekte relaksuese dhe qetësuese. Shpesh gjendet në kombinim me kamomilin në çaj.Duke rritur sasinë e acidit gama aminobutirik (GABA), ai ndihmon në qetësimin e qelizave nervore në tru, duke rezultuar në një efekt qetësues. Ky efekt qetësues e bën atë një ilaç natyral të preferuar edhe ankthin.
7. Lulja basanit
Depresioni është një karakteristikë e zakonshme që mund të çojë në mungesë gjumi. Lulja basanit mund të jetë në gjendje të ndihmojë.Studimet tregojnë se kimikatet, si hiperforina dhe adhiperforina, që gjenden lulen e basanit qe veprojne në tru që nxisin humorin dhe funksionojnë si antidepresantë të fuqishëm.
8. Melatonin
Është një hormon që rregullon ciklet gjumë-zgjim. Plotësimi i melatoninës mund të ndihmojë ata me pagjumësi ose vonesë, duke i sinjalizuar trupit tuaj se është koha për të fjetur.
Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e vitit 2022 e sprovave të rastësishme dhe të kontrolluara përcaktoi se “melatonin ka efekte pozitive në cilësinë e gjumit siç vlerësohet nga Indeksi i Cilësisë së Gjumit të Pittsburgh”. Disa studime të tjera kanë gjetur rezultate të ngjashme , kjo është arsyeja pse është një nga mjetet më të njohura natyrore të gjumit.Megjithatë, vitet e fundit, ekspertët kanë paralajmëruar për mbidozën e melatoninës dhe rekomandojnë përdorimin e saj si një ndihmesë natyrale afatshkurtër për gjumin, jo një zgjidhje afatgjatë.
9. Livando
Lavanda është e njohur për vetitë e saj qetësuese . Përdorimi i vajit ose marrja e tij në formë suplementi mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.Në fakt, një provë e rastësishme, e kontrolluar e botuar në Journal of Alternative and Complementary Medicine u përpoq të krahasonte efektet e praktikave të livandës dhe higjienës së gjumit kundrejt higjienës së gjumit vetëm në cilësinë e gjumit. Prova u krye në 79 studentë të kolegjit me probleme të vetë-raportuara me gjumin.
Subjektet u ndanë në dy grupe, ku të dy praktikonin higjienë të fortë të gjumit dhe njëri prej grupeve mbante një copë toke gjoksi me vaj livando për inhalim dhe tjetri një copë gjoksi me placebo. Studimi u zhvillua për pesë ditë, i ndjekur nga një ndjekje dy-javore.Çfarë gjetën studiuesit? “Lavanda dhe higjiena e gjumit së bashku, dhe higjiena e gjumit vetëm në një shkallë më të vogël, përmirësoi cilësinë e gjumit për studentët e kolegjit me probleme të gjumit të vetë-raportuara, me një efekt që mbetet në vazhdim.”
10. Glicinë
Është një aminoacid që mund të përmirësojë cilësinë e gjumit duke ulur temperaturën e trupit dhe duke qetësuar sistemin nervor. Si i tillë, marrja e glicinës para gjumit mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të shijoni gjumë më të thellë.Studiuesit madje kanë vënë në dukje se “glicina gjithashtu ka vetinë për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe funksionet neurologjike”, dhe literatura e botuar në 2024 konfirmon se shumë studime kanë treguar se si glicina funksionon në mënyrë efektive si një ndihmë natyrale për gjumin.
11. Xhinko Biloba
Është një barishte që mund të përmirësojë gjumin duke reduktuar stresin dhe duke nxitur relaksimin . Është veçanërisht e dobishme për ata që kanë probleme për të fjetur për shkak të ankthit.Në një provë njerëzore, xhinko biloba dukej se kishte efekte të dobishme në masat e efikasitetit të gjumit dhe raportet subjektive të cilësisë së gjumit, dhe ajo tolerohej mirë nga subjektet.
12. L-Theanine
E gjetur në gjethet e çajit, nxit relaksimin dhe ndihmon në reduktimin e stresit pa shkaktuar përgjumje. Marrja e L-theanine mund të përmirësojë cilësinë e gjumit duke promovuar një gjendje qetësie para gjumit.Një provë e rastësishme, e kontrolluar e vitit 2019 zbuloi se katër javë suplemente të L-theanine reduktuan vonesën e gjumit , shqetësimin e gjumit dhe përdorimin e medikamenteve të gjumit te subjektet.Përveç përfitimeve natyrale të ndihmës së gjumit, L-theanine gjithashtu promovoi shëndetin mendor dhe ndihmoi me dëmtimet njohëse.
13. Triptofani
Është një aminoacid thelbësor që trupi juaj e përdor për të prodhuar serotonin dhe melatonin. Plotësimi me triptofan mund të ndihmojë në rregullimin e ciklit tuaj gjumë-zgjim dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.Një përmbledhje sistematike e vitit 2021, meta-analiza dhe meta-regresioni konfirmuan gjetje të tilla , duke transmetuar se plotësimi me të paktën një gram triptofan “mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit”.
14. Kamomili
Është një barishte popullore e njohur për efektet e tij qetësuese . Pirja e çajit të kamomilit ose marrja e tij si suplement mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë më lehtë .Një studim i vitit 2015 kishte 80 gra tajvaneze pas lindjes me cilësi të dobët të gjumit të ndara në një grup eksperimental që pinin çaj kamomili për dy javë ose në një grup kontrolli.Grupi i kamomilit “demonstroi rezultate dukshëm më të ulëta të mungesës së efikasitetit të gjumit të lidhur me simptomat fizike” dhe simptoma më të ulëta të depresionit. Të dy grupet patën rezultate të ngjashme pas katër javësh, megjithatë, duke i shtyrë studiuesit të vënë në dukje se “efektet pozitive të çajit të kamomilit ishin të kufizuara në afat të menjëhershëm”.
15. 5-Hidroksitriptofan (5-HTP)
Pararendesi serotoninës, një neurotransmetues që luan një rol kyç në rregullimin e gjumit. Plotësimi me 5-HTP mund të përmirësojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit duke rritur nivelet e serotoninës dhe melatoninës.Një provë e rastësishme, e kontrolluar e vitit 2024 kishte 30 të rritur të moshuar në Singapor të caktuar rastësisht për të marrë 100 miligramë 5-HTP ose jo, me cilësinë e gjumit të vlerësuar çdo katër javë për 12 javë.Plotësimi me këtë ndihmë natyrale për gjumë “tregoi një efekt të përgjithshëm të favorshëm në disa komponentë të cilësisë së gjumit dhe një rritje të përqendrimit të serotoninës në serum”.Si i tillë, autorët e studimit arritën në përfundimin se “Suplementimi 5-HTP mund të përmirësojë disa komponentë të cilësisë së gjumit tek të rriturit më të moshuar dhe ky përfitim u vërejt më shumë tek ata që flinin keq. 5-HTP ishte gjithashtu në gjendje të përmirësonte përbërjen e mikrobiotës së zorrëve tek ata që flenë dobët.
Rreziqet dhe efektet anësore
Gjithmonë sigurohuni që të filloni me sasi të vogla të ndonjë ushqimi të ri, barishte ose vaji esencial, pasi njerëz të ndryshëm kanë reagime të ndryshme ndaj ushqimeve të caktuara. Nëse vëreni diçka të pazakontë, ndaloni trajtimin menjëherë.Këshillohet gjithashtu të shmangni pilulat e gjumit, pasi njerëzit mund të bëhen të varur prej tyre dhe të vazhdojnë të luftojnë për të marrë gjumë natyral, midis një morie efektesh të tjera anësore të mundshme.Gjithashtu, nëse keni marrë ilaçe me recetë për gjumë ose ndonjë ilaç tjetër, ju lutemi konsultohuni më parë me mjekun tuaj.
