Nga: ALTIN JOKA

Për cilat simptoma të menopauzës u ankua më shumë gjyshja juaj?Po nëna juaj? Tezja? Për shumicën prej nesh, nuk kemi dëgjuar kurrë gratë përreth nesh të flasin për fazën e jetës së tyre të quajtur perimenopauzë.

Është koha për ta ndryshuar këtë dhe për të mësuar nga njëri-tjetri se si të kalojmë nëpër menopauzë dhe në menopauzë me entuziazmin tonë për jetën ende të paprekur. Ndërsa ndryshimet në dietë nuk do të kurojnë ose kontrollojnë plotësisht simptomat e paramenopauzës dhe menopauzës, të ngrënit në një mënyrë më të shëndetshme mund ta bëjë më të lehtë menaxhimin e simptomave, së bashku me trajtimet e tjera të rekomanduara nga mjeku juaj.

Kur shumica e njerëzve flasin për simptomat e menopauzës, ata në fakt flasin për fazën e perimenopauzës, e cila mund të zgjasë diku nga 5-10 vjet, por mund të marrë pak a shumë kohë për ju

Perimenopauza është me të vërtetë një nga proceset më të nderlikuara . Disa gra nuk përjetojnë pothuajse asnjë simptomë. Të tjerë ndihen sikur janë thellë në Ferrin e Dantes dhe dëshpërimisht gati për të dalë nga ky udhëtim i quajtur “tranzicioni”.

Por kudo që mund të bini në këtë spektër, duket se ajo që hani mund t’i përmirësojë ose përkeqësojë ato simptoma. Perimenopauza ndryshon mënyrën se si trupi juaj trajton ushqimin.Një grup i quajtur Zoe ka kryer studime kërkimore që shikojnë ndryshimet në shëndetin midis grave që ishin para menopauzës, paramenopauzës dhe postmenopauzës.

Ata zbuluan se nivelet e kolesterolit, presioni i gjakut dhe rezistenca ndaj insulinës (një shënues për rrezikun e diabetit) ishin më të këqija te gratë në menopauzë dhe në postmenopauzë. Mënyra se si trupi juaj përpunon dhe ruan ushqimin që hani pas çdo vakti, ndryshoi me perimenopauzën dhe menopauzën.Ata gjithashtu panë se nivelet e yndyrës së barkut u rritën në çdo fazë të tranzicionit të menopauzës.Ju mund të supozoni se këto ndryshime kanë kuptim për shkak të rritjes së grave. Ekipi Zoe mendoi gjithashtu për këtë, kështu që ata shikuan nëse këto dallime ekzistonin tek gratë e së njëjtës moshë që ishin në një fazë të ndryshme të menopauzës.

Gjeje çfarë? Shkaku kryesor i këtyre rezultateve më të këqija shëndetësore nuk ishte mosha – ishte faza e menopauzës, pavarësisht se në çfarë moshe ishit kur filloi ajo fazë.

Për fat të mirë, ky grup dhe të tjerët zbuluan se cilësia më e mirë e dietës zvogëloi lidhjen midis yndyrës së barkut, vlerave më të këqija laboratorike dhe statusit të menopauzës. Edhe më mirë, grupet kanë zbuluar gjithashtu se disa ndryshime në dietë mund të rezultojnë në cilësi më të mirë të gjumit, më pak ndezje të nxehta, më pak “mjegull të trurit” dhe rritje të niveleve të energjisë.

Pra, me jetët e ngarkuara dhe kohën e kufizuar, cilat janë ndryshimet ushqyese në të cilat duhet të përqendrohemi për të ndihmuar në menaxhimin e tranzicionit perimenopauzë?

Bëhuni aktiv në lidhje me proteinat

Gratë me ulje të niveleve të estrogjenit do të humbasin një sasi të vogël të masës muskulore çdo vit, nëse nuk përfshihemi në llojet e ushtrimeve që parandalojnë këtë humbje. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave dietike me cilësi të mirë mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore kur ushtroheni. Ajo gjithashtu mund të çojë në më pak yndyrë trupore me kalimin e kohës.

Pra, sa proteina është e mjaftueshme? Për gratë në menopauzë dhe pas menopauzës, unë rekomandoj 1.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë.

Nëse ushtroheni ose angazhoheni në stërvitje me rezistencë me pesha me intensitet të lartë, mund t’ju nevojiten deri në 1,4-1,6 gram për kilogram çdo ditë. Ju ndoshta nuk do të shihni shumë fitime në masën e muskujve përtej kësaj sasie.

Është e rëndësishme të mbani mend se nuk duhet të shtoni proteina shtesë në sasinë e ushqimit që tashmë hani, ose përndryshe do të hani më shumë kalori sesa keni nevojë. Në mënyrë ideale, ju do të zëvendësoni disa nga ushqimet e vogla dhe pijet me sheqer që konsumoni me ushqime të pasura me proteina.

Në praktikën time ndër vite, kam gjetur se gratë duket se kanë suksesin më të mirë në menaxhimin e simptomave në perimenopauzë kur ato fokusohen në marrjen e proteinave përmes ushqimeve si peshku, pula, fasulet, thjerrëzat dhe produktet me bazë soje (tofu dhe soje).

Faktet e vërteta mbi fibrat

Nëse ju duket sikur dëgjoni gjithmonë për fibrat në çdo artikull ushqimor, ka një arsye për këtë: fibra mund të ndihmojë në përmirësimin e shumicës së kushteve shëndetësore.Gratë para dhe pas menopauzës që hanë më shumë fibra duket se kanë më pak ndezje të nxehta, më pak ankth, cilësi më të mirë të gjumit dhe më pak rrezik për sëmundjet e zemrës.Fibra gjithashtu ngadalëson shpejtësinë e tretjes tuaj me një sasi të vogël. Kjo do të thotë se trupi juaj ka më shumë kohë për të thithur ushqimin që i nevojitet nga ushqimet, të cilat mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë dhe të keni më pak dëshira për ushqime me sheqer dhe të kripur.

Shumë ushqime janë burime të mira të fibrave, por unë kam parë që gratë të përjetojnë simptoma më pak të rënda para menopauzës kur përqendrohen në ngrënien e më shumë fibrave bimore, manaferrave, tërshërës, avokados dhe fasuleve.

Mundohuni të hani të paktën 21 gram fibra çdo ditë, përveç nëse keni një çrregullim të tretjes. Në këtë rast, bisedoni me një dietolog të regjistruar për të parë se si mund t’i përdorni ushqimet e tjera në këtë listë për menaxhimin e simptomave para menopauzës.

Gjithashtu: me fibra, filloni ngadalë dhe arrini deri në 21 gramë në ditë. Rritja e marrjes së fibrave shumë shpejt mund të çojë në fryrje të pakëndshme dhe dhimbje stomaku. Ju duhet të merrni 2-3 javë për të rritur gradualisht marrjen e fibrave në marrjen e synuar ditor.

Përqendrohuni në burimet ushqimore të acideve yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 nga burimet ushqimore kanë qenë të lidhura me reduktimin e ndezjeve të nxehta dhe më pak depresion dhe ankth te gratë në menopauzë/menopauzë.

Po, thashë “burimet ushqimore” – ne nuk shohim të njëjtat efekte me suplementet dietike që nuk përmbajnë të gjitha përbërësit në ushqime me të cilat mund të ndërveprojnë yndyrnat omega-3.

Vaji i farave të lirit, arrat dhe farat chia janë burime të tjera të mira ushqimore të yndyrave omega-3, megjithëse trupi juaj nuk do të thithë aq shumë yndyrë nga këto ushqime sa nga peshku.

Pini shumë ujë

Është bërë trend të mbajmë me vete shishet e ujit dhe të pimë ujë gjatë gjithë ditës, por a e dini se thithni më shumë ujë kur e pini me vakte? Më mirë akoma, hani ushqime me përmbajtje më të lartë uji dhe ushqim të mirë, si shalqini, manaferrat dhe shumica e perimeve.

Kam dëgjuar shumë frikë nga njerëzit e shqetësuar se uji me vakte do të bëjë që ushqimi të kalojë shumë shpejt në trupin tuaj ose ta bëjë më të vështirë tretjen e ushqimit. Kjo thjesht nuk është e vërtetë.

Pirja e ujit me vakte ka zero ndikim në shpejtësinë me të cilën ushqimi i ngurtë kalon nëpër sistemin tuaj të tretjes. Dhe pirja e ujit me ose ndërmjet vakteve mund të zvogëlojë fryrjen dhe kapsllëkun, dy simptoma të zakonshme perimenopauzale.

Dhe së fundi, megjithëse preferoj të fokusohem në ushqimet për të shtuar në vend që të zbres nga vaktet tuaja të përditshme, ka tre gjëra që lidhen me simptomat më të këqija të perimenopauzës:

Alkooli: Simptomat perimenopauzale mund të përkeqësohen nëse pini më shumë se një gotë alkool çdo natë (dhe jo, nuk është më mirë t’i kurseni ato gota për fundjavë). Gjeni sasinë e alkoolit që mund të pini në mënyrë të sigurtë pa i përkeqësuar simptomat tuaja dhe qëndroni në atë sasi ose më pak.

Sheqerna të thjeshta: ky është ndoshta i dukshëm, por ngrënia e sasive të mëdha të sheqernave të thjeshta (shpesh të gjetura në ushqimet e përpunuara të ushqimit) mund të çojë në simptoma më të rënda perimenopauzale, shtim të yndyrës në bark dhe rrezik sëmundjesh kronike.

Kafeina: E di, e di. Nuk po ju them që të hiqni plotësisht qafe kafeinën në dietën tuaj. Thjesht po theksoj se nivelet më të larta të marrjes së kafeinës nga çdo burim duket se shkaktojnë ndezje më të nxehta dhe rrahje të zemrës në perimenopauzë. Pirja e kafeinës para herët të pasdites (2-3 pasdite) mund të ndihmojë në uljen e këtyre efekteve anësore.

Duhani..ndryshimet hormonale nga ushqimet që hani, toksinat, fjetja vonë janë disa nga parakushtet për të kaluar një paramenopauzë me problem.

Mbani në mend se këto ushqime kanë për qëllim të ndihmojnë në bërjen e simptomave të paramenopauzës më të menaxhueshme dhe të zvogëlojnë rrezikun për sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Ata nuk do të shërojnë të gjitha simptomat tuaja.

Është koha që të gjithë ne të bëhemi më të hapur për atë që të presim në këtë kohë të jetës, të kërkojmë më shumë kërkime se si kalojmë në menopauzë dhe të presim mundësi më të mira trajtimi që të vihen në dispozicion.Ndërsa punojmë për ta bërë këtë, merrni parasysh përdorimin e disa prej këtyre strategjive ushqimore për ta bërë udhëtimin tuaj nëpër menopauzë pak më të durueshëm.