Nga: ALTIN JOKA
Një studim ngrohi dhjetë vajrat më të zakonshëm të gatimit dhe zbuloi se vaji i ullirit ekstra i virgjër (EVOO) përmbante më pak përbërës toksikë në fund, edhe pse ka një nga pikat më të ulëta të tymit.
TEORIA MBIZOTËRUESE E VAJRAVE TË GATIMIT
Për vite me radhë, zgjedhjet e mia të vajit në kuzhinë kanë ndjekur udhëzimet e zakonshme të transmetuara në qarqet e përqendruara te shëndetit. Këto përbëhen si më poshtë:
Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër (EVOO) ose gjalpë fshati.
Përdorni vaj ulliri të rregullt/të rafinuar për nxehtësi mesatare.
Përdorni vaj kokosi, vaj avokadoje ose ghee për nxehtësi të lartë.
Parimi kryesor pas këtyre udhëzimeve ishte që gjithmonë të balancohej nxehtësia e aplikuar me pikën e tymit të vajit. Sapo një vaj bie në pikën e tij të tymit, ai fillon të oksidohet, të shpërbëhet dhe të lëshojë komponime toksike dhe radikale të lira në ushqimin tuaj dhe rrjedhimisht i hap rrugen kancerit
Teoria ishte se EVOO, duke qenë kryesisht i pafiltruar, përmbante një numër më të madh përbërësish që do të dëmtoheshin nga nxehtësia e lartë, dhe kështu vlera e tij shëndetësore do të binte me shpejtësi kur përdoret për gatim.
Anasjelltas, supozohej se vajrat e përpunuara shumë si vaji i kanolas, vaji i farave të rrushit dhe vaji i lulediellit, ndërsa ishin të dëmshëm për ju për shumë arsye të tjera, të paktën ishin më të mirë në temperatura të larta për shkak të pikave të larta të tymit (opsioni më i mirë për këtë kategoria e vajit të avokados). Në fakt, shumica e artikujve kryesorë atje rreth vajrave të shëndetshëm për gatim e listojnë ende canolën si një nga zgjedhjet më të mira..por une sjam dakord personalisht.
Një studim i vitit 2018 nga poshtë e ka kthyer në kokë të gjithë këtë teori.
Janë kryer dy teste:
Vajrat u ngrohën gradualisht (mbi 20 minuta) nga 25 në 240°C (më të larta se temperaturat e gatimit në shtëpi) dhe u morën kampione çdo 30˚.
Vajrat u ngrohën në 180°C për 6 orë (më gjatë se shumica e metodave të gatimit të ngadaltë), duke mbledhur mostra në 30, 60, 180 dhe 360 minuta.
Të gjitha mostrat e ngrohura u ftuan në temperaturën e dhomës 25 ± 1°Cdhe më pas u ruajtën deri në analizën kimike.
Për referencë, skuqja e thellë kryhet në përgjithësi midis 170-180°C dhe skuqja e cekët në tigan tenton të jetë e pakontrolluar me temperatura ndërmjet 180-230°C, ndërsa vezët do të gatuhen në ~70˚C.
Janë testuar dhjetë vajra, të renditur këtu së bashku me pikat e tyre fillestare të tymit (në ˚C):
Vaj ulliri ekstra i virgjër (EVOO) – 206,7 +/-2,5
Vaj ulliri i virgjër (VOO) – 175,3 +/- 0,6
Vaj ulliri (OO) – 208,3 +/- 1,5
Vaj kanola (CO) – 255,7 +/- 0,6
Vaji i krundeve të orizit (RO) – 237,0 +/- 1,7
Vaj farash rrushi (GO) – 268,0 +/- 1
Vaj kokosi (CoO) – 255,7 +/- 0,6
Vaj kikiriku me oleik të lartë (PO) – 226,3 +/- 2,1
Vaj luledielli (SO) – 254,7 +/- 1,5
Vaj avokado (AO) – 196,7 +/- 0,6
SHËNIM: Këto vlera të pikës së tymit ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme nga disa nga numrat më të zakonshëm të raportuar.
Çfarë gjetën
Në çdo mostër, ata matën shkallën e oksidimit, stabilitetin aktual oksidativ, pikën e tymit, profilin e acideve yndyrore (përfshirë yndyrnat trans) dhe nënprodukte të tjera toksike të quajtura komponime polare.
Shumë nga këto komponime polare janë shoqëruar me forma të ndryshme të kancerit dhe sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer dhe sëmundja e Parkinsonit.
Në këtë pikë, yndyrnat trans nuk duhet të kenë nevojë për shumë shpjegime. Ata janë të këqij. Ato rrisin rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të zemrës, kancerit, etj. Studimet që tregojnë këtë janë shumë të shumta për t’u numëruar. Ndërkohë që kjo pjesë e studimit nuk ishte veçanërisht befasuese, ajo thjesht tregon faktin se vajrat e ullirit, kokosit dhe avokados janë një hap mbi vajrat e farave.
Çuditërisht, vaji i kokosit mbeti në fund të tabelave për shkak të përmbajtjes së tij jashtëzakonisht të lartë të yndyrës së ngopur (~ 90%).
Pse yndyrat e ngopura janë të qëndrueshme në temperatura të larta?
Që një vaj të oksidohet, lidhjet kimike duhet të prishen. Ky proces kërkon energji – sasia e saktë e së cilës përcaktohet nga kombinimi specifik i acideve yndyrore nga të cilat përbëhet vaji. Lidhjet në yndyrat e ngopura zakonisht kërkojnë më shumë energji për t’u thyer sesa ato në yndyrat e pangopura, me monotë pangopura që bien në mes.
Sa më e lartë të jetë temperatura, aq më shumë energji është e pranishme për thyerjen e këtyre lidhjeve dhe formimin e mëpasshëm të radikaleve të lira.
Ajo që ishte më befasuese nga këto rezultate është se si EVOO, plot me yndyrna të pangopura, qëndroi në qafë me vajin e kokosit. E megjithatë, pas reflektimit të mëtejshëm, kjo ka vërtet kuptim. Energjia e aktivizimit të oksidimit të lipideve është më e lartë në prani të antioksidantëve. Kjo do të thotë se për vajrat e pasur me antioksidantë, kërkohet më shumë energji për të thyer lidhjet, dhe kështu shkalla me të cilën formohen nënproduktet toksike është më e ulët. Kjo shpjegon gjithashtu pse vaji i ullirit i virgjër dhe i rafinuar nuk performuan më mirë ….EVOO në përgjithësi: rritja e përpunimit dhe filtrimit do të thotë më pak antioksidantë.
Gjithashtu vlen të përmendet se si vaji i kanolas dhe vaji i farave të rrushit, të dyja me pika të larta tymi dhe supozohet se janë të qëndrueshëm në temperatura të larta, treguan një rritje masive në përbërjet polare të prodhuara pas tejkalimit të 150˚C. Edhe vaji i rafinuar i ullirit + vaji i avokados tregoi një kërcim pasi temperaturat i kaluan 180˚C.
Pse është shumë më keq të hash ushqim të skuqur në një restorant sesa ta bësh atë në shtëpi?
Edhe vajrat e shëndetshëm si EVOO fillojnë të oksidohen dhe të prodhojnë komponime polare toksike kur nxehen për më shumë se 25 minuta. Në gatimin në shtëpi, shumica e skuqjes do të ndodhë brenda kësaj dritareje. Në restorante, ato janë të kufizuara nga ekonomia. Jo vetëm që do të priren të përdorin vajra më të lirë (dhe më pak të shëndetshëm) kurdo që të jetë e mundur, por edhe nëse përdorin një vaj më të shëndetshëm, ata janë pothuajse të sigurt që do të skuqin shumë tufa ushqimi në të njëjtën tenxhere me vaj përpara se ta hedhin jashtë. Kjo mund të zgjatet lehtësisht në kohën e gatimit mbi 360 minuta që shihet në grafikun e mësipërm.
EVOO performoi më së miri në të gjithë botën , e ndjekur jashtëzakonisht nga afër nga vaji i kokosit. Duke pasur parasysh të gjitha përfitimet e tjera shëndetësore (anti-inflamatore, uljen e kolesterolit, etj.) Unë do të rekomandoja përdorimin e EVOO në çdo situatë ku aroma nuk është e dëmshme (e njëjta gjë vlen edhe për vajin e kokosit si zgjedhja e dytë).
Për situatat kur nevojitet një aromë neutrale, mendoj se vaji i avokados është zgjidhja më e mirë nga perspektiva e shijes. Në shumicën e aspekteve të studimit, ai performoi në mënyrë të ngjashme me vajrat e ullirit të rafinuar.
Pika e tymit të një vaji ishte në korrelacion të kundërt si me shkallën e oksidimit ashtu edhe me përbërjet polare të prodhuara.
PARALAJMËRIM: Jo të gjithë vajrat e ullirit janë krijuar të barabartë
Vetitë shëndetësore të vajit të ullirit mund të ndryshojnë në mënyrë drastike bazuar në shumëllojshmërinë, rajonin dhe madje edhe freskinë e vajit. Një studim analizoi përbërjet fenolike dhe kapacitetin antioksidues të 55 EVOO të ndryshëm nga 9 vende dhe 4 kontinente të ndryshme, duke gjetur se kapaciteti total reduktues varionte nga 40-530 mg/kg. Vajrat e prodhuar nga varieteti italian coratina zotëronin sasinë më të madhe të fenolikëve dhe kampioni i prodhuar nga kajoni francez përmbante sasinë më të ulët të kapacitetit total reduktues.
Edhe kur blejmë vaj ulliri të pastër, ai shpesh është më shumë se një vjeç, pasi është ruajtur fillimisht në disa kombinime deposh dhe kontejnerësh transporti dhe është ekspozuar ndaj dritës dhe temperaturave të ndryshme. Kam dëgjuar për këtë prej vitesh dhe vetëm kohët e fundit vendosa t’i marr vetes një shishe me gjëra të cilësisë së lartë për të parë nëse mund të përcaktoj me perceptim një ndryshim
Vaji FPOOC, më i hidhur se të tjerët, duke treguar një përmbajtje më të lartë të polifenolit (veçanërisht oleuropeina është mjaft e hidhur), por gjithashtu kishte shije frute dhe bimore. Unë definitivisht nuk mund ta bëj të drejtën përshkrimin (duke munguar një shije dhe fjalor i përshtatshëm pretendues), por fjala që rikthehem vazhdimisht është se kishte shije “të gjelbër”.
KONKLUZIONI
Kujdes kur blini vaj, sidomos ulliri…vaji më i mirë është i pafiltruari jo i kulluari! Cilat janë përvojat tuaja me vajin e ullirit? Dikush ka ndonjë markë që i pëlqen dhe mund ta ndajë përvojën e tij në komente….
