Kosi dhe kefiri, të dyja produktet e qumështit të fermentuar, kanë histori të gjata dhe karakteristika unike që i dallojnë. Kosi ka një aromë të mprehtë dhe një strukturë kremoze që kërkon një lugë për t’u konsumuar. Kosi daton në Lindjen e Mesme të lashtë. Barinjtë zbuluan se qumështi i bartur në qeset e zorrëve do të thahej dhe thartej, duke ruajtur në mënyrë efektive qumështin.1 Në të kundërt, kefiri është një pije viskoze me një mpiksje më të theksuar. Historia e saj shkon prapa në Ballkan, Evropën Lindore dhe rajonin e Kaukazit.2
Si kosi ashtu edhe kefiri ofrojnë një mori lëndësh ushqyese dhe shtameve të dobishme bakteriale, duke i bërë ato zgjedhje bindëse për konsumatorët e ndërgjegjshëm për shëndetin. Gërmoni në metodat e tyre të prodhimit, dallimet dhe përfitimet shëndetësore për të zbuluar se cila është e duhura për ju.
Si bëhet kosi dhe kefiri?
Kosi dhe kefiri janë bërë nga qumështi që është fermentuar dhe acidifikuar.Ndërsa qëllimi kryesor i fermentimit të ushqimit është të sigurojë sigurinë e ushqimit dhe të zgjasë jetëgjatësinë, ushqimet e fermentuara njihen gjithnjë e më shumë për përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore.
Procesi i përgatitjes së kosit fillon duke përdorur qumësht. Qumështi fillimisht pasterizohet për të shkatërruar mikroorganizmat e dëmshëm. Pas kësaj, një “kulturë fillestare”, veçanërisht shtamet bakteriale Lactobacillus bulgaricus dhe Streptococcus thermophiles, shtohen për të filluar fermentimin. Qumështi mbahet në një temperaturë specifike të ngrohtë për të lejuar bakteret të konvertojnë laktozën, sheqerin natyral në qumësht, në acid laktik. Ky proces fermentimi e bën qumështin acid, gjë që i jep kosit shijen e tij të lezetshme dhe konsistencën e trashë dhe të lëmuar.
Kosit shpesh i shtohen shtame të tjera bakteriale, përkatësisht Lactobacillus acidophilus dhe Bifidobacteria spp.
Ashtu si kosi, kefiri është një produkt qumështi i fermentuar që fillon me qumështin e pasterizuar. Për të bërë kefir, kokrrat e kefirit, të cilat duken si lulelakra të vogla rrëshqitëse, përzihen me qumësht. Ashtu si me kosin, procesi i fermentimit bëhet në një temperaturë specifike. Kokrrat e kefirit përmbajnë baktere dhe maja natyrale që fermentojnë laktozën në qumësht, duke rezultuar në pijen e lezetshme dhe me flluska që ne e njohim si kefir.2
Kosi dhe kefiri vijnë në bulmet dhe jo, si dhe në opsione të thjeshta dhe me shije. Ekziston edhe kos grek—kos që është kulluar për të bërë një kos më të trashë, më kremoz dhe me më shumë proteina.
Si kosi ashtu edhe kefiri janë të mbushura me lëndë ushqyese, duke i bërë ato shtesa të vlefshme në dietë. Kur krahasojmë një shërbim të thjeshtë me një filxhan me pak yndyrë të secilit, ato ndajnë ngjashmëri në përmbajtjen e kalorive dhe lëndët ushqyese thelbësore si kalciumi, fosfori dhe vitamina B5 (acidi pantotenik).
Megjithatë, ka disa dallime për t’u theksuar. Kosi ka përparësi në zink dhe riboflavinë (vitaminë B2) në krahasim me kefirin dhe krenohet me nivele më të larta të vitaminës B12. Nga ana tjetër, kefiri ofron pak më shumë proteina dhe shkëlqen me sasi më të larta të selenit, vitaminës A dhe vitaminës D.
Cili ka më shumë probiotikë?
Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që ofrojnë përfitime shëndetësore kur merren në sasi të mjaftueshme. Probiotikët, të njohur edhe si “bakteret e mira” janë natyrshëm të pranishëm në zorrën tuaj dhe mund të mbështesin shëndetin e zorrëve në mënyra të ndryshme. Ato mund ta bëjnë më të lehtë lëvizjen e gjërave nëpër zorrë, të ndalojnë rritjen e mikroorganizmave të dëmshëm dhe të forcojnë shtresën mbrojtëse të zorrëve.
Mbi 100 trilion mikroorganizma ndodhen brenda zorrëve.
Probiotikët gjenden gjithashtu në ushqimet e fermentuara si kosi dhe kefiri. Studime mbi jogurtet që përmbajnë S. thermophilus dhe L. delbrueckii subsp. bulgaricus gjeti nivele të ndryshme, nga më pak se 10,000 në mbi një miliard njësi koloni-formuese për gram ose milimetër (CFU/g ose ml). Njësitë e formimit të kolonive (CFUs) janë një mënyrë për të numëruar mikroorganizmat e gjallë.
Mikroorganizmat në kefir
Kultura fillestare në kefir janë kokrrat e kefirit, të përbërë nga baktere dhe maja. Llojet bakteriale mbizotëruese në kokrrat e kefirit janë:13
Lactobacillus kefiranofaciens
Lacticaseibacillus paracasei
Lactiplantibacillus plantarum
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus
Llojet më të zakonshme të majave në kokrrat e kefirit janë:
Saccharomyces cerevisiae
S. unisporus
Candida kefyr
Kluyveromyces marxianus ssp. marxianus
Numri i mikroorganizmave të gjallë në kokrrat e kefirit është si vijon: 100 milionë CFU të baktereve të acidit laktik, 1-10 milionë CFU të majave dhe 100,000 CFU të baktereve të acidit acetik për gram.
Ndërsa kefiri mund të duket se fermentohet me një gamë më të gjerë mikroorganizmash dhe në sasi më të mëdha, produktet e qumështit të kultivuara përgjithësisht mbajnë nivele më të larta të mikroorganizmave në krahasim me ushqimet e tjera të fermentuara. Megjithatë, numri i mikrobeve në një produkt të fermentuar mund të luhatet në varësi të moshës dhe origjinës së tij. Fatkeqësisht, ka pak informacion në dispozicion për numrin e mikroorganizmave të gjallë në shumicën e produkteve të fermentuara të shitura në dyqane. Ky informacion zakonisht nuk përfshihet në etiketat e produkteve.
Një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar nëse një produkt qumështi i kultivuar ka sasi të konsiderueshme të mikroorganizmave të gjallë është të kërkoni për vulën “kultura të gjalla dhe aktive” në produkt. Kjo vulë tregon se produkti ka të paktën 100 milionë kultura për gram produkt në kohën e prodhimit, që është dhjetë herë më e lartë se nivelet minimale të kërkuara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave e SHBA (FDA).
Cili ka më shumë laktozë?
Më poshtë janë përmbajtja e laktozës – në gram për 100 gram (g) ose 3,5 ons (oz) – të produkteve të ndryshme të kosit dhe kefirit, me burim nga Baza e të Dhënave të Ushqimit dhe Lëndëve Ushqyese të USDA. Për referencë, një pjesë 100 gramëshe qumështi përmban 4.81 g laktozë. Është e rëndësishme të theksohet se përmbajtja e laktozës për llojet e tjera të kosit dhe kefirit, si kosi me pak yndyrë, kosi me aromë dhe kefiri me qumësht të plotë, nuk disponohet në bazën e të dhënave të USDA.
Kos i thjeshtë me qumësht të plotë: 3,35 g
Kos grek i thjeshtë me qumësht të plotë: 2,61 g
Kos i thjeshtë grek pa yndyrë: 2,57 g
Kefir i thjeshtë me pak yndyrë: 3,7 g
Kefir me pak yndyrë luleshtrydhe: 3,23 g
Bazuar në të dhënat e dhëna për përmbajtjen e laktozës, në bazë gram për gram, duket se kosi grek, si varietetet e qumështit të plotë ashtu edhe ato pa yndyrë, përgjithësisht kanë përmbajtje më të ulët të laktozës në krahasim me opsionet e tjera të kosit dhe kefirit të listuara.
Megjithatë, kërkimet tregojnë se konsumimi i kosit ose kefirit që përmban kultura të gjalla aktive mund të përmirësojë tretjen e laktozës dhe të ulë simptomat e intolerancës ndaj laktozës tek individët që kanë vështirësi në tretjen e laktozës.
Është e rëndësishme të dallojmë intolerancën ndaj laktozës nga alergjia ndaj qumështit (hirrës ose kazeinës), e cila është një gjendje ku sistemi imunitar reagon ndaj proteinave të qumështit dhe produkteve të qumështit. Individët me alergji ndaj laktozës duhet të shmangin produktet që përmbajnë laktozë. Nëse dyshoni se keni ndonjë gjendje, rekomandohet të kërkoni udhëzime nga një profesionist i kujdesit shëndetësor për diagnozën dhe menaxhimin e duhur
Cili është më i mirë për shëndetin?
Nëse jogurti apo kefiri është më i mirë për shëndetin, në fund të fundit varet nga preferencat individuale. Duke pasur parasysh se qumështi është një grup ushqimesh i pasur me lëndë ushqyese thelbësore si proteina, kalcium dhe kalium, dhe duke ditur që 90% e amerikanëve nuk konsumojnë mjaftueshëm qumësht, duke zgjedhur çdo formë të qumështit, qoftë kos, kefir ose produkte të tjera qumështi. ose produkt jo qumështor i fortifikuar, preferohet të abstenohet tërësisht.
Plus, hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i rregullt i produkteve të qumështit të fermentuar, si kosi dhe kefiri, lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit dhe kancerit kolorektal, si dhe diabetit të tipit 2. Mund të ndihmojë gjithashtu në mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe të promovojë shëndetin më të mirë të zemrës, kockave dhe zorrëve.
