Ruajtja e kockave të forta dhe të shëndetshme është thelbësore, dhe vitaminat luajnë një rol të rëndësishëm në këtë. Nëse po kërkoni të forconi forcën e kockave tuaja, është thelbësore të kuptoni se cilat vitamina janë thelbësore dhe ku t’i gjeni ato. Këtu keni një udhëzues për vitaminat më të rëndësishme për shëndetin e kockave dhe si t’i përfshini ato në dietën tuaj.

Vitamina B12 për shëndetin e kockave

B12 është jetike për parandalimin e brishtësisë së kockave dhe reduktimin e rrezikut të frakturave duke promovuar densitetin mineral të kockave.

Kërkesat ditore: Përafërsisht 2.4 mikrogramë.

Burimet: Peshku, shpendët dhe Marmiti janë të pasura me vitaminë B12.

Vitamina D dhe shëndeti i kockave

Esenciale për përthithjen e kalciumit, vitamina D është thelbësore për mbrojtjen kundër osteoporozës, një gjendje që dobëson kockat.

Kërkesat ditore: Midis 15 dhe 20 mikrogramë, me doza më të larta për ata mbi 70 vjeç.

Burimet: Vaji i mëlçisë së merlucit është një burim i shkëlqyer. Një lugë çaji mund të sigurojë mbi gjysmën e nevojës ditore. Suplementet janë gjithashtu efektive

Kalciumi: Superushqimi i Kockave

Kalciumi është jetik për ndërtimin e kockave dhe dhëmbëve të fortë, shëndetin e zemrës, koagulimin e gjakut dhe funksionin e muskujve.

Kërkesat ditore: Mbi 1000 miligramë. Fëmijët mund të kenë nevojë për më shumë gjatë zhvillimit të kockave.

Burimet: Produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi, zarzavate me gjethe (përveç spinaqit, kalciumi i të cilit nuk përthithet mirë).

Magnezi për shëndetin e përgjithshëm të kockave

Magnezi mbështet muskujt, kockat, nervat dhe nivelet e sheqerit në gjak të shëndetshëm. Një mangësi mund të rrisë rrezikun e diabetit dhe osteoporozës.

Kërkesat ditore: 300-400 mg, me doza potencialisht më të larta për gratë shtatzëna.

Burimet: E pasur në ushqime si xhenxhefili, bananet, zarzavatet me gjethe, arrat, farat dhe drithërat.

Vitamina K për mirëmbajtjen e kockave

E rëndësishme për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave, vitamina K gjithashtu ndihmon në rregullimin e koagulimit të gjakut dhe parandalimin e osteoporozës.

Kërkesat ditore: Ekuivalente me peshën tuaj në kilogramë (p.sh., pesha 80 kg kërkon 80 mikrogramë).

Burimet: Vitamina K1 gjendet në lakër jeshile, rrush, brokoli, lakër, marule dhe boronica. Burimet e vitaminës K2 përfshijnë qumështin, derrin, viçin, pulën dhe të verdhën e vezës.

Përfshirja e këtyre vitaminave në dietën tuaj të përditshme mund të kontribuojë në mënyrë të konsiderueshme për të forcuar kockat. Mbani mend, ndërsa ushqimi është çelësi, rekomandohet gjithmonë konsultimi me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këshilla të personalizuara.

Disa këshilla për kocka të shëndetshme janë si më poshtë:

Rritja e marrjes së proteinave– Në pleqëri, konsumohet më pak proteina, e cila është një nga shkaqet kryesore të humbjes së kockave. Proteina është një pjesë e rëndësishme e stilit tuaj të jetesës; ndihmon në forcimin jo vetëm të kockave, por edhe në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Kufizimi i proteinave mund të çojë në reduktimin e rritjes së hormoneve që mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të kockave. Ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë në thithjen e kalciumit dhe mund të ngadalësojë përparimin e osteoporozës së sëmundjes së kockave. Një konsum më i ulët i proteinave mund të rrisë rrezikun e humbjes së kockave, ndërsa një konsum i lartë i proteinave do të mbështesë kockat në kohën e plakjes dhe humbjes së peshës.

Vitamina D për të rritur energjinë- Vitamina D ndihmon në thithjen e kalciumit dhe fosforit nga ushqimi që hamë. Dendësia e ulët e kockave mund t’i dobësojë kockat tuaja dhe t’i bëjë ato të brishta. Vitamina D zë vendin e parë kur bëhet fjalë për vitaminat për kocka të shëndetshme. Një studim tregon se vitamina D dhe kalciumi së bashku mund të ndihmojnë në forcimin dhe forcimin e kockave.

2. Ushtrimi- Të jetosh një mënyrë jetese sedentare do të sjellë shumë rreziqe. Të gjithë ne e dimë mirë se ushtrimet e përditshme mund ta mbajnë trupin tonë në formë dhe t’i bëjnë kockat tona të forta. Eksperti thotë se një ushtrim rutinë 30-minutësh do të rrisë energjinë dhe do të parandalojë kockat tuaja nga osteoporoza.

3. Më shumë perime dhe fruta– Ka shumë fruta dhe perime që janë të pasura me minerale thelbësore të kockave si magnez, kalium dhe minerale të tjera. Konsumimi i perimeve dhe frutave ndihmon në krijimin e kockave të shëndetshme në fëmijëri dhe mbrojtjen e masës kockore tek të rinjtë, të rriturit dhe të moshuarit.

• Kufizoni kafeinën– Kafeina redukton përthithjen e kalciumit. Prandaj, duhet të konsumohet në sasi të kufizuar.

• Shtimi i më shumë kalciumit – Kalciumi është thelbësor për shëndetin e kockave. Është lëndë ushqyese më jetike për kocka të shëndetshme dhe rrit densitetin dhe forcën e kockave. Pirja e një gote qumësht, kos, ngrënia e gjizës mund t’ju japë një sasi të konsiderueshme kalciumi.

• Reduktoni marrjen e alkoolit– Konsumimi i alkoolit mund të ketë një ndikim negativ në densitetin e kockave tuaja. Reduktoni marrjen e alkoolit për të ruajtur shëndetin e kockave.

• Merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese– Parandalimi është më i mirë se kurimi – nëse mbajmë veten në formë dhe të shëndetshëm duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, do të ketë më pak shanse për humbje kockash. Për të mbajtur kockat të forta, është shumë e rëndësishme të ruani një ekuilibër midis kockave të vjetra dhe kockave të reja.